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A coluna vertebral na região lombar suporta a maior parte do peso corporal. Aproximadamente 80% dos adultos sentirão dores nas costas em algum momento de suas vidas. Pode ocorrer atrofia muscular devido à inatividade, especialmente quando você trabalha em um ambiente de escritório e leva um estilo de vida relativamente passivo. Para fortalecer a região lombar, você precisa fazer um programa regular de exercícios que inclua exercícios de treinamento de força com alongamentos e atividades que sejam boas para o coração.

Passos

Método 1 de 3: treinamento de força nas costas

1. 

   Levantando os quadris. O levantamento de quadril ajuda a desenvolver os músculos da região lombar e central, que sustentam a coluna e reduzem o risco de dores na região lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, exatamente como na inclinação pélvica.
   • Levante os quadris, mantenha os joelhos dobrados e os músculos centrais. Pare quando seus quadris estiverem no nível dos joelhos, de modo que seu corpo forme uma linha reta (ou ponte) do joelho ao ombro.
   • Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, respire fundo e abaixe-se de volta ao chão. Faça 10 repetições.

2. 

   
   
   Nade no chão. Também conhecido como Superman, você se deitará de bruços no chão com as pernas retas para trás e os braços estendidos acima da cabeça.
   • Se você estiver deitado de costas, vire-o de cabeça para baixo. Levante os braços acima da cabeça e estique as pernas para trás.
   • Levante os pés alguns centímetros do chão e se revezem para chutar as pernas. Você também pode levantar a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo, depois abaixá-los e levantar a perna direita com o braço esquerdo.
   • Faça isso por 10-20 repetições.

3. 

   
   
   Deite-se de lado na pélvis. Deitar sobre a pelve ajuda a desenvolver os músculos abdominais inferiores e os músculos da região lombar. Pratique essa contração muscular para ajudá-la a se desenvolver, o que, por sua vez, evita problemas na parte inferior das costas.
   • Pressione a depressão da região lombar contra o chão e segure por 5 a 10 segundos, respire fundo e solte. Faça 10 repetições.
   • Para fazer isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. As pernas devem estar na largura do quadril.

4. 

   
   
   Faça o exercício cão-pássaro. Os exercícios caninos ajudam a alongar e fortalecer a parte inferior das costas, além de melhorar o equilíbrio. Comece engatinhando, com os joelhos logo abaixo dos quadris e os pulsos logo abaixo dos ombros.
   • Levante o braço esquerdo para frente e levante a perna direita para trás, formando uma linha reta da ponta dos dedos ao calcanhar. Mantenha as costas retas e mantenha esta posição por 2-3 segundos, depois engatinhe e repita para os braços e pernas opostos.
   • Faça este exercício 10-20 repetições de cada lado. Mantenha as costas retas e imóveis e não levante as mãos ou os calcanhares acima das costas.

5. 

   Dê mais passos lentos. Se feito corretamente, passos relaxados são um bom exercício para fortalecer a região lombar. Comece com os pés na largura do quadril. Você precisará de alguns metros de espaço na frente do rosto para fazer isso.
   • Suba com o pé direito e dobre e abaixe o joelho esquerdo. Seu corpo formará uma linha reta do topo da cabeça até o joelho esquerdo - não se curve sobre a perna direita. Dobre o joelho direito em um ângulo reto com o joelho logo acima do tornozelo e a coxa paralela ao chão.
   • Segure por alguns segundos, depois volte à posição inicial e repita com o pé esquerdo à frente. Faça 5-10 repetições em cada perna.

6. 

   Exercite seus músculos centrais com uma prancha. Como os músculos da região lombar fazem parte dos músculos abdominais centrais, você não pode fortalecer a região lombar sem construir os músculos centrais.
   • Comece em uma posição deitada com as pernas retas para trás. Levante o corpo sobre as mãos e os dedos dos pés, de modo que o corpo forme uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
   • Se você não tem muita experiência em prancha, pode ajustar este exercício apoiando-se nos joelhos e cotovelos, ou nos dedos dos pés com os cotovelos, de modo que seu corpo seja sustentado pelos antebraços em vez dos pulsos.
   • A prancha unilateral exercita os músculos centrais juntamente com os músculos laterais. Apoie-se em um antebraço, com as pernas juntas. Certifique-se de que o cotovelo esteja logo abaixo do ombro.

7. 

   Use a bola de equilíbrio para aumentar a dificuldade. Depois de fazer esses exercícios para as costas por um tempo, eles se tornarão cada vez mais fáceis. Use uma bola de equilíbrio para adicionar um elemento de equilíbrio ao exercício, fazendo com que os músculos se movam mais.
   • Por exemplo, se você colocar o pé na bola para levantar o quadril, essa postura será muito mais difícil de fazer e também mais difícil de manter.
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Método 2 de 3: alongamento da parte inferior das costas

1. 

   Faça um aquecimento em pose de vaca-gato. Esta é uma postura de ioga, que exige que você alterne entre as posturas do gato e da vaca enquanto sincroniza os movimentos com a respiração. Se você praticar esta postura regularmente, sua flexibilidade espinhal aumentará.
   • Comece engatinhando com as costas retas. Os pulsos devem estar logo abaixo dos ombros, os joelhos devem estar logo abaixo dos quadris.
   • Em uma inspiração, você libera a barriga em direção ao chão e levanta o peito e a pélvis de modo que suas costas fiquem penduradas como uma vaca.
   • Ao expirar, você curva as costas, fecha o cóccix e pressiona o queixo contra o peito. Repita isso por 10-20 respirações. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca.

2. 

   Aumente a circulação sanguínea com a Esfinge. A postura da esfinge aumenta a circulação sanguínea na região lombar, o que pode curar problemas na região lombar e também o desenvolvimento muscular. Comece em uma posição deitada com as pernas retas para trás.
   • Levante os antebraços, mantendo os cotovelos logo abaixo dos ombros. Pressione os pés e as palmas das mãos no chão, empurrando o osso púbico para a frente até sentir que a parte inferior das costas está encaixada.
   • Segure por 1-3 minutos, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca.

3. 

   Alongue os tendões da coxa em uma pose de cachorro virado para baixo. Esta é uma postura clássica de ioga que pode esticar todo o corpo, além de ajudar a acalmar a mente e o foco. Os exercícios de alongamento específicos para os músculos isquiotibiais podem ajudar a fortalecer a região lombar.
   • Fique engatinhando no colchão com os joelhos logo abaixo do quadril. O pulso pode ser colocado logo abaixo do ombro ou ligeiramente acima do ombro. Conecte-se com a respiração, respirando lenta e profundamente pelo nariz, expirando pela boca.
   • Em uma expiração, levante os quadris para cima, esticando os braços na frente do rosto até que o corpo adquira a forma de um "V" invertido. Incline os ombros para trás e relaxe o pescoço.
   • Ao inspirar, imagine-se levantando ainda mais os quadris, puxando o peso dos braços e para longe dos pulsos. Durante a próxima expiração, concentre-se na perna, empurrando o peso para os calcanhares para alongar os isquiotibiais. Segure esta posição por 10-20 respirações e depois volte a engatinhar.

4. 

   Faça a rotação do joelho. A rotação do joelho fornece alongamento eficaz e força geral dos músculos centrais e lombares, enquanto a rotação ajuda a descomprimir e fortalecer a coluna. Comece deitado de costas no colchão com as pernas retas.
   • Estique os braços para o lado de forma que seu corpo forme um "T" no chão. Em seguida, dobre os joelhos até o peito.
   • Durante a expiração, abaixe os joelhos para a direita no chão, prestando atenção para manter os ombros firmemente no colchão de forma que apenas a parte inferior das costas fique virada.
   • Ao inspirar, traga o pé de volta para o centro e, na próxima expiração, abaixe os joelhos até o chão à esquerda. Repita 5-10 batidas de cada lado.

5. 

   Descanse na posição de bebê. Baby Pose é a pose clássica para encerrar a sessão de ioga, ao mesmo tempo que ajuda a alongar continuamente a parte inferior das costas. Você pode entrar na posição de bebê na posição de engatinhar - simplesmente abaixe os quadris e dobre a parte superior do corpo sobre as coxas, com os braços esticados à sua frente.
   • Se o seu corpo for flexível, você pode colocar a testa no colchão. Não dobre a parte superior do corpo mais do que se sente confortável.
   • Alongar um pouco os joelhos ajudará a melhorar a postura do bebê e o deixará mais confortável.
   • Como a postura do bebê é uma posição de repouso, você pode mantê-la pelo tempo que quiser e lembre-se de respirar fundo.
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Método 3 de 3: Faça exercícios aeróbicos

1. 

   Caminhe freqüentemente. Caminhar é uma maneira simples e barata de se tornar mais ativo. Caminhar de 15 a 20 minutos na maioria dos dias da semana ajudará a fortalecer a parte inferior das costas e o resto do corpo.
   • Experimente caminhar com um amigo pela motivação e alegria de se exercitar. Se você estiver caminhando sozinho, ouça música, podcasts ou audiolivros.

2. 

   Ciclismo. Se você tem dores na região lombar que tornam o ato de sentar-se mais confortável do que o de pé, andar de bicicleta é uma opção adequada e boa para o coração. Usar sua bicicleta no local é melhor do que pedalar em um campo acidentado.
   • Andar de bicicleta é uma atividade confortável e de baixo impacto para as articulações, fortalece as pernas, quadris e região lombar, além de ser um bom exercício cardiovascular.

3. 

   Intervalo de prática. A combinação de exercícios aeróbicos com exercícios de fortalecimento de força tornará a sessão mais eficaz, o que pode desenvolver força na região lombar sem piorar a dor lombar. Você pode pesquisar na Internet uma variedade de tutoriais em vídeo gratuitos sobre treinamento intervalado para iniciantes.
   • Faça cardio de alta intensidade por 3-5 minutos e depois o treinamento de força pelos próximos 3-5 minutos, e continuar a girar assim ajudará a manter uma alta freqüência cardíaca sem colocar muita pressão na parte inferior das costas.

4. 

   Natação. Se você pode ir para a piscina, nadar 20-30 minutos, dois ou três dias por semana, é uma boa maneira de desenvolver força total nas costas. Para evitar piorar seu problema nas costas, participe de uma aula ou contrate um treinador para obter instruções técnicas precisas.
   • A natação é uma atividade de baixo impacto e a água tem um efeito de levantamento no corpo, por isso é muito saudável se você tiver problemas nas articulações ou estiver acima do peso.
   • Se você raramente vai à piscina, comece devagar com 10 minutos de natação por sessão. Após cada semana, aumente seu tempo de natação em 5 minutos até que você possa nadar por meia hora ou mais a cada sessão.
   • Se você não sabe nadar, caminhar ou correr na água ajudará a criar resistência para desenvolver força nas pernas e na parte inferior das costas, enquanto você não se preocupa em sufocar.

5. 

   Compre um contador de passos. Procure caminhar pelo menos 10.000 passos por dia. Usar um contador de passos na cintura o ajudará a controlar seus passos. Alguns estão conectados à Internet e possuem aplicativos que permitem acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
   • Escolha um contador de passos fácil de usar e ajude você a atingir seu objetivo. Você pode comprar o básico ou o com várias funções extras.
   • Se você está acostumado a um estilo de vida passivo, mire baixo no início e aumente gradualmente para 10.000 passos.Integre a caminhada às suas atividades diárias, estacionando o carro mais longe enquanto faz compras ou usando as escadas em vez do elevador.

6. 

   Mantenha um estilo de vida ativo. Sentar por longos períodos de tempo pode fazer com que os músculos da parte inferior das costas encolham. Evite isso levantando-se e caminhando a cada 30 minutos, se possível, e tente reduzir o número total de horas sentadas.
   • Por exemplo, se você fica sentado no trabalho a maior parte do dia, tente ficar de pé quando chegar em casa, em vez de ficar sentado no sofá assistindo TV.
   • Você também pode comprar (ou pedir à empresa para comprar) uma mesa vertical, para poder ficar em pé durante o trabalho.
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Atenção

• Se você já tem dor lombar, converse com seu médico antes de fazer qualquer exercício de fortalecimento das costas. Um fisioterapeuta pode prescrever exercícios adequados para você, para aliviar a dor nas costas, sem torná-la pior.