Contente

• Passos
• Método 1 de 5: tome uma posição inicial
• Método 2 de 5: fazendo o exercício
• Método 3 de 5: exercite os músculos abdominais laterais
• Método 4 de 5: método avançado
• Método 5 de 5: frequência de exercício
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Este exercício de alta intensidade fortalecerá os músculos abdominais e oblíquos.

Passos

Método 1 de 5: tome uma posição inicial

1. 1 Verifique a segurança das máquinas rotativas. Revise todos os fixadores, parafusos e porcas. Certifique-se de que tudo está girando e girando corretamente.
2. 2 Coloque o ab-rocker em uma superfície plana e nivelada.
3. 3 Abaixe-se mais perto do chão. Coloque sua cabeça no encosto de cabeça da máquina. Mantenha as omoplatas ligeiramente elevadas do chão, enquanto mantém o resto das costas retas no chão.
4. 4 Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Os pés ficarão no chão com toda a superfície.
5. 5 Coloque as mãos nas grades laterais do ab-rocker.

Método 2 de 5: fazendo o exercício

1. 1 Respire. Ao expirar, contraia os músculos abdominais e empurre-se para a frente, o que lançará a parte inferior do simulador para a frente.
   • Não empurre o ab-rocker com as mãos. Toda a carga durante esse movimento deve ser direcionada aos músculos abdominais.
2. 2 Trave a posição por 3 segundos. Repita 15 ou 20 vezes.

Método 3 de 5: exercite os músculos abdominais laterais

1. 1 Com o objetivo de desenvolver os músculos abdominais laterais com um ab-rocker, você deve dobrar os joelhos e abaixá-los para um lado. Faça 15-20 repetições de cada lado.

Método 4 de 5: método avançado

1. 1 Se você quiser tornar isso mais difícil para si mesmo, segure a barra superior em vez das grades laterais com as mãos durante o exercício.

Método 5 de 5: frequência de exercício

1. 1 Faça 15 a 20 repetições em uma série. Complete 3 conjuntos no total. Idealmente, cada série consistirá em exercícios abdominais e abdominais laterais.
2. 2 Para começar a notar os resultados, tente fazer 3 séries, 3 dias por semana, durante 5 semanas. Os mais impacientes devem aumentar o número de abordagens e repetições.

Pontas

• Este exercício tem um efeito positivo no aumento da força e flexibilidade dos músculos abdominais.
• Faça menos repetições se for muito difícil para você.

Avisos

• Você corre o risco de se ferir se fizer o exercício incorretamente.

O que você precisa

• Ab rocker