Faça flexões - Dicas

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Contente

Adendo
Atenção

Escolha a melhor pose de flexão para você. Na verdade, existem três flexões diferentes que são usadas para construir músculos. A diferença desses movimentos é a posição de sua mão quando na posição de "prancha". Quanto mais perto sua mão estiver de seu corpo, mais seu tríceps participará do movimento. Quanto mais longe as mãos são colocadas, mais efeito sobre os músculos do peito.

Regular: suas mãos devem ser ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. O movimento funcionará nos braços e no peito.
Estilo diamante: junte as mãos para formar um diamante, reto e no peito. Isso dá às suas mãos mais ação do que fazer uma flexão normal.
Braço largo: coloque sua mão além do ombro. Essa postura tem um grande impacto no peito e requer menos força do braço.

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Método 2 de 4: faça o push básico

Abaixe o torso até o solo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos próximos para resistência extra. Sempre mantenha sua cabeça olhando para a frente. Tente manter a ponta do nariz voltada para a frente. Segure seu corpo em uma posição de “prancha” - não deixe seus quadris dobrarem. Respire enquanto abaixa o corpo.
- A distância de parada entre você e o chão depende da sua força e formato do corpo, uma boa distância que você deve tentar alcançar é manter o peito um punho do chão.
Levante o corpo aplicando força ao solo. Expire pesadamente ao empurrar. Esse empurrão vem de seus ombros e peito. O tríceps (o músculo posterior do braço) também está envolvido, mas não o grupo muscular principal é usado. Não use força de suas nádegas e estômago. Continue empurrando até que seus braços estejam quase retos (mas não travados).
Faça o mesmo, empurre para baixo e para cima repetidamente em um ritmo constante. Cada aumento e diminuição contam como um empurrão.Continue fazendo isso por quantas repetições ou o seu corpo puder fazer. propaganda

Método 3 de 4: Faça o push up avançado

Tipo de palmas anti-push. Empurre-se para cima com força suficiente para que possa bater palmas no ar. Este exercício pode ser usado para treinamento de força.
Tipo push-up de diamante. Quando você está na posição de prancha, suas mãos se entrelaçam em forma de diamante e começam a fazer flexões. Este movimento requer grande força e força da mão.
Tipo escorpião push-pull. Comece com uma flexão padrão ou alguma outra flexão básica. Quando estiver em uma posição baixa, levante uma perna e dobre-se para a frente de modo que seus joelhos fiquem para trás e para o lado. Faça um de cada vez ou alterne entre as pernas.
Flexões do Homem-Aranha. Comece com uma flexão padrão ou alguma outra flexão básica. Comece com um push-up básico ou outra coisa. Quando estiver em uma posição baixa, levante uma perna do chão e puxe os joelhos para o lado do ombro. Faça um de cada vez ou alterne as pernas. Se feito corretamente, isso desenvolverá os músculos do núcleo e a parte superior do corpo.
Tipo push-up com uma mão. Estenda as pernas mais do que o normal (para manter o equilíbrio), coloque um dos braços atrás das costas e comece a usar a força de um braço para empurrar para cima.
Tipo anti-push com nós dos dedos. Em vez de usar as mãos para realizar o movimento, colocamos o peso do corpo no punho e usamos as duas primeiras articulações de cada mão para empurrar para cima. Essa postura requer muita força nas mãos e nos pulsos e é uma forma de treinar os nós dos dedos para o boxe ou artes marciais.
Tipo push-up de dedo. Se você é uma pessoa muito saudável, tente fazer flexões com os dedos em vez de usar as mãos ou nós dos dedos.
Tipo push-up de perna alta. Você pode aumentar a dificuldade das flexões colocando os pés em uma posição mais elevada. propaganda

Método 4 de 4: Faça um simples push up

Tipo push de joelho. Se você não conseguiu fazer um empurrão de corpo inteiro, tente colocar o peso sobre os joelhos em vez das almofadas dos pés. Faça flexões normais até que você pegue o jeito e faça-as facilmente, então você pode fazer as flexões regulares.
Tipo anti-push em plano inclinado. Você pode fazer flexões mais facilmente quando coloca as mãos em algo ligeiramente mais alto do que os pés. Encontre um plano inclinado como uma rampa ou algo na casa para se exercitar antes de estar pronto para fazer uma flexão em um nível normal. propaganda

Adendo

Se você tiver um espelho de parede, use-o para verificar sua postura.
Concentrando-se em usar as forças dos músculos do peito, comprimindo-os enquanto empurra, os músculos do peito crescerão mais rápido. Se você não sabe como contrair os músculos do peito, faça algumas flexões simples primeiro. Você deve fazer uma flexão na frente de um espelho para que possa se concentrar em usar os músculos do peito. Você também deve comer um pouco antes de se exercitar.
Faça aquecimento antes do treino. Aqueça as mãos com tensão muscular e movimentos giratórios para alongar. Os aquecimentos ajudam a reduzir as lesões e a aquecer os músculos, prontos para o exercício. Você pode levantar / empurrar / puxar / etc. Mais se você fizer os aquecimentos corretamente, em vez de pular direto para o treino em primeiro lugar. Aqueça completamente as mãos e os pulsos - essas são as principais articulações usadas para flexões. Após o exercício, lembre-se de fazer mais movimentos de relaxamento.
Quando você é novo nas flexões, é melhor escolher uma superfície macia (como um tapete fino ou tapete de ioga) para praticar, que seja mais confortável em seus pulsos.
Um dos pontos fortes das flexões é que podemos praticar em qualquer lugar. Você só precisa encontrar um lugar que seja suficiente para você se deitar, sem obstruções. A superfície do piso deve ser resistente e não escorregadia. É melhor escolher uma superfície com a qual você se sinta confortável ao descansar as mãos - por exemplo, uma superfície que não tenha seixos.
Normalmente, as flexões são difíceis de praticar na posição certa, especialmente para iniciantes. Se você perceber que seu corpo está tremendo ao fazer o movimento certo e lentamente, você pode estar se exercitando com muita dificuldade (ou não se aqueceu bem o suficiente!).
Comece abaixando lentamente o corpo e, gradualmente, será mais fácil para você fazer flexões.
Use uma cadeira para colocar seus pés mais alto.
Comece a se exercitar colocando a parte superior do corpo mais alta e abaixando-o gradualmente durante o exercício.

Atenção

Pare se a região lombar estiver cansada. Não tente muito, pois isso pode causar ferimentos.
Coloque as mãos mais próximas para aumentar a dificuldade e diminuir. Se você colocar as mãos muito juntas, será difícil para você equilibrar a parte superior do corpo e dificultar a elevação do corpo, a força será aplicada diretamente nos ossos do braço e do ombro. Isso pode causar dor nos ossos após o treinamento ou problemas nas articulações do ombro por um longo tempo. Os perigos variam de pessoa para pessoa e na medida em que são. A orientação geral para você é: Ao colocar as mãos no chão, estenda o polegar na direção da outra mão; se seus polegares se tocarem, sua mão está até o limite. Se você quiser aproximar suas mãos para aumentar a dificuldade, considere maneiras de aumentar a dificuldade das flexões. Flexões de palmas são uma boa opção para esta opção. Ao fazer flexões, concentre sua força de vontade, segure as mãos e posicione seu corpo com firmeza.
Quando você fizer qualquer exercício, se sentir tenso / ou de repente sentir dor no peito / ou no ombro, pare imediatamente! Se você sentir dor no peito / ombro, talvez você tenha feito muitas flexões ou não esteja pronto para fazer o exercício que está fazendo. Você precisa fazer algo mais leve para apoiar os músculos do peito nas flexões. Se a dor estiver em um local diferente, provavelmente você fez algo errado. Se a dor persistir, consulte seu médico.