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Quando a maioria das culturas é obcecada por um físico esguio e métodos de perda de peso, as pessoas que buscam ganhar peso costumam ter dificuldade em encontrar ajuda. O ganho de peso em certas partes do corpo - como os quadris - requer um treinamento deliberado para ajudar a construir grupos musculares ao redor dessas partes. Lembre-se de que, à medida que seus quadris aumentam alguns centímetros, o mesmo ocorre com a circunferência do quadril. Você pode aumentar seus quadris estabelecendo um regime de exercícios que atinja a área do quadril e carregando mais calorias para apoiar o crescimento muscular ao redor dos quadris.

Passos

Parte 1 de 3: Faça exercícios aeróbicos para ganhar mais de 2 cm de quadris

1. 

   Pratique com o chefe da escada. Os exercícios cardiovasculares, como os da esteira, podem ajudar a fortalecer os músculos ao redor do quadril e das nádegas. Incorporar a máquina de subir escadas como uma forma de cardio pode ajudar a aumentar o tamanho do quadril.
   • Estudos mostraram que subir escadas usa 24% dos glúteos e dos músculos do quadril.
   • Trabalhe nas escadas 1 a 2 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos de cada vez.
   • Para aumentar a intensidade do exercício enquanto se concentra nos quadris e nas nádegas, incline-se para a frente enquanto caminha e não se segure nos corrimãos. Isso forçará seu corpo a usar mais os músculos glúteos.
   • Dê passos longos - quase dois passos ao mesmo tempo. Isso aumentará a taxa de trabalho dos músculos glúteos.

2. 

   
   
   Pratique com o elíptico. Outra máquina de cardio que pode ajudar a tonificar seu bumbum e quadris e aumentar seus quadris é o elíptico. Com esta máquina, você terá a chance de exercitar os músculos da bunda e do quadril.
   • O elíptico usa cerca de 36% mais músculos glúteos e quadris, um pouco mais do que a subida de escadas.
   • Trabalhe no aparelho elíptico por pelo menos 30 minutos. No entanto, para um treino completo, tente fazer 15 minutos na esteira e 15 minutos na elíptica.
   • Para focar nos glúteos e quadris, preste atenção para pressionar o pé para baixo, primeiro no calcanhar. Empurre os quadris um pouco para trás para que o bumbum fique um pouco para fora. Esta é uma postura que ajuda a direcionar os músculos dos glúteos e do quadril.

3. 

   
   
   Caminhe ou corra na esteira. Correr é um exercício cardiovascular muito eficaz. No geral, este é um ótimo treino para as nádegas e quadris. No entanto, a esteira permitirá que você use o recurso de inclinação e é uma ótima maneira de aumentar o quadril.
   • Caminhar ou correr na esteira pode superar os músculos da bunda e do quadril na taxa mais alta - quase 50%.
   • Caminhe ou corra na esteira por pelo menos 30 minutos. Novamente, uma combinação de exercícios cardiovasculares pode ajudar seu bumbum e quadris a se moverem de maneiras diferentes e aumentar a eficácia do treino.
   • Para realmente focar nos quadris, aumente a inclinação na esteira. Isso colocará mais pressão nas nádegas e nos quadris, ao mesmo tempo que torna a nádega mais firme.
   • Outra opção é andar de lado na esteira. Defina a esteira para o modo inclinado e comece em velocidade lenta. Atravesse a máquina andando diagonalmente de um pé para o outro. Isso criará a tensão necessária em seus quadris para ajudar a construir músculos.

4. 

   
   
   Faça uma aula de ciclismo no local. Se você deseja queimar mais calorias e tonificar os quadris, considere inscrever-se em uma aula de ciclismo no local. Este é um ótimo exercício para ajudar a tonificar os quadris, nádegas e coxas.
   • O ciclismo local usa os músculos ao redor dos quadris e nádegas. A postura para cima e para baixo e a mudança na resistência tornam o ciclismo no local um ótimo exercício para aumentar o quadril.
   • Para realmente se concentrar nos quadris, sente-se um pouco no selim e pressione os pedais com firmeza. Você pode até mesmo ajustá-lo para aumentar a resistência.
   • Se você estiver andando em pé, empurre seu traseiro para trás. Esta também é uma postura que exige que você fique estável com os glúteos e os músculos do quadril.

5. 

   Tire um tempo para se recuperar. Seu plano de exercícios deve tirar pelo menos um dia de folga por semana para evitar estagnação e dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Combine diferentes exercícios e treinos para ajudar a manter a motivação. propaganda

Parte 2 de 3: Combinando exercícios de fortalecimento proposital

1. 

   Poses de ponte. Muitos exercícios de fortalecimento da força podem ajudar a construir massa muscular e tonificar os glúteos e os músculos do quadril. A postura da ponte ou levantamento de nádegas é um bom exercício para incluir em seu programa de treino, pois mobiliza os glúteos e os músculos do quadril.
   • Comece o exercício em posição supina. Coloque os braços próximos ao chão de cada lado e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus pés estão no chão.
   • Mantendo os joelhos dobrados, empurre a pélvis para cima com as nádegas. Pare quando suas costas formarem uma linha reta.
   • Mantenha esta posição o máximo que puder. Lentamente, abaixe o bumbum de volta ao chão e repita este exercício mais algumas vezes.

2. 

   Incorpore agachamentos. Os agachamentos são exercícios clássicos que podem ajudar a tonificar toda a parte inferior do corpo, mas usam especificamente os glúteos e os músculos do quadril. Além disso, com muitas variações, você pode realmente se concentrar nos quadris.
   • Fique de pé, pés separados na largura dos ombros, dedos dos pés para fora em um ângulo de 45 graus do tronco.
   • Abaixe os joelhos e incline-se para trás, com as costas retas. Abaixe-se até que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Você deve empurrar sua bunda para trás.
   • Mantenha a posição agachada por alguns segundos e depois empurre de volta para cima. Tente empurrar suas nádegas para cima.
   • Para aumentar a intensidade do agachamento, você pode usar dois halteres (um em cada mão) ou levantar a barra no ombro.
   • Adicione elevadores de perna laterais para focar mais em seus quadris. Quando você voltar a ficar de pé, estique uma perna para o lado. Lados alternados após cada ritmo de agachamento.

3. 

   Faça investidas. Como os agachamentos, os avanços são para nádegas e quadris. Para se manter equilibrado e estável, você precisa confiar na força dos quadris.
   • Fique em pé, pés na largura do quadril. Com a mão segurando o haltere, dê um passo à direita cerca de 1 metro.
   • Abaixe-se com o joelho direito dobrado para a frente e o joelho esquerdo tocando o chão. Abaixe-se até que sua coxa direita esteja paralela ao chão.
   • Empurre de volta para ficar de pé. Certifique-se de empurrar-se para cima com a perna direita - não use a esquerda. Repita do outro lado, fazendo cada lado 8 vezes.
   • Uma variação de exercício que pode ajudar a focar nos quadris são as flexões laterais. Em vez de avançar, dê um passo para o lado. Execute ambas as pernas alternadamente.

4. 

   Tente elevar as pernas de lado. Um exercício especial que visa os músculos do quadril é o exercício tilt-lift. Incorpore este exercício com estocadas, agachamentos e pontes.
   • Deite-se do seu lado direito. O braço deve ser posicionado de forma que a mão apoie a cabeça, o braço apoiado no chão. A mão esquerda pode ser colocada no quadril ou no chão à sua frente.
   • Contraia os músculos abdominais, levante lentamente a perna esquerda. Mantenha os pés retos e os dedos esticados.
   • Levante as pernas o mais alto possível. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente.
   • Repita 8-10 vezes com a perna esquerda, depois passe para o outro lado e faça o exercício da perna direita.
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Parte 3 de 3: Faça dieta para ganhar mais de 2 cm nos quadris

1. 

   Aumente a ingestão diária de calorias. Para ganhar mais de 2 cm de quadril, você precisará comer um pouco mais. Você precisa adicionar calorias extras para repor o combustível necessário para aumentar o tamanho de seus quadris.
   • Tal como acontece com a perda de peso, você não será capaz de ganhar peso localmente. Você precisa ganhar peso de forma lenta e segura para que todo o corpo tenha um aumento nos quadris.
   • Você pode fazer isso adicionando 250-500 calorias por dia.
   • Por exemplo, se você atualmente come 1.800 calorias por dia, tente aumentar sua ingestão diária de calorias para 2.050 - 2.300.
   • Tente registrar no diário ou usar o aplicativo de diário alimentar em seu smartphone para calcular sua ingestão calórica atual. Assim, você saberá em que nível buscar para ganhar peso.

2. 

   Faça três refeições por dia e um ou dois lanches. Para aumentar a ingestão de calorias, você precisará aumentar a ingestão de alimentos. Você pode aumentar o tamanho da porção ou comer mais vezes ao longo do dia.
   • Uma das maneiras mais fáceis e simples de ganhar peso é comer mais vezes ao longo do dia.
   • Além das três refeições por dia, tente adicionar um quarto lanche ou adicionar 1-2 lanches.
   • Quando você faz mais refeições, não fica muito cheio depois de uma refeição com muita comida e fica com energia ao longo do dia.

3. 

   Escolha alimentos nutritivos e ricos em calorias. Outro fator a ser observado é o tipo de alimento que você ingere. Você precisa adicionar alimentos com um conteúdo calórico mais alto para que o total de refeições ou lanches adicionais alcance 250-500 calorias por dia.
   • Alimentos com alto teor calórico tornarão seu objetivo um pouco mais fácil. Por exemplo, se você adicionar apenas um pequeno prato de salada à quarta refeição, obterá apenas 100 calorias ou menos.
   • Em vez disso, concentre-se em alimentos ricos em calorias. Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​são um bom lugar para começar. Experimente alimentos como: nozes, abacates, laticínios, ovos e peixes gordurosos.
   • Por exemplo, você pode adicionar calorias extras com lanches saudáveis ​​como: manteiga de amendoim e uma maçã, 2 ovos cozidos, nozes e frutas secas ou iogurte grego completo com nozes.
   • Evite adicionar calorias com alimentos não saudáveis, como doces, frituras, fast food e “junk food” (lanches).

4. 

   Concentre-se na proteína. Além de aumentar a ingestão de calorias, você também deve garantir uma dieta rica em proteínas. Isso é necessário, pois a proteína é um nutriente importante para a síntese muscular e fornecimento de energia.
   • Para garantir que você obtenha proteína suficiente todos os dias, você deve comer 1-2 porções de proteína com cada refeição.
   • Cada porção deve ser medida com precisão. Meça ½ xícara ou 80-120 gramas de proteína por porção.
   • Experimente alimentos como: aves, bovinos, suínos, laticínios, ovos, nozes, feijão, tofu e frutos do mar.
   • Embora uma dieta rica em proteínas seja importante, você ainda precisa comer uma variedade de outros alimentos, como frutas, vegetais e grãos inteiros.
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Adendo

• Registre seu exercício para monitorar o progresso. Você pode registrar suas atividades de exercícios, medidas do quadril e fazer anotações sobre os desafios ou sucessos para aumentar a medida do quadril.
• Tente monitorar seu percentual de gordura corporal além do peso. Isso pode energizar e fornecer uma visão realista de como seu corpo está mudando.
• Divida seus objetivos em objetivos menores. Em vez de tentar adicionar mais de 2 centímetros de quadril, concentre-se na ideia de que basta adicionar mais de 1 centímetro de cada lado (porque você tem dois quadris). A tarefa de adicionar mais de 1 cm parece duas vezes mais fácil. E isso é matemática contemporânea para você.