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• Passos
• Adendo

Uma dieta bem equilibrada e nutritiva é um elemento essencial para um estilo de vida saudável. Comer adequadamente ajuda a fornecer todos os nutrientes essenciais de que o corpo precisa para funcionar em um nível ideal. Além disso, uma dieta bem balanceada pode impulsionar seu sistema imunológico, apoiar um desenvolvimento saudável, sustentar um peso saudável e prevenir muitas doenças crônicas como obesidade ou diabetes. A adoção de uma dieta nutricional balanceada é mais fácil se você planejar e preparar com antecedência, dando-lhe o básico para manter uma vida saudável e feliz.

Passos

Parte 1 de 2: Compreendendo uma dieta balanceada

1. 

   Coma alimentos suficientes dos 5 grupos de alimentos. Este é o elemento mais essencial de uma dieta equilibrada. Cada grupo de alimentos fornecerá ao corpo vitaminas, minerais e muitos outros nutrientes essenciais.
   • Coma alimentos dos 5 grupos a seguir: proteína, leite animal, grãos inteiros, frutas e vegetais.
   • Além disso, inclua uma fonte de gorduras saudáveis ​​ao longo do dia. Embora as gorduras não sejam consideradas um grupo alimentar, a pesquisa mostrou que o consumo moderado de gorduras saudáveis ​​(como ômega-3) pode apoiar a saúde do coração.
   • Não consumir 5 grupos de alimentos suficientes aumentará o risco de deficiências nutricionais. Nem todos os nutrientes estão em um grupo alimentar separado, então você precisará obter de todos os 5 grupos.

2. 

   
   
   Coma uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. Além de precisar incluir todos os 5 grupos de alimentos, você também precisa comer uma variedade de alimentos em cada grupo de alimentos.
   • Cada alimento fornecerá diferentes vitaminas, minerais e nutrientes. Uma dieta pobre limitará a ingestão de nutrientes.
   • Isso é especialmente verdadeiro para frutas e vegetais. Esses dois grupos de alimentos são ricos em vitaminas e minerais e estão cheios de antioxidantes saudáveis. Frutas e vegetais de cores diferentes contêm um tipo diferente de antioxidante que apoia a saúde de maneiras diferentes.
   • Consuma frutas e vegetais cultivados localmente, pois são sazonais e fornecem mais vitaminas e minerais.

3. 

   
   
   Adicione a quantidade certa de calorias. Além de comer uma variedade e obter todos os nutrientes recomendados, você também deve equilibrar sua ingestão diária de calorias.
   • Conseguir a quantidade certa de calorias dependendo da idade, nível de atividade e sexo ajudará a manter um peso saudável. Muitas ou poucas calorias podem levar ao ganho ou perda de peso não intencional.
   • Em geral, as mulheres precisam de cerca de 1.500 calorias por dia; Os homens precisam de cerca de 2.000 calorias por dia. A quantidade de calorias necessárias varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e saúde geral.
   • Quando quiser ganhar ou perder peso, você também deve adicionar as calorias apropriadas. Um nível de calorias muito alto ou muito baixo pode causar problemas de saúde.

4. 

   
   
   Evite dietas severas. Não siga dietas que o instruam a evitar o consumo ou consumo excessivo de certos alimentos. Essa dieta fará com que você coma demais ou falte um nutriente, levando a uma dieta desequilibrada.
   • As dietas com baixo teor de carboidratos se concentram em evitar ou limitar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como: frutas, vegetais ricos em amido, feijão, grãos e laticínios. A restrição desses grupos de alimentos aumenta o risco de deficiências nutricionais.
   • As dietas com baixo teor de gordura se concentram em evitar alimentos ricos em gordura, como: carnes gordurosas, ovos, peixes gordurosos, leite integral, manteiga ou óleos. Embora limitar a ingestão de gordura tenha muitos benefícios, ela também é essencial para a absorção de certas vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A ou D.
   • As dietas ricas em proteínas se concentram no consumo de alimentos ricos em proteínas, como: aves, ovos, porco, carne bovina, frutos do mar ou feijão. Deve suplementar a proteína em quantidades moderadas. Um nível muito alto de proteína pode levar à insuficiência renal.

5. 

   Lanches com moderação. Uma dieta bem balanceada pode incluir uma série de pratos ou lanches com alto teor calórico. Esses alimentos não devem ser consumidos todos os dias, mas não devem ser totalmente evitados.
   • Ocasionalmente pode lanchar. O lanche pode ser uma sobremesa ou uma taça de vinho.
   • Não lanche muito ou com muita freqüência. Isso levará a uma dieta desequilibrada, aumentará o peso ou contribuirá para doenças crônicas como hipertensão ou diabetes.
   • Os lanches incluem bebidas alcoólicas. As mulheres não devem beber mais do que uma xícara de álcool por dia; Os homens não devem beber mais do que duas xícaras.

6. 

   Faça um plano de refeições. Para desenvolver uma alimentação balanceada, ter um cardápio pode ajudar.Isso o ajudará a descobrir se você conheceu os princípios básicos de uma dieta nutritiva - por exemplo, comer uma porção de alimentos de cada grupo de alimentos e diversificar suas fontes de alimentos durante a semana.
   • Ao planejar um plano de refeições, você precisa preparar café da manhã, almoço e jantar suficientes. Além disso, um menu de lanches também deve ser incluído.
   • Depois de planejar alguns dias ou uma semana, verifique novamente para se certificar de que incluiu alimentos suficientes e suficientes em cada grupo de alimentos. A partir daí, você pode corrigir se houver falta.
   • Uma maneira de fazer upload de aplicativos de rastreamento de refeições em smartphones pode ser procurada para tornar o menu mais fácil.
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Parte 2 de 2: Mantenha uma dieta balanceada

1. 

   Adicione proteína magra. A proteína é um nutriente essencial de que o corpo necessita em quantidades relativamente grandes. Adicionar alimentos ricos em proteínas a todas as refeições e lanches pode ajudar a atender às suas necessidades diárias de proteína.
   • A proteína é encontrada em muitos alimentos, incluindo: aves, bovinos, suínos, feijões, ovos, leite animal, tofu ou soja.
   • Uma porção de proteína tem cerca de 90-120 g. Imagine o tamanho de um baralho de cartas ou de um caderno. A maioria das mulheres precisa de cerca de 46 g de proteína; Os homens precisam de cerca de 56 g de proteína por dia.
   • Escolha fontes de proteína magras ou com baixo teor de gordura se precisar controlar o peso. Esses alimentos são baixos em calorias e podem auxiliar na perda de peso. As proteínas magras incluem: peito de frango desossado e sem pele; filé de peru; 90% carne magra ou mais carne moída; Nozes não são temperadas com sal.

2. 

   Coma muitas frutas e vegetais. Os vegetais e frutas são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, frutas e vegetais também são uma fonte rica de antioxidantes que você não pode obter de outros alimentos.
   • Uma porção de fruta é um pequeno pedaço ou 1/2 xícara de fruta picada. Em geral, consuma 2-3 porções de frutas por dia.
   • Uma porção de vegetais é 1-2 xícaras de vegetais. Consuma 4-5 porções de vegetais por dia.
   • Para obter muitos antioxidantes, escolha uma variedade de vegetais coloridos. Isso ajuda a diversificar as fontes de nutrientes porque frutas de cores diferentes contêm vitaminas diferentes.

3. 

   Escolha grãos 100% inteiros. O grupo de cereais inclui grãos inteiros e grãos refinados. Sempre que possível, a fonte de cereais deve conter 50% ou 100% de grãos inteiros.
   • Os grãos inteiros são menos processados ​​e contêm todas as partes do grão - germe, endosperma e farelo. Todas essas três partes fornecem ao corpo fibras, proteínas e muitos nutrientes benéficos. Alguns alimentos integrais, como milho, quinua, aveia, arroz integral e massas, e pão 100% integral.
   • Os grãos refinados passam por mais processamento e não contêm farelo ou gérmen (reduzindo o valor nutricional). Alimentos de grãos refinados incluem: pão branco ou massa, arroz branco e muitos outros alimentos feitos principalmente de farinha branca.
   • Uma porção de grãos inteiros é 30 g ou 1/2 xícara. Coma 2-3 porções de grãos inteiros por dia. Certifique-se de que sua fonte diária de cereais contenha metade da de grãos 100% inteiros.

4. 

   Inclua uma fonte de gorduras saudáveis. A gordura não é considerada um grupo alimentar, mas é essencial para uma dieta balanceada. Tenha cuidado para não comer muita gordura ou adicionar muita gordura prejudicial.
   • Concentre-se no consumo de gorduras saudáveis ​​para o coração, como ômega-3 ou gorduras monoinsaturadas. A pesquisa mostra que essas gorduras promovem a saúde do coração. Boas fontes de gorduras incluem: azeite ou azeite, peixes gordurosos, abacate, nozes ou óleos de sementes.
   • Uma porção é 1 colher de chá de gordura ou óleo. Procure adicionar 1-2 porções (não mais que 2 porções) por dia.
   • Evite ou limite a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde, como gorduras trans e saturadas. Essas gorduras aumentam o risco de doenças cardíacas e são freqüentemente encontradas em alimentos como: alimentos rápidos ou fritos, alimentos processados ​​ou proteína animal com alto teor de gordura.

5. 

   Tome suplementos. Às vezes, você pode não conseguir consumir todos os 5 grupos de alimentos ou diversas fontes de alimentos. Isso pode ser devido a alergias alimentares, sensibilidades alimentares ou doenças crônicas. Nesse caso, você precisa obter nutrientes essenciais suficientes por meio de outras fontes, como suplementos vitamínicos e minerais. Obtenha o máximo possível de nutrientes de sua dieta e só use suplementos se necessário.
   • Tomar um suplemento pode ajudar a atender às suas necessidades nutricionais diárias. Multivitaminas, suplementos de cálcio (especialmente aqueles com alergia ao leite ou intolerância à lactose), óleo de peixe (se alergias a frutos do mar ou peixes não forem consumidos) ou vitamina D (difícil de obter dos alimentos) podem ser considerados. produtos, que podem ser absorvidos da luz solar).
   • Os vegetarianos e veganos podem precisar tomar vitamina B12 ou suplementos de ferro se houver falta desses dois nutrientes em sua dieta.
   • Sempre consulte seu médico antes de tomar um suplemento vitamínico, mineral ou de ervas. Embora relativamente inofensivos, alguns suplementos podem ter reações graves a medicamentos prescritos e doenças crônicas. Seu médico irá aconselhá-lo sobre o uso seguro e adequado de suplementos dietéticos.
   • Não dependa totalmente de alimentos funcionais para fornecer nutrientes ao corpo. É melhor encontrar maneiras de obter todos ou a maioria dos nutrientes dos alimentos.

6. 

   Consulte um nutricionista registrado. Manter uma dieta equilibrada pode ser um pouco difícil. Um nutricionista qualificado o ajudará a fornecer mais informações, orientações e suporte para as mudanças na dieta.
   • Os nutricionistas licenciados são nutricionistas qualificados, especializados nas áreas de nutrição, alimentação saudável e perda de peso.
   • Você pode encontrar ativamente um nutricionista ou indicar um médico.
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Adendo

• Você pode comer uma variedade de nozes, divididas em muitas partes pequenas. Nao coma muito.
• Coma devagar para evitar comer demais. Comer devagar ajuda o cérebro a enviar sinais ao corpo de que você está satisfeito. Se você comer muito rápido, seu cérebro não será capaz de enviar esses sinais até que você coma demais.
• Dietas com restrição calórica que incluem quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras também ajudam na perda de peso. Seguindo uma dieta bem balanceada, você não precisa parar completamente de consumir grupos de alimentos ricos em nutrientes e evitar deficiências nutricionais críticas. Um primeiro passo essencial é escolher uma dieta que inclua uma variedade de alimentos.