Contente

• Passos
• Método 1 de 3: preparando-se para perder peso
• Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida
• Método 3 de 3: exercício para perda de peso
• Pontas

A perda de peso é uma meta comum para muitas pessoas. Para chegar mais perto da marca desejada na balança, a maioria experimentou várias dietas. No entanto, muitas vezes é desagradável, difícil, caro e o resultado é muito pior do que você esperava. Além disso, muitos estudos mostram que, em longo prazo, o peso perdido devido à dieta é recuperado. A melhor e mais sustentável perda de peso geralmente é alcançada com uma combinação de pequenas mudanças no estilo de vida, dieta e exercícios. Portanto, se você não quiser fazer dieta, apenas mude seu estilo de vida, e isso certamente o ajudará a se livrar dos quilos extras.

Passos

Método 1 de 3: preparando-se para perder peso

1. 1 Estabeleça metas realistas para você. Se você está planejando fazer apenas algumas mudanças no estilo de vida, deve compreender que não conseguirá perder mais peso do que aqueles que calculam cuidadosamente as calorias todos os dias e seguem estritamente uma dieta alimentar. Sim, e você não perderá peso tão rapidamente quanto eles.
   • Estabeleça pequenas metas para você a cada semana ou mês. Isso tornará mais fácil atingir uma grande meta de longo prazo.
   • Metas esmagadoras podem levar ao fracasso de todo o seu plano de perda de peso. É fundamental para o sucesso que as metas sejam pequenas e realistas.
   • Embora seja improvável que você perca peso muito rapidamente sem uma dieta, lembre-se de que não é seguro perder mais de 0,5-1 kg por semana. Perder mais quilos pode significar que você está desnutrido e que seu corpo não está recebendo os nutrientes de que necessita.
2. 2 Liste as mudanças que você pode fazer em seu estilo de vida. Embora não seja necessário fazer dieta, contar calorias ou limitar a ingestão de alimentos para perder peso, ainda é necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida. Essas pequenas mudanças o ajudarão a atingir seus objetivos. Eles podem ser feitos gradualmente, no ritmo que mais lhe convier.
   • As mudanças devem ser tais que você esteja disposto a cumpri-las o tempo todo. Depois de voltar aos velhos hábitos, os quilos perdidos podem voltar em seguida.
   • Por onde começar? Suba as escadas sem usar o elevador, vá à academia 2 a 3 vezes por semana ou coma mais frutas e vegetais.
   • Lembre-se de que essas mudanças não devem fazer você se sentir pressionado ou restringido. Se você não gosta de segui-los, não vai dar em nada a longo prazo.
3. 3 Faça um plano de refeições. Você pode não estar seguindo uma dieta específica, mas um plano alimentar personalizado pode ajudá-lo a perder peso. Você pode fazer seu próprio plano e decidir por si mesmo se vai contar calorias, controlar os carboidratos ou se concentrar nas proteínas. Use este plano para desenvolver seu próprio plano alimentar, que você pode seguir com facilidade e prazer.
   • O ideal é consultar um médico nutricionista para ajudá-lo a criar um plano personalizado com base em suas preferências e condições de saúde.
   • Planeje sua dieta por vários dias ou uma semana inteira. Inclui café da manhã, almoço, jantar e lanches leves.
   • Você também pode usar seu plano de refeições ao preparar sua lista de compras. Isso tornará sua experiência de compra de alimentos mais eficiente.
   • Mesmo que você não planeje seguir uma dieta específica, ainda assim precisa buscar uma dieta saudável e balanceada. Seu corpo precisa obter todos os cinco grupos de alimentos.

Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida

1. 1 Beber grande quantidade de líquidos. Beber muitos líquidos sem açúcar diariamente pode ajudar a manter seu corpo hidratado. O cérebro sinaliza falta de água no corpo, mas às vezes é muito difícil distinguir a sede da fome. Como resultado, você volta a beliscar, o que dificulta e retarda o processo de emagrecimento.
   • Beba cerca de 2 litros de líquido por dia. Esta é uma regra geral, mas você pode achar que precisa de um pouco mais ou menos água dependendo do seu peso e nível de atividade.
   • Mantenha uma garrafa de água à mão. Tente controlar o quanto você bebe ao longo do dia.
2. 2 Descanse adequadamente todas as noites. Para ajudar o corpo a combater a obesidade, é recomendável dormir pelo menos 7 a 9 horas à noite.>
   • Estudos demonstraram que quem dorme menos de 6 horas por noite tem maior risco de ficar acima do peso.
   • Vá para a cama cedo com as luzes, a TV, o celular e o computador desligados. Isso o ajudará a dormir melhor.
3. 3 Coma uma dieta balanceada. Isso não significa que você deva se limitar. No entanto, é importante consumir alimentos de todos os cinco grupos principais de alimentos para que seu corpo receba uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes de que necessita para sua saúde.
   • Inclua uma fonte de proteína magra em cada refeição. A proteína ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a perder peso. Tente incluir 80-110 g de qualquer um dos seguintes em cada refeição: carne bovina, suína, frutos do mar, laticínios, aves, ovos, legumes ou tofu.
   • Inclua frutas e vegetais em todas as refeições. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em nutrientes (contêm uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, além de fibras). Frutas e vegetais podem ajudar a reduzir a ingestão total de calorias sem fazer dieta. Recomenda-se que constituam metade da comida que ingere.
   • Escolha grãos 100% inteiros sempre que possível. Os grãos inteiros contêm mais fibras e outros nutrientes importantes para a saúde do que os grãos refinados. Procure uma porção (1/2 xícara) ou duas a cada ou quase todos os dias. Os grãos integrais incluem pães 100% integrais, massas integrais, arroz integral, aveia e quinua.
   • Lembre-se de que a moderação vem primeiro. Você pode cuidar de si mesmo, mas deve ser ocasionalmente e, para variar, não o tempo todo.
4. 4 Ofereça lanches saudáveis. Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas param de fazer dieta é porque sentem fome durante o dia. Lanches saudáveis ​​podem ajudá-lo a lidar com a fome e manter um metabolismo rápido.
   • Faça lanches de 1 a 2 vezes ao dia se sentir necessidade. Essas refeições não devem ser muito ricas em calorias (não mais que 100-200 calorias), caso contrário, você não conseguirá perder peso.
   • Lanche apenas se desejar. Se você não está com fome ou uma refeição planejada está chegando, faz sentido pular o lanche.
   • Comer um lanche deve ser bom para sua saúde. Você pode comer 1/2 xícara de queijo cottage com frutas, ou uma maçã ou uma fatia de queijo.
5. 5 Mime-se de vez em quando. Permita-se comer algo saboroso às vezes. Isso é importante quando você faz uma dieta saudável por um longo período de tempo. Pequenas indulgências não o impedirão de alcançar seu objetivo final.
   • Planeje jantar em um café de vez em quando, ou coma uma sobremesa doce ou uma taça de vinho. O principal é garantir que isso não aconteça com frequência. Caso contrário, a perda de peso pode ser difícil de alcançar.
   • Se você incluiu uma pequena fraqueza desse tipo em seu plano, tente compensá-la durante o dia ou a semana com uma visita não programada à academia, uma caminhada extra ou omitindo um lanche.
6. 6 Converse com seu médico. Converse com ele sobre seus objetivos de perda de peso.O médico poderá aconselhar como fazer isso sem prejudicar a sua saúde e se é prejudicial para você perder peso.
   • Além disso, em alguns casos, seu médico pode prescrever inibidores de apetite. Eles não são adequados para todos e nem sempre são seguros, então você provavelmente precisará fazer o teste antes de seu médico prescrever qualquer medicamento para você.
   • Embora os medicamentos para emagrecer possam ajudá-lo sem dieta, você verá os melhores resultados quando combinados com uma nutrição adequada e exercícios.

Método 3 de 3: exercício para perda de peso

1. 1 Aumente sua atividade física diária. Isso se refere às suas atividades regulares usuais: caro para o trabalho e para casa, compras, tarefas domésticas. Aumentar essa atividade física o ajudará a perder peso.
   • A atividade física diária não queima tantas calorias quanto o exercício direcionado. No entanto, ainda queima uma certa quantidade de calorias, além de melhorar o humor e fornecer energia.
   • Seja mais ativo no seu dia-a-dia: estacione longe de casa, suba escadas em vez de usar o elevador, saia do sofá durante os intervalos comerciais da TV.
   • Evite um estilo de vida sedentário. Tente não se sentar ou deitar em frente à TV por longos períodos ou passar muito tempo na frente do computador.
2. 2 Inclua exercícios aeróbicos em sua programação. A atividade aeróbica (cardio) queima mais calorias por minuto. Praticar exercícios aeróbicos regularmente o ajudará a lutar contra o excesso de peso, especialmente se você não estiver fazendo dieta.
   • É recomendável que você faça pelo menos 150 minutos por semana de cardio de intensidade moderada. Para obter melhores resultados, aumente a duração ou intensidade do exercício (isso queimará mais calorias por minuto).
   • A atividade aeróbica inclui corrida, caminhada, ciclismo, caminhada e caminhada, treinamento elíptico e dança.
   • Consulte um personal trainer qualificado para criar um plano de treinamento personalizado com base em seus objetivos e preocupações com a saúde ou lesões anteriores.
3. 3 Faça algum treinamento de força. Embora o exercício aeróbico queime mais calorias, o treinamento de força também o ajudará a atingir o peso ideal. Faça treinamento de força 1-3 dias por semana.
   • O treinamento de força é fundamental para o controle de peso. Este tipo de exercício ajuda a construir massa muscular, o que pode levar a um metabolismo mais rápido e mais calorias queimadas ao longo do dia. O tecido muscular ativo consome calorias ao longo do dia, quer você se exercite ou não.
   • Inclua levantamento de peso, exercícios isométricos (ioga ou Pilates) ou exercícios expansores em sua programação.

Pontas

• Coma regularmente. A pesquisa mostrou que lanches saudáveis ​​podem ajudar a manter a fome sob controle. Coma apenas em algumas pequenas refeições em vez de uma ou duas grandes.
• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma ação para perder peso.
• A melhor maneira de perder peso é combinando um estilo de vida saudável, dieta e exercícios. A mesma combinação é mais eficaz para ajudar a manter o peso alcançado a longo prazo.
• Evite alimentos que contenham açúcar ou alimentos processados. Ele produz apenas uma pequena explosão de energia e é rico em calorias e alto teor de gordura.