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• Passos
• Adendo
• Atenção
• O que você precisa

Os entusiastas do fisiculturismo entendem a importância da força do antebraço para muitos exercícios para a parte superior do corpo. Com boa força no antebraço para segurar pesos mais pesados ​​por mais tempo, você pode estender os ombros, bíceps e outros exercícios para a parte superior do corpo. Com algumas instruções simples, você pode iniciar o treinamento do antebraço no próximo treino.

Passos

Método 1 de 6: exercício de torção do pulso

1. 

   Compre ou faça uma chave inglesa. É simplesmente uma barra redonda amarrada ao centro da linha. A outra ponta da corda está presa a um peso. Usar esta ferramenta simples é uma das maneiras mais eficazes de desenvolver os músculos do antebraço e a força de preensão.

2. 

   
   
   Comece com pesos muito leves e aumente gradualmente o peso com o tempo. A maioria das pessoas não consegue levantar um peso pesado com os pulsos como fariam com o braço. Encontrar pesos exige esforço para passar por um exercício, mas não dói nem é muito difícil.

3. 

   Segure a barra à sua frente. Use as duas mãos para segurar a barra à sua frente na altura da cintura. Por ser uma postura fácil, a dificuldade desse exercício dependerá da força do pulso. Você pode repetir o exercício quantas vezes quiser, desde que seu pulso consiga levantar pesos no chão.
   • Outra maneira de fazer isso é manter os braços esticados à frente para praticar os antebraços e ombros, mas essa posição limitará o número de exercícios.

4. 

   
   
   Gire a barra. Use uma mão para segurar e virar a barra com a outra para levantar o zíper. Como alternativa, use uma alça e uma alça até que a braçadeira esteja totalmente enrolada e os halteres toquem na barra.
   • Tente manter a barra estável enquanto a gira, para que ela não se incline muito em nenhuma direção.

5. 

   
   
   Vire os halteres de volta para baixo. Vire a barra de cabeça para baixo até que a corda esteja completamente solta. Execute a ação lenta e uniformemente. Se a barra escorregar frequentemente de sua mão, enrole novamente a empunhadura para aumentar a fricção ou apenas concentre-se no movimento de puxar para cima.
   • Pratique 3 vezes, 10 vezes cada.
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Método 2 de 6: Pratique transportar cargas pesadas

1. 

   Use cada mão para levantar um haltere pesado ou kettlebell. Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos do antebraço, aumentando ao máximo a duração da tensão do antebraço. Comece levantando halteres ou pesos quentes, dependendo de sua preferência. O "peso" deve estar relacionado à sua rotina de exercícios, tente usar pesos que sejam mais pesados ​​que o bíceps, mas não tão pesados ​​quanto você precisa. Você sempre pode aumentar ou diminuir o peso, se necessário.
   • Se você realmente deseja maximizar o efeito do exercício, em vez de halteres ou pesos quentes, use dois halteres em cada mão e levante-os. Você precisará usar a pegada, então seus antebraços terão que trabalhar mais para segurar os dois pesos juntos para que os pesos não caiam.
   • Se você quiser levantar o peso extra, você usa uma barra armadilha (quase como uma barra, mas a barra tem um quadrado no meio, o praticante fica naquela caixa). Com a barra de armadilha, você pode ficar no centro e levantar os pesos com as duas mãos; Isso permite que você levante pesos muito mais pesados ​​do que quando seus braços estão se exercitando separadamente.

2. 

   Ficar em pé. Para concentrar o peso nos grupos musculares certos que deseja treinar, você deve contrair o abdômen, levantar o peito e empurrar os ombros para trás. Se você dobrar as costas, o peso será colocado muito no bíceps ou nas costas.

3. 

   Comece a caminhar. Os movimentos naturais e inerciais criados pelo corpo fazem com que o antebraço trabalhe mais do que ficar parado e segurar os pesos, então ande. Inicialmente você deve praticar algumas vezes, cada vez cerca de 20m, ou dependendo do seu estado de saúde, depois aumente gradativamente o tempo de prática. Você pode machucar o ombro se tentar caminhar por longos períodos ou usar pesos muito pesados. propaganda

Método 3 de 6: role cada pulso

1. 

   Sente-se na beira de um banco. Este exercício requer que você esteja em uma posição estacionária, portanto, você estará sentado na beirada de um banco. Pés apoiados no chão com joelhos separados na largura dos ombros.

2. 

   Use cada mão para levantar um haltere ou haltere aquecido com o peso certo. Como este exercício se concentra exclusivamente nos pulsos e antebraços, comece com um peso mais leve usado para enrolar o bíceps. Você pode começar com 2 kg em cada mão e aumentar gradualmente o peso se parecer muito leve.
   • Se quiser, você pode fazer os exercícios individualmente, o que significa que você só precisa usar um halter de cada vez. Você deve praticar o mesmo número de repetições e batidas para cada braço para garantir que seus braços estejam bem desenvolvidos.

3. 

   Descanse os cotovelos nas coxas com os braços estendidos. Ao descansar os braços nas pernas, você coloca a maior parte do peso nos antebraços, em vez do bíceps. Essa postura também ajuda a manter o braço no lugar, permitindo que você execute a rosca direta com menos risco de lesões.

4. 

   Curve os halteres movendo os pulsos apenas em sua direção. Cada batida deste exercício é contada a partir do momento em que você enrola o peso em sua direção até que você o abaixa. Além disso, lembre-se de expirar ao enrolar os halteres e inspirar ao baixá-los.
   • Para que este exercício seja mais eficaz, você deve fazer exercícios de punho para cima e para baixo. Enrolar significa que as palmas estão voltadas para cima, de modo que os halteres repousem na palma da mão. Para baixo significa que as palmas das mãos estão voltadas para baixo, de modo que os halteres fiquem principalmente sobre os dedos. Cada direção funcionará para diferentes músculos do antebraço.

5. 

   Repita 12-15 repetições. Se você escolheu o peso ideal para este exercício, deve ser capaz de fazer 12-15 repetições e mal conseguir fazer a última. propaganda

Método 4 de 6: Pratique rosca direta de pulso com barra

1. 

   Sente-se com os antebraços no sofá. Neste exercício, você colocará os antebraços em uma cadeira com as mãos e os pulsos projetando-se da borda da cadeira. Se estiver usando uma cadeira de exercícios padrão, você pode se ajoelhar ao lado da cadeira e apoiar os antebraços no topo da cadeira - certifique-se de colocar o colchão no chão para apoiar os joelhos.

2. 

   Levante a barra com as duas mãos. Para manter os halteres uniformes, suas mãos devem estar na largura dos ombros para segurar a barra. Inicialmente, você usará o método de pegada padrão, que é a palma voltada para cima.
   • Da mesma forma, o peso ideal varia de pessoa para pessoa. Você deve escolher um peso que possa fazer de 12 a 15 repetições antes de ser exaustivo.

3. 

   Abaixe seus pulsos. Seus pulsos devem estar baixos no início, de modo que a barra fique pendurada na palma da sua mão.

4. 

   Role os halteres em sua direção. Você deve rolar os halteres em um ritmo lento e controlado. A curvatura lenta maximizará a eficácia de cada batida. Você deve rolar os pulsos completamente para cima e trazer os halteres o mais próximo possível de você, mas usando apenas os pulsos, depois abaixe os halteres de volta.
   • Quando você atingir o limite desse movimento, sentirá um forte aperto nos antebraços.

5. 

   Episódio 12 -15 batidas. Além de um treino específico para o pulso, você deve fazer 12-15 repetições por vez antes de parar. Se você não pode fazer essas repetições, perca peso.

6. 

   Vire os braços e role os pulsos para baixo. Este é outro treino que você pode fazer com os pulsos para baixo ou para cima. Para treinar outro grupo de músculos de seus antebraços, vire o braço com as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, faça uma ondulação para levantar a barra, para que você possa ver as costas da mão. propaganda

Método 5 de 6: use o punho para ajudar a desenvolver os antebraços

1. 

   Aumente a circunferência da barra de apoio. Você pode aumentar a eficácia de cada exercício de antebraço aumentando a circunferência da barra de preensão em halteres e halteres. Você pode comprar uma ferramenta para enrolar a alça na barra ou simplesmente enrolar uma toalha em volta dela. A maior área de pega o forçará a apertar com mais força para segurar o peso, então seus antebraços terão que trabalhar mais.

2. 

   Use um cabo de martelo sempre que possível. Usar a empunhadura do martelo em outros exercícios também aumentará a eficácia dos antebraços. Uma empunhadura de martelo significa que a palma da mão está apontando para dentro e não para cima. Você pode usar o punho do martelo com halteres ou até mesmo para exercícios com as duas mãos, como cheirar. Ao usar a empunhadura do martelo, os halteres pressionam menos as palmas das mãos, então você tem que segurar com mais força.

3. 

   Use um espremedor de mão ao sair da academia. Usar um espremedor de mão comum com um anel de metal no topo é uma maneira fácil de desenvolver os músculos do antebraço enquanto faz outras coisas. Outra forma é apertar uma bola de tênis existente na casa. Qualquer coisa que exija que você use a pegada ajudará a mover os músculos do antebraço. propaganda

Método 6 de 6: Faça exercícios usando o peso corporal

1. 

   Pratique enforcamento. Algumas pessoas preferem usar seu próprio peso corporal como resistência ao tentar construir músculos, pois os exercícios com pesos são fáceis de fazer em casa e não requerem equipamentos de ginástica. Você só precisa agarrar algo mais alto do que você e usar sua pegada para desligar. Como a tensão é constantemente exercida sobre a pegada, você deve segurá-la com mais força a cada vez, para que os músculos do antebraço se desenvolvam.
   • Quanto mais larga for a área de pega, mais forte será a sua pegada, então você deve escolher uma barra com um diâmetro maior do que a barra normal para seus antebraços trabalharem mais.

2. 

   Pessoas penduradas passam a cheirar. Se quiser que o treino seja mais eficaz, você pode se enforcar por vários segundos cada vez que se abaixar durante um exercício com barra. Ao mesmo tempo, essa pausa irá garantir que você não possa usar o swing ou a inércia para se levantar para a próxima batida.

3. 

   Empurre seu corpo com os dedos e os pulsos. Você pode fazer isso apoiando-se na barra ou no tampo da mesa ou apoiando as mãos no chão como uma flexão normal (mais difícil). Encoste-se em uma superfície, use seus pulsos e dedos para se empurrar para fora da superfície.
   • Em uma posição de flexão, você não dobrará os cotovelos para se abaixar, mas deve mantê-los retos e usar os pulsos e os dedos para se levantar do chão, elevando ainda mais o corpo.
   • Você pode adicionar isso a cada push-up regular para aumentar a eficiência.
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Adendo

• Os músculos dos antebraços são compostos principalmente de fibras "duráveis". Os músculos de endurance são muito resistentes à força e se recuperam muito rapidamente, então você pode fazer muitos exercícios sem se cansar.
• Se você não vê resultados imediatos, continue trabalhando. As mudanças são lentas, então você realmente precisa medir a circunferência do antebraço para ver o crescimento.
• Faça uma dieta saudável rica em proteínas para abastecer seu treino.
• O desenvolvimento dos músculos do antebraço leva mais tempo do que outros músculos como o bíceps, porque as fibras musculares estáveis ​​têm menos probabilidade de crescer em tamanho. No entanto, o tamanho do músculo do antebraço será mais estável do que outros músculos, uma vez que tenham crescido.
• Considere ingressar em uma academia ou clube de saúde para obter acesso a uma variedade de equipamentos premium para grupos musculares específicos, bem como trabalhar com um treinador profissional.
• O levantamento de peso tradicional pode ajudar no desenvolvimento muscular do antebraço, mas seu efeito sobre os antebraços não é tão bom quanto os exercícios mencionados acima. Este exercício apresenta um risco maior de lesão da medula espinhal.

Atenção

• No início, se você sentir dor por causa dos exercícios físicos, faça-o a cada três dias para ajudar seu corpo a se sentir mais forte. Depois de algumas semanas, você pode praticar em dias alternados ou mesmo todos os dias.
• O treinamento com pesos pode causar lesões graves nos tendões e músculos. Se você sentir muita dor, pare de se exercitar e consulte um profissional médico. É melhor praticar com outras pessoas porque vocês podem ajudar uns aos outros a ajustar a postura.
• Sessões de treinamento extenuantes podem ser dolorosas e o treinamento excessivo pode danificar os tendões ou causar outros problemas.
• Exercite-se em dias alternados para que seus músculos e tendões tenham tempo de se recuperar da sessão de treinamento anterior. Tire pelo menos um dia de folga entre os treinos ou use sessões de treinamento alternadas para trabalhar outros grupos musculares.

O que você precisa

• Singular
• Ta quente
• Golpe de levantamento de peso
• Trap bar
• Banco para praticar