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Você roe as unhas? Mastigando seu cabelo? Chupar sua mão? Peeling de lábios? Independentemente de qual seja o seu mau hábito ou quão profundamente arraigado ele esteja, o processo de quebrar o hábito pode ser o mesmo. Com perseverança e raciocínio correto, você pode abandonar seus maus hábitos e as dicas a seguir o ajudarão nesse processo.

Passos

Parte 1 de 2: mude sua mentalidade

1. 

   Compromisso para atingir seus objetivos. Embora possa parecer óbvio, é importante entender que o primeiro passo para quebrar um mau hábito é desenvolver um desejo genuíno e compromisso de mudar sua vida.
   • Muitas pessoas começam a quebrar seus hábitos sem realmente entender o que desejam mudar. Romper com o hábito é uma tarefa difícil; portanto, se você não trabalhar de todo o coração no processo, poderá falhar.

2. 

   
   
   Entenda seus hábitos. Quase todo comportamento familiar é o tipo de ação desenvolvida porque eles são encorajados de alguma forma.Eles tornam mais fácil para você realizar tarefas ou lidar com uma variedade de estados emocionais.
   • Um "ciclo de repetição de hábito" é composto de uma deixa, ou gatilho, que diz ao seu cérebro para começar a se envolver em comportamentos relacionados ao comportamento. O cérebro forma uma "recompensa" desse comportamento, na forma de neurotransmissores que podem reforçar o ciclo repetitivo de hábitos. Interrupção de peça comportamento Este ciclo é como você pode quebrar o hábito.

3. 

   
   
   Considere o contexto de sua rotina. Para poder identificar o método mais eficaz para quebrar um hábito, pode ser útil identificar o contexto em relação à situação e as emoções que podem desencadear a sua rotina. Isso pode ajudá-lo a entender a "recompensa" que seu cérebro está procurando. Essa compreensão permitirá que você desenvolva maneiras mais saudáveis ​​de obter recompensas semelhantes às que os maus hábitos proporcionam.
   • Muitos maus hábitos são projetados para agir como formas de lidar com situações estressantes ou chatas.
   • Por exemplo, para muitas pessoas, fumar ajuda a aliviar o estresse. A procrastinação proporciona tempo livre temporário para que possam se envolver em atividades mais felizes.
   • Quando você sentir necessidade de se envolver em um comportamento familiar, faça anotações. Muitas vezes, os hábitos ficam tão arraigados que não percebemos por que o fazemos. O desenvolvimento de suas habilidades cognitivas o ajudará a identificar seus gatilhos.
   • Ao fazer anotações, escreva sobre o que está acontecendo no momento presente. Por exemplo, se você é um roedor de unhas, pode anotar a qualquer momento que sentir vontade de roer as unhas. Escreva sobre seus sentimentos, sobre o que aconteceu durante o dia, sobre onde você está e sobre seus pensamentos.

4. 

   
   
   Planejamento. Depois de entender as situações que desencadeiam o hábito e as recompensas que obtém ao realizar o comportamento indesejado, você pode formular um plano relacionado a metas de mudança de comportamento e estratégias para minimizar gatilhos de hábitos.
   • A pesquisa mostrou que um plano específico e bem definido aumenta significativamente suas chances de quebrar o hábito com sucesso. Isso o ajudará a se livrar de hábitos indesejados e também a moldar novos padrões de ação.
5. Prepare-se mentalmente para erros. Não crie um plano que pareça que vai falhar por causa de uma única viagem. Em algum ponto, a maioria das pessoas cederá à tentação e retornará aos velhos hábitos enquanto tenta quebrá-los. Se você aceitar isso em primeiro lugar, o pensamento negativo dificilmente vencerá todo o processo de quebrar o hábito.
   • Você deve estruturar seu plano de forma que possa manter seu processo de auto-responsabilidade como recompensa por seu sucesso e feedback de seu defensor de metas para quebrar o hábito. Você terá mais sucesso se compartilhar seus objetivos com outras pessoas. Informações mais detalhadas sobre isso serão fornecidas posteriormente neste artigo.

6. 

   Visualize o sucesso. Em sua mente, continue praticando o processo de quebra de hábito imaginando o cenário em que você se concentrará no comportamento desejado em vez do comportamento ruim. Imagine uma situação em que você se sinta tentado a se envolver em um comportamento indesejável e escolher as melhores opções. Essa abordagem ajudará a reforçar o padrão de comportamento positivo.
   • Por exemplo, se sua meta é limitar os alimentos não saudáveis, imagine que você está preparando uma guloseima saudável em sua cozinha e, em seguida, imagine-se sentado. comer.
   • Muitas pessoas acham útil escrever um "roteiro" de seu comportamento desejado e lê-lo todos os dias.

7. 

   Pratique a atenção plena (atenção plena). Aumentar sua atenção à vida cotidiana pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas ações, em vez de trabalhar com um modo "automático". A plena atenção se concentra em perceber sua própria experiência no momento presente sem evitá-la ou julgá-la. Com a prática, a atenção plena pode se tornar um hábito saudável para ajudá-lo a combater os maus hábitos que você deseja evitar.
   • Mindfulness treina seu cérebro para responder de forma diferente às situações. Na verdade, ele pode "reprogramar" a maneira como você responde a situações e fatores de estresse. Pode dar-lhe algum tempo antes de começar a reagir a alguma coisa e reduzir a tendência para o "pensamento automático" se formar em resposta às situações.
   • Saiba quando você é tentado a desistir de um mau hábito. Que situações levam a comportamentos indesejáveis? Que sentimentos em seu corpo ou pensamentos ajudam a impulsionar um comportamento indesejado? Entendê-los sem julgar a si mesmo o ajudará a resistir ao seu comportamento.
   • Não se abstenha de pensar sobre hábitos. Ironicamente, quando você tenta não pensar em algo, você começa a perceber que é onipresente e oprime tudo.
   • Por exemplo, tentar não pensar em fumar pode torná-lo extremamente sensível a quaisquer fatores que o façam lembrar de fumar. É melhor reconhecer seu desejo e a situação que o impulsiona e enfrentá-lo para lidar com o problema.
   • Experimente a meditação da atenção plena. Dedicar alguns minutos a cada dia para se acalmar e se concentrar na respiração o ajudará a desenvolver a autoconsciência e o pensamento.
   • Ioga e tai chi também complementam a meditação e são ótimos para a saúde.
   • Observe quando você sentir vontade de praticar maus hábitos, mas não julgue esses pensamentos. Você poderia dizer algo como: "No momento, estou com muita vontade de fumar" ou "No momento, quero muito roer as unhas". Reconhecer suas emoções o ajudará a superá-las sem ficar preso em seus pensamentos.
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Parte 2 de 2: Mudança de comportamento

1. 

   Mudança de ambiente de vida. A pesquisa mostrou que às vezes nosso ambiente pode fazer com que nos envolvamos em comportamentos específicos, mesmo quando estamos ativamente tentando eliminá-los. Portanto, quebrar hábitos faz parte da redução de seus gatilhos até que você possa desenvolver novas maneiras de lidar com eles.
   • A nova situação estimulará a parte do cérebro que está mais inclinada a tomar decisões conscientes do que cair em padrões comportamentais automáticos.
   • Uma boa maneira de ficar longe dos maus hábitos é encontrar maneiras de mudar o cenário e ver se seus maus hábitos são menos tentadores para você. Por exemplo, se você preferir fumar na varanda, pode remover a cadeira em que normalmente fumaria e substituí-la por um vaso de plantas. Se você tende a comer muito sentado em uma determinada posição ao redor da mesa, pode se mover para outra cadeira ou reorganizar a mobília de modo que se sente voltado para uma direção diferente de onde está. você geralmente se senta. Mudar ligeiramente o ambiente pode diminuir a probabilidade de você memorizar inconscientemente seus hábitos e forçar sua mente a reavaliar o que está acontecendo.
   • Construa relacionamentos com defensores de seu comportamento desejado. Você não precisa ignorar os velhos amigos por completo, mas um novo amigo cujo estilo de vida é o que você deseja pode ajudá-lo a reduzir seus gatilhos.
   • Se possível, faça uma viagem. Uma das maneiras mais eficazes de quebrar velhos hábitos é colocar-se em uma situação completamente nova por um tempo e desenvolver hábitos novos e mais saudáveis ​​que você possa incorporar. sua vida diária em casa.

2. 

   Crie barreiras para hábitos. Se puder, crie obstáculos que tornem mais difícil e desconfortável tentar manter seus hábitos do que outros; Isso pode ajudá-lo a quebrar os fatores que anteriormente fortaleciam o hábito. Aqui estão algumas dicas:
   • Converse com seus apoiadores sobre seu plano de interrupção do hábito e peça-lhes para lembrá-lo quando você cometeu um erro. Isso o ajudará a sofrer consequências quando não conseguir resistir à tentação.
   • Ou melhor ainda, encontre alguém que queira quebrar o mesmo hábito que você, e assumir a responsabilidade um pelo outro e livrar-se disso juntos.
   • Qualquer método que você fizer para quebrar a cadeia de eventos que geralmente resulta em comportamento indesejável ajudará. Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, pode guardar os cigarros em outro cômodo. Se quiser parar de usar o Facebook durante o horário comercial, você pode se desconectar da rede ou usar um aplicativo disponível para bloquear o acesso a um site semelhante a este. Mesmo que você possa superar obstáculos facilmente, às vezes eles são o que você precisa para quebrar o padrão de comportamento que leva a comportamentos indesejados.
   • Estabeleça pequenas "penalidades" para erros. Por exemplo, você pode usar um jarro de juramento para este processo: toda vez que você voltar à sua velha rotina, coloque 10.000 dong (ou mais) em uma lata ou jarro. Encha o pote com a quantidade de dinheiro que você não quer abrir mão sempre que desistir do impulso e siga a regra. Quando você conseguir se livrar do hábito, poderá usar esse dinheiro para comprar uma recompensa ou doar para instituições de caridade.
   • Ou, se você está tentando parar de comer demais, pode adicionar 10 minutos de exercício sempre que comer demais. A punição relacionada ao comportamento é provavelmente a mais eficaz.

3. 

   Comece pequeno. Alguns hábitos, como a procrastinação, podem ser difíceis de mudar porque a solução parece bastante difícil. “Pare de procrastinar” será uma tarefa tão grande que não poderá ser concluída. Tente quebrar sua meta em pequenos passos alcançáveis. Você receberá uma "recompensa" por perceber que terá sucesso rapidamente, e seu cérebro terá menos probabilidade de ver seu objetivo final como "grande demais" e não realizado. . Em vez de dizer: "Vou parar de beliscar", diga: "Vou tomar o café da manhã de maneira saudável". Em vez de dizer "Vou à academia com mais frequência", diga: "Vou à aula de ioga todos os sábados de manhã". Depois de ter sucesso em cada uma dessas pequenas etapas, você pode progredir para alcançar seu objetivo final.
   • Por exemplo, em vez de dizer "Vou parar de procrastinar hoje", defina uma meta para si mesmo, como "Hoje, vou me concentrar em trabalhar por 30 minutos".
   • O método popular de “gerenciamento de tempo (pomodoro)” pode ajudar. Use um cronômetro e defina a quantidade de tempo que você gastará se concentrando no trabalho e não em outra coisa. Defina cada intervalo curto, não mais do que 45 minutos. Esse tempo pode durar até 20 minutos. O objetivo é que você configure a tarefa de maneira adequada e fácil.
   • Depois de terminar esse período, você pode fazer uma pausa! Faça alguma atividade divertida, navegue no Facebook, verifique suas mensagens. Depois disso, continue a colocar outra quantidade de tempo para trabalhar.
   • Essa técnica pode "enganar" seu cérebro para estabelecer hábitos novos e melhores, porque você vê o sucesso imediato (algo que seu cérebro gosta).

4. 

   Recompense-se pelo seu sucesso. O hábito é formado quando os comportamentos são recompensados ​​de alguma forma, então uma ótima maneira de formar novos hábitos é recompensar-se com bom comportamento.
   • A recompensa de maior sucesso é aquela que aparece logo depois de você realizar o comportamento desejado, e esse é o comportamento que você realmente deseja ou aprecia.
   • Por exemplo, se você está tentando quebrar o hábito de chegar atrasado ao trabalho, pode se recompensar com uma xícara especial de café todos os dias ao chegar no trabalho a tempo, até não precisar mais de sua recompensa.

5. 

   Procure um fator de substituição. Tente substituir seus hábitos por algo novo e positivo em sua vida. A chave aqui é planejar ações alternativas quando quiser praticar maus hábitos.
   • Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, pode chupar um pirulito, fazer exercícios respiratórios ou caminhar pela vizinhança quando quiser acender um cigarro. Preencher as lacunas de seu antigo hábito com outra atividade o ajudará a evitar quedas.
   • Certifique-se de que a ação alternativa não seja entediante ou pouco atraente. Se você puder fazer do seu novo hábito algo que realmente deseja fazer, algo de que goste ou que produza resultados positivos óbvios (e de preferência resultados imediatos. ou seja), você poderá iniciar a mudança facilmente.

6. 

   Por favor, seja paciente. A correção de comportamento é um processo longo e leva tempo para quebrar o hábito, então você precisa se ater a ele. Seja paciente e gentil com você mesmo.
   • Os livros de bom senso e de autoajuda afirmam que leva 28 dias para quebrar um hábito. A verdade é ainda mais complicada, pois pesquisas recentes mostraram que a velocidade com que o processo de mudança avança depende do indivíduo e dos hábitos de cada pessoa, e pode durar até 18 dias. ou no máximo em torno de 245 dias para esse processo.
   • Mesmo que o processo seja diferente para cada pessoa, você pode ter certeza de que os primeiros dias serão os mais difíceis. Muitos neurocientistas aconselham as pessoas a passar pelo processo de "desintoxicação" nas primeiras 2 semanas, porque nosso sistema nervoso terá dificuldade em mudar os produtos químicos que estimulam o "centro de sinalização". recompensa "do cérebro.

7. 

   Seja gentil consigo mesmo. Dizer a si mesmo que você não pode fazer algo é um mau hábito cognitivo, porque reforça a crença de que você não pode fazer isso. Lembre-se: pensar muito sobre si mesmo em momentos difíceis ou cometer erros não vai ajudá-lo e pode piorar os maus hábitos.
   • Se você se criticar, lembre-se de que coisas aparentemente contraditórias podem coexistir. Por exemplo, digamos que você queira quebrar o hábito de comer alimentos não saudáveis, mas "desiste" e tem um pacote de batatas fritas pronto para o almoço. Pode ser fácil culpar-se por fazer isso. No entanto, ser gentil consigo mesmo o ajudará a ver seus erros e perceba que isso não é um fracasso. Você não precisa continuar desistindo só porque cometeu um erro uma vez.
   • Tente adicionar palavras e em sua declaração e planeje positivamente quando enfrentar desafios futuros. Exemplo: “Comi aquele saco de batatas fritas no almoço. Estou muito triste por agir assim, E posso me ajudar levando um lanche para a empresa para que a máquina de venda automática não me tente. ”
   • Você também pode adicionar a palavra "mas" e incluir uma declaração positiva, por exemplo: "Eu estraguei tudo, MAS todo mundo pode cometer erros de vez em quando."
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Adendo

• Quando as coisas ficarem difíceis, pense no que acontecerá no futuro quando você finalmente superar seus maus hábitos.
• Lide com uma rotina, no máximo duas de cada vez. Mais do que este valor o deixará confuso.
• Muitos acham mais fácil reduzir gradualmente o comportamento familiar, muitos outros preferem um fim "repentino" para todas as ações de uma vez. Tente determinar qual método é o certo para você, mesmo que isso signifique fazer algum esforço para experimentá-lo.
• Se você tem o hábito de roer as unhas, pinte-as. Assim, suas unhas ficarão tão fofas que você não conseguirá morder e o gosto do esmalte também ficará ruim.

Atenção

• Consulte um profissional de saúde mental (psicólogo, psiquiatra ou conselheiro) se você não conseguir controlar seus hábitos, especialmente se forem perigosos.
• Abuso de substâncias, transtornos alimentares, automutilação ou ações autodestrutivas podem ser sinais de dependência ou transtorno mental. Procure ajuda profissional para combater esses comportamentos.