Como se livrar da gordura da cintura (para homens)

Vídeo: PERDER GORDURA LOCALIZADA NAS COSTAS, DEFINIR ABDÔMEN, TERMOGÊNICOS e mais...QA

Contente

Passos
Parte 1 de 3: Nutrição
Parte 2 de 3: Exercício
Parte 3 de 3: exercícios para os músculos centrais
Pontas
Avisos

A gordura da cintura se acumula nas laterais da parte inferior do abdômen e na parte inferior das costas. Esses depósitos de gordura geralmente são formados ao longo de muitos anos devido a dietas de alto teor calórico e a um estilo de vida sedentário. Infelizmente, não existe um exercício universal para se livrar deles. Para se livrar desse acúmulo de gordura, é preciso perder peso por meio de uma dieta adequada, redução do estresse e exercícios. Mudanças abrangentes na dieta e no estilo de vida podem ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura ao redor da cintura.

Passos

Parte 1 de 3: Nutrição

1 Coma menos calorias. Para perder peso e se livrar do excesso de gordura, principalmente na região da cintura, é necessário reduzir o número total de calorias consumidas.
- Embora não seja possível eliminar a gordura em apenas um local do corpo, você pode perder peso e, assim, reduzir a quantidade total de tecido adiposo. Com o tempo, você notará que a quantidade de gordura na região da cintura diminuiu.
- Reduza a ingestão diária em cerca de 500 calorias. Como resultado, você será capaz de perder peso em 0,5-1 kg por semana.
- Comece contando suas calorias ao longo do dia (tente manter um diário alimentar ou usar o aplicativo móvel apropriado). Use este número de calorias como seu valor inicial. Subtraia 500 calorias disso e você determinará o novo valor diário de que precisa para perder peso.
2 Limite a ingestão de alimentos processados e fritos. Alimentos processados e fritos tendem a ter mais calorias e comê-los regularmente torna difícil perder peso e se livrar da gordura da cintura.
- Alimentos processados e fritos são conhecidos por serem ricos em calorias. Além disso, esses alimentos são ricos em açúcar adicionado, gorduras prejudiciais à saúde, aditivos e conservantes.
- Limite a ingestão de bebidas açucaradas, alimentos fritos, fast food, batatas fritas, biscoitos, sorvetes, doces, carnes processadas, refeições congeladas, alimentos enlatados, biscoitos, bolos, bolos e assados.
- Tente não comer muitos alimentos com adição de açúcar. Muitos estudos mostraram que os alimentos ricos em açúcar tendem a acumular gordura no abdômen e contribuir para a formação de depósitos de gordura na cintura.
3 Substitua alimentos ricos em carboidratos por vegetais sem amido. Muitos estudos descobriram que comer muitos carboidratos contribui para a gordura da barriga nos homens. Reduza a ingestão de alimentos ricos em carboidratos para reduzir a quantidade de gordura em volta da cintura.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos. Uma grande quantidade de carboidratos é encontrada em várias sobremesas (bolos, biscoitos, tortas), assim como em outros grãos, por exemplo, no pão com o qual você faz sanduíches. Ao mesmo tempo, laticínios, legumes, vegetais ricos em amido e frutas são pobres em carboidratos.
- Ao longo do dia, os homens devem comer pelo menos 5-9 porções de vegetais e frutas. Uma porção contém 1 xícara (250 ml) de vegetais, 2 xícaras (500 ml) de alface ou 1/2 xícara (120 ml) de frutas.
- Tente manter cada prato principal metade dos vegetais sem amido.
- Escolha frutas com baixo teor de açúcar, como uma variedade de frutas vermelhas. Além disso, opte por vegetais sem amido e limite a ingestão de cenouras, ervilhas, batatas e milho. Esses vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos.
- Minimize a ingestão de grãos, pois eles são os mais ricos em carboidratos. Se você comê-los, escolha grãos 100% inteiros, que são ricos em fibras e proteínas.
4 Coma carne magra em vez de carne gordurosa. Quando um homem pratica esportes e segue uma dieta de baixa caloria, ele precisa de proteínas, mas nem todos os alimentos protéicos são adequados. Alimentos com baixo teor de proteína e proteínas podem ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura da barriga.
- Salsicha, bacon, laticínios integrais e carne gordurosa são ricos em gordura saturada. Demonstrou-se que altos níveis de gordura saturada promovem o armazenamento de gordura da barriga em homens. Coma o mínimo possível desses alimentos e mude para alimentos com proteínas magras.
- Escolha frango, peixe, peru e carnes vermelhas magras. Além disso, tente incluir carne de salmão e atum, nozes e manteigas de nozes em sua dieta - esses alimentos também são ricos em proteínas e nas chamadas "gorduras saudáveis", que comprovadamente ajudam a eliminar a gordura da barriga e da cintura.
5 Beba muita água. Embora a água não reduza necessariamente a quantidade de gordura ao redor da cintura, ela pode ajudar a eliminar o excesso de peso e gordura a longo prazo.
- Como regra, os homens são aconselhados a beber 8-13 copos (2-3 litros) de água por dia. Se você se exercita muito, precisa beber mais líquidos.
- Beber muitos líquidos também pode ajudar a reduzir o apetite ao longo do dia. Beber um copo de água antes de comer pode ajudar a controlar o apetite e reduzir a ingestão de calorias.

Parte 2 de 3: Exercício

1 Comece com exercícios aeróbicos regulares. Os exercícios cardiovasculares são essenciais para aqueles homens que desejam perder o excesso de gordura, principalmente no abdômen e na cintura. O exercício aeróbico regular pode ajudá-lo a perder gordura na cintura.
- Os homens devem se envolver em exercícios cardiovasculares moderados a vigorosos por 30-40 minutos, 4-5 dias por semana.
- Experimente exercícios moderados, como corrida, treinamento elíptico, natação, aeróbica ou ciclismo.
2 Faça o treinamento intervalado. Estudos mostraram que alternar entre exercícios vigorosos e moderados a leves pode ajudar a queimar mais calorias e gordura do que atividades monótonas.
- Inscreva-se para um treino de queima de gordura em sua academia local. Nestes exercícios, vários simuladores são usados para o treinamento intervalado. Eles visam o desenvolvimento muscular e a perda de gordura.
- Faça aulas de ioga em movimento. Durante esses exercícios, a realização de posturas de ioga muito intensas é alternada com períodos de descanso.
- Inscreva-se em um clube de corrida. Junte-se a um grupo de sprint e corrida leve. Você também pode treinar por conta própria: alterne 2 minutos de corrida rápida com 2 minutos de caminhada ou corrida. Faça um sprint de 30 segundos a cada cinco minutos.
3 Aumente sua atividade diária. Muitos estudos demonstraram que um estilo de vida ativo pode proporcionar aos homens a mesma saúde e boa forma que os esportes regulares planejados. Aumente o seu nível de atividade diária para se livrar da gordura da barriga e da cintura.
- As atividades diárias podem incluir tarefas domésticas, caminhar ao longo do dia, ficar em pé e subir e descer escadas.
- Pense no que você faz durante o dia e como pode aumentar sua atividade física diária. Tente se mover mais ao longo do dia.
- Considere comprar um pedômetro ou usar um aplicativo de celular correspondente. Isso o ajudará a avaliar o quão ativo você é ao longo do dia e o incentivará a se movimentar mais.

Parte 3 de 3: exercícios para os músculos centrais

1 Seguir abdominais para os músculos abdominais. Crunch é um exercício abdominal clássico que fortalece a cintura e a torna mais fina. Esses exercícios têm como alvo os músculos da região abdominal anterior. Lembre-se de que os exercícios básicos não reduzem a gordura corporal total ou a gordura corporal na área da cintura - você precisa de uma dieta adequada e exercícios cardiovasculares para fazê-lo. Exercícios de força, como abdominais, fortalecerão os músculos centrais, mas ninguém os verá se estiverem escondidos sob uma camada de gordura.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça e afaste os cotovelos para os lados.
- Levante os ombros do chão de 5 a 10 centímetros até sentir os músculos se contraírem na parte de trás do abdômen. Eleve-se mais alguns centímetros para que a parte superior das costas saia do chão.
- Abaixe lentamente a parte superior das costas até o chão. Faça três séries de 10-100 crunches cada. Quando você se sentir pronto para complicar o exercício, levante as pernas e mantenha-as retas no ar ou dobre os joelhos e coloque-as em uma cadeira.
2 Seguir Bicicleta de exercício". Esse tipo de aperto fortalece os músculos nas laterais do abdômen e da pelve.
- Fique na posição inicial para flexões. Levante as pernas e dobre os joelhos para que as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Levante o peito até que os ombros estejam fora do chão. Vire para a perna direita. Ao mesmo tempo, estique a perna esquerda e coloque-a no chão.
- Estenda a perna direita, dobre a perna esquerda e estique-se na direção dela. No entanto, você não poderá tocar a parte interna do joelho com as mãos. Mantenha os cotovelos bem separados para manter os músculos abdominais tensos, não o pescoço. Faça duas a três séries de 10-20 exercícios cada.
3 Faça flexões reversas. Semelhante aos abdominais regulares, este exercício tem como alvo os músculos abdominais anteriores e especialmente os inferiores.
- Levante as pernas no ar e estenda-as sobre a pélvis. Dobre ligeiramente os joelhos e contraia os músculos abdominais.
- Mova as pernas em direção aos cotovelos. Em seguida, volte lentamente à posição inicial. Este exercício fortalece os músculos abdominais inferiores. Faça 2-3 séries de 10 exercícios cada.
4 Siga a barra. Este ótimo exercício fortalece todos os músculos do núcleo.
- Coloque as mãos e os joelhos no chão. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e coloque os antebraços no chão. Coloque o punho de uma mão na palma da outra.
- Estenda uma perna para trás e estique-a. Enquanto faz isso, contraia o estômago e contraia os músculos. Estenda a outra perna para trás e descanse os dedos dos pés no chão, de modo que todo o seu corpo forme uma linha reta perfeita. Mantenha essa posição por 30 segundos a 2 minutos, respirando uniformemente.
- Faça este exercício com a palma da mão apoiada nas mãos (posição inicial para flexões), não nos cotovelos. Ao mesmo tempo, coloque os braços esticados diretamente sob os ombros. Se este exercício for difícil para você no início, faça-o com ênfase na mesa da cozinha em um ângulo de 45 graus.
5 Siga as pranchas laterais. Como as pranchas regulares, este exercício é especialmente benéfico para os oblíquos.
- Deite-se com o lado direito sobre o tapete. Coloque o cotovelo no chão logo abaixo do ombro. Estenda as pernas de modo que seu corpo forme uma linha reta.
- Levante a pélvis e descanse no chão com o pé direito e o antebraço direito. Se for muito difícil para você, dobre a perna esquerda, coloque o tornozelo esquerdo na frente da perna direita e transfira um pouco do peso para ela.
- Estenda o braço esquerdo acima de você de forma que fique perpendicular ao chão. Mantenha esta posição por 15-60 segundos. Repita o exercício pelo menos duas vezes para ambos os lados.
6 Siga os movimentos do nadador. Este exercício fortalece a região lombar e os oblíquos.
- Deite-se de bruços e estique os braços à sua frente, separados na largura dos ombros. Alongue as pernas para trás com os pés para cima e também coloque-as na largura dos ombros.
- Contraia os músculos abdominais. Levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo. Segure-os na posição elevada por 3 segundos.
- Abaixe o braço direito e o pé esquerdo até o chão e levante o braço esquerdo e o pé direito. Repita o movimento 10 vezes para cada lado. Mantenha os braços e as pernas elevados por 3 a 6 segundos.
- Para carga adicional, após uma série de movimentos lentos, mova rapidamente seus braços e pernas 20 vezes.

Pontas

Reduzir o estresse e dormir bem também ajuda a reduzir a quantidade de gordura em volta da cintura. Alguns especialistas acreditam que essas medidas ajudam a diminuir os níveis do hormônio cortisol e, assim, reduzir a gordura da cintura ao longo do tempo.
Use calçados esportivos de apoio ao fazer exercícios aeróbicos. Os exercícios abdominais podem ser feitos sem sapatos em uma esteira confortável.