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• Passos
• Adendo
• Atenção

Se você está treinando para construir músculos, provavelmente já sabe que o treinamento em si não é suficiente. A dieta também é muito importante. Os fisiculturistas se esforçam para manter seus níveis de gordura corporal abaixo do normal, entre 3-8% nos homens e cerca de 10% nas mulheres. O objetivo é que os músculos fiquem visíveis e não escondidos pela camada de gordura. Comer como um fisiculturista o ajudará a construir músculos e perder o excesso de peso, se combinado com o programa de exercícios certo. Basicamente, você precisa comer uma dieta rica em proteínas e fibras e pobre em carboidratos e gorduras. Além disso, essa dieta inclui comer com mais frequência.

Passos

Parte 1 de 3: abordagens eficazes

1. 

   Coma a quantidade certa de proteína. Você provavelmente sabe que a dieta do fisiculturista é rica em proteínas. A construção muscular requer um pouco de proteína, mas a proteína extra consiste apenas em calorias, o que a torna menos eficaz do que os carboidratos. Para a maioria das pessoas, suplementar com 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia é suficiente. No entanto, o fisiculturista precisa de cerca de 1,2-1,7 g de proteína / 1 kg de peso corporal por dia.
   • No caso de libras, para calcular o peso em libras, divida as libras por 2,2. Por exemplo, 200 libras divididas por 2,2 equivale a cerca de 91 kg. Até que ponto é a necessidade diária de proteína em gramas, basta multiplicar o peso em kg por 1,2 e multiplicar por 1,7. Por exemplo, 91 x 1,2 = 109 e 91 x 1,7 = 155. Isso significa que você precisa de 109-155 gramas de proteína por dia. Você pode arredondar o resultado para o número redondo mais próximo por conveniência.
   • Algumas boas opções para refeições com alto teor de proteínas: grelhados em Londres / bife de vaca, salmão, peito de frango e lombo de porco.
   • Ser vegano ou seguir uma dieta vegetariana não significa que você não pode comer como um fisiculturista. Na verdade, o fisiculturista vegano está se tornando cada vez mais popular. Algumas alternativas vegetarianas incluem soja (e outras leguminosas), macarrão, quinua, trigo sarraceno e proteína de cogumelo.
   • No café da manhã, experimente gemas de ovo com aveia ou cereais ricos em proteínas com um shake de proteína. Evite grãos açucarados.

2. 

   
   
   Beba bebidas energéticas entre as refeições. Os shakes de proteína são uma ótima maneira de se manter energizado entre as refeições. Esta bebida é especialmente útil se você quiser combater os desejos de comer junk food.
   • Whey protein é fácil de digerir e absorver.

3. 

   
   
   Absolutamente não pule refeições. Pular refeições tem os mesmos efeitos negativos que pular exercícios. O corpo precisa de nutrientes durante as refeições para construir músculos.
   • Se for difícil agendar um horário de refeição, você deve trazer uma sacola de lanche para 1-2 refeições e levá-la com você.

4. 

   Crie equilíbrio. Embora a proteína seja importante, manter uma refeição bem balanceada é igualmente importante. Especificamente, vegetais e carboidratos complexos devem constituir a maior parte da dieta.
   • Alguns fisiculturistas recomendam comer aspargos, brócolis ou espinafre (espinafre), mas existem muitas outras opções disponíveis para você.

5. 

   
   
   Adicione bastante água. O corpo é principalmente água. Para que seu corpo funcione corretamente, você precisa se manter hidratado. Este é um hábito importante para todos, mas especialmente para treinadores intensos.

6. 

   Coma gordura com moderação. Um pouco de gordura é bom, mas você deve evitar consumir muito. Evite alimentos gordurosos como manteiga e alimentos fritos.
   • Especificamente, você deve evitar comer manteiga animal, óleos e molhos gordurosos no corpo. Use um spray antiaderente suave em vez de manteiga ou óleo sempre que possível.

7. 

   Evite alimentos processados. Os fisiculturistas freqüentemente tentam "comer limpo". Isso significa que você deve evitar alimentos não saudáveis, como alimentos rápidos e processados.
   • Esses alimentos se transformam em gordura, não em músculos. Lembre-se de que o que você come moldará seu corpo.

8. 

   Não coma doces. Evite açúcares refinados e outros carboidratos simples em todas as situações. Esses alimentos são calorias vazias que ocupam espaço para alimentos saudáveis ​​que ajudam a construir músculos.
   • É melhor remover os doces de casa para não ser tentado a comê-los.
   • Comer alimentos ricos em carboidratos antes de dormir é o pior. Como você não vai malhar por muitas horas, seu corpo vai armazenar esses carboidratos na forma de gordura.
   • Há uma exceção a essa regra: não há problema em comer um pouco de carboidratos após exercícios intensos. Se você deseja um pouco de bagel logo após o treino, você pode comê-lo para acalmar os músculos famintos, desde que você não obtenha proteína extra.

9. 

   Coma fora com moderação e cuidado. Quando você come fora, perde algum controle do que está na refeição. Em geral, a comida fora de um restaurante também pode conter mais gordura e sal do que a comida preparada em casa. Tente não comer fora com muita frequência.
   • Quando comer fora, tente comer muitas proteínas limpas e vegetais simples como acompanhamento. Navegue pelo menu para encontrar os melhores alimentos para a dieta do fisiculturista.

10. 

    Não coma demais. Muitas pessoas ouvem a palavra "aumentar sua dieta" e alegam que você tem o direito de comer o quanto quiser, mas isso não é verdade. Os fisiculturistas precisam controlar sua ingestão de alimentos como qualquer outra pessoa.
    • A inferência aqui é muito simples. Se você adicionar mais calorias do que queima com os exercícios, seu corpo armazenará o excesso de calorias na forma de gordura. Para fisiculturistas, o limite de calorias pode ser maior do que para pessoas sedentárias, mas ainda é limitado.
    • É melhor ler os rótulos dos alimentos, calcular as calorias e certificar-se de obter o mais próximo possível da proteína. Você precisa adicionar muita proteína, mas não muito.
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Parte 2 de 3: as abordagens podem ser eficazes

1. 

   Às vezes é possível "trapacear". Ocasionalmente, planeje "trapacear". Se você sabe que está "trapaceando" uma refeição, talvez uma vez por semana, pode controlar a tentação de "trapacear" em outras ocasiões.
   • Você pode usar uma refeição "trapaceira" como recompensa por atingir seu objetivo de treinamento. Isso pode ser um grande motivador.

2. 

   Faça um lanche leve com a proteína Micellar Caseína antes de ir para a cama. Comer antes de dormir pode ajudar a combater os lanches nocivos à noite. Alguns fisiculturistas recomendam a proteína caseína micelar para este propósito, seja na forma de suplemento ou em queijo cottage. Alguns argumentam que essa proteína leva mais tempo para ser digerida, então o metabolismo mais lento à noite pode colher todos os benefícios.Isso ocorre porque esta é uma proteína derivada do leite que pode coagular quando exposta aos ácidos do estômago. Essa coagulação retarda a digestão e a absorção de aminoácidos.

3. 

   Considere mudar o tipo de gordura que você ingere. Uma pequena quantidade de gordura também é rica em calorias, tornando mais fácil atingir a meta de calorias da refeição quando ela se acumula. Definitivamente, você precisa de alguma gordura em uma dieta saudável. No entanto, a questão é: que tipo de gordura é? A maioria dos especialistas recomenda ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes e abacates. As gorduras saturadas são geralmente consideradas prejudiciais à saúde, mas alguns fisiculturistas também recomendam adicionar uma pequena quantidade à dieta.
   • Os ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3 são importantes para o crescimento muscular. Eles são encontrados em alimentos como peixes e abacates.

4. 

   Considere tomar um suplemento. Os suplementos, se usados ​​com moderação, podem ajudar a preencher as carências na dieta. Suplementos de musculação pré-embalados, junto com boas proteínas em pó, podem apoiar as refeições diárias. No entanto, você não deve depender muito de suplementos. A maioria dos nutrientes deve ser obtida de alimentos frescos, pois são melhores para o corpo.
   • Os vendedores de suplementos geralmente fornecem informações imprecisas. A maioria dos suplementos não tem nenhum efeito como substituto de uma dieta saudável.
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Parte 3 de 3: Lidando com falsas crenças

1. 

   Escolha um horário de refeição com base no que é certo para você. A crença geral é que você precisa comer mais de 6 refeições principais por dia para estimular o armazenamento de glicogênio ou repor os aminoácidos, ou prevenir o catabolismo. No entanto, uma análise abrangente das evidências mostra que essa visão é falha. O que importa são as calorias e os nutrientes que você consome, não como você os divide ao longo do dia. Se você se sentir melhor e se exercitar mais intensamente com 3-4 grandes refeições por dia, você pode escolher este programa.

2. 

   Veja o café da manhã como qualquer outra refeição. Muitos fisiculturistas superestimam a importância do café da manhã. Na verdade, tomar o café da manhã não é tão eficaz para o ganho muscular quanto comer em outras ocasiões. É uma boa ideia comer um café da manhã saudável e rico em proteínas, mas escolha o tamanho das porções e o tempo com base nas avaliações de quão alerta e pronto você estará para os exercícios. propaganda

Adendo

• Faça suas próprias refeições. Preparar refeições durante toda a semana tornará mais fácil comer cientificamente no processo de musculação.
• Compre uma mistura de proteína Whey com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar (por exemplo, 3 g ou menos). Muitas lojas têm protótipos disponíveis, então você pode levá-los para casa para usar antes de comprar o produto real; existem alguns shakes de proteína que não são realmente bons.
• Coma alimentos com baixo índice glicêmico.

Atenção

• Se você é alérgico ao leite, um batido de proteína Whey pode não ser adequado. Procure um batido de proteína sem leite.
• Eliminar a maioria dos grupos de alimentos de sua dieta e substituí-los por shakes / pós de proteína processada pode aumentar o risco de colesterol alto, pressão alta, doença, anemia, disfunção / deficiência. trato gastrointestinal e muitos outros efeitos colaterais desagradáveis.
• Sempre siga os conselhos do seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
• Adicionar muita proteína pode levar ao aumento do colesterol. Se você tem colesterol alto ou está em risco, não deve fazer esta dieta.
• Crianças e mulheres que estão grávidas, tentando engravidar ou amamentando precisam ter cuidado para não consumir muito mercúrio. A Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos (EPA) recomenda que não mais que 360 ​​g de salmão ou atum sejam consumidos por semana (180 g de atum longfin) e que o peixe-espada, tubarão, peixe-azulejo e peixes devem ser completamente evitados. coleção rei. Você deve decidir se deseja evitar diferentes tipos de peixes com base na opinião de especialistas locais.