Autor:
Lewis Jackson
Data De Criação:
11 Poderia 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Os músculos das costas são um grande grupo de músculos do corpo humano, e treiná-los com exercícios eficazes o ajudará a queimar calorias e a aumentar o metabolismo. Se você não tem tempo para ir à academia ou não tem dinheiro para se tornar um membro, ainda pode treinar os músculos das costas em casa. Você precisará trabalhar alguns grupos musculares, como os músculos dos ombros e da parte superior das costas; os músculos de impulso estendem-se das axilas até o meio das costas e descem pelas costelas; músculos da coluna que percorrem toda a extensão da coluna; os músculos do manguito rotador estão localizados atrás dos ombros; e o músculo do fuso entre as omoplatas e os músculos médios das costas. Em breve, você alcançará seus objetivos de condicionamento físico com movimentos básicos em casa, como usar o peso corporal para o treinamento, combinado com algumas ferramentas simples e baratas, como pesos. simples ou elásticas, ou mesmo tarefas domésticas.
Passos
Método 1 de 4: use o peso corporal
Faça movimentos reversos do anjo da neve. Para fazer isso, estenda os braços como uma criança deitada na neve. Mova os braços como as "asas de anjo" da cabeça para os lados para impactar todos os grupos de músculos dos ombros, músculos espinhais, músculos espinhais, manguitos rotadores e ritmos. Pegue uma lata extra de sopa para aumentar sua resistência, uma vez que você tenha dominado o levantamento da parte superior do corpo e dos braços do chão, e aperte os ombros.- Deite-se de bruços no chão ou esteira de exercícios. Traga as mãos para o lado com as palmas para cima.
- Lentamente, leve os braços à frente dos ombros até tocar a cabeça e os polegares se tocarem.
- Lentamente, retorne seus braços à posição inicial. Certifique-se de manter os braços retos e travar os cotovelos com força ao fazer isso.
- Faça três séries com cinco repetições. Você deve descansar por 30-60 segundos entre as séries.
- Se você está apenas começando e não se sente confortável com os braços fora do caminho, pode simplesmente trazê-los até a linha dos ombros. Depois disso, você terá força suficiente para alcançar sua cabeça.
Quadris flexionados. Esse movimento, também conhecido como "Bom dia", consiste em exercícios simples que envolvem uma flexão do quadril para a frente. Você pode treinar os músculos eretos da coluna (assim como os glúteos, as coxas traseiras e os músculos do quadril) com movimentos muito simples, sem nenhum equipamento de suporte.- Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Em seguida, coloque as mãos nos quadris.
- Contraia os ombros um pouco para contrair os músculos das costas.
- Dobre lentamente na cintura. Certifique-se de que seus ombros estejam alinhados com seus quadris enquanto você se inclina para frente.
- Flexione as costas até que fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Faça isso devagar e contraia os músculos abdominais.
- Comece com uma série para se certificar de que é adequada para os músculos das costas. Em seguida, aumente gradualmente para três séries com 10 - 15 repetições. Você deve descansar por 30-60 segundos entre as séries.
- Você também pode praticar sentado. Sente-se ereto em uma cadeira e coloque os pés no chão logo abaixo dos joelhos. Coloque as mãos nos quadris. Contraia os ombros para contrair os músculos e, em seguida, incline-se 45 graus para a frente.
- Tenha cuidado para não dobrar as costas durante o exercício. Isso não só impede o treinamento dos músculos das costas, mas também danifica a coluna.
Faça o movimento do Superman. Este exercício é ótimo para os músculos da coluna, glúteos e músculos do ombro. Você só precisa de um lugar para deitar no chão e não precisa de outras ferramentas. Ao modelar o Superman em vôo, você pode isolar seus principais grupos musculares para exercitá-los de forma mais eficaz.- Deite-se de bruços e estique os braços e as pernas. As palmas das mãos e as costas dos pés estão voltadas para o chão.
- Levante as mãos e os pés do chão. Certifique-se de manter os braços e as pernas retos enquanto mantém os músculos centrais no lugar. Pense no Superman fazendo um alongamento durante o vôo.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas até o chão.
- Repita três vezes nesta posição, depois descanse por 30 a 60 segundos antes de passar para outro exercício.
- Para treinar a parte inferior das costas mais de perto, você pode tentar a pose Aquaman, que significa levantar e abaixar seus braços e pernas em lados opostos (por exemplo, braço esquerdo e perna direita) e segure por 15 a 13 segundos . Repita com a outra mão e perna.
- Se você estiver apenas começando, tente manter a pose do Superman por cinco segundos e aumente gradualmente o tempo para 15 a 30 segundos.
Experimente a pose da cobra na ioga. Esta é uma postura de ioga para iniciantes, trabalhando do meio das costas até a parte inferior das costas e ajuda a aumentar a flexibilidade.
- Deite-se de bruços no chão. Endireite as pernas para trás, o peito do pé voltado para o chão. Braços próximos ao corpo, cotovelos dobrados e mãos alinhadas aos ombros.
- Contraia os músculos das costas para levantar o corpo, use as mãos para apoiá-lo. Pressione os pés, pernas e coxas no chão. Inspire enquanto levanta o corpo.
- Segure por 15 a 30 segundos, respirando normalmente.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão, expirando normalmente.
- Repita cerca de 10 vezes. Semelhante a outros exercícios, tente segurar por alguns segundos de cada vez. Você não precisa praticar todos os dias, mas pode fazê-lo várias vezes por semana.
Exercícios na parede. Você pode realizar exercícios simples com apenas uma parede. Este método é bastante eficaz para prevenir ou minimizar a dor nas costas que você costuma sentir no trabalho.
- Fique em pé com as costas contra a parede, pés na largura dos ombros e calcanhares a trinta centímetros de distância da parede.
- Deslize lentamente para baixo da parede até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Segure por cinco segundos.
- Deslize lentamente de volta à posição inicial e repita cinco vezes.
Pratique puxar a barra. Puxar a barra é um exercício popular que usa uma barra fixa para se levantar. Este é um dos exercícios mais simples e eficazes para os músculos do balde. Você precisa ter uma viga fixa na porta ou comprar uma única viga pendurada na porta para ajudá-lo a desmontar facilmente durante o exercício. Lembre-se de que esta é uma postura edificante, então você pode usar um elástico para começar, se esta for sua primeira vez.
- Coloque as mãos na barra, deixando os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Balance para cima com os braços esticados. Dobre as costas e puxe o corpo para cima até que o queixo cruze a barra. Mantenha a postura no topo da trave para prolongar a contração muscular. Em seguida, volte à posição inicial e repita.
- Você pode alterar sua pegada para atuar em diferentes grupos musculares. Se suas mãos estiverem separadas uma da outra na trave, será difícil puxar seu corpo para cima, mas você concentrará mais energia nos músculos. Enquanto isso, segurar a barra para trás (palmas voltadas para você) afetará principalmente o bíceps.
- Não balance durante a prática. Você tenderá a querer obter impulso para levantar facilmente o corpo, mas isso reduzirá o efeito do exercício sobre os músculos. Nesse ponto, você puxará a barra em direção ao peito, fazendo com que os músculos que você não pretende treinar participem desse processo.
- Cordas elásticas podem ser úteis para iniciantes, enrole a corda em volta da viga e segure ambas as pontas até que a corda esteja esticada. Braços separados na largura dos ombros e cotovelos levantados em direção às omoplatas, enquanto as comprimem. Execute duas a três séries com 10 repetições.
- O alongamento costuma ser difícil no início, pois você precisa de muita força no bíceps antes de iniciar o exercício. É importante superar a ansiedade inicial para construir os grupos musculares necessários e realizar movimentos mais difíceis.
- Certifique-se de que o feixe esteja seguro dentro de casa e acima do nível dos ombros. Você vai cair com muita dor se a barra cair durante o exercício.
Método 2 de 4: pratique com halteres
Estenda os braços para trás ao se inclinar. Quando você levanta os braços e ainda os estica totalmente, pode trabalhar todos os músculos da parte superior das costas. Com este exercício, você só precisa de um pouco de espaço para abrir os braços e nenhum outro equipamento além de halteres é necessário.
- Dobre na cintura com as pernas na largura dos ombros e os joelhos dobrados, mantenha as costas retas, contraia os músculos abdominais, afrouxe os glúteos. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos ligeiramente dobrados. Braços estendidos em direção ao chão e não balançam durante o exercício.
- Lentamente, levante os braços para os lados, de modo que fiquem paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e use os músculos da parte superior das costas para elevar os halteres.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição original. Você deve prestar atenção para manter os músculos do braço retos. Deixe os músculos das costas fazerem isso.
- Repita o exercício, levantando e abaixando lentamente os braços por cerca de 30 segundos. Mantenha a coluna reta durante o exercício e certifique-se de que os braços não balançam. Trabalhe lentamente para ver os músculos das costas sendo exercitados.
Pratique halteres com uma mão. Você pode exercitar a parte superior das costas levantando os halteres de forma semelhante ao remo. Este exercício ajudará a fortalecer os músculos dos ombros e da parte superior das costas, bem como a construir músculos dos braços para levantar objetos pesados. Um banco plano ou uma cadeira baixa proporcionará um apoio extra.
- Coloque os joelhos e uma mão em um banco plano ou cadeira resistente, com a outra mão segurando um haltere. Alcance a alça do haltere no chão.
- Levante os halteres levantando os cotovelos em direção ao corpo. Contraia os músculos das costas para cada exercício. No ponto mais alto da braçada, mantenha a posição por um segundo para maximizar a contração muscular.
- Abaixe lentamente o braço.
- Você deve se exercitar lenta e cuidadosamente para certificar-se de que os músculos das costas estão sendo treinados adequadamente. Não levante as mãos de repente para cima e para baixo, mas mova-as lentamente entre as posições.
- Faça isso por 30 segundos com a mão direita e, em seguida, mude para o braço esquerdo para praticar os dois ombros. Um conjunto inclui o tempo de treinamento de ambos os braços.
- Se você não tiver um banco plano ou uma cadeira resistente, dobre os joelhos e os quadris para inclinar-se em direção ao chão. Você precisa se levantar e aproveitar o poder de sucção para aumentar a resistência. Ao inclinar-se para a frente, você pode segurar dois halteres ao mesmo tempo, se não precisar do apoio da outra mão.
- Se não tiver halteres, procure algo que seja fácil de segurar na mão e pese de 1 a 2 kg. Um objeto pesado pode oferecer resistência, então será útil desde que você o segure facilmente com uma das mãos. Você pode usar uma caixa de comida.
Exercite os músculos das coxas das costas.Adicionar alguns halteres a este exercício proporcionará resistência adicional aos músculos das costas. O levantamento terra realmente atinge os músculos das pernas traseiras. Mantenha as costas retas enquanto se exercita, pois as costas curvadas podem causar ferimentos graves. No entanto, quando exercitado corretamente, a ação de flexão pode ajudar a alongar os grupos musculares do meio e da região lombar.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão e certifique-se de que os joelhos estão ligeiramente dobrados.
- Dobre nos quadris, mantendo as costas retas até que as costas estejam quase paralelas ao chão; A barra está ao nível da perna. Mantenha os braços esticados para se certificar de que está baixando os músculos das costas. Contraia os músculos abdominais para proteger os músculos da região lombar de flexões e evitar lesões.
- Depois de parar nesta posição por um tempo, levante lentamente a parte superior do corpo para trás até estar completamente ereto.
Dobre o corpo em direção à perna oposta. Este exercício usará halteres para fornecer resistência ao se inclinar. Além disso, a postura de torção cria movimento entre as pernas para fortalecer a região lombar e os músculos centrais. Mantenha o abdômen e as costas retos durante todo o exercício.
- Fique em pé com os pés mais largos do que os ombros. Duas mãos segurando dois halteres. Se você tiver apenas um haltere, segure a barra com as duas mãos.
- Inspire e traga a mão esquerda até a perna direita, enquanto gira o corpo em direção à perna direita. Joelhos ligeiramente caídos e os braços retos. Garantindo um amplo espaço frontal para manobras confortáveis.
- Lentamente, endireite-se e gire o corpo em direção à outra perna. Continue a praticar alternadamente para ambos os lados.
- Este exercício não deve ser praticado por pessoas com dor lombar ou ciática, pois pode piorar a condição.
Método 3 de 4: Fortalecimento com faixas elásticas
Faça alguns puxões de cordas. Com apenas um pedaço de elástico e espaço suficiente para se deitar, você pode treinar rapidamente os músculos do ombro e da parte superior das costas.
- Deite-se de bruços e coloque o elástico sob o corpo. Cada mão segura uma extremidade do fio. As mãos estão próximas ao corpo com os cotovelos aninhados nas laterais.
- Levante o peito do chão e estenda os braços até os ombros. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, aperte as omoplatas para puxar a corda. Você não deve manter esta posição por muito tempo, apenas segure por alguns segundos.
- Relaxe os ombros para trazer os braços de volta à posição inicial. Abaixe lentamente o peito até o chão. Repita este exercício oito vezes.
Pratique a posição sentada. Você pode usar o elástico para imitar o movimento do remo. O elástico oferece resistência aos músculos do ombro e da parte superior das costas quando você puxa.
- Sente-se no chão com as pernas afastadas. Passe o elástico sob seus pés ou ao redor de um objeto fixo próximo a seus pés. Segure uma ponta do barbante em cada mão e abra bem os braços para que o fio fique o mais solto possível.
- Puxe os braços em direção ao corpo, apertando as omoplatas para impactar os músculos das costas.
- Mova o braço de volta à posição original. Prenda suas pernas enquanto puxa e solta a corda.
Alongamento das costas. Ao manter o elástico no chão, você pode alongar os músculos das costas enquanto se inclina para trás. O elástico fornecerá resistência ao manter as costas retas.
- Certifique-se de que o elástico esteja preso a um objeto resistente abaixo do joelho. Você pode colocar o elástico sob os pés ou segurá-lo com outro objeto pesado.
- Sente-se ereto em um banquinho ou algum outro objeto sem encosto para que possa se inclinar para trás. Segure uma ponta do barbante e perto do peito para esticar o elástico.
- Lentamente, incline-se para trás, criando um ângulo de cerca de 30 graus. Não mova sua pélvis e certifique-se de que suas costas estejam retas.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, endireite-se lentamente. Repita 10 vezes.
Inversão de marcha. Usando o elástico como resistência, você pode girar a parte superior do corpo para treinar os músculos das costas enquanto está sentado. Você vai precisar de uma maçaneta ou algum outro objeto para prender o elástico. Girar sobre um eixo, especialmente sob resistência, pode danificar os músculos das costas, portanto, tenha cuidado e lembre-se de fazer exercícios abdominais.
- Amarre o elástico na maçaneta da porta fechada ou em algum outro lugar na altura do peito. Certifique-se de que a porta ou qualquer coisa para conectar o fio esteja no lugar.
- Sente-se à porta e coloque o elástico do lado direito. Uma mão segurando uma ponta do fio pressionada contra o peito. Você deve esticar o cabo.
- Vire lentamente para a esquerda, longe da porta. Certifique-se de manter os músculos pélvicos e do joelho no lugar para que os músculos das costas possam fazer a ação.
- Segure por alguns segundos e, em seguida, vire-se lentamente. Repita 10 vezes, depois vire e vire à direita para trabalhar os músculos do outro lado.
Método 4 de 4: faça as tarefas dentro de casa
Use o cabo da escova para empurrar. Você pode usar o cabo da vassoura em vez da barra ou outro equipamento para treinar suas costas e também outros grupos musculares. Esta é uma forma bastante eficaz de relaxar enquanto limpa a casa. Este exercício também funciona na parte superior das costas e nos músculos dos ombros.
- Fique em pé com os pés mais largos que os quadris. Segure o cabo da vassoura à sua frente, braços na largura dos ombros ou um pouco mais largo. Mantenha a vassoura paralela ao chão na altura do peito.
- Agache-se e empurre o cabo da vassoura para cima. Contraia os músculos da parte superior das costas enquanto empurra a escova para cima.
- Abaixe a vassoura e se levante.
Experimente algumas flexões verticais. Semelhante a uma flexão regular, você pode usar a borda de um eletrodoméstico como uma máquina de lavar para exercitar os músculos das costas e do braço. Este é um ótimo exercício para matar o tempo minutos após o término da lavagem.
- Fique a alguns passos da máquina de lavar. As mãos devem ser colocadas na largura dos ombros na máquina de lavar. As pernas estão fechadas juntas.
- Abaixe lentamente o peito em direção à máquina de lavar, dobrando os braços para baixo.Não mantenha os pés fixos no chão, mas incline ligeiramente os dedos para a frente.
- Empurre o corpo para trás até que os braços estejam totalmente estendidos. Repita 20 vezes.
Coloque o cesto de roupa suja no chão. Desta forma, você pode colocar e retirar facilmente as roupas da lavadora, secadora, ferro ou gaveta. Ao deixar a cesta no chão, você se curvará constantemente para puxar tudo para fora. Tenha o cuidado de endireitar as costas sempre que se abaixar.
- Observe o aperto dos músculos abdominais e mantenha as costas retas ao inclinar-se para a frente.
- Você também pode retirar um item de cada vez. Isso o forçará a repetir o movimento indefinidamente.
Limpe as calhas. Subir e remover folhas e detritos das calhas ajudará a exercitar todo o corpo, incluindo os músculos das costas. Você terá que se esticar e se esticar desde a escada, passando pelas calhas, para limpar as mãos, e o grupo muscular central trabalhará para manter o equilíbrio na escada.
- Lembre-se de mover a escada com você enquanto caminha ao longo das calhas. Alongar-se muito pode fazer com que você caia, e subir e descer continuamente é um bom exercício para as pernas.
Jardim. Plantar, regar e capinar ao ar livre são ótimas maneiras de fazer alongamentos e exercícios sem ir à academia. Você pode se curvar perto do chão. Você deve afrouxar os joelhos e evitar arquear as costas para evitar tensão muscular.
- Palha é outro trabalho de jardinagem para os músculos das costas. Você precisa trazer sacos de húmus pesado e espalhá-los no quintal ou jardim. Observe para levantar a bolsa corretamente para evitar alongar os músculos das costas.
Adendo
- Uma nova pesquisa mostra que o alongamento muscular pré-treino pode fazer com que os músculos fiquem mais fracos e lentos, e isso não reduz a probabilidade de lesões. Em vez disso, você deve se concentrar primeiro no aquecimento.
- Se você é novo nos exercícios, tente usar um braço ou peso corporal, ou comece com um halter de 1 a 2 kg. Você pode aumentar gradualmente seu peso à medida que ganha força nos músculos do braço e das costas. Se você não consegue ganhar peso, tudo bem. É importante fornecer alguma resistência ao exercício.
- A postura correta é uma parte importante da prática. Exercitar as costas erradas pode causar lesões ou impacto impróprio em outros músculos. Os músculos das costas são particularmente suscetíveis a lesões, portanto, você precisa ter muito cuidado.
- Para exercícios com balde, você precisará contrair os músculos dos ombros. Isso irá isolar os grupos musculares para atingir a contração muscular máxima, enquanto melhora a atividade do fuso e evita a tensão muscular no ombro.
- Exercite-se em um espaço aberto interno para que você não atrapalhe nenhum equipamento e não precise se preocupar em movê-lo para outro lugar durante cada treino.
Atenção
- Peso e resistência são importantes, mas a segurança vem em primeiro lugar. Você deve começar com halteres dentro de sua faixa de manuseio e aumentá-los gradualmente para um tamanho maior. Se você não pode levantar algo, pare. O treinamento muscular excessivo pode facilmente causar lesões.
- Se sentir dor durante o exercício, pare. Os músculos das costas são muito sensíveis e a dor nas costas pode ser um sinal de outros problemas.
