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Seu ronco pode incomodar seus colegas de casa e também fazer você se sentir cansado ao acordar. Se quiser se livrar do ronco, você pode mudar alguns hábitos de vida e tomar medidas para abrir as vias respiratórias. Também é uma boa ideia conversar com seu médico sobre isso, pois você também pode precisar de tratamento médico.

Passos

Método 1 de 3: ajustando hábitos de vida

1. 

   Mantenha um peso saudável. O excesso de peso pode agravar o ronco. Uma dieta saudável e balanceada e exercícios podem ajudar a aliviar o ronco.
   • Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
   • Pessoas com peso saudável ainda podem roncar, especialmente se apresentarem riscos potenciais à saúde, como apnéia do sono.

2. 

   
   
   Não beba álcool antes de dormir. O álcool ajuda o corpo a relaxar e, na verdade, aumenta o risco de ronco. Isso ocorre porque os músculos da garganta também relaxam, murcham um pouco e isso fará com que você ronque mais. Se você está preocupado com o seu ronco, não beba bebidas alcoólicas quando estiver quase na hora de dormir.
   • Se você quiser beber um pouco, limite-se a 2 unidades de álcool ou menos e reserve um tempo para que os efeitos do álcool diminuam antes de dormir.

3. 

   
   
   Deite-se de lado enquanto dorme. Quando você se deita de costas, os tecidos da parte de trás da garganta caem, fazendo com que as vias aéreas se estreitem. Isso pode ser aliviado deitando-se de lado, então você terá menos probabilidade de roncar.

4. 

   O travesseiro deve ter pelo menos 10 cm de altura se você tiver que se deitar de costas. Você pode usar um travesseiro inclinado ou levantar a cabeceira da cama para dormir em uma posição inclinada. Essa postura ajuda a reduzir o estreitamento da garganta e diminui a probabilidade de você roncar.

5. 

   
   
   Use um travesseiro especial projetado para evitar ronco durante o sono. Algumas pessoas relatam dormir melhor com travesseiros anti-ronco. As almofadas Snore têm muitos designs à escolha, desde almofadas triangulares, almofadas de apoio ao pescoço, almofadas de contorno (almofadas curvas que se adaptam à cabeça e pescoço), almofadas jovens de borracha e almofadas concebidas para pessoas com apnéia do sono. Procure por produtos rotulados como redutores do ronco.
   • Almofadas de ronco podem não funcionar para todos.
6. Pare de fumar. Os hábitos de fumar aumentam o risco de ronco e fazem você roncar pior. Em geral, você pode respirar melhor ao parar de fumar, então vale a pena tentar.
   • Se você tiver problemas para parar de fumar, pergunte ao seu médico sobre produtos de apoio para parar de fumar, como goma de mascar, adesivos e medicamentos prescritos.

7. 

   Limite o uso de sedativos. Os sedativos atuam para acalmar o sistema nervoso central, incluindo os músculos da garganta. Isso pode facilitar o ronco, portanto, evite o uso de sedativos se quiser parar de roncar.
   • Se você tem problemas para dormir, definir um horário de sono pode ajudar.
   • Verifique com seu médico antes de interromper os medicamentos prescritos.

8. 

   Cante 20 minutos por dia para tonificar os músculos da garganta. Músculos da garganta fluidos podem ser a causa do ronco, então você pode tratar o ronco tonificando os músculos da garganta. Cantar é uma ótima maneira de ajudar a tonificar os músculos da garganta se você se exercitar por pelo menos 20 minutos por dia.
   • Outra forma de treinar os músculos da garganta é tocar instrumentos aéreos, como trompete ou buzina.
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Método 2 de 3: mantenha as vias aéreas abertas durante o sono

1. 

   Use um curativo ou dilatador nasal para manter as vias aéreas abertas. Uma tira nasal de venda livre é um produto barato e fácil de usar para manter as vias respiratórias abertas. Este produto é colado na parte externa do nariz para abrir as narinas. Da mesma forma, um dilatador nasal é uma fita nasal reutilizável que abre as vias aéreas.
   • Você pode comprar um curativo nasal ou dispensador nasal em uma farmácia ou online.
   • Esses produtos não funcionam para todos, especialmente se você tiver uma condição médica subjacente, como apnéia do sono.

2. 

   Tome um descongestionante ou lave os seios da face se estiver com o nariz entupido. Suas vias aéreas ficarão bloqueadas se você tiver um nariz entupido que leva ao ronco. Descongestionantes de venda livre podem ajudar a aliviar o nariz entupido. Outra boa opção é lavar o nariz com solução salina antes de dormir.
   • Lave o nariz apenas com uma solução de sal estéril que você pode comprar no balcão ou fazer em casa. Se você faz sua própria solução de sal em casa, use água destilada ou mineral.
   • Se você está com o nariz entupido devido a uma alergia, pode tomar um anti-histamínico.

3. 

   Use um umidificador para manter as vias respiratórias úmidas. As vias respiratórias secas às vezes causam ronco e mantê-las úmidas pode aliviar o problema. Usar um umidificador é uma maneira fácil de reduzir o ressecamento das vias respiratórias. Coloque o umidificador em seu quarto e ligue-o enquanto dorme. propaganda

Método 3 de 3: tratamento médico

1. 

   Converse com seu médico para descartar quaisquer doenças potenciais. Se você suspeita que está roncando, é melhor conversar com seu médico. Certas condições médicas subjacentes podem causar ronco, como apneia do sono, uma condição médica séria ligada a outras complicações, como hipertensão, doenças cardíacas, derrame, diabetes e depressão. . Consulte o seu médico se notar algum dos seguintes sintomas:
   • Durma bastante
   • Dor de cabeça ao acordar
   • Dificuldade de concentração durante o dia
   • Dor de garganta pela manhã
   • Há uma sensação de inquietação
   • Acordar no meio da noite devido a respiração ofegante ou sufocação
   • Índice de pressão alta
   • Dor no peito a noite
   • Sei que você ronca porque outras pessoas dizem

2. 

   Faça exames de imagem prescritos pelo seu médico. Os exames de imagem, como raios-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética, ajudarão o médico a verificar se há problemas nos seios da face e nas vias aéreas, como estreitamento ou escoliose. Isso permitirá que o médico descubra as causas para encontrar as opções de tratamento adequadas.
   • Esses são testes indolores e não invasivos. No entanto, você pode sentir algum desconforto por ficar inativo por um longo período de tempo.

3. 

   Faça um teste de sono se os sintomas persistirem após o início de outros tratamentos. A maioria dos casos melhora depois de mudar alguns hábitos de vida e consultar um médico. Às vezes, no entanto, os problemas potenciais podem ser mais complexos. Por exemplo, você pode sentir apneia do sono, que é um curto período de tempo antes de a respiração parar antes de respirar naturalmente. Seu médico pode recomendar um teste de sono para descobrir o que causa o ronco.
   • O teste do sono é muito fácil para o paciente. Seu médico providenciará para você um teste de sono em um centro médico onde você dormirá normalmente em uma clínica como um quarto de hotel. Você receberá um medidor indolor e menos incômodo. Um terapeuta em outra sala monitorará seu sono e registrará as informações para que o médico saiba.
   • Você também pode fazer um teste de sono em casa. Seu médico lhe dará um dispositivo para usar enquanto você dorme e registrará as informações do seu sono que serão analisadas.

4. 

   Use um ventilador de pressão positiva contínua (CPAP) se você tiver apnéia do sono. Esta é uma doença grave que requer tratamento médico para bons resultados. A doença não apenas perturba o sono, mas também tem sido associada a doenças fatais. Seu médico geralmente recomendará um ventilador CPAP para ajudá-lo a respirar melhor enquanto dorme à noite.
   • Você precisará usar o aparelho de CPAP todas as noites e seguir todas as instruções do seu médico.
   • Certifique-se de limpar adequadamente a máquina CPAP. Limpe a máscara diariamente; Limpe a mangueira e o tanque de água uma vez por semana.
   • Pode ajudá-lo a respirar mais facilmente, roncar menos e dormir melhor enquanto procura controlar e, por fim, curar a apnéia do sono. Em muitos casos, você não precisará usar a máquina CPAP para o resto da vida. Fale com um especialista em respiração para obter mais informações sobre como iniciar e interromper o uso de aparelhos CPAP.

5. 

   Instale calhas anti-ronco ao dormir. O dentista pode instalar uma ferramenta odontológica que puxa ligeiramente a mandíbula e a língua para a frente para manter as vias respiratórias abertas. Esta ferramenta é eficaz, mas bastante cara. Nos EUA, custa até US $ 1.000.
   • Você pode encontrar calços de data sem receita mais baratos que podem funcionar bem, embora não sirvam tão bem quanto os do seu dentista.
6. Considere as opções cirúrgicas se outros tratamentos não estiverem funcionando. Em casos raros, a cirurgia é essencial para tratar o ronco. O seu médico irá discutir esta opção com você se achar que este é o melhor tratamento para você.
   • Seu médico pode realizar amigdalectomia ou curetagem da VA (nasofaringe) para remover obstruções que estão causando ronco, como amigdalite ou nasofaringe.
   • Se você tiver apnéia do sono, seu médico pode contrair o palato mole ou moldar a palheta.
   • O médico também pode apertar ou reduzir o tamanho da corda do freio na língua para que o ar possa viajar com mais facilidade pelas vias aéreas se descobrir que a língua também está contribuindo para bloquear a circulação do ar.
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Adendo

• Embora as mudanças no estilo de vida sejam muito úteis, é melhor conversar com seu médico se você ronca durante o sono.
• Lembre-se de que o ronco é um problema de saúde. Você não precisa se sentir culpado por roncar, não é sua culpa.