Contente

• Passos
• Método 1 de 3: comece a mudar seu estilo de vida
• Método 2 de 3: exercício para manter a forma
• Método 3 de 3: Comer bem
• Pontas

Pessoas com sobrepeso sabem que é muito difícil encontrar uma dieta e um plano de exercícios que as ajudem a perder peso de uma vez por todas. Com a riqueza de informações disponíveis e as muitas teorias dietéticas da moda e planos de exercícios, pode ser extremamente difícil escolher uma dieta que o ajudará a controlar o peso ao longo do tempo. Felizmente, os princípios básicos para perder peso e manter o peso são relativamente fáceis de entender.

Passos

Método 1 de 3: comece a mudar seu estilo de vida

1. 1 Mude sua percepção. Não pense nisso como uma dieta e um plano de exercícios. Se você pensa constantemente em sua nova maneira de comer como uma dieta, então será mais difícil para você manter esta dieta e o excesso de peso não desaparecerá para sempre. Tente ver sua nova rotina não como uma dieta e rotina de exercícios, mas como um estilo de vida ativo com alimentação saudável que simplesmente se tornará seu novo estilo de vida.
   • Em vez de pensar em todos os alimentos que você não consegue, encontre e adicione algumas variações saudáveis ​​de seus alimentos favoritos à sua dieta. Dessa forma, você sentirá que está se tratando e não terá vontade de se enganar.
2. 2 Limpe sua despensa. A primeira coisa a fazer ao iniciar um programa de perda de peso é se livrar da junk food em sua casa. Procure na geladeira, freezer, despensa e armários para se livrar de todos os alimentos tentadores: sorvete, doces, empanados e fritos, batatas fritas, bolos e assim por diante. Substitua-os por alimentos saudáveis ​​como frutas, vegetais e grãos inteiros que têm gosto e cheiro bom e não são ruins para você.
   • Se você não mora sozinho, peça a todos os membros da sua família que tentem se livrar desses alimentos. Eles não precisam seguir o seu programa, mas todos se beneficiarão com a ingestão de alimentos saudáveis.
3. 3 Mude sua rotina. Se você já descobriu que é difícil seguir inteiramente sua dieta e plano de exercícios, tente abordá-los gradualmente agora. Às vezes, com uma abordagem tudo ou nada, você pode ficar muito frustrado e desistir sem obter resultados positivos. Tente fazer as mudanças gradualmente, como trocar suas refeições por alimentos mais saudáveis ​​na hora das refeições e se exercitar uma ou duas vezes por semana primeiro. Depois que seu corpo se acostumar com essa rotina, há cada vez mais dicas que você pode seguir até ter uma vida plena e saudável.
4. 4 Ser paciente. A perda de peso não acontece durante a noite. A perda de peso mais saudável que permanecerá a longo prazo é de cerca de 450-900 gramas por semana.Pode parecer muito lento, mas se você está trabalhando nisso e tentando mudar seu estilo de vida para se tornar mais saudável, você não vai mais perceber isso como um programa de perda de peso. Isso simplesmente se tornará sua vida.
   • Não fique chateado. A pior coisa que você pode fazer é desistir muito cedo. Mesmo se você comer algo prejudicial durante o dia ou pular um treino por vários dias, não admita que está derrotado. Basta voltar à sua dieta e plano de exercícios e você verá os resultados.
5. 5 Preste atenção no que você come. Não coma mecanicamente. Preste atenção na comida que você come, apreciando cada mordida. Lembrando-se de cada garfada que você come, você apreciará mais sua refeição e também ficará mais ciente da quantidade de calorias que consome a cada dia. Prestar atenção a cada alimento que você ingere o ajudará a tomar decisões melhores e a não comer demais, o que o ajudará a perder peso e não engordar novamente.
   • Use um aplicativo de contagem de calorias para ter uma ideia melhor de quantas calorias e nutrientes você está recebendo a cada dia. Tente documentar seus hábitos alimentares ao longo da semana para traçar estratégias para mudanças dietéticas pequenas, mas eficazes.
   • Comer refeições menores pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e, ao mesmo tempo, comer o que gosta.
6. 6 Encontre suporte. O apoio de um amigo ou membro da família pode ser um fator crítico em seus objetivos de perda de peso. Cerque-se de pessoas que irão ajudá-lo e apoiá-lo enquanto você tenta manter sua dieta ou regime de exercícios. Ter alguém em quem confiar quando você se sente desmotivado ou está lutando desesperadamente com velhos hábitos pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Método 2 de 3: exercício para manter a forma

1. 1 Concentre-se no treinamento de força. Uma das melhores maneiras de queimar gordura e ficar em forma é por meio do treinamento de força. Para cada quilo de músculo que você ganha, você queima mais calorias por dia. Depois de fazer bons exercícios de força, você continua a queimar calorias por vários dias após o treino, enquanto o corpo tenta repor a energia gasta e restaurar os músculos bombeados. Eles também o tornam mais saudável em geral, mantendo a densidade óssea, pressão arterial, saúde cardíaca, açúcar no sangue, colesterol e fluxo sanguíneo. Ao normalizar todas as funções do corpo, será mais fácil manter um peso saudável.
   • A melhor maneira de obter os melhores resultados no treinamento de força é fazendo o treinamento em circuito. Para fazer isso, selecione 5 exercícios e repita-os 8-12 vezes ou 20-30 segundos cada. A duração de todo o círculo é de 3-4 vezes. Os exercícios podem ser misturados e combinados entre si: podem ser estocadas estáticas, estocadas, agachamentos com peso corporal, flexões, elevadores de corpo, "prancha", "prancha" com elevador, pular com as pernas juntas - pernas separadas, exercícios com halteres, tração morta, "bike" e muitos outros. Qualquer exercício de treinamento de força servirá para este programa.
   • Faça esses exercícios com calma. Você quer, ao fazê-los, construir massa muscular e ter uma figura atraente. Não deixe que a inércia o ajude a fazer os exercícios. Além disso, não se esqueça de respirar durante as repetições.
   • Você deve fazer treinamento de força três vezes por semana, fazendo uma pausa de um dia entre cada dia de treinamento. Isso irá maximizar seus resultados e permitir que seu corpo se recupere. Faça exercícios aeróbicos nos fins de semana.
2. 2 Adicione exercícios cardiovasculares. Embora o treinamento de força aumente sua freqüência cardíaca, você ainda precisa incluir alguns dias de cardio em seu programa semanal.Eles ajudam a queimar calorias e melhorar a resistência, saúde cardíaca e condicionamento físico geral. Isso o ajudará a se sentir melhor e a queimar mais calorias todos os dias.
   • Correr é um dos melhores exercícios cardiovasculares que existem. Para alguns, é realmente difícil, embora existam corredores por natureza. Se no início não consegue correr muito, pode desenvolver a resistência aumentando gradativamente as cargas, como, por exemplo, de acordo com o programa "Do leito aos 5 km". Com o tempo, isso o ajudará a manter o peso.
   • Se você odeia correr, tem dores nos joelhos ou outras lesões, experimente exercícios aeróbicos de menor impacto, como elípticos ou bicicletas ergométricas. As máquinas elípticas funcionam como a corrida em esteira, mas com impacto reduzido devido ao movimento contínuo sem carga de choque direta. Pedalando intensamente em uma bicicleta ergométrica também causará menos estresse nas pernas do que durante a corrida. Tente encontrar um grupo de bicicletas ergométricas em sua academia local. Esses treinos são intensos, mas divertidos, com música e muito estresse no sistema cardiovascular.
   • A boa música é um dos melhores motivadores cardiovasculares. Se você está constantemente fazendo um esforço para não parar de se exercitar, grave algumas músicas divertidas, enérgicas ou rítmicas em seu telefone ou reprodutor de música para criar a atmosfera certa. Ouvir músicas como essas fará com que você queira treinar por mais tempo e mais forte. Eventualmente, o cardio se tornará parte de sua rotina semanal para evitar que você ganhe peso.
3. 3 Experimente o ITVI. Se você quiser algo um pouco mais desafiador para o treinamento cardiovascular e de força, experimente o HIIT (High Intensity Interval Training), que alterna entre intervalos de alta intensidade com intensidade moderada a baixa, geralmente feito na proporção de 1 para 2. Você pode queimar mais gordura. ... A gordura continua a ser queimada após o treino também, porque os intervalos aumentam o seu metabolismo e você queima calorias por 24 horas após o término do treino.
   • Comece com um treino cardiovascular de 3-5 minutos. Em seguida, corra o mais rápido que puder por 30 segundos e depois caminhe ou corra por 60 segundos. Faça 5 a 10 repetições e descanse por 3 a 5 minutos. Após uma corrida rápida, a frequência cardíaca aumenta e, após uma intensidade moderada a baixa, diminui. Conforme você melhora, pode aumentar a duração correndo rápido para 60 segundos e caminhando ou correndo para 120 segundos.
   • Para o treinamento de força, as proporções mudam porque a intensidade não é tão extrema. Comece com um aquecimento de 3-5 minutos. Em seguida, faça oito séries de intensidade de 20 segundos, intervalos de descanso de 10 segundos, como agachamentos, saltos com as pernas juntas - pernas afastadas, prancha, prancha com elevadores, elevadores de corpo, flexões, 'bike', exercícios de patinação e elevadores de joelhos. Como você deseja levar seu treino intenso para cerca de 30 minutos, selecione 8 exercícios de intervalo. Você pode fortalecer esses exercícios e fazer aqueles que acha que vão ajudá-lo a fortalecer as áreas que deseja.
4. 4 Comece a ir para a academia. Motivar-se para o exercício pode ser muito difícil se você tiver que treinar sozinho. Verifique com sua academia local e veja se eles têm atividades que se encaixam em sua programação. Muitas academias oferecem programas de treinamento de força, programas cardiovasculares e programas que combinam os dois. Encontre o programa certo para você e que deseja segui-lo. Tente incluir duas ou três atividades em sua programação semanal para ajudá-lo a perder peso e não ganhar peso.
   • Se você gosta de treinamento de força, procure clubes de fitness com elementos de artes marciais de vários graus de dificuldade ou outras atividades de treinamento de força. Eles escolherão um plano de exercícios para você e o ajudarão a se divertir, colocando-o com música.
   • Se você gosta de dançar, experimente zumba. Zumba é uma ótima combinação de cardio e fortalecimento muscular e é muito divertida de fazer.
5. 5 Pratique tanto quanto possível. Se você tem uma agenda muito ocupada que simplesmente não tem tempo para exercícios, tente se dedicar a ela o máximo que puder durante seus intervalos ao longo do dia. Assim que surgir a oportunidade: caminhe quinze minutos ao redor da área, faça várias séries de flexões, agachamentos, estocadas ou levantamentos de torso. Se você começar a incorporar isso aos poucos em sua rotina, poderá queimar mais calorias.
   • Isso só se aplica a dias muito ocupados. Você ainda deve tentar arranjar tempo para se exercitar regularmente, então este conselho só se aplica aos dias em que você está simplesmente muito ocupado para dedicar 45 minutos a um treino completo durante o dia.
   • Tente manter sua rotina juntos. Em vez de sair com amigos ou colegas para descansar, comer e beber depois do trabalho, vá ao ginásio, dê um passeio ou corra no estádio local. Você não apenas poderá passar mais tempo com seus amigos, mas cada um de vocês será capaz de se tornar mais saudável mantendo um peso saudável.

Método 3 de 3: Comer bem

1. 1 Coma um café da manhã saudável. Pular o café da manhã é a pior coisa a fazer ao perder peso. Se você comer de manhã cedo ao acordar, seu metabolismo começará a funcionar assim que você se levantar. Se você pular o café da manhã, seu corpo entrará em jejum e parará de queimar gordura quando você queimar calorias pela manhã. Isso também tornará mais fácil para você resistir à tentação de fazer um lanche durante o dia. Coma um café da manhã saudável, contendo proteínas, frutas e grãos inteiros para reduzir o apetite ao longo do dia e ajudar seu metabolismo a funcionar melhor.
   • Coma uma fatia de trigo integral ou pão de trigo integral com manteiga de amendoim ou amêndoa e uma fatia de fruta. Você também pode transformá-lo em um sanduíche de manteiga de amendoim e banana ou maçã. Esses alimentos são ricos em proteínas e grãos inteiros que o manterão satisfeito durante toda a manhã.
   • Experimente misturar meia xícara de farinha de aveia tradicional com uma colher de sopa de nozes e meia xícara de frutas. Pré-aqueça as frutas no micro-ondas e junte-as e as nozes à aveia após o cozimento. Combine os alimentos: morangos com amêndoas ou bananas com nozes. Você terá um farto café da manhã e se sentirá satisfeito por um longo tempo. Também terá açúcar suficiente para você se deliciar com algo doce.
   • Se você não gosta de aveia, experimente uma omelete de clara de ovo com espinafre, tomate e abacate. Adicione um pouco de espinafre à omelete e decore com tomate cereja e abacate. Eles são embalados com proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais para mantê-lo energizado ao longo do dia.
2. 2 Equilibre seus almoços e jantares. Se os seus almoços e jantares forem equilibrados, é menos provável que coma demais durante o dia, o que o ajudará a manter um peso saudável. Combine alimentos ricos em proteínas como peixe, frango, outras carnes magras, feijão, nozes e tofu com alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros e vegetais, para se sentir satisfeito após cada refeição. Esses dois ingredientes irão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e satisfeito por mais tempo.
   • Experimente uma salada com salmão grelhado, espinafre, nozes, tomate e queijo feta para o almoço. Você também pode experimentar a salada de frango com iogurte grego, nozes e uvas em meio pão sírio de trigo integral.
   • Para o jantar, experimente filés de tilápia, levemente fritos com tomate e endro ao lado de brócolis assado, uma porção de feijão e feijão verde frito. Você também pode experimentar o tofu assado com grão de bico, couve e couve de Bruxelas frita.
   • Evite alimentos ricos em carboidratos e açúcares. Se você não quiser que macarrão, arroz e outros carboidratos com amido adicionem quilos extras ao seu peso, afaste-os. Se você quiser adicionar esses alimentos à sua dieta, é melhor comer grãos como arroz integral ou quinua.
   • Concentre-se também nas porções. Você não quer que seu prato tenha muita comida ou muitas calorias. Certifique-se de que metade do seu prato é composto por vegetais e evite porções grandes.
3. 3 Faça lanches saudáveis. Comer entre as refeições pode ajudá-lo a comer menos e evitar comer demais. Os lanches geralmente são comidos entre cada refeição e antes de dormir. Tente comer lanches duas vezes ao dia quando estiver com mais fome. Por exemplo, faça um lanche entre o almoço e o jantar, e antes de dormir, se você estiver com fome a essa hora. Ou entre o café da manhã e o almoço, e antes de dormir, se você sentir fome. O principal é que se tratam de lanches pequenos e saudáveis, e não de refeições completas.
   • Experimente comer uma colher ou duas de manteiga de amêndoa com uma maçã ou cenoura, ou um pãozinho pequeno, ou metade de um sanduíche de salada de frango feito com iogurte grego e uvas. A proteína ajudará a combater a fome, os alimentos açucarados serão um prazer.
4. 4 Coma mais vegetais. Os vegetais são uma parte importante de qualquer estilo de vida saudável e irão ajudá-lo a manter um peso saudável. Vegetais como couve, espinafre, abobrinha, abacate, beterraba, nabo e cenoura são ricos em fibras, potássio e vitaminas e nutrientes essenciais para ajudá-lo a se manter saudável e perder peso. Eles também o ajudarão a comer menos carnes e carboidratos como massas, que são cheias de gordura e calorias. Adicione-os a duas a três refeições, bem como a lanches. Fibras e outros nutrientes irão mantê-lo saciado rapidamente, o que o ajudará a comer menos e, portanto, a perder peso. Além disso, você se tornará mais saudável em geral.
   • Se você adora pizza, em vez de adicionar muito queijo ou calabresa a esses pratos, experimente adicionar mais vegetais: espinafre, pimentão, alcachofra, tomate ou brócolis. Além disso, não se esqueça da crosta de trigo. Na pizza, os vegetais e a crosta são deliciosos e você se sente saciado mais rápido, o que significa que pode comer menos e perder mais peso.
   • Para um lanche, você pode usar cenouras com uma colher de húmus ou pasta de amendoim. As cenouras são ótimas para mergulhar, o que lhes confere um sabor delicioso. Além disso, a fibra e a proteína do lanche reduzem rapidamente o apetite.
   • Experimente vegetais fritos em vez de batatas fritas. Experimente assar raízes para o jantar: beterraba, abobrinha e nabo. Corte em tiras, polvilhe com azeite e sal marinho e leve ao forno os legumes. São muito mais úteis, por exemplo, batatas e a sensação de saciedade virá mais rápido.
   • Em vez de alface, use couve ou espinafre. Esses vegetais contêm muito mais nutrientes do que a alface para ajudá-lo a combater a fome e manter um peso saudável.
   • Se você adora macarrão, troque o macarrão por abobrinha ou espaguete de abóbora. Sua composição e consistência são semelhantes às da massa, mas com muito menos calorias e muitos nutrientes diferentes para ajudar a combater a fome e a gordura. Simplesmente corte a abobrinha em tiras finas com a mão ou com um cortador de legumes. Sob a casca de uma abóbora espaguete, há gavinhas que lembram espaguete na aparência, que é de onde o nome realmente vem.Refogue os vegetais em uma frigideira, adicionando um pouco de água, até que estejam prontos. Em seguida, adicione o restante dos ingredientes como se estivesse preparando um jantar italiano saudável e nutritivo.
5. 5 Evite alimentos com baixo teor de gordura. É bom comer menos carnes e óleos gordurosos, mas evite comprar alimentos com baixo teor de gordura, como laticínios. As gorduras naturais encontradas nos alimentos realmente ajudam você a ficar com fome por mais tempo. Além disso, quando um produto é isento de gordura, os fabricantes tendem a adicionar um monte de aditivos artificiais, o que torna os produtos menos naturais. Com o tempo, a gordura extra ajuda você a comer menos e a manter o peso.
   • Em vez disso, compre produtos lácteos de baixa caloria. A única diferença é que esses produtos geralmente são feitos de leite com 2% de gordura em vez de leite integral. Esses alimentos não têm aditivos e ainda contêm gorduras que combatem a fome, mas geralmente têm baixo teor de gordura.
6. 6 Elimine bebidas com alto teor calórico. As bebidas podem ser uma fonte oculta de ingestão adicional de calorias diárias. Se você tomar uma xícara de café com leite no caminho para o trabalho, pode consumir algo entre 200-400 calorias. Se você bebe refrigerante, pode adicionar centenas de calorias à sua dieta com apenas uma lata. Beba café comum ou chá quente em vez de lattes e água em vez de refrigerantes.
   • Se você quiser adicionar algo ao seu café, pode usar 2% de leite ou leite desnatado em vez de creme. Se você gosta de adoçantes, use apenas adoçantes naturais e não nutritivos, como a estévia ou a fruta do monge.
   • Se você gosta de refrigerantes, experimente água com gás. Esta água carbonatada não contém açúcares ou ingredientes artificiais.
7. 7 Pare de comer fora de casa. A pior coisa em que você pode pensar ao tentar perder peso é comer fora. Ingredientes e calorias são difíceis de controlar, então você acaba comendo muitas calorias sem perceber. Tente cozinhar o máximo possível em casa. Assim, você poderá controlar os alimentos consumidos e manter um equilíbrio nutricional normal.
   • Se você precisa comer fora de casa, pode comer um pouco de carne assada com vegetais ou saladas com pouco ou nenhum molho. Você também deve prestar atenção ao tamanho das porções. Divida sua porção se achar que é mais do que uma pessoa precisa.
   • Evite massas, carnes gordurosas e alimentos fritos. Eles são ricos em calorias e pobres em nutrientes que podem ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo.
8. 8 Evite alimentos não saudáveis. Ao fazer compras no supermercado, não pare perto das seções com batatas fritas, doces ou sobremesas de alto teor calórico. Se esses produtos não estiverem em sua casa, você não ficará tentado a fazer alarde sobre eles em momentos de fraqueza. Em vez disso, compre lanches saudáveis, como nozes, amendoim ou manteiga de amêndoa, frutas e vegetais frescos, passas ou chocolate amargo.
   • Experimente o “mix de caminhada”, que mistura amêndoas sem sal, passas ou damascos secos, pedaços de chocolate amargo e qualquer muesli natural. Esta mistura é composta por ingredientes doces e salgados que contêm nutrientes para ajudar no combate à fome.
9. 9 Recompense-se com moderação. Todos nós amamos certos alimentos que não são os mais saudáveis. Em vez de desistir deles para sempre, dê-se ao luxo uma vez a cada poucas semanas. Por exemplo, se você adora biscoitos, compre um biscoito grande quando chegar a hora. Aproveite, coma devagar, saboreando cada mordida. Isso se tornará algo pelo qual você deve esperar e ajudará a motivá-lo a seguir seu plano de refeições nas próximas semanas.
   • Não se encoraje com muita frequência.Se você começar a se mimar diariamente, é mais provável que você se desvie do seu plano alimentar e comece a comer alimentos que tentou evitar para não ganhar excesso de peso.

Pontas

• Leve o seu tempo durante a atividade física. Ouça seu corpo, porque você não quer se machucar. Se achar que é muito difícil fazer exercícios, desacelere até desenvolver resistência e construir músculos. Qualquer exercício só é útil se for feito com sabedoria e a carga aumentar gradualmente.
• Comer bem é uma luta diária. Vai ficar mais fácil com o tempo. Se você escorregar, volte aos bons hábitos e não desanime.
• Não ganhar peso novamente é possível, mas exige esforço. Não desista, você terá sucesso!