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• Passos
• Método 1 de 3: por onde começar?
• Método 2 de 3: Como praticar meditação?
• Método 3 de 3: Como fazer da meditação uma parte de sua vida diária?

A meditação é uma forma de exercício para o cérebro. Pode ser usado para melhorar a concentração e os resultados dos testes, e para reduzir o estresse e a ansiedade na vida diária. Você não precisa abraçar uma nova religião para praticar meditação. Essa técnica está disponível para qualquer pessoa que queira aprender e tem enormes benefícios para a saúde - melhorando o foco e a função cognitiva, entre outros. Se quiser meditar, você precisa encontrar um tempo e um lugar para meditar, aprender a monitorar sua respiração e trazer mais consciência para sua vida diária.

Passos

Método 1 de 3: por onde começar?

1. 1 Encontre um lugar para meditar. Você pode meditar em qualquer lugar que seja confortável para você. É melhor fazer isso onde você possa relaxar e se acalmar. Também pode ser muito útil se o local for relativamente tranquilo, com poucas distrações. Você pode meditar em seu próprio quarto, sala de estar ou no parque local.
   • Você também pode ir ao seu centro de meditação local (se houver um nas proximidades). Existem centros seculares e religiosos que se concentram na prática da meditação. Muitos centros de meditação têm uma programação de horários em que você pode entrar e meditar com outras pessoas, bem como uma programação de aulas e outras atividades.
   • Se você deseja meditar com outras pessoas em outro lugar, junte-se a um grupo de meditação amador ou crie o seu próprio.
   • As pessoas meditam em aeroportos, parques, hospitais e outros lugares. Depois de aprender essa prática, você pode fazê-la em qualquer lugar. Mas, primeiro, é melhor encontrar um lugar calmo e tranquilo que conduza ao relaxamento.
2. 2 Esticam. Alongue-se um pouco antes de iniciar sua meditação. Faça alguns exercícios simples de alongamento antes de se sentar em um travesseiro ou cadeira para começar sua prática. Experimente dois ou três dos seguintes exercícios:
   • Pose de vaca. Fique de quatro. Joelhos alinhados com os quadris, palmas com os ombros. Inspire e dobre-se, abaixando a barriga até o chão e direcione o peito para o teto.
   • Pose de gato. Este alongamento pode ser feito após a postura da vaca. Além disso, fique de quatro. Com uma expiração, abaixe a cabeça, dobre as costas para cima, como se alongasse a coluna em direção ao teto.
   • Alongue os ombros. Fique de pé com os braços abertos para os lados em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Inspirando, gire os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para o teto. Ao expirar, gire os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para trás.
   • Dê de ombros. Ao inspirar, levante os ombros como se estivesse tentando alcançar o teto com eles. Segure nesta posição por um segundo. Ao expirar, abaixe os ombros. Repita três vezes.
3. 3 Decida por quanto tempo você deseja meditar. Antes de praticar, pode ser útil decidir por quanto tempo você deseja meditar. Não existem regras sobre este assunto. Tente meditar por cinco minutos para ver como é.Se você gosta e tem mais tempo livre, tente meditar por 10-15 minutos na próxima vez.
   • Embora praticantes experientes possam meditar continuamente por dias, semanas ou até meses, você se beneficiará muito mesmo com meditações diárias curtas.
   • Tente meditar por cinco minutos todos os dias e, a seguir, aumente gradualmente as sessões.
4. 4 Instale um aplicativo ou cronômetro. Defina um cronômetro em seu relógio ou app de meditação em seu telefone. Além disso, vale a pena escolher o som que você deseja ouvir no final da meditação - pode ser música, um sino ou apenas vibração.
   • Se você estiver usando um cronômetro no relógio, defina-o com o tempo durante o qual pretende meditar.
   • Se você estiver usando um aplicativo de meditação, poderá ter uma seleção de sons relaxantes para indicar o fim e o início de sua sessão de meditação.
   • Existem muitos aplicativos de meditação que você pode baixar gratuitamente para o seu telefone. Para encontrar um aplicativo que funcione para você, digite a palavra "meditação" (sem as aspas) na barra de pesquisa da loja de aplicativos. Lá você também pode encontrar meditações guiadas com base em seu estado emocional atual.
5. 5 Escolha uma postura de meditação simples. Você pode sentar-se em uma cadeira normal com os pés apoiados no chão à sua frente. Alternativamente, você pode usar a tradicional posição de meditação com as pernas cruzadas, sentado em uma almofada no chão. Qualquer que seja a posição que você escolher, sente-se com as costas retas, o peito aberto e o corpo relaxado. Se a posição parecer desconfortável para você, mude-a até encontrar uma posição confortável para você.
   • Se você está começando a meditar e ainda não recebeu nenhuma instrução, a maneira mais fácil é simplesmente sentar em uma cadeira. Encontre um assento que o faça se sentir confortável, mas não muito relaxado. Você pode, por exemplo, sentar-se em uma cadeira de cozinha em vez de afundar em uma cadeira estofada da sala de estar. Coloque os dois pés firmemente no chão à sua frente e coloque as mãos nos quadris com as palmas.
   • Você pode sentar-se com as pernas cruzadas na almofada de meditação. Você não tem que assumir a posição de lótus. Basta sentar em um travesseiro com as pernas cruzadas à sua frente. As costas devem estar retas.
6. 6 Escolha uma postura de ioga. Se você praticou ioga ou artes marciais, pode preferir a posição de meio-lótus, lótus completo ou herói. Essas são posturas tradicionalmente usadas para meditação em ioga e outras práticas. Se você aprendeu essas posturas na aula de ioga ou em outro lugar, pode meditar nessa posição. Mas se você ainda não experimentou, você deve usar uma cadeira ou apenas sentar no travesseiro com as pernas cruzadas à sua frente.
   • Tenha cuidado se você nunca tentou a posição de lótus ou semilótus. Se você tiver problemas nos joelhos ou nas costas, é melhor evitar usar essas posições.
   • Para assumir a posição de lótus, você deve sentar-se com as pernas cruzadas e colocar cada pé na coxa oposta. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Puxe o joelho direito em direção ao peito. Em seguida, coloque o tornozelo direito na coxa esquerda. Dobre o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito. Em seguida, coloque o tornozelo esquerdo sobre a panturrilha direita. Aproxime os joelhos. Coloque as mãos nos joelhos, com as palmas para cima.
   • Para assumir a posição de semilótus, você deve sentar-se com as pernas cruzadas e colocar um pé na coxa oposta. Sentado no chão com as pernas cruzadas, levante suavemente uma perna e coloque-a na coxa oposta. Abaixe as coxas mais perto do chão e alongue as costas de modo que você se sente direito. Relaxe o rosto e o queixo.

Método 2 de 3: Como praticar meditação?

1. 1 Sente-se em uma posição relaxada com as costas retas. Depois de assumir uma posição em uma cadeira ou postura de meditação tradicional, endireite as costas e encontre uma posição confortável. A parte inferior das costas deve ser ligeiramente curvada para dentro e a parte superior das costas para fora. O peito deve estar aberto, o pescoço deve estar reto, a cabeça deve estar reta. O corpo deve estar ligeiramente relaxado, mas com uma postura ereta.
   • Relaxe seus ombros. Mantenha as mãos e as palmas relaxadas.Se você se sentir tenso, levante os ombros, abaixe-os e depois volte à meditação.
   • Você deve estar relaxado, mas não tão relaxado a ponto de adormecer. Da mesma forma, sente-se com as costas retas, mas não tensas.
2. 2 Pressione sua língua para o céu. Coloque a língua atrás dos dentes superiores e pressione o palato. Isso evitará boca seca durante a meditação.
3. 3 Focalize seu olhar em um ponto um ou dois metros à sua frente. Feche um pouco os olhos e olhe para o chão um metro e meio a dois metros à sua frente. O olhar deve cair em um ângulo de 45 graus. Segure-o no chão ou no chão. Seus olhos devem estar abertos, mas você não deve olhar para o que está no chão. Deixe os olhos semiabertos e concentre-se em um ponto, olhando para o chão ou para o chão à sua frente.
   • Não há necessidade de olhar para nenhum objeto à sua frente. Se você descobrir que está focalizando algo à sua frente, lembre-se da sensação da sua respiração.
   • Para não se distrair com nada durante uma sessão de meditação, concentre o olhar em um lugar onde não haja substâncias irritantes. Se as pessoas estão se movendo na sua frente ou luzes eletrônicas estão brilhando, isso pode ser muito perturbador. Se for esse o caso, encontre outro lugar mais silencioso para meditar.
4. 4 Preste atenção no que você está respirando. Depois de relaxar em uma posição confortável, você pode perceber que seu corpo está respirando. Preste atenção ao movimento de sua respiração - o ar entra e sai do corpo.
   • Em algumas tradições, a meditação requer respirar pelo nariz. Se você costuma respirar pela boca e acha difícil começar a respirar pelo nariz, continue respirando de uma forma confortável para você.
5. 5 Observe sua mente. Você pode perceber que sua mente está divagando. Se você se pega pensando ou sentindo algo, pode rotular cada pensamento ou sentimento com um “ônibus de pensamento”. Pense em cada pensamento ou sentimento que vem a você como apenas um “ônibus”. Assim como acontece com os ônibus na cidade, você pode decidir se vai pegar o “ônibus do pensamento” ou pulá-lo. Conforme os ônibus vão e vêm, você pode se sentir mais consciente e atento a si mesmo.
6. 6 Volte para sua respiração. À medida que os ônibus do pensamento vêm e vão, continue voltando à sensação da respiração conforme ela entra e sai do seu corpo. Concentre-se na sensação da respiração e deixe os ônibus do pensamento passarem por você.
   • É útil observar para onde a mente está indo durante a meditação, mas não é necessário segui-lo. Você deve observar quais "ônibus do pensamento" vêm e vão durante a meditação, mas não entre nesses ônibus. Apenas observe-os passar, trazendo sua atenção de volta para a respiração.

Método 3 de 3: Como fazer da meditação uma parte de sua vida diária?

1. 1 Traga mais consciência para sua vida diária. Você pode tornar a meditação parte de sua vida diária e tornar-se mais consciente ao aprender as habilidades de Respirar, Observar, Ouvir e Determinar. As habilidades CSSO incluem:
   • Respiração. Respiração profunda e desaceleração. Quando você sentir que a vida está ficando muito ocupada e estressante, tente respirar profundamente e desacelerar seus sentimentos e pensamentos.
   • Observação. Observe seus pensamentos e sentimentos. Ao praticar meditação, você aprenderá a observar e se tornar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos.
   • Escute a si mesmo. À medida que aprender a meditar e prestar mais atenção aos seus pensamentos e sentimentos, você poderá ouvir melhor a si mesmo. Você pode notar que há coisas em sua vida às quais gostaria de prestar mais atenção.
   • Decida o que você quer fazer da vida. Por meio da prática regular de meditação, você pode melhorar suas habilidades de tomada de decisões. Há evidências de que a meditação e a atenção plena melhoram a cognição e as habilidades de tomada de decisão que irão beneficiar a todos.
2. 2 Experimente o exercício respiratório 7/11. Se você está se sentindo estressado ou ansioso com um exame ou outro acontecimento na vida, tente este exercício de respiração. Respire longa e profundamente. Inspirando, conte até 7. Expire, conte até 11. Solte todo o ar do corpo e inspire novamente.Este exercício levará apenas um minuto e fará com que você se sinta mais relaxado durante um dia agitado.
   • O exercício respiratório 7/11 é parte de um estudo sobre o papel da meditação na melhoria da saúde mental dos jovens.
3. 3 Experimente a meditação andando. Comece respirando profundamente. Sinta o ar penetrando profundamente em seu estômago. Relaxe os ombros e sinta os pés tocarem o chão. Em seguida, comece a andar e concentre toda a sua atenção na sensação de movimento corporal. Se você notar que sua mente começa a divagar, rotule seus pensamentos ou sentimentos com “ônibus de pensamento” e volte a sentir seu corpo. Observe a sensação das solas dos pés no chão e a sensação do ar no rosto. Preste atenção para onde está indo, mas não se distraia com a paisagem ao redor.
   • A meditação caminhando é parte de um estudo britânico que enfoca o papel da meditação na melhoria da saúde mental dos jovens.
   • Pratique a meditação andando em um lugar que lhe seja familiar. Se você for a algum lugar novo, será mais difícil se concentrar na meditação.
   • Seria útil dedicar pelo menos 20 minutos a esse tipo de meditação.
   • Se você medita regularmente, pode tentar a meditação andando após a meditação sentada.
   • Se você for a pé para a escola ou para o trabalho, pode tentar a meditação caminhando ao longo do caminho.
4. 4 Medite no metrô. Se você pega o metrô para trabalhar ou estudar, também pode tentar meditar lá. Se você sabe quanto tempo leva para chegar lá, você pode definir um cronômetro ou usar o aplicativo de meditação para não perder sua parada. Sentado no metrô, mantenha as costas retas e o peito aberto. Deixe os pensamentos irem e virem, concentre toda a sua atenção na respiração.
5. 5 Pratique meditação antes de dormir. Se você acha difícil encontrar tempo para meditar durante o dia, tente meditar antes de dormir. Visto que a meditação reduz o estresse e a ansiedade, você poderá descansar melhor. Ainda vale a pena meditar na posição sentada. Observe sua respiração e sua mente por cinco minutos antes de dormir.