Contente

• Parte 2 de 3: Exercícios para o desenvolvimento muscular
• Parte 3 de 3: Nutrição
• Pontas

1 Faça uma abordagem explosiva para o treinamento de força. Pesquisas mostram que levantamento de peso rápido e intenso leva à construção muscular, em vez de levantamento de peso lento. O treinamento com pesos "explosivo" é a chave para aumentar os músculos peitorais. Em vez de contar repetições, tente limitar o tempo de treino. Defina um cronômetro para um ou dois minutos e faça tantas séries quanto possível na velocidade mais alta durante esse tempo.

• Este tipo de treinamento requer uma técnica perfeita. "Rápido concêntrico, lento excêntrico" é a maneira mais eficaz de construir músculos. Por exemplo, quando você faz o supino, levantar o peso encurta os músculos (contração concêntrica) e os alonga ao baixá-los (contração excêntrica). Quando você leva os braços para dentro e para fora do peito, ocorre uma contração concêntrica durante a mistura e uma contração excêntrica durante a diluição.

2 Faça o seu melhor. Exercite-se não apenas mais rápido, mas mais forte. Para aumentar os músculos, você precisa aumentar a carga sobre eles. Portanto, trabalhe com tanto peso quanto você puder levantar 10 vezes (ou mais). Você não precisa olhar para trás, para os pesos com que outras pessoas estão trabalhando - se levantar peso suficiente para você, os músculos do seu peito crescerão.

• Determine quanto peso você precisa levantando pesos diferentes - pare em um peso que você possa levantar cerca de 10 vezes. Se você conseguir levantar um determinado peso no máximo 6 vezes, ele é grande demais para você e, se cerca de 15 vezes, é muito pequeno.
• Trabalhe com um treinador se você for um iniciante. Não se esforce demais ou você corre o risco de se ferir.

3 Verifique o peso com que você pode trabalhar cerca de uma vez a cada duas semanas. Uma forma eficaz de treinamento de força é aumentar gradualmente o peso. Uma vez a cada duas semanas ou mais, verifique se você pode levantar mais. Não se esgote para não se machucar, mas tente encontrar o tipo de estresse que seja viável, mas difícil.

4 Dê aos seus músculos um descanso efetivo. Você não precisa bombear os músculos do peito todos os dias. Eles precisam de tempo para se recuperar e crescer. Nos dias em que não estiver fazendo exercícios peitorais, bombeie as pernas ou as costas. Durma o suficiente para que seus músculos tenham tempo de se recuperar dos exercícios.

5 Continue a fazer cardio moderado. Os exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, natação e esportes coletivos, fortalecem o coração e têm outros benefícios que o treinamento de força não oferece. Agora não é hora de você gastar toda sua energia em uma maratona, mas se esforce para conseguir pelo menos 30 minutos de cardio 5 vezes por semana.

• Se o cardio interferir no seu treinamento com pesos, mude suas prioridades: primeiro o treinamento de força, depois o cardio.

Parte 2 de 3: Exercícios para o desenvolvimento muscular

1. 1 Faça supino. O supino é o exercício mais eficaz para desenvolver os músculos peitorais. Levantar pesos pesados ​​com várias repetições é a melhor maneira de construir músculos. Você pode usar uma barra, um treinador especial ou mesmo apenas halteres para este exercício.
   • Peça a alguém para fazer um seguro para você. Se você trabalha com um peso até o fracasso (a ponto de seus músculos não conseguirem segurá-lo fisicamente), você precisa de um assistente que possa interceptá-lo. Certifique-se de que a pessoa que o apoiará é capaz de suportar o peso com o qual você está trabalhando.
   • Escolha um peso que você possa levantar 7 a 10 vezes.
   • Deite-se de costas no supino. Segure a barra com as mãos, posicionando-as um pouco mais largas do que seus ombros.
   • Abaixe lentamente a barra até tocar seu peito.Em seguida, volte à posição inicial.
   • Repita esse movimento de 5 a 7 vezes ou até sentir que não consegue mais.
   • Descanse um pouco e faça mais 2 séries.
   • Se você puder fazer facilmente 10 repetições, aumente o peso.
2. 2 Use halteres ou uma máquina de extensão de braço com peso. Neste exercício, recomenda-se trabalhar com menos peso. O peso máximo depende dos músculos dos ombros e deve ser tal que você possa mantê-lo no braço estendido.
   • Deite-se de costas e pegue halteres (ou alças de um simulador especial).
   • Levante os braços esticados acima do peito.
   • Abra lentamente os braços esticados para os lados.
   • Retorne à posição inicial.
   • Faça 3 séries de 10-12 repetições.
   • Se você puder fazer facilmente 12 repetições, aumente o peso.
3. 3 Faça "super séries" fazendo dois ou mais exercícios sem interrupção. Isso fará com que seus músculos trabalhem mais (você fará os exercícios um por um), o que é muito eficaz para fortalecê-los.
   • Por exemplo, depois de 10 repetições no supino, faça levantamentos com halteres (faça quantas repetições puder). Ou, depois de levantar a barra, faça quantas flexões puder.
4. 4 Experimente sessões de exercícios para perder peso. Para isso, após completar o exercício com sucesso, reduza o peso e continue o exercício até ficar completamente cansado.
   • Execute 10 repetições de supino ou levantamento com halteres. Reduza o peso em 4 kg e continue a se exercitar até o fracasso, sem interrupção. Em seguida, reduza novamente o peso em 4 kg e faça o exercício novamente até ficar completamente cansado.
5. 5 Faça flexões. Faça diferentes tipos de flexões para obter a máxima eficiência. Não há nada mais poderoso do que este bom e velho exercício:
   • Abra os braços mais largos do que a largura dos ombros, na largura dos ombros ou bem juntos.
   • Coloque os pés no banco e as mãos no chão (ou vice-versa) para fazer flexões oblíquas.
   • Faça repetições até o fracasso em cada série.
6. 6 Faça flexões nas barras desiguais. Eles podem ser feitos em barras de verdade ou entre duas cadeiras de espaldar alto.
   • Com os braços esticados, segure nas barras (ou nas costas das cadeiras) e mantenha-se na posição vertical. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até sentir um alongamento nos músculos do peito.
   • Retorne à posição inicial e repita este movimento.
   • Para este exercício, amarre uma panqueca com barra na cintura ou segure um haltere com os joelhos ou tornozelos para maior eficiência.
7. 7 Detalhe os pull-ups. As flexões não aumentam os músculos peitorais, mas complementam seus esforços, fortalecendo as costas e os músculos abdominais. As flexões de punho superior (palmas voltadas para longe de você) usam os músculos peitorais maiores, mas os outros músculos ainda são a principal fonte de carga.Neste exercício, você trabalha com o peso corporal. Ele fortalece os músculos do abdômen, braços, ombros, tórax.

Parte 3 de 3: Nutrição

1. 1 Coma mais alimentos saudáveis. Se o número de calorias consumidas for muito baixo para o seu nível de exercício, o corpo as compensará às custas da massa muscular. Para ganhar massa muscular, você deve consumir mais calorias do que queima, e suas calorias vêm principalmente de carboidratos complexos e proteínas. Evite comer carboidratos simples e gorduras - eles fornecem energia apenas por um curto período de tempo e você pode construir massa gorda em vez de massa muscular.
   • Faça uma dieta balanceada: grãos inteiros, proteínas (carne, peixe, ovos, tofu e assim por diante), frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras.
   • Evite doces, bebidas açucaradas, fast food, carnes ricas em nitratos e hormônios e salgadinhos.
2. 2 Coma mais de três vezes ao dia. Se você pretende aumentar a massa muscular, seu corpo precisa um monte de "Combustível". Três refeições regulares não serão suficientes para você. Adicione mais duas refeições e, em cada uma delas, coma uma porção de alimentos proteicos do tamanho da palma da sua mão.Você pode ter que comer mais do que gostaria, mas ficará satisfeita com o resultado ao ver como seus seios adquirem o alívio desejado.
   • Se você é magro e quer construir músculos, aumente o tamanho da porção. Se você tem gordura extra que deseja perder, controle o tamanho das porções.
   • Coma uma hora antes de iniciar o treino. Coma carboidratos saudáveis, como os encontrados na quinua, feijão ou arroz integral, junto com proteínas leves.
   • Coma após o exercício para reparar e construir seus músculos.
3. 3 Beba muita água. Você deve beber de 8 a 10 copos por dia para se manter hidratado e ajudar seus músculos a reciclar a proteína que você obtém dos alimentos. Beba água antes e depois de cada treino.
4. 4 Tome suplementos para estimular o crescimento muscular. A creatina é uma enzima natural produzida pelo corpo para estimular o crescimento muscular. Ao tomar a dosagem de suplemento recomendada, você irá acelerar o crescimento muscular.

Pontas

• Incline o supino em ângulos diferentes para trabalhar os músculos peitorais de diferentes ângulos.
• Aquecimento antes do treino - Alongue os músculos e faça uma série de leves para evitar lesões.
• Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico.
• Respire corretamente ao levantar pesos. Recomenda-se que você expire ao levantar o peso e expire ao baixá-lo. O princípio geral é expirar com esforço.