Como fazer a prancha: 15 etapas (com foto) - Dicas

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A prancha, também conhecida como kumbhakasana em pali, é uma das posturas mais básicas da ioga. A prancha geralmente é realizada em uma série de exercícios de saudação ao sol ou em uma postura de vinyasa. Existem duas variações da prancha: a prancha holística (kumbhakasana) e a prancha unilateral (vasisthasana). O Plank o ajudará a fazer uma transição suave para a maioria das posturas de ioga, enquanto fortalece os braços, ombros, costas e músculos centrais. O exercício regular também melhora seu físico geral. Se você está procurando algum outro exercício ou simplesmente quer desafiar a si mesmo, incorpore a prancha em seu regime de treino.

Passos

Método 1 de 2: Faça uma prancha completa

Comece na posição de vaca. Se você é novo na ioga ou seu corpo não é muito flexível, comece a engatinhar antes de entrar na prancha. Lembre-se de usar um colchão para se sentir confortável durante o exercício. Você também pode dobrar um cobertor sob o joelho se precisar de mais amortecimento.
- Certifique-se de que suas mãos estejam logo abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
- O peito do pé pode ser plano no chão ou dedos dobrados, se desejado.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se possível, faça um som suave como o do oceano enquanto respira. Isso é chamado de respiração ujayyi e ajuda na transição para as posturas com mais eficiência.
Expire e empurre de volta para a posição do bebê. Para fazer balasana, mova as nádegas em direção aos pés a partir da posição de engatinhar. Estenda as coxas até a largura dos ombros ao mover e abaixe o tórax até o colchão. As mãos agora estão estendidas na frente com as palmas voltadas para o colchão.
- Estique os braços e a cabeça para a frente, mantendo a respiração durante todo o movimento.
- Você também pode colocar a testa no colchão.
- Relaxe os ombros ao fazer alongamentos mais profundos.
- Mantenha essa posição por cerca de cinco respirações ou pelo tempo que desejar.
Digite uma prancha. Quando estiver pronto, saia da posição do bebê e volte para a posição de engatinhar. Em seguida, passe para a prancha. Posicione os ombros apoiados nas mãos e estique as pernas enquanto levanta o corpo apoiado na parte superior dos pés. Se feito agora, deve parecer que você fará flexões.
- Tente manter o abdômen e a coluna eretos. Não empurre sua bunda para cima.
- Pés na largura do quadril, pés flexionados com calcanhares empurrados para trás para manter a postura estável.
- Mantenha os cotovelos próximos às costelas e afaste os ombros da cabeça para evitar flacidez, pois isso alongará o pescoço.
Abaixe o apoio nos antebraços, se desejar. Você pode apoiar-se nas palmas das mãos, se quiser, ou apoiar-se nos antebraços para tornar o exercício mais difícil. Essa variação é chamada de prancha do golfinho.
- Lembre-se de manter a coluna reta e abaixar as nádegas, como na prancha normal. Mantenha o rosto reto no chão enquanto mantém a postura.
- Segure esta posição por 3-5 respirações.
- Depois de concluir a prancha do golfinho, volte a engatinhar para poder passar para a pose de bebê. Você pode abaixar o corpo de bruços e voltar para a posição de engatinhar ou erguer o corpo em uma prancha sobre as palmas das mãos e voltar a engatinhar.
Volte para a pose de bebê. Depois de pranchar por 3-5 respirações, expire, engatinhe e passe para a posição de bebê. Dê ao seu corpo a oportunidade de descansar na posição do bebê por algumas respirações antes de retomar as outras posições.
- Inspire e expire em intervalos regulares por quantas respirações forem necessárias.
- Você pode praticar mais uma vez depois que o bebê terminar ou parar por aqui.
Faça uma prancha avançada. Depois de dominar a pose de prancha completa, você pode se desafiar com variações mais difíceis.Não faça isso até que esteja forte o suficiente para manter o corpo reto e estável durante todo o movimento.
- Faça uma prancha em uma perna levantando lentamente um pé do chão. Após algumas respirações, abaixe a perna e repita com a outra perna.
- Faça uma prancha em um braço estendendo lentamente um braço para a frente. Após algumas respirações, abaixe o braço e repita com a outra mão. Certifique-se de manter os quadris firmes e não balançar para frente e para trás.
Complete a prancha. Você pode descansar depois de fazer algumas voltas na prancha. Na posição de prancha, abaixe suavemente os joelhos até o chão, depois faça a transição para a postura do bebê e respire. Faça 3-5 respirações na posição do bebê para completar o ciclo.
- Se você quiser descansar mais, fique na posição de bebê por mais tempo.
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Método 2 de 2: Faça uma prancha unilateral

Entre em uma posição ajoelhada sobre os joelhos e as mãos. Se você é novo na ioga ou seu corpo não é muito flexível, você deve começar engatinhando antes de entrar na prancha unilateral. Lembre-se de usar um colchão de ioga para criar uma sensação de conforto durante o exercício. Você também pode dobrar um cobertor sob o joelho se precisar de mais amortecimento.
- Posicione as mãos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
- Respire algumas vezes e mantenha esta posição.
Empurre sua bunda em direção aos calcanhares. Mantenha as mãos em posição e empurre as nádegas na direção dos calcanhares. As mãos são colocadas com a face para baixo no colchão na frente do corpo. Isso é chamado de postura do bebê, também chamada de balasana em Pali.
- Mantenha a posição do bebê por 3-5 respirações.
Digite uma prancha. Da postura do bebê, inspire e empurre de volta para a posição de engatinhar. Em seguida, mude para a posição normal de prancha (kumbhakasana). Respire algumas vezes e mantenha esta posição.
- Tente manter o abdômen e a coluna eretos. Não deixe sua bunda para fora. Mantenha sua bunda alinhada com todo o corpo.
- Pés na largura do quadril e flexionados, peso corporal concentrado na parte superior dos pés.
- Expanda o peito abaixando os ombros sob o colchão.
Vire a direita. Expire e gire para a direita enquanto levanta o braço direito, e coloque o pé direito e o pé no topo da perna e do pé esquerdo. O braço esquerdo e a perna esquerda são responsáveis pela elevação da massa corporal. Segure uma prancha lateral por 3-5 respirações. Fique em pé para o crescimento muscular e reduza o risco de lesões.
- O braço de suporte deve ser mantido reto e ligeiramente acima do ombro. Mantenha as palmas das mãos firmemente no chão e use os bíceps para estabilizar o corpo.
- O braço esquerdo, a mão direita e o dedo direito se estendem completamente até o teto.
- Lembre-se de usar os músculos centrais e das costas.
- Enquanto mantém essa postura, imagine-se encostado na parede atrás de você.
Volte para a prancha. Depois de segurar a prancha por 3-5 respirações, inspire e gire de volta à prancha normal (kumbhakasana). Segure nesta posição por 1-2 respirações para descansar antes de fazer a prancha unilateral à esquerda.
Vire à esquerda. Expire e vire para a esquerda, de modo que o braço e a perna direitos sustentem a massa corporal. Siga o mesmo procedimento da direita e segure esta posição por 3-5 respirações antes de completar a prancha unilateral.
Execute a variação de uma prancha lateral. Depois de dominar a prancha de um lado, você pode fazer variações mais difíceis de prancha de um lado. Lembre-se de realizar essas posições apenas depois de dominar a prancha unilateral para minimizar o risco de ferimentos.
- Em uma prancha unilateral simples, você pode empurrar os quadris inferiores para cima para forçar os abdominais diagonais a trabalhar. Isso alongará mais os músculos da costela direita.
- Você também pode fazer uma prancha de perna com uma perna levantando ligeiramente a parte superior da perna. Faça isso por 1-2 segundos.
Termine a prancha unilateral. Depois de completar algumas pranchas unilaterais, termine movendo de volta para a prancha normal e depois na posição do bebê. Você pode acabar na posição de bebê ou ajoelhada quando começou. propaganda