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Você percebeu que costuma enviar mensagens de texto, navegar na web, enviar e-mails, usar aplicativos e jogar no seu telefone? Dependendo de quanto tempo e esforço você dedica a este processo, você pode estar tendo problemas com o uso excessivo do telefone celular. O abuso do telefone pode prejudicar a qualidade das relações pessoais e a produtividade da vida cotidiana.

Passos

Parte 1 de 3: “Abstenha-se de” uso do telefone celular

1. 

   Monitore o tempo de uso do telefone. De acordo com um estudo, os estudantes universitários podem passar de 8 a 10 horas por dia com seus telefones celulares. Rastrear o uso do telefone, por exemplo, resumindo quantas vezes você verifica o telefone por hora pode aumentar sua consciência do problema. Se você está ciente da extensão do problema, pode começar a definir objetivos e soluções com os quais lidar.
   • Baixe um aplicativo de rastreamento de uso do telefone, como Checky. Você pode usar essas informações para definir metas específicas para quanto tempo você se permite verificar seu telefone a cada dia.

2. 

   
   
   Planeje usar seu telefone. Limite o uso do telefone a determinados horários do dia. Você pode configurar o despertador do telefone para notificá-lo quando tiver esgotado o tempo máximo permitido. Por exemplo, você pode usar o telefone entre 18h e 19h. Você também pode definir horários específicos para quando não usar o telefone, por exemplo, quando estiver na escola ou no trabalho.
   • Escreva seus planos e metas para que sejam mais específicos. Faça anotações sobre as metas que você alcançou e as que ainda está trabalhando.

3. 

   
   
   Recompense-se ao reduzir o uso do telefone celular. Esse conceito é chamado de auto-reforço positivo e é usado na terapia para guiar alguém na realização de comportamentos positivos por meio do sistema de recompensa. Por exemplo, se você cumprir seus objetivos de tempo de uso do telefone celular, poderá se recompensar com uma comida favorita, um novo item ou uma atividade. lá.

4. 

   
   
   Comece devagar. Em vez de parar de usar o telefone imediatamente (o que pode provocar ansiedade), comece reduzindo gradualmente o tempo que passa verificando o telefone. Por exemplo, você pode começar limitando o número de uso do telefone a 1 vez em 30 minutos, depois a 2 horas e assim por diante.
   • Anote o número de vezes que você usa o telefone por hora em seu diário.
   • Você só deve usar o telefone quando realmente precisar entrar em contato com alguém ou em uma emergência.

5. 

   Guarde o seu telefone em outro lugar. Você deve manter seu telefone onde não possa vê-lo. Configure seu telefone para o modo silencioso quando você estiver no trabalho, escola ou em qualquer outro lugar para não distraí-lo.

6. 

   Faça uma pausa no uso do telefone. Você pode tirar o telefone de sua vida completamente por um curto período de tempo, como um fim de semana.
   • Viajar ou acampar em locais fora da cobertura do telefone. Este método o forçará a desistir de seu telefone.
   • Você pode notificar seus amigos e entes queridos de que não usará o telefone por um curto período de tempo. Você pode fazer isso facilmente nas redes sociais.

7. 

   Altere as configurações do telefone. Seu telefone já pode estar configurado para lembrá-lo sempre que você receber um e-mail ou notificação do Facebook. Lembre-se de desligá-los! Isso ajudará a reduzir o número de vezes que seu telefone toca ou vibra. Dessa forma, não vai incomodá-lo toda vez que receber alguma notificação.
   • Use a abordagem "pagar para usar" como último recurso. Isso é semelhante a ter um telefone celular público e um cartão de chamadas em um dispositivo - para poder usá-lo por um determinado período de tempo, você precisa pagar o máximo. concentração. Quando você exceder o número permitido de minutos de chamada, o telefone será desconectado.

8. 

   Mude a maneira como você pensa sobre seu telefone celular. Mudar sua maneira de pensar pode ajudá-lo a corrigir suas emoções e comportamento. Em outras palavras, se mudar de ideia sobre o telefone, você se sentirá melhor e usará menos seu telefone.
   • Lembre-se de que tudo o que o faz querer verificar no seu telefone não é tão importante e pode esperar.
   • Na próxima vez que você quiser usar o telefone, pare e pense "Eu realmente preciso ligar / enviar mensagem de texto para essa pessoa agora ou posso esperar mais um pouco?".

9. 

   Concentre-se no momento presente. Mindfulness, a arte da conscientização, pode ajudá-lo a manter o foco e a reduzir seu desejo de usar o telefone. Tente viver o momento concentrando-se no que está acontecendo, incluindo seus próprios pensamentos e reações. propaganda

Parte 2 de 3: Revisão de alternativas à ação de uso do telefone

1. 

   Entenda o que faz você desejar usar seu telefone. Os gatilhos são seus sentimentos e pensamentos sobre uma situação que leva a um determinado comportamento (uso do telefone celular). Descobrir por que você sente essa necessidade pode ajudá-lo a desenvolver outra alternativa.
   • Você está no telefone porque deseja bater um papo e se conectar com outras pessoas? Nesse caso, você pode satisfazer suas necessidades com métodos mais permanentes, como reuniões presenciais.
   • Você está apenas se sentindo deprimido? A depressão pode contribuir muito para que outras pessoas tenham um comportamento viciante. Se você fica entediado com frequência, pode desenvolver um hobby ou se envolver em outra atividade que prenda sua atenção.

2. 

   Participe de outras atividades para melhorar o humor. O uso do telefone tem sido associado à melhora emocional e pode ser a razão pela qual as pessoas desejam fazer isso. Em vez de usar o telefone para se sentir melhor, envolva-se e faça outras atividades alternativas, como exercícios / esportes ou atividades criativas, como escrever ou desenhar.

3. 

   Mantenha-se ocupado! Se você tiver uma programação específica para cada dia e se concentrar em suas responsabilidades, terá menos tempo para ficar no telefone. A vantagem disso é que você gastará mais tempo se concentrando em seus próprios objetivos e, por sua vez, será mais eficaz.
   • Se você não está trabalhando, pode se inscrever como voluntário em várias organizações da região.
   • Experimente um novo hobby, como tricotar, costurar ou tocar um instrumento.
   • Passe mais tempo com suas tarefas pendentes, seja com tarefas domésticas ou com a família.

4. 

   Redirecione sua atenção fazendo algo construtivo. Quando você sentir vontade de usar o telefone, tente agir de maneira construtiva. Faça uma lista de tarefas não relacionadas ao seu telefone e sempre que quiser verificar seu telefone, pare e se concentre em sua tarefa.

5. 

   Conclua as tarefas sociais de uma maneira diferente. Muito do nosso desejo de usar um telefone celular vem de nossa natureza inata e de nossos esforços evolutivos para nos tornarmos um ser social. No entanto, existem muitas opções de socialização que podem ser benéficas e satisfatórias a longo prazo.
   • Em vez de enviar mensagens de texto, escreva cartas à mão, ou saia para tomar um café ou comer com os amigos.
   • Em vez de postar constantemente suas fotos no Instagram, você pode convidar seus entes queridos para sua casa e informá-los sobre suas memórias por meio de atividades casuais. Esse tipo de conexão pode ajudar a aumentar a intimidade.

6. 

   Substitua hábitos. Pense em cada um dos motivos pelos quais deseja usar seu telefone (jogos, mensagens de texto, ligações). Um desses hábitos pode ser essencial em seu trabalho e na vida diária (talvez e-mail de trabalho etc.), enquanto alguns outros podem atrapalhar sua vida. se eles removerem sua interação e responsabilidades usuais. Você deve tentar substituí-los por experiências mais produtivas, sociais e de qualidade.
   • Se um de seus problemas for usar o telefone para jogos excessivos, pense em uma alternativa, como convidar um amigo e jogar um jogo de tabuleiro.
   • Se você passa muito tempo lendo as postagens de outras pessoas nas redes sociais, pode encontrar amigos próximos ou familiares e perguntar-lhes o que está acontecendo em suas vidas (em vez de apenas basta ler sobre eles online).
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Parte 3 de 3: Buscando suporte

1. 

   Deixe todos saberem sobre o seu problema. O apoio social é um ingrediente muito importante na sua saúde mental. Ter uma rede social positiva proporciona uma sensação de segurança e conexão. Esses são fatores importantes quando você está tentando limitar o uso do telefone, já que, na verdade, ele é parcialmente baseado na conexão social (como mensagens de texto, uso de aplicativos sociais). ) Embora usar um telefone celular possa parecer positivo, isso nos limitará e nos afastará de um relacionamento íntimo.
   • Basta dizer à sua família e amigos que você acha que está usando muito o telefone e que está tentando minimizar isso. Explique que você apreciaria se eles apoiassem o processo. Além disso, você também pode oferecer sugestões específicas e convidá-los a participar de seu plano. Por exemplo, você pode pedir-lhes que liguem ou enviem mensagens de texto em um horário específico do dia.
   • Pedindo conselho. O seu ente querido conhece melhor a sua personalidade e pode ajudá-lo a formular um plano para limitar o uso do seu telefone celular.

2. 

   Peça simpatia. Deixe sua família e amigos saberem que você provavelmente não irá enviar mensagens de texto, ligar ou enviar e-mail de volta imediatamente, pois está trabalhando para reduzir o uso do telefone. Se eles estiverem cientes da situação, serão capazes de simpatizar facilmente e não ficarão chateados com você.

3. 

   Planeje reuniões cara a cara. Em vez de se concentrar em buscar suporte por telefone, envolva-se em atividades pessoais e informais. E isso só pode ser alcançado por meio de reuniões presenciais.
   • Faça um plano de atividades com a família e amigos envolvidos. Você pode gastar seu tempo limitado com o celular pesquisando e planejando o evento. Dessa forma, você está usando sua energia de maneira produtiva e significativa.

4. 

   Dê seu telefone para outra pessoa. Este método é especialmente útil durante os momentos em que você sente uma forte necessidade de usar o telefone, incluindo depois da escola, após o jantar e nos fins de semana.

5. 

   Considere fazer um tratamento. Embora o vício do telefone celular ainda não tenha sido diagnosticado, isso não significa que outras pessoas não possam ajudá-lo. Existem muitos centros de tratamento e conselheiros que foram treinados individualmente para isso. Se seus problemas são sérios e atrapalham sua vida diária e responsabilidades, aconselhamento ou tratamento de saúde mental podem ser bastante úteis.
   • Alguns sinais de que você pode precisar de ajuda profissional são quando você é incapaz de cumprir suas responsabilidades (no trabalho, escola, casa) ou nos relacionamentos. Seu pessoal está sendo significativamente afetado negativamente por causa de seus hábitos de uso do telefone.
   • A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tratamento amplamente utilizado para uma ampla gama de condições de saúde e muitos tipos de dependência. Ele se concentra em mudar seus pensamentos para que você possa alterar suas emoções e comportamento. A TCC pode ser uma opção muito útil se você decidir procurar tratamento.
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Adendo

• Você pode usar seu telefone de mesa normal ou navegar na web em seu computador.
• Concentre-se em sua missão pessoal.
• Desligue o WiFi no telefone por um período de tempo.
• Leve livros para qualquer lugar! Configurar um lembrete móvel para uma leitura ocasional seria uma ótima alternativa para o seu telefone!
• Tente parar de pensar no seu telefone, saia e deixe o seu telefone em casa. Além disso, certifique-se de desligar o WiFi.

Atenção

• Se você acha que o problema de uso do telefone é muito sério, consulte um profissional de saúde mental.