Autor:
Lewis Jackson
Data De Criação:
14 Poderia 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Muitos medicamentos, condições de saúde ou situações sociais podem fazer com que algumas pessoas se tornem anoréxicas ou percam peso. Você precisará comer mais para ganhar ou manter seu peso atual. Aumentar a quantidade de comida que você consome será mais difícil do que você pensa. Isso é especialmente verdadeiro quando você está lutando contra a anorexia. No entanto, algumas dicas e truques irão ajudá-lo a aumentar seu apetite e comer mais.
Passos
Parte 1 de 3: Aumente a quantidade de comida que você consome
Se necessário, busque inspiração em um amante da comida. Eles podem ser familiares ou amigos que amam cozinhar, colegas famosos com talento na culinária, nutricionista e muito mais.
Consumir mais calorias. Se você quer ganhar peso, você precisa consumir mais calorias por dia. O ganho de peso lento e gradual é o método mais seguro e saudável.- Em geral, os profissionais de saúde recomendam que você inclua 250-500 calorias extras por dia para ganhar peso com segurança. Como resultado, você aumentará em 200-450 gramas por semana.
- O número exato de calorias necessárias a cada dia pode variar dependendo do seu grau de baixo peso, idade, sexo e saúde geral. Você deve consultar seu médico ou nutricionista para determinar o número exato que você precisa alcançar.
- Procure alimentos ricos em calorias, em vez de comer alimentos com menos calorias. Por exemplo, cerca de 28 gramas de ervilhas fornecem entre 160 e 190 calorias, enquanto 28 gramas de pretzel (pretzel) tem apenas cerca de 100 calorias.
Use calorias saudáveis. Mesmo que você precise de muitas calorias para ganhar peso, lembre-se de certificar-se de que os alimentos que ingere contenham nutrientes que ajudem seu corpo a funcionar da melhor forma.- Alimentos com alto teor calórico são ótimos, mas calorias vazias de alimentos que não são ricos em nutrientes não são saudáveis se você comê-los em excesso. Você deve evitar comer em grandes porções ou em grandes quantidades de alimentos como doces ou sobremesas, bebidas açucaradas, alimentos fritos, fast food ou carnes processadas.
- Ocasionalmente, comer alimentos gordurosos ou com alto teor de açúcar ajuda você a ganhar peso, mas você só deve usá-los como uma guloseima, não depender deles porque seu valor nutricional é muito pequeno.
Aumente a ingestão de gorduras saudáveis. A gordura contém mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos. Aumentar a quantidade de gorduras saudáveis que você consome ao longo do dia ajudará a aumentar a ingestão geral de calorias e a ganhar peso.- As gorduras saudáveis são uma ótima opção para adicionar calorias ao corpo. Você pode usar feijão, ervilha, abacate, azeitona, azeite e peixe gordo.
- Além de ajudar a aumentar o teor geral de calorias que você consome, eles também ajudam a manter o coração saudável.
Use muita proteína. A proteína é um nutriente essencial em qualquer dieta. No entanto, se você precisa ganhar peso ou tem problemas para mantê-lo, a ingestão adequada de proteínas é importante.
- A proteína ajuda a apoiar o metabolismo e a massa muscular. Quando você está abaixo do peso ou perde peso, sua massa muscular diminui. Comer proteína suficiente ajudará a aliviar essa condição.
- Tente consumir pelo menos 85-113 gramas de proteína magra por dia. Isso ajudará a garantir que você está recebendo a quantidade diária recomendada de proteína.
- Escolha alimentos com proteínas magras e proteínas com uma quantidade moderada de gordura. Por exemplo, você pode usar produtos de leite integral, ovos, peixes gordurosos ou aves escuras.
- Não use carnes fritas, carnes gordurosas ou carnes processadas. Eles geralmente acarretam muitos riscos à saúde e não são dignos de obter mais calorias deles.
- A proteína aumenta a sensação de plenitude ou "rajada". Se o seu objetivo é comer mais, em vez de apenas aumentar as calorias, lembre-se de que adicionar mais proteína fará com que você tenha menos fome.
Coma grãos inteiros. Embora não contenham muitas calorias, ainda são essenciais para uma dieta saudável.
- Tente escolher grãos inteiros. Eles contêm muito farelo ou casca, germe e endosperma da semente.
- Os grãos integrais fornecem calorias extras e mais fibras, além de outros benefícios à saúde.
- Tente usar grãos inteiros como cevada, quinua, arroz integral, aveia, pão 100% integral e macarrão.
- Adicione mais alguns alimentos com alto teor calórico aos grãos inteiros para aumentar a ingestão de calorias. Por exemplo, você pode adicionar azeite extra ao arroz cozido com arroz integral ou adicionar manteiga de amendoim do tamanho de uma moeda de dez centavos à aveia.
Coma frutas e vegetais. Nenhum desses grupos de alimentos fornece muitas calorias. No entanto, eles contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes que são essenciais para sua dieta.
- Idealmente, você deve consumir cerca de 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia. Você pode optar por comer menos do que essa quantidade para se concentrar em outros alimentos de alto teor calórico.
- Uma porção de vegetais é cerca de 1-2 xícaras de vegetais verdes. Tente usar cerca de ½ xícara de frutas picadas ou 1 pedaço pequeno para cada porção.
- Novamente, você deve tentar aumentar as calorias desses alimentos adicionando certos alimentos com mais calorias a eles. Por exemplo, polvilhe um pouco de azeite em vegetais cozidos no vapor ou adicione um molho rico em gordura às saladas.
Coma e beba regularmente. Outra forma de comer mais e ganhar peso é comer lanches e refeições regulares. Na verdade, isso pode ajudá-lo a sentir mais fome.
- Isso é especialmente útil se você não quiser comê-lo, pois é mais fácil consumir alimentos em pequenas porções do que em grandes porções.
- Você deve definir um horário para lanches cerca de 2 a 3 vezes ao dia, além das 3 refeições principais.
- Suas três a seis refeições e lanches principais precisam conter proteínas, carboidratos, vegetais e gorduras saudáveis para maximizar os nutrientes gerais de que você precisa para o dia.
- Embora a crença popular seja de que comer regularmente "aumentará" o seu metabolismo, não existem estudos que apóiem essa ideia.
Beba água quando não puder comer. Se não quiser comer mais, você pode dar ao seu corpo mais calorias consumindo uma bebida rica em calorias.
- Semelhante aos alimentos de alto teor calórico, as bebidas com alto teor calórico e nutriente são melhores do que qualquer coisa que contenha apenas calorias vazias (como refrigerantes ou sucos de frutas açucarados).
- Boas bebidas são um smoothie de frutas, iogurte natural, leite integral e manteiga de amendoim.
- Você pode enriquecer os smoothies polvilhando um pouco de germe de trigo, linho ou sementes de chia.
Fique longe de alimentos que causam inchaço. Muitos alimentos podem causar inchaço quando consumidos. Isso tornará mais difícil para você comer mais.
- Os alimentos que causam inchaço incluem brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, ameixa e feijão.
- Ao consumi-los, você se sentirá satisfeito. E a partir daí, reduza os desejos ou faça você se sentir satisfeito.
Parte 2 de 3: estimulação do apetite
Dê uma caminhada antes de comer. Se você tiver problemas para estimular seus desejos ou quiser comer, dê uma caminhada antes das refeições.
- Um pouco de atividade física o ajudará a ter desejos e a sentir mais fome.
- Você não precisa andar muito ou em alta intensidade. Caminhar por cerca de 15 minutos em um ritmo moderado ajudará.
Não beba antes ou enquanto come. Se você for anoréxico, é melhor não beber nada cerca de 30 minutos antes de uma refeição e não beber água durante as refeições.
- Quando você bebe água antes de comer, seu estômago se enche de líquido e sinaliza para o cérebro que você não está com fome, resultando na diminuição dos desejos.
- Comer e beber ao mesmo tempo terá um efeito semelhante. Você ficará cheio rapidamente quando o líquido estiver enchendo seu estômago.
Escolha alimentos que o ajudem a se sentir melhor. Se você não quiser comer, pode preparar ou comprar alguns de seus alimentos favoritos.
- Normalmente, os alimentos que fazem você se sentir melhor são geralmente ricos em gordura e calorias (embora não com tanta frequência). Eles o ajudarão a aumentar sua ingestão calórica todos os dias.
- Você também pode experimentar novas receitas. Se você não gosta de refeições e lanches regulares, experimente uma nova receita para despertar seus desejos.
- Encontre a receita com a qual você sempre deseja trabalhar por um período de tempo. Mesmo que não seja a opção mais saudável, aumentará sua ingestão diária de calorias.
Parte 3 de 3: Gerenciando comportamentos de estilo de vida
Menos exercício é bom para o coração. Cardio o ajudará a queimar mais calorias e fará com que você perca peso.
- Você pode fazer exercícios leves para manter o coração saudável. Atividades de baixa intensidade também proporcionam alguns benefícios cardiovasculares, mas não queimam muitas calorias.
- Você pode caminhar, andar de bicicleta, nadar ou fazer ioga.
- Você não precisa e não deve eliminar completamente o exercício de sua rotina diária, pois exercícios aeróbicos leves são melhores do que exercícios de intensidade muito alta.
Controle seu estresse. Normalmente, o estresse está relacionado ao ganho de peso prejudicial à saúde.No entanto, muitas pessoas terão anorexia se estiverem estressadas.
- Se você é um grupo de pessoas que tende a não comer sob estresse, tente controlar seu estresse crônico e praticar algumas técnicas para lidar com ele.
- Você pode relaxar: ouvindo música, dando uma caminhada, conversando com amigos ou escrevendo um diário.
- Se o estresse está afetando significativamente seu apetite e peso, você deve considerar procurar a ajuda de um especialista em comportamento ou terapeuta.
Tome um multivitamínico. Se você não quer comer ou comer menos, considere tomar um multivitamínico. Começar com as vitaminas básicas, minerais e gorduras saudáveis é essencial quando se tenta alcançar objetivos relacionados ao corpo.
- Embora você não deva tomar multivitaminas no lugar de alimentos regulares, eles ajudarão a fornecer a quantidade mínima de uma variedade de nutrientes todos os dias.
- Você deve tomar um multivitamínico apropriado para sua idade. Muitos são formulados especialmente para crianças, adolescentes, adultos e idosos.
