Contente

• Passos
• Adendo
• Atenção

Os músculos peitorais são os grupos musculares que precisam ser observados em qualquer programa de exercícios. Um corpo musculoso sem músculos peitorais adequados parecerá estranho e desproporcional. Tanto para os homens quanto para as mulheres, os músculos peitorais fortes facilitam as tarefas diárias, como empurrar objetos pesados ​​como cortadores de grama. A maioria dos grupos musculares como coxas, panturrilhas, braços e abdominais podem ser facilmente exercitados sem pesos ou outro equipamento, mas muitas pessoas presumem que o treinamento torácico também deve ir para a academia. No entanto, existem muitos exercícios para o peito para os quais você não precisa usar equipamentos ou apenas móveis.

Passos

Método 1 de 3: Faça flexões

1. 

   Flexões básicas. Existem muitas variações de flexões que podem ajudar a desenvolver os músculos do peito, mas para iniciantes, flexões são basicamente perfeitas. Mas quando você começar a fazer flexões, evite abaixar o peito muito perto do chão. Abaixar-se muito perto do chão pode rasgar os músculos dos ombros. Você irá abaixar gradualmente seu corpo até o solo durante o exercício.
   • Deite-se de barriga para baixo com as mãos no chão logo abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas para que os pés e os ombros formem uma linha sólida.
   • Cruze os braços em um ângulo de 90 graus e, em seguida, estique os braços para se empurrar para cima para completar uma batida.
   • Lentamente, levante e abaixe o corpo. Faça quantas vezes for possível.
   • Se você está apenas começando, talvez precise fazer flexões com os joelhos no chão, mas mantenha as costas e quadris retos.

2. 

   
   
   Empurre para cima a encosta. Semelhante às flexões básicas, mas coloque as mãos nos móveis de forma que seu corpo fique deitado de lado, como um banco, cadeira ou mesa.
   • Deite-se de bruços com as mãos no banco. Mantenha as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, pés na largura do quadril e os dedos dos pés apoiados no chão. Tente manter as costas e as pernas o mais retas possível.
   • Em seguida, abaixe lenta e firmemente de modo que o peito fique a apenas alguns centímetros da cadeira.
   • Retorne à posição inicial esticando os braços e repita.
   • As flexões em aclive são uma variação fácil, ótima para iniciantes.

3. 

   
   
   Declive anti-empurrão. Encontre uma cadeira ou banco robusto que não escorregue no chão e possa suportar seu peso. Em seguida, entre na posição básica de flexão de braço, mas coloque os pés na cadeira em vez de no chão. Mantenha as costas retas de modo que os pés e o corpo formem uma linha paralela ao chão.
   • Coloque a cadeira perto da parede para maior estabilidade.
   • Cruze os braços em um ângulo de 90 graus e, em seguida, estique os braços para se empurrar para cima para completar uma batida.

4. 

   
   
   Palmas anti-push. Para fazer flexões de palmas, comece abaixado na posição básica da flexão. Então rapidamente empurrou sua mão para cima e bateu seu corpo do chão. Bata palmas no peito ou bata palmas e, em seguida, traga-as rapidamente de volta à posição inicial.
   • As flexões de palmas são uma variação mais difícil. Não tente fazer isso até que você possa fazer muitas flexões básicas com facilidade.

5. 

   Flexões de uma perna. Comece em uma posição básica de flexão com os pés na largura do quadril ou mais largos. Levante uma perna para que ela flutue no chão e, em seguida, faça o mesmo com uma flexão básica.
   • Depois de fazer algumas batidas, troque as pernas. Por exemplo, tente fazer cinco flexões com a perna esquerda para cima, depois outras cinco com a perna direita levantada.
   • Contraia as nádegas durante o exercício.
   • Se quiser, você pode fazer exercícios de perna em flexões trazendo os joelhos de suas pernas esticadas em direção aos cotovelos enquanto empurra para cima, e alternando as pernas a cada batida. Algumas pessoas chamam isso de flexões de "réptil" ou "lagarto".
   • Quanto mais largos os pés, mais difícil será fazer flexões, porque mais peso corporal é empurrado para um braço.
   • Flexões de perna única são uma das variações mais difíceis de fazer. Pode demorar um pouco para praticar esta variação.

6. 

   Mochila anti-push. Se as flexões básicas e suas variações começarem a ficar muito fáceis, você pode aumentar o peso e a pressão do movimento para tornar o treino mais difícil. Uma maneira simples é usar uma mochila ao fazer os exercícios mencionados acima.
   • Você pode ganhar peso gradualmente à medida que seus músculos crescem, guardando objetos mais pesados ​​em sua mochila.
   propaganda

Método 2 de 3: mergulhe o bíceps

1. 

   Encontre algo para apoiar. Este exercício é mais fácil com barras paralelas na academia. No entanto, você pode improvisar com uma cadeira resistente. As escadas ou a borda da banheira também podem ser usadas.
   • Certifique-se de que a cadeira seja robusta e estável. Se ele quebrar ou se mover durante o exercício, você pode se ferir.
   • Não tente trabalhar em pisos de madeira ou superfícies escorregadias que podem fazer com que a cadeira escorregue facilmente.

2. 

   Comece a mergulhar o bíceps. Sente-se na ponta de uma cadeira ou apoio de braço. Coloque as palmas das mãos nas laterais da cadeira, seus dedos agarrando a borda da cadeira. Abaixe-se até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se até que os braços estejam retos.
   • Mergulhar o bíceps é uma ótima maneira de trabalhar os músculos internos do peito, que são menos comumente praticados nas flexões.
   • Os iniciantes podem praticar o mergulho de bíceps colocando as mãos no topo da cadeira, as pernas esticadas na frente e a parte de trás dos calcanhares tocando o chão.
   • Quando você começar a mergulhar, tome cuidado com a profundidade que deseja mergulhar. Aumente gradualmente esse intervalo até que você possa abaixar o torso e formar um ângulo de 90 graus no cotovelo. Nunca dobre o cotovelo menos de 90 graus, caso contrário, podem ocorrer lesões no ombro.

3. 

   Mergulhe o bíceps ao usar uma mochila. Quando o mergulho convencional do bíceps se torna fácil, você precisa aumentar o peso e a pressão do exercício. Usar uma mochila é uma maneira fácil e simples, e você pode aumentar gradualmente o peso de sua mochila para atender às suas necessidades de treinamento.

4. 

   Mude a posição do seu pé. Você pode aumentar a dificuldade do exercício mudando a posição dos pés. A maneira mais fácil é descansar os pés na cadeira. Você também pode levantar uma perna do chão enquanto mergulha os braços. propaganda

Método 3 de 3: Faça exercícios de alongamento muscular

1. 

   Alongando os músculos do peito. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente e as mãos entrelaçadas. Mantenha os cotovelos retos e rapidamente traga os braços para trás o máximo possível e, em seguida, retorne os braços à posição inicial.
   • Faça 10 repetições e aumente o ritmo após cada batida.
   • Este exercício também funciona para as costas.

2. 

   Exercícios de cotovelo para trás. Fique em pé, com as mãos na parte inferior das costas. Os dedos estão apontando para baixo e os cotovelos apontando para fora. Delicadamente, mova os cotovelos para trás e para dentro o máximo possível, como se quisesse tocá-los. Em seguida, volte à posição original e repita.
   • Este exercício também funciona para o ombro.

3. 

   Alongue os músculos com as mãos atrás da cabeça. Sente-se ereto no chão com a pessoa de apoio em pé atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre os cotovelos para trás o máximo que puder. Em seguida, peça a seu parceiro que segure seus cotovelos enquanto você os puxa suavemente para a frente, mantendo as mãos paradas.
   • Cada batida deve durar cerca de 10 segundos.
   • A pessoa de apoio não pode deixar o cotovelo se mover enquanto você puxa o cotovelo para a frente.
   • Depois de cada batida, relaxe e faça seu parceiro puxar os cotovelos para trás para alongar os músculos do peito, mas apenas até onde você se sentir confortável.
   • Para evitar lesões, diga ao seu acompanhante quando parar de puxar.
   • Este exercício também funciona para o ombro.
   propaganda

Adendo

• Preste atenção à sua postura. A postura errada pode fazer com que os músculos do peito encolham com o tempo, à medida que os ombros caem para a frente.
• Músculos peitorais fortes não são apenas para fins cosméticos. Eles tornam mais fácil empurrar cortadores de grama, carrinhos de supermercado ou carrinhos de bebê e melhoram sua habilidade de competir em esportes de arremesso de bola, bem como natação e tênis.

Atenção

• Ao usar uma mochila ou qualquer outra ferramenta para aumentar o peso durante os treinos, sempre comece com o peso mínimo e aumente gradativamente. Isso significa começar com uma mochila vazia e aumentar gradualmente o peso da mochila. Se você julgar mal a dificuldade e começar com muito peso, pode não ser capaz de suportar o peso e causar lesão ou ruptura muscular.
• Não exagere. Esses exercícios podem causar um pouco de dor muscular, mas não prejudicam as articulações ou outras partes do corpo. Se a dor persistir devido ao exercício, pare de se exercitar e consulte seu médico.
• Aumente gradualmente a intensidade dos exercícios para o peito para evitar lesões. O ombro é suscetível a lesões e também se recupera muito lentamente.
• Fazer flexões com frequência e em excesso pode causar lesões no pulso, especialmente se você tiver um problema subjacente como a síndrome do túnel do carpo. Se sentir dor ao fazer flexões, procure o conselho de seu médico ou faça flexões com os punhos ou em uma barra para manter os pulsos retos.