Como ganhar peso (para mulheres): 15 passos (com foto) - Dicas

Vídeo: COMO GANHAR PESO / ENGORDAR SAUDÁVEL || Maria Palma

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Mulheres que estão abaixo do peso ou com baixo índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5 podem querer ganhar peso para manter um estilo de vida saudável. Estar abaixo do peso pode levar a muitos problemas de saúde nas mulheres, como sistema imunológico deficiente, massa muscular reduzida, pele, cabelo, unhas pouco saudáveis, ossos fracos e falta de menstruação. Ganhar peso e manter um estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir o risco desses problemas. As mulheres devem encontrar maneiras de ganhar peso de forma saudável, em vez de aumentar a gordura corporal. Este artigo fornecerá informações úteis para mulheres que desejam ganhar peso.

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Parte 1 de 3: aumentar a ingestão de calorias

Consuma 500 calorias adicionais por dia. Adicionar 500 calorias por dia é suficiente para ganhar peso sem fazer você se sentir cheio, pesado ou cansado.
- Com apenas 500 calorias a mais por dia (relativamente simples se você seguir as instruções abaixo), você pode ganhar de 0,5 a 0,75 kg por semana.
- No entanto, essas 500 calorias extras devem vir de fontes de alimentos saudáveis, como alimentos ricos em calorias, vitaminas e nutrientes.
- Ganhar peso comendo lanches não é uma boa ideia, pois pode causar cansaço, falta de energia e pode levar a muitos problemas de saúde no futuro.
- Sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de planejar ganhar peso.
Consumir mais gorduras saudáveis. Os alimentos que contêm gorduras saudáveis também são carregados de nutrientes e calorias, o que os torna uma ótima opção para quem quer ganhar peso.
- Alimentos que contêm gorduras vegetais devem ser a primeira escolha, incluindo nozes, manteiga de amendoim, abacate e azeite.
- Espalhe manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa) nas fatias de pão, coma 1/2 abacate em cada refeição, coma um punhado de sementes no lanche e polvilhe com azeite as saladas ou saladas.
- Gorduras saudáveis podem ser adicionadas de fontes animais, mas esses alimentos geralmente contêm gorduras saturadas prejudiciais à saúde, portanto, você só deve consumi-las com moderação.
- Alimentos que contêm gorduras animais saudáveis incluem carnes magras e laticínios integrais. No entanto, se o nível de colesterol em seu corpo estiver alto, você deve escolher um produto com baixo teor de gordura.
Reforço da proteína. Os alimentos ricos em proteínas são os seus "melhores amigos" quando se pretende ganhar peso de forma saudável. A proteína ajuda a construir músculos magros em vez do acúmulo de gordura. A suplementação de proteína é um passo extremamente importante se você deseja iniciar seu regime de treinamento de resistência.
- Fontes saudáveis de proteína incluem carnes magras, peixes, aves, ovos, grãos inteiros, laticínios e feijão. Você deve comer cerca de 180 gramas de proteína por dia dessas fontes.
- Você pode aumentar sua tolerância a proteínas bebendo um shake de proteína ou adicionando proteína em pó a um suco de fruta ou smoothie.
Cozinhe com óleo ou manteiga. Esta é uma maneira fácil de aumentar a tolerância calórica a cada refeição sem comer mais.
- Experimente refogar vegetais com um pouco de manteiga ou polvilhar azeite em uma salada ou vegetais cozidos. Com apenas 1 colher de chá de manteiga ou azeite de oliva adicionada a cada prato, você pode adicionar até 100 calorias.
- No entanto, tome cuidado para não usar muitos óleos graxos durante o processamento, pois eles podem ser prejudiciais à saúde. Se possível, escolha azeitonas, óleo de canola ou óleo de cártamo em vez de gorduras prejudiciais à saúde como banha de porco ou margarina.
Aumente as calorias por meio de bebidas. Outro segredo para aumentar as calorias é beber uma bebida com alto teor calórico. Isso ajudará você a ganhar peso sem ter que comer demais ou comer alimentos gordurosos.
- Experimente beber um copo de suco de laranja todas as manhãs (com café da manhã, como de costume). O suco de laranja é rico em calorias, delicioso e refrescante.
- Considere beber 1-2 xícaras de leite ao longo do dia.O leite integral é rico em calorias, proteínas e cálcio, o que o torna a escolha ideal para pessoas com baixo peso e propensas a ter baixa densidade óssea.
- Os shakes de proteína ajudam a ganhar massa muscular, especialmente durante o exercício; Além disso, um delicioso milkshake é a escolha perfeita para você se mimar de vez em quando.
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Parte 2 de 3: Mudança de hábitos alimentares

Aumente o tamanho da sua porção. Tente comer um pouco mais a cada refeição, mesmo que tenha que se forçar a ultrapassar o "limite de segurança".
- Gradualmente, seu estômago se ajustará a uma porção maior e você não sentirá mais a diferença.
- Você pode tentar colocar a comida em pratos grandes para fazer seu cérebro pensar que você está comendo menos do que realmente está.
Coma frequentemente. Experimente aumentar a frequência das refeições e não pular refeições. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que 6 pequenas refeições são melhores do que 3 grandes.
- Isso ajudará no ganho de peso, pois você sentirá menos inchaço e desconforto após uma refeição.
- Tente preparar uma refeição bem balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras.
Aumente os lanches. Coma mais lanches durante o dia porque esta é uma maneira de aumentar as calorias sem ter que comer demais em uma refeição.
- Coma um punhado de sementes enquanto assiste à TV, coma uma banana no caminho para o trabalho ou espalhe o molho de grão de bico de Hummus em biscoitos integrais enquanto espera pelo jantar.
Melhore o sabor dos pratos. Pessoas com baixo peso freqüentemente reclamam que a comida não é atraente o suficiente para elas.
- Portanto, você deve faz O prato fica mais atraente ao adicionar ervas, especiarias e experimentar um novo prato que nunca foi comido antes.
- Você pode adicionar mais sabor polvilhando os desejos com ingredientes como maionese integral em sanduíches, castanha de caju em refogados ou saladas e polvilhe um punhado de queijo nos tacos. macarrão caseiro ou espaguete com molho à bolonhesa.
Coma um pouco mais rápido. As pessoas que fazem dieta costumam ser aconselhadas a comer devagar para ajudar o cérebro a receber o sinal de "cheio o suficiente" antes de comer demais. Portanto, se você quer ganhar peso, deve fazer o contrário.
- Comer um pouco mais rápido do que o normal pode ajudá-lo a comer mais antes de começar a se sentir satisfeito, aumentando assim a ingestão de calorias.
- No entanto, não coma muito rápido porque pode causar inchaço e fadiga.
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Parte 3 de 3: mudanças no estilo de vida

Aumento da massa muscular. Você deve se exercitar se quiser ganhar peso de forma saudável. No entanto, é melhor limitar o exercício cardiovascular (pois é um exercício que queima calorias) e o treinamento de força (aumentando a massa muscular e o ganho de peso).
- Os exercícios de fortalecimento da força incluem musculação, exercícios de agachamento, levantamento terra, bíceps, abdominais, barras transversais reclinadas e pesos para as coxas traseiras.
- Se você nunca experimentou um treinamento de força antes, deve pedir ajuda a um treinador para obter instruções sobre como realizar o exercício com segurança e corretamente.
- Lembre-se de que quanto mais você se exercita, mais calorias precisa aumentar para compensar as calorias perdidas durante o exercício. Neste ponto, você deve preparar mais shake de proteína e barras de proteína para calorias. Felizmente, os exercícios também ajudam a aumentar os desejos.
Parar de fumar. Fumar não é bom para as pessoas que querem ganhar peso porque reduzirá o apetite.
- Embora não seja simples, parar de fumar é a melhor opção porque não só ajuda a aumentar o apetite, mas também ajuda a melhorar a aparência geral e a saúde pulmonar.
- Se for difícil parar de fumar, pelo menos evite fumar cerca de 1-2 horas antes das refeições.
Mantenha um diário alimentar. Isso o ajudará a monitorar seu ganho de peso e decidir quais métodos são eficazes e quais não são.
- Registre cada unidade de calorias que você consome durante o dia e as calorias queimadas (a forma mais óbvia). Além disso, o ganho de peso semanal deve ser registrado.
- Analisar os dados registrados de maneira objetiva o ajudará a saber onde você está errando ou o que precisa melhorar.
- Manter um diário alimentar pode ajudar a motivá-lo quando você perceber que o método no qual está trabalhando está funcionando.
Persistência. O ganho de peso não é um processo fácil e é ainda mais difícil do que perder peso. Portanto, você deve ser persistente e motivado para alcançar seus objetivos.
- Defina uma meta pequena e fácil de controlar, como ganhar 2 kg em um mês. Dessa forma, você verá resultados mais tangíveis no ganho de peso.
- Definir suas metas muito altas aumentará a probabilidade de você ficar desanimado por se sentir oprimido.
Fique saudável. O mais importante durante o ganho de peso é manter o corpo saudável, tendo uma alimentação balanceada e continuando a praticar exercícios.
- Comer alimentos não saudáveis faz com que você ganhe peso rapidamente, mas pode afetar negativamente sua saúde geral e não manter o peso a longo prazo.
- Lembre-se de que você não está apenas tentando perder peso, mas também mudando completamente sua atitude em relação à dieta.
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