Contente

• Passos
• Método 1 de 3: como perder peso mudando sua dieta
• Método 2 de 3: como perder peso por meio de mudanças no estilo de vida
• Método 3 de 3: faça exercícios sem ir à academia
• Pontas

Para perder peso, muitos profissionais aconselham fazer dieta e exercícios. Obviamente, tal complexo ajuda não só a perder peso, mas também a manter um peso saudável a longo prazo. Na verdade, você não precisa ir à academia todos os dias. As academias e academias são bastante caras, além disso, muitas pessoas não gostam dessa ideia, e algumas simplesmente não têm essa oportunidade.Felizmente, os estudos mostraram que as mudanças na dieta são mais eficazes para a perda de peso do que a atividade física. Além disso, há muitas maneiras de se exercitar e se manter ativo sem ir à academia. Portanto, você pode deixar de lado com segurança a ideia de ir à academia e mudar sua dieta para perder o excesso de peso.

Passos

Método 1 de 3: como perder peso mudando sua dieta

1. 1 Faça você mesmo um café da manhã com proteínas e fibras todas as manhãs. Um café da manhã saudável é uma parte importante do processo de perda de peso. Pesquisas mostram que comer um café da manhã rico em proteínas e fibras mantém você satisfeito e ajuda a reduzir a fome ao longo do dia.
   • As fibras não apenas tornam o seu café da manhã mais satisfatório, mas também previnem constipação e certos tipos de câncer (câncer de cólon e reto). Comece o dia com um café da manhã rico em fibras para ajudá-lo a perder peso diariamente (aproximadamente 25g para mulheres e 38g para homens).
   • Por exemplo, para o café da manhã você pode preparar: uma omelete com vegetais fritos e 50-60 g de linguiça desnatada, 1 copo de iogurte desnatado com frutas e nozes, ou uma omelete com espinafre e bacon, e um copo de leite (ou substituto do leite).
2. 2 Tente preencher sua dieta principalmente com alimentos protéicos, frutas e vegetais. Estudos têm mostrado que uma das melhores dietas para perder peso é uma dieta baixa em carboidratos que se concentra em proteínas, vegetais e frutas.
   • Tente preencher suas refeições e lanches com alimentos ricos em proteínas, vegetais e frutas. Concentrar-se nesses alimentos o ajudará a minimizar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. Certifique-se de incluir gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas e poliinsaturadas) em sua dieta como uma parte essencial de sua nova dieta.
   • Por exemplo, você pode criar uma dieta para você: frango grelhado com vegetais fritos em óleo, salada com queijo magro e carnes gourmet magras, salmão grelhado com legumes cozidos, maçã cortada com queijo magro. Experimente fazer uma grande porção de salada de atum, salada de ovo ou salada de carne com tomates, ovos e queijo.
   • Limite a ingestão de alimentos ricos em carboidratos sempre que possível. Alimentos como pão, arroz, macarrão, bagels, biscoitos, batatas fritas e cuscuz são ricos em carboidratos em comparação com outros alimentos. Embora os carboidratos ainda façam parte de uma dieta saudável, limitar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos o ajudará a perder peso mais rapidamente.
3. 3 Evite lanches estúpidos. Lanches durante o dia ou tarde da noite podem atrapalhar o processo de perda de peso. Lanches saudáveis ​​podem realmente ajudar você a perder peso, mas lanches descuidados e junk food inibem esse processo.
   • Lanches sem sentido são aqueles momentos em que você simplesmente decide comer algo sem perceber o que e quanto está comendo. Isso geralmente acontece devido ao tédio elementar quando nos sentamos para assistir TV, ir a algum lugar ou trabalhar em casa. Quando você não está ciente de quanto e com que propósito está comendo, é provável que esteja comendo demais.
   • Se você está levemente desidratado, seu cérebro gera impulsos que podem fazer com que você confunda sede com fome. Para evitar isso, você precisa beber muita água ao longo do dia. Tenha como meta beber cerca de 2 litros de água por dia.
   • Se você está com vontade de um lanche, faça-o planejado e sensato. Sente-se, faça uma pequena refeição, faça um lanche e volte ao trabalho.
   • Tente não comer de recipientes, sacolas ou pacotes. Na verdade, neste caso, será difícil para você calcular e estimar o quanto você comeu. Além disso, tente não se distrair com nada enquanto come - desligue a TV, faça uma pequena pausa no trabalho e adie a verificação de seu e-mail para mais tarde. Concentre-se no seu lanche.
4. 4 Não consuma calorias extras com bebidas! O consumo de bebidas açucaradas com alto teor calórico é uma das razões mais comuns para o ganho de peso. Evite bebidas açucaradas e inclua água limpa e outros líquidos saudáveis ​​e sem açúcar em sua dieta.
   • As bebidas açucaradas também são perigosas pelo fato de que, após ingeri-las, a pessoa não sente saciedade. O mais provável é que, após essa bebida, você deseje comer outra coisa, o que fará com que você consuma muito mais calorias do que o planejado.
   • Tente se limitar a bebidas simples, como água, água com sabor sem açúcar, chá e bebidas descafeinadas.
5. 5 Não faça exceções. Doces, uma taça de vinho ou uma bebida açucarada de café devem ser eliminados de sua dieta se você estiver tentando perder peso. Mesmo pequenas concessões podem retardar ou mesmo interromper o processo de perda de peso.
   • Tente evitar doces sempre que possível. Esta é uma parte importante da perda de peso, especialmente se você não planeja se exercitar com frequência. De fato, neste caso, você não conseguirá queimar as calorias extras que ganhou devido ao desejo de comer algo doce.
   • Se você ainda gosta de doces, calcule como essa doçura se encaixará em sua dieta diária e quantas calorias extras você ganhará. Se você puder reduzir a porção do almoço ou pular alguns lanches (mas nunca pular refeições completas) e atender à sua ingestão diária de calorias, você pode se dar ao luxo de comer este doce.
   • Na verdade, mimando-se ocasionalmente, você se ajuda a "se manter à tona". Muitas vezes, uma rejeição completa de tudo que é doce e saboroso leva ao fato de que depois de um tempo a pessoa simplesmente interrompe a dieta.

Método 2 de 3: como perder peso por meio de mudanças no estilo de vida

1. 1 Vá para a cama ao mesmo tempo. O sono é extremamente importante para a saúde geral, ainda mais quando você está tentando perder peso. Estudos têm demonstrado que a falta de sono afeta diretamente a produção do corpo dos chamados "hormônios da fome", pelo que no dia seguinte sentimos fome e vontade de comer algo extra.
   • Defina uma meta para si mesmo de dormir de 7 a 9 horas todas as noites. É quanto, em média, se recomenda descansar para um adulto saudável.
   • Para adormecer rapidamente e dormir bem, crie um chamado "ritual do sono". Inclui desligar as luzes e todos os dispositivos eletrônicos. Além disso, é recomendável não usar dispositivos eletrônicos que emitem luz forte (smartphones, tablets, TVs e laptops) pelo menos 30 minutos antes de dormir.
2. 2 Comece a liderar diário alimentar. A experiência mostra que manter um diário é muito positivo para a perda de peso. No diário, você tem a capacidade de controlar várias coisas (por exemplo, calorias consumidas, nível de atividade, quantidade de líquidos que você bebe, qualidade do sono e assim por diante) que ajudam a perder peso. Quanto mais preciso for o seu diário, maior será a probabilidade de você ter sucesso. Agora, manter um diário alimentar é muito mais fácil - basta baixar um aplicativo (por exemplo, My Daily Bits) para o seu telefone e ficar à vontade para usá-lo para manter registros!
   • Certifique-se de manter o controle de duas coisas: a quantidade de alimentos que ingere e a quantidade de bebidas que ingere. Um diário alimentar lhe dará uma idéia de sua dieta e o que é bom e ruim para perder peso. Um diário alimentar também pode ajudá-lo a controlar as calorias que ingere.
   • Além disso, você pode acompanhar seu progresso não só com o diário alimentar, mas também por meio do aplicativo do smartphone. A orientação pode ser peso, tamanho da calça ou vestido e progresso na atividade física. Pessoas que controlam seu peso regularmente geralmente têm mais sucesso na perda de peso.
3. 3 Encontre suporte. Perder peso pode ser complicado, especialmente se você estiver planejando (ou tentando) perder peso por muito tempo.Encontrar um grupo de apoio pode ajudá-lo a criar confiança e a motivá-lo e apoiá-lo nessa empreitada a longo prazo.
   • Pergunte aos amigos e familiares se eles querem se juntar a você e perder peso também. Vocês podem planejar uma dieta saudável juntos ou encontrar atividades ativas que possam fazer juntos. Se você está tentando perder peso com um amigo, provavelmente não sairá desse caminho e desistirá de sua dieta.
   • Considere ingressar em grupos online ou registrar-se em um fórum de perda de peso. Acredite em mim, muitas pessoas não têm a oportunidade de se exercitar, mas ainda tentam perder peso.

Método 3 de 3: faça exercícios sem ir à academia

1. 1 Encontre um DVD ou vídeo na Internet que mostre como fazer os exercícios. Se você não quer ir à academia ou correr, pode adquirir um DVD (ou encontrar vídeos na Internet) de exercícios para ajudá-lo a aumentar sua atividade física.
   • Ambas as opções não requerem muito dinheiro (vídeos na Internet podem até ser encontrados gratuitamente). Portanto, ambas as opções estão disponíveis para a maioria das pessoas com diferentes necessidades e diferentes preparações físicas.
   • Encontre vários DVDs ou vídeos na Internet com exercícios esportivos para saber quais você mais gosta, quais são os mais adequados para você (atendendo ao seu condicionamento físico), quais requerem equipamentos adicionais.
2. 2 Exercício para perder peso. Em casa é bem possível fazer musculação, fortalecer e construir musculatura. Muitos desses exercícios não requerem simuladores ou equipamentos especiais.
   • Para fazer um treinamento de força simples em casa, você pode tentar os seguintes exercícios: flexões, elevações de torso, mergulhos, estocadas e pranchas.
   • Como halteres, você pode usar utensílios domésticos improvisados. Por exemplo, você pode levar uma pequena garrafa de água, uma lata de feijão, e se estiver pronto para usarOPara cargas mais leves, um balde de 5 litros com água. Esses itens podem ser uma ótima alternativa aos halteres para treinamento de força.
   • Considere adquirir um conjunto de halteres baratos e faixas de resistência para que você possa fazer seus exercícios em casa.
   • Tente fazer treinamento de força por pelo menos 20 minutos por dia (2-3 vezes por semana).
3. 3 Experimente o cardio. Existem muitos tipos de exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa ou no quintal. Muitos deles podem ser realizados de forma totalmente gratuita, sem necessidade de ir à academia.
   • Por exemplo, dê uma caminhada (ou corrida) em um bairro ou parque. Aproveite o ar fresco enquanto se exercita. Se o tempo na sua área estiver ruim (ou não houver locais para corrida nas proximidades), tente caminhar ou correr em um shopping.
   • Você pode andar de bicicleta pela área ou ir a algum lugar pitoresco.
   • É recomendável que você dedique em média 150 minutos a exercícios de intensidade moderada a cada semana.
4. 4 Tente caminhar mais. Se você não tem tempo (ou não planeja) para se exercitar, tente caminhar mais. Quanto mais você se movimenta durante o dia, mais calorias você queima.
   • Pense em como você poderia tornar seu estilo de vida mais ativo. Talvez você deva começar a estacionar seu carro mais longe de seu local de trabalho ou de casa, para que você possa andar o resto do caminho, você pode começar a usar as escadas em vez do elevador.
   • Além disso, considere se mover mais e fazer suas atividades habituais. Por exemplo, você pode começar a levantar as pernas durante um comercial de TV ou sentado em sua mesa.

Pontas

• Converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida ou na dieta alimentar.O seu médico dir-lhe-á o quão seguras e benéficas estas alterações são para si e se são adequadas para si.
• Lembre-se de que uma mudança abrangente no estilo de vida é importante para perder peso. Você pode perder peso combinando e combinando a dieta certa, exercícios e um estilo de vida saudável em geral.
• Você não precisa ir à academia para perder peso. No entanto, você deve tornar seu estilo de vida mais ativo para perder o excesso de peso mais rapidamente e não ganhá-lo novamente no futuro.
• Não aponte para um peso que seja impróprio para sua altura e tipo de corpo. Peso não deve ser seu único objetivo! Esforce-se para ser saudável!
• Beber uma bebida (como água) antes das refeições fará você se sentir mais satisfeito.
• Manter uma mentalidade positiva e trabalhar duro todos os dias, mesmo quando você se distrai dos negócios, é bom para você e seu corpo.