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A depressão realmente tem a capacidade de mudar sua visão da vida. Você pode perder relacionamentos, empregos, direções, interesses, saúde, sonhos, objetivos e confiança. Depois de experimentar um episódio depressivo, você pode voltar à vida: estabelecendo metas que estão ao seu alcance, aumentando suas relações sociais positivas, mantendo sua saúde física e lidando com Caminho positivo.

Passos

Método 1 de 4: definição de metas

1. 

   Priorize sua vida. Definir metas é um fator importante na redução do risco futuro de depressão. Para criar metas positivas para si mesmo, a primeira coisa que você precisa fazer pode ser definir valores ou priorizar coisas. O anseio em seu coração dirá o que pode lhe trazer uma vida feliz.
   • Faça uma lista de seus valores ou das coisas importantes em sua vida. Pode ser família, amigos, trabalho, amor, dinheiro e uma casa.
   • Pense nas coisas que você fez no passado que lhe interessam e tente pensar em maneiras de incorporá-las à sua vida presente. Houve um momento em que você desejou que nunca acabasse? Esses são os momentos em que você deve se concentrar. Talvez sejam os momentos em que você passa tempo com seu cônjuge ou amante próximo, filhos ou amigos, passando tempo em áreas do seu forte ou proporcionando diversão (acampar escrita, pintura, música, etc.)

2. 

   
   
   Considere as oportunidades de carreira. A carreira que você escolher pode ter um grande impacto no seu bem-estar na vida. Afinal, você passará 40 horas ou mais por semana focando na sua carreira.
   • Se o seu antigo emprego não funcionar, tente um emprego diferente. É tudo uma questão de experiência e pode ajudá-lo a crescer.
   • Você quer um novo emprego no futuro, mais cedo ou mais tarde? Pense em uma carreira da qual você é capaz, recompensadora com recompensas e que sejam interessantes para você.
   • Por favor, seja paciente. Se você ainda não encontrou um emprego, pense em atividades que podem aumentar suas chances de encontrar um emprego.Faça algum trabalho voluntário, faça um curso de curta duração ou aprimore suas habilidades; Eles podem ter um grande efeito em sua auto-estima e um ponto positivo em seu currículo de carreira.

3. 

   
   
   Reconhecer atividades positivas para definir como metas. Como você recentemente se recuperou de um episódio depressivo, pode achar difícil quebrar seus hábitos passivos e reverter para as mudanças em sua vida. No entanto, estar ativo e ocupado pode ajudar a reduzir a chance de retorno dos sintomas depressivos.
   • Concentre-se nos deveres e responsabilidades que precisam ser cumpridos. Por exemplo, você pode lavar seu carro, preparar uma boa refeição, aparar a grama, pagar contas, fazer compras, limpar a casa, pesquisar um problema, cuidar de seu animal de estimação, jardim. A lista de empregos será muito longa. Ao fazer essas pequenas coisas, você sentirá que gradualmente se torna mais enérgico e sua auto-estima e confiança também irão melhorar.
   • Pense nas coisas que fazem você se sentir orgulhoso e bem com você. Faça uma lista de atividades e faça uma coisa nelas todos os dias. Por exemplo, algumas atividades positivas que podem aumentar a autoestima incluem: enviar um cartão postal para alguém, brincar com seus filhos, doar dinheiro para instituições de caridade, fazer trabalho voluntário, participar de uma atividade por uma boa causa. Fique bonita, arrume um cabelo, plante árvores, faça tarefas para a senhora de um vizinho ou converse com uma amiga que está passando por um momento difícil. Cada vez que você completa uma tarefa, elogie e parabenize-se por fazer o trabalho bem feito.

4. 

   
   
   Faça uma lista abrangente de metas nas quais você pode se concentrar. Depois de identificar suas prioridades e atividades específicas que deseja realizar mais, você pode listar essas metas, grandes ou pequenas, conforme desejar.
   • Lembre-se de que cada meta deve ser uma meta SMART. SMART é a sigla para palavras específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e com tempo limitado (tempo limitado). Um exemplo de meta SMART é se exercitar correndo por uma hora, três vezes por semana, durante o mês seguinte.
   • Você pode criar uma lista de metas ou atividades de 15 itens. Liste as atividades das mais simples às mais difíceis. Comece completando a meta mais fácil e, em seguida, trabalhe gradualmente até a meta mais difícil. Um objetivo pequeno e fácil pode ser levar o cachorro para passear, enquanto o grande objetivo pode ser uma promoção ou um novo emprego.
   • Parabenize-se por cada pequeno passo que você der. Recompense-se ao longo do caminho com cada melhoria em andamento em direção a uma meta específica. Mime-se com um spa, massagem, um jantar especial ou algo que você goste (um prazer seguro e sem estimulantes ou álcool).

5. 

   Avalie seu progresso e ajuste de acordo. O alvo deve estar continuamente avançando. Cada vez que você atinge um objetivo, pode começar a definir objetivos novos e mais elevados. Se você descobrir que uma meta não está funcionando, ou se quiser mudar de ideia, passe para outra que considere mais útil.
   • Acompanhe suas atividades e metas diárias em um calendário. Isso pode ajudá-lo a rastrear e lembrar metas e tarefas importantes.
   • Quando uma meta for concluída, defina uma nova! Por exemplo, se o seu primeiro objetivo era perder 5 kg e agora você quer perder mais alguns quilos, concentre-se nisso. Ou, se você sempre quis se exercitar mais, mas ficou preso em sua rotina enfadonha quando ia para a academia, tente fazer caminhadas ou correr ao ar livre.
   • Tente pensar positivamente, mesmo quando você falhar. Diga a si mesmo coisas como: “Eu falhei, mas vou aprender com essa falha e fazer melhor da próxima vez. Eu sei que posso fazer isso! " Escreva este mantra e diga a si mesmo todos os dias se isso o ajuda.
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Método 2 de 4: Aumente os relacionamentos positivos

1. 

   Procure ajuda profissional. Quando você acaba de se recuperar de um episódio depressivo, é especialmente importante que você procure ajuda profissional para garantir que seu humor não tenha voltado ou esteja menos grave do que antes. Portanto, se você já faz parte do tratamento, continue com o plano de tratamento.
   • Se você já tem um médico assistente, converse com ele sobre os novos objetivos que deseja atingir. Lembre-se de seguir o curso do tratamento e continuar a consultar o seu médico de acordo com a sua consulta.
   • Se você ainda não tem um médico para ajudar a tratar sua depressão, tente encontrar um. Isso pode ajudar mesmo se você não estiver deprimido. Um terapeuta ou psiquiatra pode ajudar a reduzir o risco de sua depressão piorar com intervenções específicas, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), que o ajuda a mudar sua maneira de pensar para auxilia na manutenção de sua felicidade.
   • Continue a consultar um psiquiatra e a tomar medicamentos prescritos.
   • Converse com seu médico sobre sua saúde, dieta e exercícios.

2. 

   Procure ajuda se o seu vício estiver afetando sua vida. O vício pode piorar os sintomas depressivos, dificultando a recuperação. Seja o vício em drogas, comida, jogo, automutilação, sexo ou distúrbio alimentar, você pode encontrar um conselheiro. Pode ser necessário tratar a depressão e o vício simultaneamente, pois as duas condições costumam estar intimamente relacionadas.
   • Uma forma de obter ajuda é conversar com um médico, terapeuta ou psiquiatra. Eles podem oferecer quimioterapia para dependência química. Alguns terapeutas também se especializam em tratamento medicamentoso. Você pode ter tratamento ambulatorial ou hospitalar (desintoxicação).
   • Você também pode obter ajuda ingressando em um grupo de 12 etapas como Alcoólicos Anônimos (A.A) ou Narcóticos Anônimos (N.A).
   • A recuperação pós-desintoxicação leva tempo, mas os resultados valem a pena, apoiam o seu bem-estar geral e reduzem a depressão.

3. 

   Reconecte. Durante a depressão, às vezes as pessoas podem perder o contato com amigos íntimos, familiares e outros relacionamentos pessoais. No entanto, o apoio social é muito importante para manter um estilo de vida depressivo, reduzindo a probabilidade de recidiva da depressão e ajudando você a se levantar das situações difíceis da vida.
   • Envie e-mail, texto, cartão postal ou carta para perguntar aos seus amigos. Concentre-se nas coisas positivas que você tem em sua vida e faça perguntas a elas.
   • Ligue para um amigo e convide-o para almoçar ou tomar um café.

4. 

   Junte-se a um grupo de apoio. O apoio social, especialmente de colegas, pode ser extremamente útil na recuperação da depressão e na manutenção de uma perspectiva saudável.

5. 

   Faça um novo amigo. Depois de um episódio depressivo, você pode se sentir bem o suficiente para cultivar novos relacionamentos, especialmente se tiver de abandonar relacionamentos prejudiciais ou inúteis. Ao fazer as coisas que adora, pode conhecer pessoas que partilham dos seus interesses e têm a mesma personalidade que você.
   • Junte-se a um templo ou igreja, clube, time esportivo, faculdade comunitária, aulas comunitárias, grupo de caridade, etc.
   • Experimente Meetup.com, um site para encontrar pessoas que compartilham seus pensamentos e interesses. Alguns exemplos incluem: o grupo de solteiros, o grupo de caminhada, o grupo de drama e o grupo de entusiastas de alpinismo.
   • Não consegue encontrar grupos ou clubes? Você pode criar seu próprio grupo! Tente iniciar um clube do livro. Espalhe a palavra por meio de amigos e conhecidos, coloque anúncios em bibliotecas e peça a todos que tragam pequenos outdoors para compartilhar. Ou você pode montar uma academia de ginástica, reunir-se no parque, contratar um treinador e contribuir com dinheiro para pagar suas despesas.
   • Cada vez que você for convidado para ingressar em um determinado grupo social, tente aceitá-lo. Quanto mais vezes você aceitar a oferta, mais será convidado. Além disso, toda vez que seus amigos lhe pedem para fazer algo, na semana seguinte é a sua vez de convidá-los. Isso manterá o equilíbrio em mente e vocês dois se sentirão valorizados.
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Método 3 de 4: Ficar para manter a saúde física

1. 

   
   
   Tratamento de problemas de saúde. A depressão às vezes pode estar associada a outros problemas de saúde, incluindo hipertireoidismo, doença de Parkinson ou doença de Huntington. A depressão também pode ser um efeito colateral dos medicamentos. Mesmo que sua depressão não seja causada por uma causa médica, ela ainda pode afetar seu humor se você se sentir fraco e tiver pensamentos negativos. É difícil permanecer positivo quando você está com dor ou doença.
   • Consulte seu médico periodicamente se você tiver problemas crônicos de saúde.
   • Se você achar que um aumento da depressão coincidiu com o uso de um novo medicamento ou tratamento, converse com seu médico.
   • Termine todos os remédios que seu médico receitou. Pode demorar um pouco para encontrar o medicamento certo para você. Deve continuar a tomar o medicamento para se manter saudável, mesmo que comece a sentir-se melhor.

2. 

   
   
   Concentre-se nas atividades diárias. Quando você está deprimido, pode ser difícil manter as tarefas diárias, como tomar banho e cuidar de si mesmo em geral (como lavar o rosto ou escovar os dentes). Depois de superar a depressão, você pode voltar à sua rotina normal. Ao cuidar de si mesmo, você pode se sentir mais satisfeito consigo mesmo e reduzir o risco de voltar a depressão. Por exemplo, quando você usa pijama o dia todo, provavelmente não vai querer sair de casa para fazer algo. Mas se você tirar um tempo para tomar um banho tranquilo ou tomar banho, cuidar do cabelo e se maquiar, escolher as roupas que você gosta, você pode se sentir muito mais forte e capaz de lidar com o trabalho durante o dia.
   • Faça uma lista de coisas que você pode fazer para cuidar de si mesmo. Essa lista pode incluir: lavar roupas, comprar roupas novas, lavar o cabelo, modelar o cabelo.

3. 

   
   
   Faça exercício. Os exercícios podem ajudar a prevenir e reduzir os sintomas da depressão. Embora seja difícil colocar o pé no tênis e amarrar o cadarço, após o esforço você pode se sentir até 10 vezes melhor graças às endorfinas secretadas no cérebro.
   • Comece com uma caminhada de 10 minutos e prossiga até 20 minutos. O exercício regular pode dar resultados surpreendentes.
   • Se for difícil encontrar motivação para se exercitar, tente dizer a si mesmo: "Vou me sentir melhor quando terminar". Ou você pode prometer fazer 5 a 10 minutos de exercícios de bicicleta ou esteira. Às vezes, você só precisa superar o primeiro desafio de se levantar e se mover e, após 10 minutos, você pode sentir vontade de correr por mais 10 minutos.
   • Depois de fazer uma tarefa mais desafiadora, você sentirá que as endorfinas trazem um "refresco" após correr, fazer ginástica ou outro exercício.
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Método 4 de 4: tratamento eficaz para reduzir o risco de recorrência da depressão

1. 

   Regule suas emoções de maneira positiva. Estudos mostram que pessoas com histórico de depressão têm maior probabilidade de usar o condicionamento emocional que as leva à depressão. Essa forma de condicionamento emocional envolve o uso de estratégias negativas de enfrentamento (como o abuso de álcool), fazendo com que os níveis de depressão não apenas diminuam, mas aumentem.
   • Evite ponderar. Ao contemplar, você irá mastigar continuamente uma situação negativa em sua mente. Embora você pretenda repensar uma situação para tentar descobrir exatamente o que deu errado, geralmente isso só agrava os sentimentos negativos e não faz muito para pensar bem. Em vez disso, tente se perguntar: "Posso mudar alguma coisa?" Faça uma lista de metas pequenas e controláveis ​​para lidar com as tarefas de sua capacidade de mudança. Sair para uma caminhada ou fazer exercícios também pode ajudar a quebrar esses pensamentos.

2. 

   Identifique e mude pensamentos negativos. Todo mundo tem pensamentos negativos em um momento ou outro. No entanto, quanto mais negativos forem seus pensamentos, mais deprimido você se sentirá. Isso porque nosso pensamento tem um impacto poderoso na maneira como nos sentimos. Em vez de acreditar em monólogos negativos, você pode aprender a neutralizar e desenvolver o hábito de pensar positivamente.
   • Considere essas idéias como hipóteses ou idéias fugazes em vez de fatos. Se você tiver pensamentos negativos como: “Esta situação é terrível. Eu odeio isso ”, questione sua percepção da situação. Isso é chamado de reavaliação cognitiva. Isso e ruim? É realmente terrível ou você pode tentar lidar com isso? Você será capaz de mudar sua maneira de pensar ou encontrar uma maneira de melhorá-la? Diga a si mesmo: “Não é tão ruim assim. A situação não está boa, mas posso lidar com isso. ”

3. 

   Auto-diálogo de forma positiva. Pessoas que estão deprimidas podem adquirir o hábito de aversão a si mesmas ou de conversas internas negativas. Por exemplo, “Eu não sou bom. Eu sou um fracasso Eu sou estúpido ". Se você tiver pensamentos assim, as emoções negativas virão facilmente. Você pode combater esse tipo de pensamento com afirmações positivas.
   • Um exemplo de afirmação positiva é: “Estou fazendo o melhor que posso e isso é o suficiente para mim. Eu não tenho que ser bom para os padrões de ninguém. ”

4. 

   Participe de atividades que o deixem feliz. O lazer e o prazer são uma parte importante da criação de uma sensação de felicidade. Uma atitude positiva pode ajudá-lo a aumentar sua capacidade de lidar com acontecimentos e tensões tristes.
   • Faça uma lista de atividades interessantes e programe-as todos os dias. Por exemplo, você pode planejar assistir a um filme, ler um livro, comer sua comida favorita, dar um passeio, tomar um banho de espuma, ir a uma biblioteca ou museu, procurar lojas. e assistindo, comprando um buquê de flores frescas, conseguindo um salão de beleza, cortando o cabelo ou saindo para jantar.

5. 

   Concentre-se no positivo. Às vezes, as pessoas com histórico de depressão têm dificuldade em se concentrar nos aspectos positivos de sua vida. No entanto, a capacidade de se concentrar em atividades e pensamentos positivos pode aumentar as emoções positivas e aliviar a depressão.
   • Uma maneira de focar no positivo é manter um evento feliz em seu diário com fotos e anotações. Pode ser apenas algumas linhas de algo legal acontecendo naquele dia, ou uma foto de algo interessante ou fofo sobre você.
   • Focar nos aspectos positivos também significa escolher as atividades certas para impulsionar seu humor positivo. Por exemplo, escolha coisas apropriadas para ver; Se você está triste, não assista ao noticiário ou a um filme triste. Essas coisas não são benéficas para aqueles que muitas vezes estão imersos nas coisas negativas da vida, pelo contrário, apenas adicionam lenha ao fogo. Portanto, desligue as notícias e leia um livro encorajador e positivo. Ou vá direto para a seção de esportes ou piadas do jornal.
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Atenção

• Se você está pensando em se machucar, ligue para o 911 ou para a linha direta do centro de suicídio dos EUA no número 1-800-273-8255 (se você estiver nos EUA). No Vietnã, você pode ligar para a linha direta 1800 1567 para obter conselhos.