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A insônia é a incapacidade de dormir, permanecer dormindo e / ou dormir profundamente e, com o tempo, causa muitos problemas psicológicos. Estima-se que 95% dos americanos sofrem de insônia em algum momento de suas vidas. O estresse extremo de problemas financeiros, de trabalho ou de relacionamento é a causa mais comum de privação de sono. No entanto, vários outros fatores que causam insônia incluem dieta, doença e / ou medicamentos prescritos.

Passos

Parte 1 de 3: Melhorando o sono

1. 

   Desenvolva uma rotina de relaxamento antes de dormir. É importante relaxar um pouco antes de ir para a cama. Faça uma atividade relaxante regular antes de dormir para informar sua mente e corpo que é hora de ir para a cama. A técnica de relaxar antes de dormir também ajuda o cérebro a relaxar.
   • A respiração profunda tem um efeito positivo no sono. Coloque uma das mãos na parte inferior do abdômen e inspire de forma que sua mão levante a cada batida. Inspire para contar até três e expire.
   • Tente esticar o dedo do pé. Dobre os dedos dos pés, conte até 10, solte e conte até 10 novamente. Repita 10 vezes.
   • As técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, têm um efeito relaxante antes de dormir. Você pode aprender técnicas de relaxamento progressivo na internet. PMR concentra-se em uma parte do corpo por sua vez. Isso ajuda você a se concentrar no presente, evitando pensamentos irritantes que bloqueiam seu sono.
   • Chuveiros quentes podem ajudar a manter o sono. Considere mergulhar em uma banheira quente cerca de uma hora antes de ir para a cama. A água não deve estar muito quente, pois pode causar irritação.

2. 

   
   
   Mude onde você dorme. Para evitar a insônia, você deve providenciar um quarto ou local para dormir de forma que seja atraente, tranquilo e confortável. Melhorar simplesmente o ambiente de sono pode levar a um sono de boa qualidade.
   • Se sua casa é barulhenta, você deve comprar equipamentos que emitam ruído branco. Eles têm a capacidade de mascarar ruídos irritantes. Você também pode obter aplicativos de ruído branco em seu telefone.
   • Você deve escolher estilos de cama e estofados com materiais macios. Se você é alérgico a um determinado tecido, troque por um novo. Ajuste a temperatura da sala. Deve sempre manter a temperatura ambiente fresca entre 16 e 18 ° C (pode ser bastante fria para algumas pessoas). Bloqueie todos os eletrônicos e telas de luz.
   • Instale um ventilador na sala para criar ruído branco e fazer circular o ar para resfriar a sala.
   • Só use a cama para dormir e fazer "sexo". Não trabalhe nem leia livros na cama. O quarto é apenas para dormir, não para outras tarefas.
   • Não faça nenhum esforço para adormecer, mas espere até sentir sono. Se você não conseguir adormecer, saia da cama após 20-30 minutos e faça algumas atividades relaxantes até adormecer.
   • Não deixe o relógio na sala. Depois de definir o alarme, você deve manter todos os relógios na sala. O tempo certo pode aumentar o estresse e piorar a insônia.

3. 

   
   
   Observe quais alimentos você consome antes de dormir. Comer muito antes de ir para a cama algumas horas pode causar problemas digestivos, estomacais e interferir no sono. Faça refeições leves e saudáveis ​​antes de dormir, como grãos inteiros, frutas e leite desnatado.

4. 

   Não use estimulantes antes de dormir. Outra causa importante da insônia é a absorção de substâncias indutoras do sono muito perto da hora de dormir. Álcool, cafeína e nicotina são conhecidos por causar insônia e seus efeitos podem durar até 8 horas.
   • A regra geral é evitar cafeína após o almoço, álcool por seis horas antes de dormir e nicotina (tabaco) algumas horas antes de dormir. O café aumenta a taxa de neurônios queimados no cérebro, fazendo com que a mente pense mais. O álcool, embora nos deixe com sono, na verdade afeta a qualidade do sono.
   • Café, chá preto, chá verde, chocolate quente, chocolate amargo, refrigerante e bebidas energéticas são bebidas com cafeína. Você precisa evitá-los quando estiver quase na hora de dormir.
   • O açúcar também é um estimulante e deve ser restringido pelo menos uma hora antes de dormir.

5. 

   
   
   Encontre maneiras de interromper a atividade cerebral antes de ir para a cama. Se o estresse for a causa da insônia, você deve limitar a atividade cerebral antes de dormir para remediar o problema. Estabelecer uma rotina antes de dormir ajuda a relaxar e reduzir o estresse antes de dormir.
   • Considere fazer uma atividade relaxante antes de dormir. Leia livros com conteúdo simples e bem-humorado. Tomar um banho quente. Meditação.No entanto, evite atividades estimulantes, como usar um computador e assistir televisão.
   • Você também pode escrever seus pensamentos todos os dias. Reserve de 10 a 15 minutos por dia para listar suas preocupações ou, pelo menos, pare para pensar nelas. Esses pensamentos então desaparecerão à noite. Assim, será mais fácil adormecer.
   • Se você ainda está na cama se preocupando em vez de relaxar, tente alguns exercícios de treinamento cerebral. Liste 50 nomes de meninos começando com a letra "A". Invente muitos nomes de frutas e vegetais que começam com a letra "C". Pode parecer bobagem, mas na verdade essas atividades ajudam a mente a dissipar toda a ansiedade e substituí-la por outros pensamentos.
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Parte 2 de 3: mudanças no estilo de vida

1. 

   Reduzir o estresse. Problemas relacionados ao trabalho, estudo e vida social podem causar estresse e levar à insônia. Você deve limitar ou controlar o estresse diário para minimizar os sintomas de insônia.
   • Ajuste as obrigações e responsabilidades de maneira razoável. Muitas pessoas ficam estressadas por assumirem muitas tarefas para si mesmas. Se você não tem tempo para preparar um churrasco na escola, não faça uma promessa.
   • Remova a tarefa de sua lista de "afazeres" se você achar que não tem tempo para fazê-la hoje. Peça ajuda a um amigo ou parente em algumas tarefas se estiver muito ocupado.
   • Saia de uma situação estressante. Se um parente ou colega perturbar, limite seu contato com eles. Se o evento social for estressante, fique em casa.
   • Controle seu tempo para evitar situações estressantes. Se você não quer se atrasar, tente ir trabalhar cedo todos os dias. Se você se sentir pressionado a fazer tarefas domésticas, combine tarefas que você pode fazer ao mesmo tempo. Por exemplo, compre remédios enquanto visita a loja de departamentos depois do trabalho.
   • Converse com amigos e familiares sobre questões estressantes. Encontre um amigo ou ente querido em quem confiar durante os dias difíceis. Apenas livre-se de quaisquer pensamentos perturbadores de sua mente. Se você tem medo de falar com outras pessoas sobre seu estresse, mantenha um diário.
   • Converse com seu médico sobre seu nível de estresse. Seu médico pode recomendar mudanças no estilo de vida para ajudar seu corpo a regular o estresse. Eles também irão encaminhá-lo a um conselheiro ou terapeuta para ajudá-lo a controlar o estresse.

2. 

   Faça exercício. O exercício físico regular pode ajudar a regular o sono. Se você não tem uma rotina de exercícios, deve adquirir o hábito de combater a insônia.
   • Faça 20 a 30 minutos de exercícios vigorosos todos os dias. Algumas atividades físicas incluem ciclismo, caminhada, esportes ou exercícios aeróbicos na Internet.
   • Estabelecer uma rotina de prática exige esforço. Você deve seguir uma programação regular. Conte com a prática todas as manhãs ou depois do trabalho. Definir um horário de treino torna a atividade física uma parte da vida cotidiana, como escovar os dentes ou jantar.
   • A duração da sessão de exercícios pode afetar a insônia. O exercício físico tem um efeito positivo, mas você não deve fazer muita atividade logo na hora de dormir. Em vez disso, faça exercícios de cinco a seis horas antes de dormir.

3. 

   Limite o sono durante o dia. Se você tem problemas para dormir, recupere o sono diurno. No entanto, isso piora a insônia. Você precisa limitar o seu sono diurno ou, melhor ainda, eliminá-lo completamente. Se você precisa dormir, não durma por mais de 30 minutos e durma antes das 15 horas.

4. 

   Exame de drogas. Pergunte ao seu médico sobre alguns dos medicamentos que você está tomando e que podem causar insônia. Nesse caso, você deve sugerir alterar os medicamentos ou ajustar a dosagem. Verifique o rótulo do medicamento de uso diário adquirido na farmácia. Se eles contiverem cafeína ou um estimulante como a pseudoefedrina, isso pode ser a causa da insônia. propaganda

Parte 3 de 3: Buscando ajuda profissional

1. 

   Vá ao médico. Se sua insônia aguda se tornar crônica (crônica), apesar de tomar uma variedade de remédios caseiros, você deve consultar seu médico. Você pode ter uma doença que dificulta o sono.
   • Algumas das principais causas da insônia incluem dor crônica, depressão, pernas inquietas, ronco pesado (apnéia do sono), problemas urinários, dores nas articulações, câncer, tireoide hiperativa, menopausa, coração, doenças pulmonares e azia crônica.
   • Converse com seu médico sobre se os medicamentos que você está tomando atualmente estão causando insônia. Alguns medicamentos que causam efeitos negativos incluem antidepressivos, pressão arterial, alergias, perda de peso e alterações emocionais (como a Ritalina).
   • O médico examinará o histórico médico e outros sintomas que aparecerem. Você pode listar seus problemas e dúvidas antes de ir ao médico.

2. 

   Considere a terapia cognitivo-comportamental. Se a privação de sono é resultado de estresse emocional, você pode usar terapia para controlá-lo. A terapia cognitivo-comportamental funciona para controlar os pensamentos negativos para ajudar os pacientes com insônia.
   • A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é usada para combater os gatilhos da insônia crônica, como distúrbios do sono, hábitos anormais de sono, higiene inadequada do sono e equívocos sobre o sono.
   • A TCC inclui mudanças comportamentais (manutenção de sono e vigília normais, eliminação dos hábitos de sono diurno) e adição de um componente cognitivo (pensamento). Seu terapeuta o ajudará a controlar ou eliminar pensamentos negativos, preocupações e falsas crenças que o mantêm acordado. Seu médico também irá sugerir algumas atividades externas, como registrar pensamentos negativos em um diário ou se envolver no controle de pensamentos ruins.
   • Você pode procurar um terapeuta consultando uma referência. Além disso, você pode encontrar uma lista de médicos por meio de seguros. Se você é estudante, pode obter uma consulta gratuita na escola.

3. 

   Aprenda sobre as opções de tratamento. Se necessário, seu médico prescreverá medicamentos para ajudá-lo a superar sua insônia. Observe que a maioria dos médicos não prescreve o uso de longo prazo no tratamento da insônia, pois às vezes é usado para tratar outros problemas potenciais.
   • A droga Z é um tipo sedativo e regulador do sono. Eles são prescritos em um curso de duas a quatro semanas porque com o tempo o efeito é reduzido. Os efeitos colaterais incluem ronco excessivo, boca seca, confusão e sonolência ou tontura ao longo do dia.

4. 

   Converse com seu médico sobre suplementos sem receita. Atualmente, existem muitos tipos de suplementos de ervas ou naturais que têm efeitos sedativos leves, dormem bem e lutam contra a insônia.
   • A raiz de valeriana tem um efeito sedativo leve. Isso é vendido como um suplemento na loja de alimentos naturais. Eles têm o potencial de afetar a função hepática, portanto, consulte seu médico antes de usar valeriana.
   • A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro e é essencial para regular o coração e o sono. A pesquisa ainda não se mostrou eficaz no tratamento da insônia, mas o hormônio pode ser usado com segurança em curto prazo.
   • A acupuntura é um método de punção de agulhas em pontos na pele. Há algumas evidências de que esse remédio funciona para curar a insônia. Você pode recorrer a este método se os outros métodos não funcionarem.
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Adendo

• A fadiga crônica causada pela movimentação contínua de fusos horários e pela mudança de horário pode causar insônia.
• A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, embora algumas pessoas possam dormir apenas 3 horas sem sintomas crônicos ruins.

Atenção

• A depressão clínica é a principal causa da insônia e não deve ser tratada com remédios caseiros.