Contente

• Passos
• Método 1 de 2: dieta
• Método 2 de 2: exercícios para a parte superior da coxa
• Pontas

É difícil perder peso em uma determinada parte do corpo. Quando você perde peso, o peso é removido de todo o corpo, não apenas do peito, abdômen ou coxas, quanto mais da parte superior das coxas. A melhor maneira é combinar exercícios e dieta, e veja como fazer isso.

Passos

Método 1 de 2: dieta

1. 1 Siga sua dieta. Como não há como perder peso em apenas um lugar, queimar gordura por todo o corpo o ajudará a perder gordura na parte superior das coxas. Se você está acima do peso, comece reduzindo o número de calorias que você consome em 250-500 calorias por dia.
   • Se você comer 500 calorias por dia, perderá meio quilo por semana (3.500 calorias por 0,5 kg). Mas lembre-se: isso não inclui as calorias que você queimará durante o exercício.
2. 2 Reduza a ingestão de gordura. A American Dietetic Association recomenda que os adultos limitem a ingestão de gordura na dieta a 20-35% do total de calorias. Como um grama de gordura equivale a nove calorias, uma dieta de 2.000 calorias deve ter 44-78 gramas de gordura por dia.
   • A dieta para baixar o colesterol recomenda comer 27% de gordura de suas calorias totais (60 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias). Tente incluir gorduras saudáveis ​​(insaturadas) enquanto limita a ingestão de gorduras saturadas. Alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem óleos vegetais como oliva e bardana, nozes, sementes e abacates.
3. 3 Abasteça-se de fibras. A maioria das pessoas não consome os 20-38 gramas de fibra recomendados por dia. Alimentos ricos em fibras contribuem para a perda de peso, pois geralmente são pobres em gordura e calorias e ricos em nutrientes (como frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes). A fibra pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e satisfeito por um longo período de tempo. Se você comer muita fibra, perderá peso (e queimará gordura) mais rapidamente.
   • Alimentos ricos em fibras tendem a demorar mais para serem mastigados, sinalizando para o corpo que você não está mais com fome, então é menos provável que coma em excesso. E as dietas ricas em fibras também são menos densas em energia, o que significa que têm menos calorias para a mesma quantidade de comida.

Método 2 de 2: exercícios para a parte superior da coxa

1. 1 Faça agachamentos. Eles moldarão não apenas as coxas, mas também as nádegas e a parte superior das pernas. Para fazer o agachamento:
   • Pés separados na largura dos ombros, peso distribuído uniformemente. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora e coloque as mãos na cintura, com as palmas para dentro. Os ombros permanecem embaixo.
   • Mantendo as costas retas, sente-se como se fosse se sentar em uma cadeira, com os ombros movendo-se em direção ao quadril. Coloque seu peso sobre os joelhos. Mantenha o equilíbrio com seu abdômen.
   • Mantenha os joelhos alinhados com os pés - não os empurre para a frente. As coxas devem estar paralelas ao chão. Se seus calcanhares subirem, volte à posição inicial. Expire, sente-se e levante-se.
   • Como alternativa ao agachamento, você pode fazer agachamento na parede (agachamento nas costas e segurar) ou usar uma bola para exercícios.
2. 2 Faça um plie. Há uma razão para as bailarinas serem tão magras! Podemos aprender uma ou duas coisas com eles.
   • Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e afaste os dedos dos pés.
   • Estique os braços à sua frente. Eles o ajudarão a se equilibrar e a manter as costas retas. Em seguida, abaixe-se como um agachamento. Lembre-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés!
   • Volte lentamente à posição inicial, enquanto mantém os quadris próximos às costas. Faça o exercício por cerca de um minuto.
3. 3 Avance. Os pulmões em todas as direções são muito eficazes - você trabalhará totalmente os quadris.
   • Fique em pé, junte as pernas, contraindo os músculos abdominais.
   • Com as costas retas, levante a perna direita e equilibre o corpo. Depois de encontrar seu ponto de equilíbrio, mova lentamente o pé para a frente e coloque-o no chão, começando pelo calcanhar.
   • Estique a perna esquerda enquanto abaixa a direita, mantendo o peso na perna da frente. Abaixe-se até uma posição em que a coxa direita e a panturrilha esquerda fiquem paralelas ao chão e mantenha o equilíbrio.
   • Volte à posição inicial, empurrando com o pé da frente e mude de lado. Repita por 30 segundos em cada perna ou pelo tempo que você puder controlar.
4. 4 Faça movimentos circulares com o pé. Eles costumam ser vistos no Pilates, que é um ótimo treino para tonificar os músculos.
   • Deite-se em uma superfície confortável, como uma esteira de ioga ou Pilates. Coloque as mãos nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
   • Levante a perna direita com o dedo do pé apontado para o teto. Mova a perna um pouco para o lado.
   • Mantenha os quadris no tapete o tempo todo. Em seguida, inspire e mova a perna no sentido horário. Depois de completar cinco círculos, mude sua direção de viagem.
   • Repita quatro vezes, mudando as pernas.
5. 5 Envolva-se em exercícios de resistência e cardio. Ok, você já fez exercícios para o quadril, mas como não há perda de peso localizada, você terá que treinar todo o corpo. Cardio queima mais gordura, mas a combinação de cardio e treinamento de resistência resulta na melhor queima de calorias.
   • Para resultados mais intensos, experimente o treinamento intervalado. Eles têm os benefícios do cardio, queimando ainda mais calorias. Você faz os exercícios na potência máxima por um tempo, descanse um pouco e repita novamente. E seu treino terminará ainda mais rápido!

Pontas

• Beba água regularmente para se manter hidratado.
• Não espere ver diferença após uma semana de treinamento; pode levar até 3 semanas antes de você começar a ver as alterações.
• Beba água antes e depois do treino.
• Verifique com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios ativos ao qual seu corpo não está acostumado.