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• Passos
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Você fica dizendo a si mesmo para dormir mais, mas simplesmente não consegue descobrir como ir para a cama na hora certa? O sono é muito importante, mas às vezes a vida é muito agitada ou perturbadora. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a transformar seu sono em um hábito saudável.

Passos

1. 1 Decida quanto sono você precisa. A necessidade de dormir é diferente para cada pessoa, e é importante conhecer suas próprias necessidades para que você possa definir e manter o horário de sono adequado. Isso pode não parecer óbvio para você, especialmente se você já colocou o sono em segundo plano para melhorar o resto de sua vida, mas o principal indicador é a presença de uma sensação de recuperação após acordar. Muitas horas de sono podem fazer você se sentir lento e sonolento, enquanto poucas horas podem deixá-lo irritado e exausto.
   • Comece a monitorar a hora em que você vai para a cama e compare como você se sente ao acordar. Não verifique a hora com muita frequência ou ficará pior. Experimente diferentes intervalos de tempo para descobrir quais horários de sono são melhores para você ao acordar.
2. 2 Descubra a que horas você precisa para adormecer com base na quantidade ideal de tempo de que você precisa pessoalmente e na hora de que precisa para acordar todos os dias. Determine quando você precisa se levantar de manhã e conte quantas horas de sono você precisa. Esta é a sua hora de dormir.
   • Use a calculadora de sono em sleepyti.me para se ajudar a descobrir o melhor horário. Ele está localizado no site: http://sleepyti.me/.
   • Lembre-se de que, mesmo com as melhores intenções, a maioria dos adultos de 18 a 45 anos ou mais não funciona normalmente, a menos que vá para a cama à meia-noite (com exceção dos trabalhadores em turnos); também a hora de dormir mais favorável é entre 21h e meia-noite. Existe até um ditado que diz que uma hora de sono antes da meia-noite é igual a duas horas depois!
3. 3 Não ignore o fato de que os horários em que você precisa se levantar são mais cedo do que gostaria. A hora do relógio nada mais é do que um número. Ficar acordado até meia-noite não é legal e ir para a cama antes das 8:00 não faz de você uma criança. Tempo é o que você faz com ele e o objetivo é obter o máximo dele, mantendo-se energético todos os dias.
   • Esforce-se para acordar no mesmo horário todos os dias, não importa o quão mal você tenha dormido ou o quão tarde você foi para a cama. Seu corpo precisa estabelecer sua própria rotina constante e, quando isso acontecer, se ajustar ao seu horário de sono para o resto da vida.
4. 4 Lembre-se dos motivos de uma boa noite de sono. Estes incluem: melhor saúde cardiovascular, redução da pressão arterial e hormônios do estresse, maior concentração e energia, melhor memória e clareza de pensamento, melhor humor e menor risco de depressão, melhor regulação do apetite e mais tempo para seu corpo se curar após o uso diário e rasgar. Se isso não for suficiente para convencê-lo, pense nas desvantagens de não dormir o suficiente: sua irritabilidade aumenta, sua criatividade cai drasticamente, você se sente menos inspirado e pode se tornar mais teimoso, enquanto pode sentir dores de cabeça, indigestão e outros sintomas físicos. ...
5. 5 Planejar com antecedência. Determine o que precisa ser feito enquanto você está acordado, quanto tempo essas atividades demoram e quando você as fará. Agende tarefas para o tempo que você tem e não adicione tarefas adicionais para as quais não há tempo. Atividades adicionais aumentam o estresse e dificultam a hora de dormir.E lembre-se de que, embora você possa pensar que está aproveitando ao máximo a realização de mais tarefas por dia, sua capacidade de executá-las com eficácia diminui quanto mais você trabalha nelas, mais cansado você fica.
6. 6 Faça uma rotina de sono. Seja breve, mas um bom regime ajudará sua mente e corpo a relaxar e se preparar para dormir. Faça as mesmas coisas todas as noites, o que significa que o tempo está se encaminhando para o sono, como escovar os dentes e tomar banho, tomar uma bebida quente, verificar se as portas estão trancadas e talvez meditar.
   • Leia os artigos Como Conseguir um Bom Sono e Como Livrar-se de um Programa de Sono Insuficiente para mais ideias.
7. 7 Livre-se dos irritantes. A hora de dormir não é hora de assistir TV ou navegar na internet. Se você gosta de fazer qualquer uma dessas atividades tarde da noite, faça-as bem antes da hora marcada para dormir. No entanto, não é recomendado o uso de eletrodomésticos no quarto, pois eles atrapalham a tranquilidade do ambiente, e qualquer uso deles uma hora antes de dormir irá perturbá-lo ao adormecer. Pelo contrário, ler é bom, acalma e muitas vezes faz com que você vá dormir mais rápido.
8. 8 Transforme sua hora de dormir em um compromisso com você mesmo e vá descansar. Escreva em seu diário, se necessário! Lembre-se novamente dos benefícios e simplesmente faça.
9. 9 Procure benefícios. Quanto melhor você chegar na hora para a cama e ter uma boa noite de sono, mais cedo verá os benefícios em sua vida. Você notará um aumento de energia, uma perspectiva mais positiva, julgamento mais rápido, melhores reflexos e todas as outras coisas positivas que vêm de estar alerta e revigorado. Observe esses sinais positivos e use-os como motivação para continuar seus bons hábitos de sono.
10. 10 Se tudo mais falhar, experimente a melatonina. É um óleo eficaz e de ação rápida que o impedirá de acordar lento.

Pontas

• Remova todos os eletrônicos fora de alcance uma hora antes de dormir.
• Se descobrir que sua hora de dormir cai quando ainda há luz ou barulho, procure maneiras de reduzir o barulho ou a luz na sua área de dormir.
• Pratique esportes. Quanto mais você se exercita / se exercita, mais rápido você adormece. O treinamento cardiovascular também melhora a qualidade do sono.
• Use uma máscara para os olhos se houver muita luz no quarto. Isso bloqueia a luz em toda a área.
• Leia um livro.
• Antes de ir para a cama, ative o modo Não perturbe no seu celular ou outro dispositivo. Se você receber uma mensagem de texto, e-mail ou outra notificação, o telefone permanecerá em silêncio e acordará durante a noite. Os despertadores ainda soarão.
• O sono pode ser sazonalmente dependente, então alguns de nós precisam dormir mais no inverno e menos no verão.
• Desligue as luzes bem antes de dormir, inclusive no monitor do computador, para preparar seu corpo para dormir.
• Tente manter constantes os tempos de vigília e de sono. Seu corpo se acostumará a dormir durante esse período e, na verdade, será mais fácil ir para a cama quando você adormecer na hora certa.
• Medite girando o pescoço, segurando cada torção por pelo menos 4 respirações. Isso irá relaxá-lo imediatamente e prepará-lo para uma boa noite de sono.
• Tome um banho depois de escovar os dentes. Isso ajudará seu corpo a relaxar. Use um creme de banho com perfume de lavanda.

Avisos

• Não deixe que os outros o distraiam do seu sono. Em caso afirmativo, lembre-o gentilmente de que você tem um compromisso consigo mesmo. Isso ajudará a explicar seus motivos. Eles também podem fazer um esforço para ir para a cama na hora certa!
• Tomar melatonina com certos medicamentos (como antidepressivos) pode ser muito perigoso. Se você estiver tomando medicamentos, pergunte ao seu médico antes de tomar melatonina.

O que você precisa

• Cama confortável, temperatura ambiente certa.
• Melatonina.