Contente

• Adendo
• Atenção

• Quando você dobra a perna direita, o pé direito deve permanecer próximo, mas sem tocar as nádegas.

Mova o joelho direito lentamente para a esquerda e para baixo no chão. O joelho direito vai cruzar a perna esquerda. Se possível, gire o corpo até que o joelho direito toque o chão na parte externa da perna esquerda.

• Ao girar para a posição que causa dor, você deve parar e retornar à posição original. Não alongue além do ponto de desconforto.
• Mantenha o pé direito na posição, mas à medida que você continua o movimento de torção, as solas dos pés podem se levantar do chão.

Vire a cabeça para o lado direito e gire levemente a parte superior do corpo na mesma direção. Isso geralmente funciona, mas há casos em que o aparafusamento falha com a rotação. Não importa o que aconteça, o alongamento é indolor e sempre agradável.

Puxe até sentir uma rachadura nas costas ou alcance um alongamento máximo sem desconforto. Mova os joelhos em direção ao teto antes de endireitá-los de volta à posição inicial.

Repita o processo dobrando a perna esquerda e movendo o joelho esquerdo pela perna direita estendida. Embora você possa ouvir ou sentir o chilrear de suas costas depois de virar para um lado, você ainda pode girar a coluna em outro, repetindo o movimento do lado oposto. propaganda

Método 2 de 5: alongue as costas com a pessoa de apoio

1. 

   Deite-se de bruços sobre uma superfície rígida com os braços nas laterais. Escolher uma superfície acarpetada ou deitado sobre uma toalha será um pouco mais macio. Evite deitar sobre uma superfície recortada pelo peso corporal, como um colchão ou colchão espesso.
   • Vire a cabeça e descanse confortavelmente de lado, mas não use travesseiros ou qualquer outro material para levantar a cabeça ou esticar o pescoço, pois isso cria o risco de lesão no pescoço.

2. 

   
   
   Instrua a pessoa de apoio a colocar o pé dominante na sua parte inferior das costas. Peça-lhes que comecem a transferir a massa corporal para o pé, aplicando uma pressão uniforme, mas leve, na parte inferior das costas.
   • Os pés do torcedor ajudarão a estabilizar a parte inferior das costas. A pressão deve ser firme, mas não a massa corporal total. Sempre mantenha o outro pé em contato com o chão.
   • A pressão faz parte do processo de torção das costas, mas se você sentir uma dor aguda ou desconforto, diga ao seu suporte imediatamente para que ele possa levantar as pernas.

3. 

   Peça-lhes que se curvem, segure suavemente suas mãos e levante lentamente os braços. Mantenha os braços retos e firmes, mas evite travar os cotovelos - uma tensão desnecessária pode causar lesões nas articulações.

4. 

   Peça ao seu acompanhante para puxar lentamente seus braços enquanto segura os pés firmemente entre a parte superior das nádegas e a parte inferior das costas. Suas costas se curvarão conforme eles puxam, mas lembre-se de falar quando atingir a flexibilidade máxima. Enquanto algumas pessoas acham fácil voltar para trás, muitas outras têm músculos subdesenvolvidos e diferentes amplitudes de movimento.

5. 

   Ouça ou sinta que suas costas estalam! Suas costas podem vocalizar muito, mas não pressione o corpo porque isso pode forçar as articulações ou os músculos. propaganda

Método 3 de 5: alongue as costas no rolo de espuma

1. 

   Coloque o rolo sobre uma superfície dura e áspera e deite-se sobre ele entre a parte superior das nádegas e a região lombar. Posicione inicialmente o rolo entre a borda superior das nádegas e a parte inferior das costas. Aperte as pernas com os joelhos dobrados, as mãos agarrando-se às laterais dos joelhos. Levante suavemente a cabeça para ativar os músculos centrais.
   • O rolo de espuma é uma ótima ferramenta para apoiar o cinto (também alonga as costas), mas se você não tiver um, pode improvisar. Algumas pessoas usam canos de PVC com colchões de ioga cobertos. Esta superfície é muito mais rígida do que um rolo de espuma, por isso é mais dolorosa (muitas vezes não é boa para iniciantes).

2. 

   Com as costas ligeiramente levantadas e os pés bem assentes no chão, comece a rolar no rolo. Você pode rolar alongando e flexionando as pernas enquanto mantém os pés firmemente no chão. Este movimento parece um movimento de balanço. Ele permite que você deslize sobre os rolos com a parte inferior das costas.
   • Se você quiser puxar a parte superior das costas, role o rolo da parte inferior das costas até a borda do ombro. Se feito corretamente, você ouvirá muito barulho de estalo na parte superior das costas.

3. 

   Continue rolando confortavelmente no rolo até que sua parte inferior das costas estale. Você ouvirá muitos sons de estalo se não virar as costas por um tempo. Ao deslizar as costas no rolo, lembre-se:
   • Mova o motor central e levante ligeiramente a parte superior do corpo. Lembre-se de não cair.
   • Seus pés estão presos ao chão. Tente não mover muito os pés ao deslizar no rolo.
   • Mantenha o conforto e o relaxamento do corpo. Quanto mais relaxados os músculos, maior a probabilidade de virar as costas com sucesso.

4. 

   Experimente uma torção diferente nas costas usando um rolo de espuma. Deite-se de costas para o rolo. Levante uma coxa para criar um ângulo de 90 ° com o torso. No entanto, a parte inferior da perna deve estar paralela ao corpo. Use a mão oposta para agarrar a área atrás do joelho (se você estiver levantando a coxa esquerda, use a mão certo aperto atrás do joelho). Mantenha a mão livre e o pé firmemente no chão e comece a deslizar a parte inferior das costas no rolo.
   • Depois de sentir uma rachadura na parte inferior das costas, relaxe e mude de lado. Faça o mesmo alongamento até a parte inferior das costas clicar.

5. 

   Como alternativa, você pode esticar totalmente as pernas no ar e deslizar as costas no rolo. Deite-se de costas para o rolo. Levante as coxas e a parte inferior das pernas para criar um ângulo de 90 ° com o torso. A coxa e a perna devem ser estendidas para o ar. Mantenha a mão livre e o pé firmemente no chão e comece a deslizar a parte inferior das costas no rolo. propaganda

Método 4 de 5: Sente-se com o encosto

1. 

   Sente-se em uma cadeira confortável sem braços. Uma cadeira sem apoio de braço é melhor para você movimentar o braço livremente.

2. 

   Flexione um cotovelo e abaixe-o para fora do joelho oposto. Se estiver trabalhando com o cotovelo direito, dobre-o e descanse-o na parte externa do joelho esquerdo.

3. 

   Vire o tronco na direção do joelho que você está usando como apoio. Se você estiver apoiando o cotovelo direito no joelho esquerdo, vire o torso para a esquerda. Se você estiver apoiando o cotovelo esquerdo no joelho direito, vire o torso para a direita.
   • Tenha cuidado ao girar o corpo. Sem empurrões ou movimentos bruscos. Criar uma rotação estável e relaxada é a melhor maneira de virar as costas.

4. 

   Depois de sentir o estalo, troque os braços e gire o torso para o lado oposto.

5. 

   Outra forma é realizar um balanço básico sentado no chão. Dobre o joelho direito e traga a perna direita sobre a perna esquerda que está estendida no chão. Use o cotovelo esquerdo para posicionar do lado de fora da perna direita que está se contraindo. Mova o torso para a direita enquanto descansa o cotovelo esquerdo no joelho direito.
   • Este é um alongamento semelhante a uma cadeira com encosto - ambos usam os cotovelos no joelho oposto como apoio. Depois de sentir uma rachadura na parte inferior das costas, repita com as pernas e cotovelos opostos.
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Método 5 de 5: problemas de saúde e outras informações

1. 

   De um modo geral, a cintura é considerada segura. Muitas vezes pensa-se que isso deve ser feito apenas por um quiroprático e um massagista, mas você também pode fazer isso com segurança em casa, desde que a torção seja completamente indolor ou desconfortável. Se você começar a sentir dor ao torcer as costas, pare imediatamente.
   • O que acontece quando você torce sua coluna? Com a parte de trás das bolhas de ar de nitrogênio e dióxido de carbono movem-se rapidamente do tecido circundante para a articulação. Essa rápida expansão cria um vácuo instantâneo e leva ao ruído crepitante que ouvimos com frequência.

2. 

   No entanto, você deve saber que virar as costas não é o mesmo que ajustar a coluna. O alongamento é certamente mais confortável, mas não tratará a raiz do problema se você sentir dores nas costas com frequência. Essa ação pode ocultar temporariamente um problema mais sério e, às vezes, piorar a saúde.
   • Você já notou que torcer as costas leva a um ciclo alternativo entre dor e alívio? Você torce as costas para sentir uma sensação agradável, mas elas ficam cansadas no dia seguinte, exigindo que você continue a torcer as costas. Este ciclo de fadiga e fadiga pode ser resolvido manipulando a osteoartrite.
   • Processo de manipulação osteopática como? O quiroprático manipulará as vértebras agrupadas ou presas de volta à posição correta, de modo que não sejam mais pressionadas ou pressionadas. Infelizmente, você não pode fazer isso sozinho. Você precisa pedir a outra pessoa para fazer uma quiropraxia - nem mesmo um quiroprático não pode consertar sozinho.

3. 

   Faça exercícios de alongamento adicionais ou uma alternativa à torção para trás. Existem muitos exercícios bons que você pode fazer em vez de torções lombares. Eles também são confortáveis ​​e apresentam menos riscos. Aqui estão alguns exercícios que você deve considerar:
   • Posturas de ioga como gato, cachorro virado para baixo, pombo e cadeira
   • Alongamentos básicos da parte inferior das costas

4. 

   Tenha cuidado ao se exercitar imediatamente após torcer as costas. Se você se exercitar muito cedo depois de torcer as costas, isso pode causar lesões, como hérnia de disco. Para evitar isso, você deve alongar em vez de torcer as costas depois de feito a sessão de treinamento. propaganda

Adendo

• Em vez de torcer as costas, você pode fazer exercícios para alongar os músculos das costas, pois eles também ajudam a evitar tensões ou dores nas costas.
• As costas de cada pessoa podem reagir de maneira diferente ao mesmo método. Experimente diferentes métodos para encontrar a melhor técnica para seu tipo ou tipo de corpo.
• Outra maneira de fazer isso é deitar-se de costas com os braços perpendiculares ao corpo (como uma cruz). Cruze a perna direita sobre a esquerda e estique-a o máximo possível. Você deve sentir as omoplatas levantando-se do chão. Em seguida, empurre as omoplatas de volta ao chão, sem deixar a perna direita voltar. Repita com o pé esquerdo.
• Talvez você se sinta confortável deitado no chão, dobrando os joelhos perto do peito e empurrando para frente e para trás como uma cadeira de balanço. Lembre-se de não ir além do seu nível de conforto.
• Um método muito bom é usar o polegar. Use dois polegares para pressionar firmemente as laterais da coluna lombar, depois empurre os braços e para trás para aumentar a força até que um estalo soe.
• Para aliviar a dor de dormir na cama, você pode colocar um travesseiro sob as costas. Faça o mesmo para o pescoço.

Atenção

• Não podes esticar excessivamente ou forçar-se a ir além dos limites de movimento reconfortantes. Isso pode causar luxação nas costas.
• Se a dor nas costas persistir ou interferir na vida diária, consulte um profissional de saúde. Os especialistas em osteoartrite têm experiência em quiropraxia e posicionamento do esqueleto, eles têm um conhecimento profundo ou podem fazer recomendações individuais.