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• Adendo
• Atenção

Você está procurando uma maneira mais eficaz de queimar calorias e ganhar músculos? Claro, os músculos não crescerão por si próprios e as calorias não se autodestruirão enquanto você dorme (qualquer fisiculturista lhe dirá isso), se você deseja melhorar sua massa muscular. Por favor, seja paciente e siga as etapas abaixo.

Passos

Parte 1 de 3: Dieta

1. 

   Aumente a ingestão de calorias. Suponha que você atualmente coloque 2.000 calorias em seu corpo todos os dias, então você precisa aumentar para 2.500 calorias ou mais por dia.

2. 

   
   
   Obtenha proteína suficiente para o corpo construir músculos. Aproximadamente 1-1,8 g de proteína são necessários por quilograma de massa corporal. Supondo que seu peso seja 82 kg, a quantidade mínima de proteína necessária por dia deve ser em torno de 81-146 g.

3. 

   Beba bastante água. O corpo precisa de muita água para um crescimento muscular ideal. Aqui está uma pequena receita para ajudá-lo a descobrir quanta água você precisa por dia: Massa corporal (unidade: kg) X 9 = Quantidade de água necessária (unidade: litros).

4. 

   
   
   Coma continuamente. Em vez de comer duas ou três refeições principais por dia, como costumávamos fazer, coma cinco ou seis pequenas refeições por dia.
   • Para manter uma alta ingestão de proteínas, escolha uma ou duas de suas refeições de ingestão de proteínas. Considere o exemplo a seguir ou pesquise na internet por alimentos deliciosos e ricos em proteínas:
   • 230 ml de soro
   • 1 banana
   • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
   • 2 colheres de proteína em pó

5. 

   
   
   Coma muita gordura. Sim, a gordura não só torna a comida mais saborosa, mas também é muito boa para o seu corpo, desde que você se ingerir o suficiente e obter o tipo certo de gordura! A gordura saturada, o tipo de gordura que você encontrará na manteiga, batatas fritas e bacon, deve ser limitada a menos de 20 g. Isso é uma má notícia. A boa notícia, a gordura saudável e essencial é a gordura insaturada. A gordura é essencial para o transporte das vitaminas A, D, E e K, para melhorar a visão e para uma pele saudável. A quantidade de gorduras monoinsaturadas e em cadeia necessária para o seu exercício e saúde geral será entre 50-70 g dependendo do número de calorias que você consome em um dia.
   • As gorduras monoinsaturadas são encontradas nos óleos de oliva, canola e gergelim; abacate; e em leguminosas como amêndoas, castanha de caju, amendoim e pistache.
   • Cadeia de gorduras insaturadas é encontrada no milho, algodão e óleo de cártamo; sementes e óleo de girassol; linhaça e óleo de linhaça; soja e óleo de soja.
   • Os ácidos graxos ômega-3 são as melhores gorduras para a saúde do sistema circulatório, aprimoramento da visão e desenvolvimento do cérebro em crianças. Essa gordura é facilmente encontrada em alimentos ricos em ômega-3. Boas fontes de ômega-3 são peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha.
   • Para calcular a quantidade exata de gordura por dia, você precisa basear-se no total de calorias absorvidas naquele dia, até 0,001 para gorduras trans; 0,008 para gorduras saturadas; e 0,03 para gorduras saudáveis. Por exemplo, para uma porção de 2.500 calorias, o limite para gordura trans é inferior a 3 g, a gordura saturada é inferior a 20 ge mais de 75 g para gorduras monoinsaturadas e em cadeia.

6. 

   Suplemento de vitaminas. Junto com uma dieta bem balanceada, você precisa adicionar uma variedade de vitaminas a cada uma de suas refeições, essa é uma forma de garantir que seu corpo tenha nutrientes e minerais suficientes para se manter saudável. Existem muitas opções para escolher, com base na sua idade, sexo, localização e dieta. Escolha uma opção adequada para você. propaganda

Parte 2 de 3: Guia de treino

1. 

   Uma dieta nutritiva é essencial para que seu corpo desenvolva todo o seu potencial, mas seus potenciais são liberados apenas quando você começa a se exercitar, dilacerando seus músculos antigos e avançando. As cebolas criam músculos novos, mais rígidos e mais fortes.

2. 

   Começando. Antes de iniciar qualquer exercício, seja pular corda ou levantar pesos de 135 kg, é importante começar levemente para aquecer os músculos que precisam ser exercitados. Os aquecimentos não apenas estimulam o interesse pelos exercícios, mas também ajudam a evitar lesões.
   • Absolutamente não estique quando os músculos estão frios. A pesquisa mostrou que o alongamento pré-treino, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, não apenas não ajuda a evitar lesões, mas também torna o treino posterior menos eficaz. Os movimentos de alongamento são os melhores quando se trata de exercícios.

3. 

   Pratique menos, mas pratique muito. O treinamento multi-ritmo para um exercício só ajudará a aumentar a resistência, mas não tem valor no desenvolvimento muscular ou na força muscular. Em vez disso, faça apenas cerca de 3-8 batimentos por grupo muscular e 6-12 ao fazer exercícios regulares. Se você não se sentir exausto na última batida, aumente o peso.
   • Pratique apenas cerca de 45 minutos por dia.
   • Mude sua rotina de exercícios após 4-6 semanas. Porque à medida que o corpo se adapta a um certo tipo de pressão, sua eficiência de construção muscular diminui. Limitar isso exigirá que você mude, levantando os pesos e mudando os exercícios. Tente treinar uma semana com pesos elevados, fazendo 2 a 4 repetições com o peso mais pesado que você conseguir levantar na mesma postura.

4. 

   Exercícios para todos os grupos musculares. Você só consegue o efeito quando treina todo o seu corpo. Quanto mais grupos se exercitam, mais hormônios são produzidos (incluindo epinefrina e norepinefrina), os quais se revezam estimulando o crescimento muscular durante o treinamento e quando você descansado.
   • Exercite o equilíbrio entre os grupos musculares, por exemplo, faça 3 séries de músculos do ombro após 5 séries de empurrões no peito. Essas formas irão estimular o exercício, o desenvolvimento e a flexibilidade no equilíbrio entre os grupos musculares
   • Exercícios combinados, como exercícios de carga para as coxas, dead-lift, empurrão para o peito, puxar cabos e rafting, mobilizarão muitos grupos musculares ao mesmo tempo.
   • Você pode exercitar todo o corpo no mesmo dia ou um grupo muscular todos os dias, por exemplo, hoje você faz a parte superior do corpo, amanhã você faz a parte inferior.
   • Não tenha pressa. Fisiculturistas de longa data costumam construir suas rotinas de treino com base em uma técnica chamada levantamento máximoOu seja, levantando um peso terrível em pouco tempo. Este método tem muitos benefícios significativos, mas os iniciantes não devem segui-lo, devido ao alto índice de lesões. Este é um método recomendado apenas para atletas que praticam há muito tempo.

5. 

   Limite de exercícios de resistência. Embora o exercício de resistência (cardio) seja muito eficaz para queimar gordura, ele pode queimar glicogéis e aminoácidos, limitando o crescimento muscular. Se você não consegue se livrar do cardio de seu plano de treino, faça um pequeno sprint: corra forte no primeiro minuto e depois faça uma caminhada lenta por dois minutos. Não repita este exercício por mais de meia hora, mas deve fazê-lo 3 vezes por semana. Se você pratica outros esportes, ingira mais calorias para compensar a ingestão.

6. 

   Descansado. Seu corpo precisa de tempo para reparar e reparar (reestruturar) seus músculos, para isso, você precisa de 7 a 8 horas de sono à noite. Limite as bebidas que contenham cafeína e álcool para um sono profundo.
   • Além de dormir o suficiente, você não deve forçar seu corpo a se exercitar muito. A realidade mostrou pensar Pratique tanto quanto possível É um erro. Quando seu treinamento atinge o limite OprimirVocê perderá a habilidade bomba (O sangue rico em oxigênio é armazenado nos músculos que não podem ser empurrados para fora), resultando em perda muscular - o completo oposto de seus objetivos de treinamento iniciais.Aqui estão alguns sinais de que você está treinando em excesso:
     • Extremamente cansado
     • Exausta
     • Perda de apetite
     • Insônia
     • Atenuar
     • Reduz a libido
     • Dor muscular intensa
     • Fácil de sofrer lesão muscular
   • Para evitar overtraining, você precisa programar e definir metas para si mesmo. Aqui está um exemplo para ajudá-lo a descobrir como dividir seu treino para que você tenha muitas oportunidades de fazê-lo devastado músculos, que ainda têm muito tempo para descansar, são ainda mais eficazes do que antes:
     • Dia 1: exercite os músculos do peito e do braço primeiro, depois faça 30 minutos de cardio intenso.
     • Dia 2: exercite os músculos das pernas, tríceps e abdominais, depois faça 30 minutos de cardio de alta intensidade.
     • Dia 3: exercite os músculos dos ombros e das costas e, em seguida, faça 30 minutos de cardio intenso.
     • Dia 4: exercitar os músculos do peito, os músculos do antebraço e os músculos abdominais.
     • Dia 5 - Dia 7: descanso.

7. 

   Reduza a ansiedade e o estresse. Seja a pressão do trabalho, de casa ou a sensação de estar excessivamente animado, você precisa eliminá-la ou minimizá-la. Não só é prejudicial à saúde, como também faz com que o hormônio cortisol aumente, causando armazenamento de gordura e queima de músculos. propaganda

Parte 3 de 3: exercícios especializados

1. 

   Faça muito push no peito. Empurrar o peito é o exercício de desenvolvimento peitoral mais eficaz entre todos os músculos peitorais.
   • Flexão. Você pode combinar flexões com exercícios para o peito ou fazer flexões sozinho. Mantenha as mãos paralelas aos ombros enquanto desce. Quanto mais fechadas suas mãos, mais manipulação seus músculos das costas precisam usar.
   • Para trabalhos de casa empurrão no peitoVocê deve começar com pesos que pode levantar facilmente. Se você é um iniciante, deve começar a levantar pesos com 2 kg ou 4,5 kg de cada lado. Braços separados na largura dos ombros, abaixe lentamente a barra até chegar ao peito; Use toda a sua força para empurrar os halteres até sentir que seus braços estão completamente esticados. Execute 3 séries de 8-10 repetições cada, aumente o peso após cada série.
   • Empurre seu peito em uma rampa. A cadeira de exercícios inclinada está inclinada 40 graus em relação à cadeira normal. Pratique 3 séries, 8 vezes cada. Ao fazer uma cadeira íngreme, levante os pesos ligeiramente, pois bancos íngremes tornarão o levantamento de pesos mais difícil do que o normal.

2. 

   Treine os músculos das mãos com exercícios para os músculos. Os exercícios de mergulho são ótimos para o tríceps, um grupo de músculos localizados abaixo dos músculos do antebraço. Como os músculos das costas precisam ser muito fortes, você pode empurrar o peito com grande massa.
   • Faça essas poses mergulho da seguinte maneira, abra as pernas e as pernas cruzadas na frente do banco, as mãos no banco, na largura dos ombros. Lentamente, dobre os cotovelos, abaixe o corpo até que sua bunda esteja quase tocando o chão. Levante a mão o corpo de volta à posição original e repita 3 séries, 20 vezes cada.
   • Para mudar, você pode fazer o exercício mergulho no peito Usando uma concha, segure as duas barras com firmeza, puxe as duas pernas para cima de modo que os pés não toquem o chão, abaixe o corpo de forma que os joelhos quase toquem o chão. Levante o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos.
   • Exercício traga os halteres perto da testa. Deite-se em um chão plano ou em uma cadeira de ginástica. Dobre os cotovelos de forma que a barra fique a alguns centímetros de sua testa. Lentamente, alongue os cotovelos para trazer a barra de volta à posição inicial. Sempre mantenha os cotovelos juntos. Execute 3 séries, 8 vezes cada.
   • Exercício Levante os halteres sobre a cabeça com o ombro. Segure o haltere e levante-o cuidadosamente sobre a cabeça de modo que seus antebraços, segurando o haltere firmemente, fiquem atrás de sua cabeça. Estique os braços e levante os halteres sobre a cabeça, tome cuidado para que os halteres não batam em sua cabeça. Mantenha os cotovelos juntos. Execute 3 séries x 8 vezes.

3. 

   Concentre-se em seus antebraços com exercícios de mão. O treinamento de mãos com halteres flexíveis é o exercício de fortalecimento de força mais eficaz para os músculos do antebraço. Como outros exercícios, o ganho de peso precisa ser aumentado uniformemente
   • Prática mão dobrando levantar halteres. Sente-se em uma cadeira de treinamento com halteres nas mãos, entre as coxas. Segure os halteres nos cotovelos para apoio e gire as mãos para elevar os halteres até os músculos do tórax superior. Troque as mãos, execute cada lado 3 séries x 8 vezes.
   • Exercício mão dobrando levante a barra. Fique em pé, ambas as mãos segurando a barra. Endireite os braços e abaixe os halteres até as coxas Usando apenas os músculos do braço, dobre as mãos e levante o peso em direção ao peito. Repita 3 séries x 8 vezes.
   • Exercício puxar para cima. Pule na barra transversal, a barra geralmente é um pouco mais alta que você. Pernas para cima, penduradas na viga. Braços estendidos na largura do peito, palmas voltadas para o corpo, use apenas os músculos do braço para levantar o corpo até que o queixo toque a barra. Faça 8 repetições x 2 séries.

4. 

   Trabalhe os quadríceps e os músculos posteriores da coxa. Os agachamentos de levantamento de peso são projetados para treinar os músculos das pernas. Aqui estão três exercícios diferentes de levantamento de peso que treinam três músculos diferentes em suas pernas.
   • Exercício ombro da coxa Básico com barra. Levante a barra com pesos moderados e ajuste a barra abaixo da altura dos ombros. O peso deve ser pesado o suficiente para desafiar a força muscular, mas não muito pesado. Se você é novo, deve começar com halteres primeiro. Passe a barra sobre a cabeça e coloque-a nas omoplatas. Abaixe ligeiramente os joelhos. Levante os halteres da posição original e abaixe o corpo de volta à posição original. Seus pés devem ser mais largos do que a largura dos ombros.
     • Abaixe lentamente o centro de gravidade do corpo, abaixando os joelhos. Mantenha a barra nos quadris.
     • Dobre ligeiramente as costas para manter a haste do corpo perpendicular ao chão.
     • Abaixe o bumbum o máximo que puder, pressionando os músculos das pernas.
     • Respire fundo, use apenas quadris e pernas, não os músculos das costas, para levantar a barra de volta à posição inicial. Execute 3 séries x 10 vezes.
   • Exercício agachar primeiro. O suporte de halteres está ligeiramente abaixo da altura do ombro, a barra está no ombro frontal. Mãos cruzadas, mãos cruzadas e agarraram a barra, abaixando o corpo. Mantenha as costas e quadris retos com a barra. Levante, repita 3 séries x 10 repetições.
   • Exercício Halteres estilo belga. As mãos seguram uma barra na frente de seu peito. Fique em pé com as costas na cadeira de exercícios e descanse o pé direito na cadeira de exercícios. Abaixe a perna esquerda como se estivesse agachado até que o joelho direito esteja quase no chão. Estenda a perna esquerda, eleve o torso. Faça 3 repetições x 8 repetições.

5. 

   Treine o abdômen com exercícios usando os músculos abdominais e os músculos ao redor do abdômen. O músculo abdominal é a área muscular localizada logo acima do estômago, em forma de 6 unidades. Existem muitos exercícios para os músculos abdominais. Aqui estão alguns exercícios úteis.
   • Exercício espetos de abdômen. Deite no colchão em uma posição com as duas mãos atrás da cabeça, as mãos não entrelaçadas. Aperte suas coxas de modo que seus pés fiquem no chão. Apenas encoste um pouco as costas no chão, depois curve-se para que seus ombros fiquem a alguns centímetros do chão (não puxe toda a parte superior do corpo para cima). Não use a inércia para puxar as pessoas; Todos os movimentos precisam ser lentos e constantes, faça este exercício 3 séries, 20 vezes cada.
     • Para flexões oblíquas, levante os ombros do chão e curve-os para o lado. Troque de lado após cada surra.
   • Treine os músculos abdominais e os músculos ao redor do abdômen usando movimentos Prancha. Deite-se de bruços no chão. Coloque o corpo sobre os braços e os dedos dos pés, de modo que fique paralelo ao solo. Endireite-se e permaneça nesta posição pelo maior tempo possível.
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Adendo

• Pratique com amigos ou ouça música durante os exercícios para evitar que você se distraia.
• Coma mais cevada, proteínas com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim e linho para um aumento hormonal. Não pule refeições ou coma pelo alto-falante. É melhor fazer 5 pequenas refeições por dia em vez de 3 refeições principais.
• Quanto mais você levanta, mais músculos você constrói.
• Uma receita para o crescimento muscular: aumente o peso e diminua o número de repetições por série.
• O treinamento com pesos, sistema circulatório, força são as melhores maneiras de construir músculos.
• A maioria dos fisiculturistas profissionais tem treinamento de resistência (cardio) muito limitado, eles praticam muito para ganho muscular (construção muscular) e golpe mecânico (espremer gordura)
• A postura correta é muito importante, levantamento de peso não adianta nada se sua postura estiver errada.Há muitos caras fazendo a postura errada dos músculos das costas e do braço. Praticar a postura errada não só causa dor, mas também às vezes faz com que o grupo muscular não seja promovido no exercício.
• Se você deseja ter um corpo semelhante ao de um atleta de fisiculturismo, treinar o peito e os antebraços é fundamental.
• A capacidade de ganhar músculos também depende de fatores genéticos.Existem algumas pessoas cujos genomas fazem com que sua massa muscular aumente muito rapidamente, enquanto outras precisam fazer muita dieta e exercícios para atingir a massa muscular desejada.

Atenção

• Se você é novo no fisiculturismo, comece com pesos leves, porque se você tentar levantar grandes quantidades, poderá danificar seus próprios músculos.
• Para ganhar o máximo de músculos possível, você deve ajustar seu metabolismo para que seu peso não seja alterado. Pode ser necessário aumentar a ingestão de cálcio para conservar a massa corporal.
• Não imite ou distraia outros treinadores quando eles estiverem trabalhando com um peso diferente do seu, pois existe a possibilidade de que essas pessoas estejam treinando em um programa de levantamento de peso, levantando menos ou vice-versa. A construção muscular não tem a ver com quanto mais você levanta do que outra pessoa, mas com quantos desafios você cria para si mesmo.