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• Passos
• Adendo
• Atenção

Tendo mãos grandes e músculos fortes, imediatamente mostrará que você é saudável e tem interesse em musculação. Além disso, há um par de braços robustos que permitem realizar tarefas impressionantes, como mover cargas pesadas e empurrar o carro quebrado para um local seguro sem suar. Leia o artigo abaixo para aprender mais sobre os exercícios e estilos de vida que o ajudarão a fortalecer os músculos do braço.

Passos

Parte 1 de 3: Treinamento Básico

1. 

   Pratique uma ou duas vezes por semana. Muitas pessoas pensam que exercitar-se todos os dias terá músculos maiores, mas na verdade os músculos são formados durante os períodos de descanso entre os treinos. Os músculos ficam mais fortes à medida que se recuperam entre as flexões, permitindo que você eleve gradualmente mais peso. Se você não descansar os músculos, especialmente os dos braços, corre o risco de overtraining e atrasando os resultados que deseja alcançar.

2. 

   
   
   Exercite-se por 30 minutos. Pelo mesmo motivo, você só deve fazer exercícios uma ou duas vezes por semana, e cada sessão deve durar apenas cerca de meia hora. Os músculos das mãos são mais vulneráveis ​​do que os músculos de outras áreas do corpo, e fazer exercícios por mais de meia hora por sessão aumenta o risco de lesões. Em suma, exercícios de alta intensidade de curta duração são a melhor maneira de fortalecer os músculos dos braços.

3. 

   
   
   Exercite-se nas condições mais difíceis que puder suportar. Levante o peso mais pesado que puder e torne a sessão o mais intensa possível. Os construtores de músculos chamam isso de "trabalhar até o fim" porque fazer dessa forma significa que você puxa os pesos com tanta força que "bate", ou em outras palavras, não pode continuar a treinar após várias repetições em uma série. . À medida que seus braços ficam mais fortes e você percebe que o peso que está levantando não é mais tão difícil quanto antes, acrescente peso ao exercício.
   • Descubra quanto peso você pode "exercitar até cair", experimentando diferentes pesos até encontrar um peso que você possa levantar algumas vezes antes de suar e se sentir incapaz de levantar. continuar. Se você pode completar 10 ou 12 repetições sem suar ou sentir calor muscular, então você deve tentar um peso maior. Se você não conseguir completar uma ou duas séries antes de desistir, abaixe seu peso.
   • Mesmo que o desconforto extremo faça parte de um exercício de fortalecimento muscular, não levante pesos com tanta força que você se sinta doente ou desmaie. Não há vergonha em começar com pesos menores. Comece levantando pesos com um peso que você possa controlar e logo você terá força suficiente para levantar pesos maiores.

4. 

   
   
   Mantenha a forma certa. Obtenha o máximo do seu treino e evite lesões, exercitando-se da forma correta ao levantar pesos. Além disso, você deve levantar pesos para corresponder às capacidades do seu corpo e lembrar-se destas dicas ao praticar levantamento de peso:
   • Comece com os braços estendidos, de preferência com os braços dobrados.
   • Levante os halteres com os movimentos das mãos em total controle, em vez de usar o impulso da mão para levantar pesos.
   • Certifique-se de concluir o exercício pelo menos nas primeiras tentativas. Por exemplo, se você está fazendo um movimento que exige que você estenda os braços acima da cabeça, mas não consegue manter os cotovelos retos, provavelmente está levantando um peso muito pesado.

5. 

   Exercite todo o corpo. Fortalecer todos os músculos do corpo com exercícios combinados será mais saudável do que apenas focar em construir músculos nas mãos. Se você não exercitar as pernas e o torso, terá apenas um corpo com braços musculosos, mas a parte inferior do corpo não é nada.
   • Nos dias em que você não treina os braços, pratique outros grupos musculares nas pernas, costas e abdômen. Dessa forma, você ainda poderá exercitar a força enquanto os músculos do braço estão se recuperando.
   • Faça esses exercícios compostos que abrem as mãos e também tonificam outros grupos musculares ao mesmo tempo. Flexões e flexões, por exemplo, fortalecem os músculos abdominais enquanto fortalecem os braços.
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Parte 2 de 3: Aumente a força do braço

1. 

   Pratique levantamento de peso para desenvolver bíceps e tríceps. O bíceps e o tríceps são os principais grupos musculares localizados nos braços, então concentre-se em desenvolvê-los para aumentar os músculos do braço. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha os halteres em ambas as mãos, os cotovelos estendidos para dentro, levante os halteres em direção ao peito e pressione os halteres sobre a cabeça antes de soltá-los de volta à posição original.
   • Faça de 8 a 12 séries e de 3 a 5 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre cada rodada.
   • Este exercício também pode ser feito com barra de cal (tiras) ou pesos de barra.

2. 

   Inspire para praticar o tríceps. Segure-se em uma viga com os braços separados na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Use as duas mãos para levantar o corpo, até que o queixo esteja acima da barra, abaixe lentamente o corpo até a posição inicial.
   • Pratique 8 a 12 repetições e 4 a 5 séries.
   • Você pode aumentar a dificuldade deste exercício usando o cinto de ganho de peso.

3. 

   Pratique tríceps bíceps para desenvolver tríceps. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e mantenha os halteres acima da cabeça com os pulsos voltados para dentro. Abaixe os halteres atrás da cabeça e os cotovelos (cotovelos) voltados para cima, depois levante os halteres sobre a cabeça e endireite os cotovelos novamente.
   • Faça de 8 a 12 séries e de 3 a 5 séries.
   • Este exercício pode ser usado com ambas as mãos para levantar e abaixar um haltere acima de sua cabeça.
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Parte 3 de 3: Mudanças no estilo de vida

1. 

   Não consuma muitas calorias. Você pode pensar que, para ganhar músculos, deve ingerir mais calorias do que o normal. Comer mais calorias não significa que você vai construir mais músculos. Em contraste, as calorias aumentam a quantidade de gordura no corpo, dificultando o processo de construção muscular. A chave é fazer uma dieta para aumentar a magreza do corpo, graças à qual os grandes músculos se tornam mais claros.
   • Coma refeições bem balanceadas com muitas frutas e vegetais frescos, arroz integral, gorduras saudáveis ​​e carnes magras.
   • Evite açúcar branco e farinha, alimentos fritos e outros alimentos de alto teor calórico que podem fazer com que você ganhe gordura corporal.

2. 

   Coma muita proteína. A proteína ajuda a construir músculos, então quando você está tentando ganhar músculos, deve ser um item básico em sua dieta. Encontre maneiras de tornar a proteína um elemento básico em sua dieta.
   • Escolha peixe, frango, carne bovina magra, porco e outras carnes para sua ingestão de proteínas. Os ovos também são uma excelente fonte de proteína.
   • Legumes, amêndoas, espinafre e outros vegetais são uma grande fonte de proteína para vegetarianos.
   • Considere suplementar sua dieta com proteínas em pó, como creatina, que são feitas com aminoácidos que ajudam a treinar mais intensamente, se recuperar mais rápido e crescer mais.

3. 

   Faça uma pausa a sério. Quando se trata de ganhar músculos, o tempo de descanso é tão importante quanto o tempo de exercício. Durma pelo menos 8 horas no dia em que fizer exercícios e evite o treinamento excessivo ao participar de outras atividades que envolvam os músculos dos braços. propaganda

Adendo

• Pratique em um lugar onde você possa ver seu reflexo. Isso o ajudará a ver se você está mantendo a forma e a postura corretas. Não incline ou sacuda o corpo para conseguir levantar os halteres, observe o caminho criado pelos halteres conforme você se move e tente fazer um arco suave. Além disso, mantenha o estômago reto, as costas retas e não prenda a respiração. O queijo padrão é de extrema importância; Se você não fizer isso, você corre o risco de se ferir.
• Tente fazer tantas combinações quanto possível.
• Sempre alongue antes e depois do treino.Você pode se machucar se não seguir o exemplo. O aquecimento permite que seus músculos se cansem mais rapidamente.
• Uma maneira inteligente que não exige muito esforço para treinar os músculos do braço é jogando a bola. Simplesmente fazendo malabarismos com a bola de treino com a mão, você pode treinar por alguns minutos direto sem se cansar, dependendo da intensidade do seu malabarismo. Serve como uma forma de entretenimento / exercício que pode fazer em casa, por exemplo, enquanto vê televisão.
• Certifique-se de comer e dormir bem. Beber bastante água também é importante. Não há uma quantidade mínima de água que você deve beber, mas a urina escura é um sinal de que você precisa de mais. Se você comer direito (pouco sal, muitos vegetais), beber muita água pode causar cólicas.
• Você não pode quebrar o recorde de força se dormir apenas 4 horas
• Pratique exercícios com amigos. Você pode não perceber que está praticando. Será mais divertido ter amigos para praticar.

Atenção

• Evite o uso de esteróides, pois perturba seu corpo, tanto interna quanto externamente.
• Sabendo a diferença entre "dor boa" e "dor ruim", se você sentir dor durante o exercício forte e ainda puder levantar pesos apesar da dor, então é uma dor boa. Se doer a ponto de você não conseguir fazer mais nenhum movimento ... pare, descanse e considere onde está a causa, não exagere com uma dor forte, pode levar a a lesões mais graves.