Contente

• Passos
• Método 1 de 6: pulmões laterais
• Método 2 de 6: agachamentos básicos
• Método 3 de 6: agachamento de balé
• Método 4 de 6: pulmões para a frente
• Método 5 de 6: curvas
• Método 6 de 6: agachamentos com cadeira
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa
• Artigos adicionais

Quer ficar bem em seu biquíni por trás? Tudo o que você precisa fazer é fazer alguns exercícios simples quatro vezes por semana e sua bunda ficará um pouco mais redonda e atraente.

Passos

Método 1 de 6: pulmões laterais

1. 1 Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Ao manter as mãos nos quadris, você usará os músculos centrais para se equilibrar.
2. 2 Olhando para a frente, estenda a perna direita cerca de 60 cm para a direita. Dobre a perna direita, transferindo seu peso para ela; sua perna esquerda deve permanecer reta. Mantenha as duas pernas na direção da viagem e as mãos nos quadris.
3. 3 Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
4. 4 Repita o exercício do lado esquerdo; faça 3 séries de 10 estocadas.

Método 2 de 6: agachamentos básicos

1. 1 Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
2. 2 Flexione os joelhos para que fiquem alinhados com os dedos dos pés, como se você fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha os calcanhares apoiados no chão e empurre a bunda para fora. Lembre-se de manter as costas retas: inclinar-se para a frente durante o agachamento irá sobrecarregar suas costas.
3. 3 Retorne à posição inicial; faça 20 repetições.

Método 3 de 6: agachamento de balé

1. 1 Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros, com os dedos dos pés apontando para os lados. Você pode esticar os braços à sua frente ou descansar nos quadris enquanto o tronco permanece reto e ereto durante todo o exercício.
2. 2 Dobre os joelhos para que fiquem alinhados com os dedos dos pés, arqueando as nádegas.
3. 3 Retorne à posição inicial; faça 10 repetições.

Método 4 de 6: pulmões para a frente

1. 1 Fique em pé com os braços ao lado do corpo, pés na largura dos ombros.
2. 2 Dê um passo à frente com a perna direita e, em seguida, estenda os dois braços para a frente para tocar a perna direita (ou o mais próximo que puder).
3. 3 Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo; faça 10 repetições em cada perna.

Método 5 de 6: curvas

1. 1 Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. 2 Flexione os quadris para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão. Suas mãos podem estar nas canelas ou estendidas em direção ao chão.
3. 3 Retorne à posição inicial; faça 10 repetições.

Método 6 de 6: agachamentos com cadeira

1. 1 Encontre uma cadeira com um assento de cerca de 0,5-1 metro de altura.
2. 2 Coloque o pé direito em uma cadeira e, em seguida, assuma a seguinte posição: você está olhando para a frente e a cadeira está 90 graus para a direita.
3. 3 Dobre o joelho esquerdo, mantendo o torso reto.
4. 4 Faça 10 repetições e, em seguida, troque as pernas; faça 3 séries em cada perna.

Pontas

• Mantenha as costas retas durante o exercício. Isso ajudará a melhorar a sua postura, o que por sua vez fará com que você fique no seu melhor de biquíni!
• Ao fazer o agachamento básico, não se incline para frente, mas traga sua bunda para trás. Meu treinador compara isso a usar um banheiro sujo. Pegue esta posição e vá!
• Experimente adicionar peso! Você pode alterar os exercícios de mão no quadril estendendo os braços para os lados. Comece com 1kg e trabalhe até 2-3,5kg.

Avisos

• Aqueça fazendo alguns exercícios básicos de alongamento antes de fazer esses exercícios. Isso ajudará a prevenir a tensão muscular.
• É importante manter o torso reto durante as investidas laterais, agachamento central, agachamento de balé e agachamento na cadeira para não sobrecarregar as costas.
• Não faça exercícios se estiver se recuperando de uma lesão.

O que você precisa

• Cadeira de agachamento
• Halteres (opcional)

Artigos adicionais

Como aumentar sua bunda Como corrigir a postura e a posição da cabeça Como reparar músculos atrofiados Como aumentar a espessura dos braços Como se livrar do efeito dos seios femininos nos homens. Como entrar em forma em um mês Como escolher o peso certo do haltere Como construir pernas magras Como construir músculos em casa Como alongar os isquiotibiais Como correr e não se cansar Como aprender a arrancar do zero Como encher o cu em uma semana Como deixar seu corpo bonito e em forma