Contente

• Passos
• Método 1 de 3: comece a perder peso com uma nova dieta
• Método 2 de 3: exercício para perder quilos
• Método 3 de 3: Desenvolva Motivação Psicológica
• Pontas

Com tantas dicas para perder peso, é muito difícil descobrir por onde começar. Mas a boa notícia é que você não precisa comprar equipamentos caros ou livros de dieta para começar a perder gordura. A melhor maneira de perder peso é desenvolver seu próprio plano que se adapte à sua condição física e segui-lo. Parece bom, não é?

Passos

Método 1 de 3: comece a perder peso com uma nova dieta

1. 1 Coma uma mistura equilibrada de proteína e gordura. Estudos demonstraram que comer proteínas magras como frango, carne magra, feijão e gorduras saudáveis ​​encontradas em peixes, abacates, nozes e sementes pode ajudar a perder peso. Escolha proteínas não processadas e sem hormônios.
   • Comer 1200 mg de cálcio por dia pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal. Tente consumir três porções de laticínios por dia. Para reduzir calorias, escolha produtos de leite desnatado.
   • Ao cozinhar, prefira azeite e óleo de semente de uva à manteiga.
2. 2 Beba muita água. Estudos mostram que quando uma pessoa bebe muita água, a taxa metabólica no corpo aumenta significativamente, levando a uma perda acelerada de gordura. Beba 2 litros de água por dia (ou mais se você for ativo).
   • Beba água em vez de álcool, bebidas carbonatadas (incluindo bebidas dietéticas), café e outras bebidas.
   • Comece o dia com um copo grande de água antes do café da manhã.
3. 3 Tome café da manhã todos os dias. Começar o dia com um pequeno-almoço saudável é uma boa base para uma alimentação saudável durante o dia. À noite, o metabolismo desacelera e o desjejum o ativa. Se você pular o café da manhã, é mais provável que coma demais ou perca a motivação para comer alimentos nutritivos e saudáveis ​​pelo resto do dia.
   • Coma muita proteína e fibra no café da manhã para que você se sinta saciado por várias horas. Frutas, ovos e vegetais são ótimas opções para o café da manhã.
   • Não coma panquecas ou outros doces no café da manhã. Esses alimentos fornecem muito açúcar ao corpo, mas não são muito nutritivos, portanto, em breve você terá fome novamente. Além disso, assim você começa o dia com alimentos que geralmente deve restringir.
4. 4 Coma mais fibras. A fibra dietética, ou fibra encontrada em vegetais, frutas e grãos inteiros, reduz os níveis de insulina no corpo e promove a perda de gordura. Comer fibra suficiente em cada refeição o ajudará a encher-se mais rapidamente e a tornar os alimentos com alto teor calórico menos tentadores.
   • Coma frutas e vegetais inteiros. Frutas e vegetais frescos como maçãs, cerejas, laranjas, brócolis, espinafre, couve e batata doce são ricos em fibras.
   • Coma grãos inteiros. Experimente a farinha de aveia, que leva mais tempo para cozinhar, em vez do mingau instantâneo, e sempre dê preferência à farinha de trigo integral à branca. Quinoa é outra variedade deliciosa de grãos inteiros que você pode incluir em sua dieta.
   • Não beba sucos de frutas. As frutas contêm muito açúcar, o que é ótimo quando combinado com fibras de frutas. No entanto, quando a fruta é transformada em suco, a fibra é removida e você obtém o açúcar puro.
5. 5 Evite as chamadas calorias vazias. Para algumas pessoas, esse é todo o problema. Alguns alimentos são mais facilmente convertidos em gordura no corpo. Eles são uma fonte de alto teor calórico, mas carecem dos nutrientes e fibras que seu corpo precisa para a saúde.O primeiro passo para perder gordura é limitar ou evitar esses alimentos:
   • Açúcar. Refrigerantes açucarados, assados ​​e doces podem levar a um aumento significativo de gordura. Se você limitar o uso desses alimentos, é bem possível que os resultados sejam visíveis já na primeira semana.
   • Farinha branca. Evite usar farinha branca processada, que é usada para assar pães, bolos, biscoitos, massas e outros produtos de farinha.
   • Comida frita. O processo de fritura torna os alimentos muito menos nutritivos e aumenta o teor de gordura. Limite o consumo de batatas fritas, frango frito e qualquer alimento que seja frito na farinha de rosca. A maioria dos itens de fast food também se enquadram nessa categoria.
   • Aperitivos e produtos à base de carne processados. Batatas fritas, macarrão instantâneo e sopas, bacon e salsicha são processados ​​com produtos químicos e conservantes prejudiciais à saúde. Eles são ricos em calorias e não nutrem o corpo. Portanto, se você está tentando se livrar do excesso de gordura, tente evitá-los. Além disso, tente comer em pratos pequenos para que mesmo um prato cheio seja menor.

Método 2 de 3: exercício para perder quilos

1. 1 Levante o peso. Como resultado do treinamento de força, seus músculos crescem e seu metabolismo é mantido em um nível alto por muito tempo, o que ajuda a se livrar da gordura. Mesmo entre os treinos, o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo. Se você é novo no levantamento de peso, inscreva-se em uma academia para começar e peça a um personal trainer para ajudá-lo com alguns exercícios iniciais. Lembre-se do seguinte:
   • Trabalhe todos os grupos musculares. Para perder gordura por todo o corpo, certifique-se de fazer exercícios direcionados aos braços, costas, tórax, abdômen e pernas.
   • Tente fazer 2-4 séries de 8-12 repetições, trabalhando com 70-80% do peso máximo que você pode levantar. Não levante apenas o máximo de peso possível - a técnica correta é mais importante do que quantos quilos você levanta, e a técnica é freqüentemente sacrificada ao tentar levantar mais peso.
   • Não exagere. Deixe vários dias de descanso entre os treinos e não trabalhe nos mesmos grupos musculares por dois dias seguidos. Para que seus músculos fiquem mais fortes, eles precisam de tempo para se recuperar.
2. 2 Faça um treino cardiovascular. Combinar o treinamento de força com o treinamento cardiovascular é a chave para uma perda de gordura bem-sucedida. Cardio fará com que seu coração trabalhe mais e o ajudará a queimar muitas calorias. Qualquer treino cardiovascular serve, mas tente encontrar uma atividade que você goste, de modo que você tenha o incentivo para seguir seu regime de treino.
   • O melhor tipo de treino cardiovascular para queimar gordura é o treinamento intervalado de alta intensidade. Nestes treinos, os treinos cardiovasculares intensos são alternados com curtos intervalos de descanso. Como resultado, o corpo queima mais calorias do que com cargas prolongadas de igual intensidade.
   • Andar de bicicleta, nadar e correr são ótimas opções para exercícios aeróbicos. Faça um desses por meia hora, quatro vezes por semana, ou combine-os.
   • Treine com um amigo. Às vezes, ter um amigo ao seu lado pode transformar um treino repetitivo em uma competição divertida. Encontre um amigo com objetivos e motivação semelhantes e desenvolva um plano de treinamento conjunto várias vezes por semana.
3. 3 Encontre maneiras criativas de aumentar sua atividade física. Queimamos calorias o dia todo, não apenas na academia ou em uma corrida. A atividade física geral pode fazer uma grande diferença na queima de calorias diárias. Experimente estas dicas para se tornar ativo, especialmente se você tiver um trabalho sedentário:
   • Use as escadas. Essa é uma dica clássica, mas realmente funciona! Em vez de usar o elevador ou escada rolante, suba as escadas. Ao sair do prédio, desça também as escadas.
   • Faça uma caminhada durante seus intervalos. Mesmo que isso signifique apenas sair do prédio e sair para almoçar, levante-se e vá embora.
   • Faça caminhadas noturnas com um amigo ou parceiro. Caminhar depois do jantar pode ajudá-lo a relaxar, digerir os alimentos e queimar calorias extras.
   • Comece a trabalhar a pé, de bicicleta ou de transporte público. Dirigir implica em menor atividade física em comparação com os meios de transporte listados. Mesmo no ônibus ou metrô, você será mais ativo do que dirigindo, porque para chegar ao ônibus ou à estação de metrô é preciso caminhar primeiro.

Método 3 de 3: Desenvolva Motivação Psicológica

1. 1 Ver um médico. Antes de embarcar em qualquer programa intensivo de perda de peso, é uma boa idéia ir ao seu médico e discutir como fazê-lo sem prejudicar sua saúde.
   • Certifique-se de que sua perda de peso não afeta negativamente seus problemas de saúde.
2. 2 Estabeleça metas. Com base nos conselhos do seu médico e no seu conhecimento sobre a sua saúde, anote alguns objetivos. É uma boa ideia elaborar um plano de perda de peso que você siga nos próximos seis meses. Defina alguns marcos intermediários pelos quais você se empenhará para se manter motivado a longo prazo.
   • Procure perder meio quilo a um quilo por semana se for moderado. Perder mais peso pode prejudicar seu corpo.
   • Estabeleça metas razoáveis ​​e alcançáveis. Se você tentar perder muito peso em um curto espaço de tempo, ou mais peso do que você poderia perder, ficará desapontado.
3. 3 Faça uma promessa a si mesmo. Perder gordura exige muito tempo, energia e decisões difíceis. Às vezes, você sentirá falta da sua comida favorita ou se cansará das dores musculares após o exercício. O propósito é um dos fatores mais importantes para uma perda de peso bem-sucedida. Sem ele, você voltará aos velhos hábitos e poderá até ganhar mais peso do que perdeu.
   • Olhe para o seu corpo de uma forma positiva. Pense em você como uma pessoa forte e capaz com um corpo que lhe permite descobrir novas sensações e explorar o mundo. Seja grato pelas forças do seu corpo e isso o motiva a cuidar melhor dele.
   • Por outro lado, se você se repreender internamente por não ter a aparência que deseja, será mais difícil para seu corpo dar a ele o cuidado e a atenção de que precisa para se livrar do excesso de gordura.

Pontas

• Aprenda a controlar seus hábitos alimentares e estilo de vida. Lembre-se: tudo depende da sua consciência. Você o controla e no final será recompensado.
• 10 minutos de pular corda é um ótimo treino cardiovascular / aquecimento.
• Você pode baixar aplicativos para monitorar exercícios e ingestão de alimentos.
• Não sobrecarregue seu corpo; sobrecargas não são boas para ninguém. Recompense-se e dê-se pausas para criar motivação.
• As dietas de curto prazo da moda geralmente fornecem apenas resultados temporários. Tente mudar gradualmente sua dieta e atividade física, e isso o ajudará a se sentir melhor a longo prazo.