Autor:
John Stephens
Data De Criação:
26 Janeiro 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Perder peso é uma meta comum para a maioria das pessoas. Perder peso e manter um peso saudável reduz alguns riscos, como apnéia do sono e doenças crônicas, aumenta a energia e ajuda você a sentir frio. sinto-me melhor no geral. No entanto, muitos dos programas de dieta no mercado geralmente não são fáceis de seguir ou são muito caros. Criar você mesmo um programa de perda de peso é uma opção mais benéfica porque pode ser seguido a longo prazo. Personalize seu plano de estilo de vida, incluindo o que você pode pagar, certos fatores dietéticos que você gosta ou não gosta e com que frequência você se exercita. Esses componentes da dieta o ajudarão a perder peso.
Passos
Método 1 de 3: Prepare-se para perder peso
Ver um médico. Você pode determinar exatamente quanto do seu peso corporal deve perder conversando com seu médico. Além disso, seu médico também analisa seus medicamentos e condições de saúde atuais e determina a segurança da perda de peso para seu corpo.- Seu médico também determina se sua aptidão é adequada para exercícios pesados.
- Seu médico também lhe dará conselhos básicos sobre como calcular as calorias e decidir o que é bom para você.
Estabeleça metas realistas. Cada vez que você inicia um programa de perda de peso (no mercado ou por conta própria), deve estabelecer metas realistas. Isso ajuda você a determinar a dieta certa, o momento certo e se deve ou não incorporar atividade física. Metas irrealistas ou muito grandes só irão desencorajá-lo e podem desistir facilmente.- Em geral, você não deve perder mais de 0,5 kg -1 kg por semana. Este número é considerado um limite prático e seguro e pode ser usado para perda de peso sustentável.
- Programas que prometem perder peso rapidamente ou muito, muitas vezes não são seguros e não podem ser usados a longo prazo. Você deve se concentrar em objetivos pequenos e fáceis de alcançar.
- Se você precisa perder muito peso, defina algumas metas para si mesmo. Você pode definir uma meta de longo prazo e algumas metas de curto prazo para cumprir antes de sua meta principal. Por exemplo, perder 15 kg em seis meses é uma meta de longo prazo. Metas de curto prazo podem incluir: perder 2,5 kg em duas semanas, 5 kg em quatro ou cinco semanas, etc.
- Compre ou agende o seu próprio para rastrear metas. Circule a data de início de seu plano e a data de término de seu programa de perda de peso. Assim, terá um prazo específico a cumprir, a partir do qual saberá qual o caminho a percorrer.
- Você também pode especificar uma data de treinamento marcando a programação.
- Mantenha sua agenda em local visível e não se esqueça de seguir seus objetivos. Se sua programação requer cardio, você precisará fazer isso.
Se recompense. Presentes atraentes podem ajudar a motivá-lo durante o programa de perda de peso. Você deve deixar claro o que é um presente quando você atinge certos objetivos.- Prepare um pequeno presente quando alcançar uma meta pequena e temporária. A grande recompensa vai para o objetivo principal de longo prazo.
- Não use comida como recompensa, como ir jantar em um restaurante ou comer uma sobremesa. Escolha apenas recompensas não relacionadas a alimentos, por exemplo: fazer uma manicure, comprar sapatos ou roupas novas, fazer uma massagem, jogar boliche em um local favorito ou comprar um novo livro.
Faça um plano de mudança de estilo de vida. Cada vez que você tenta perder peso, você deve evitar uma dieta de movimento (estrita eliminando certos nutrientes) e substituí-la por mudanças de estilo de vida duradouras.- Pequenas mudanças na dieta e estilo de vida a longo prazo são consideradas fáceis de manter. Para perder peso, você não precisa fazer grandes mudanças no curto prazo porque é difícil mantê-lo no longo prazo.
- Ao planejar sua dieta, você não deve ser extremo ou pouco prático consigo mesmo. Estabeleça uma dieta ou estilo de vida que você possa seguir por um longo prazo.
Método 2 de 3: planeje perder peso
Defina um limite diário de calorias. Independentemente do seu plano, você precisará cortar calorias para perder peso. Determine quantas calorias totais você precisa por dia para perder peso com segurança entre 0,5 e 1 kg por semana.- Em geral, você precisa reduzir, queimar ou combinar redução e queima de 500-750 calorias por dia para perder 0,5 a 1 kg.
- Você pode começar calculando o número de calorias que consome durante um dia normal. Use um software de diário alimentar ou uma calculadora online para descobrir isso e, em seguida, subtraia 500-750 calorias para obter o número total de calorias que você deve consumir em um dia.
- Você também pode usar um software de cálculo ou um aplicativo online para descobrir quantas calorias consumir diariamente para perder peso, dependendo da idade, sexo, peso e nível de atividade.
Meça o tamanho da porção. Para manter uma dieta de baixa caloria, você deve comer alimentos em porções específicas. O tamanho da porção muito grande tornará a perda de peso menos eficaz.- Compre uma balança para alimentos ou um conjunto de copos medidor para ter certeza de que está indo no caminho certo. Meça com precisão a quantidade de alimentos e lanches para atingir seu objetivo.
- Facilite facilmente seus objetivos de perda de peso usando recipientes de alimentos, pratos e copos de determinados tamanhos. Por exemplo, você pode armazenar o almoço em um recipiente do tamanho de uma xícara.
- Os tamanhos de porção adequados para a maioria dos alimentos são os seguintes: Proteína: 85 a 113 gramas, Fruta: ½ xícara de fruta picada ou uma pequena fatia, Legumes: uma ou duas xícaras de vegetais com folhas verdes e Cereais: 28 gramas ou ½ xícara.
Escolha uma dieta rica ou moderada em proteínas. Dependendo do seu programa de perda de peso, você precisará decidir se deseja seguir uma dieta rica em proteínas ou moderada. Este é um fator importante para você criar um plano que funcione para você sem passar fome.
- Vários estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas ajuda a perder peso mais rapidamente e a mantê-lo a longo prazo.
- Comer proteína magra com refeições e lanches funciona bem em qualquer plano de perda de peso. Se você está fazendo uma dieta rica em proteínas, precisa comer várias porções de cada vez.
- Se você já sentiu fome durante uma dieta anterior, experimente uma dieta rica em proteínas. O aumento da ingestão de proteínas ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia.
Escolha uma dieta baixa ou moderada em carboidratos. Ambos os modos têm seus próprios interesses; você pode escolher o que for adequado ao seu estilo de vida.
- Uma dieta baixa em carboidratos é considerada como tendo o primeiro efeito rápido de perda de peso em comparação com uma dieta moderada em carboidratos. No entanto, a longo prazo, ambos os regimes têm efeitos gerais semelhantes de perda de peso.
- O regime de baixo carboidrato é mais rigoroso. Se você puder segui-lo facilmente e não sentir desejo por carboidratos, então este regime será o certo para você.
- Algumas pessoas se sentem confortáveis para perder peso com uma ingestão diária moderada de carboidratos. Conforme mencionado acima, você deve escolher o modo que melhor se adapta a você.
- Se você deseja limitar a ingestão de carboidratos, limite primeiro a ingestão de alimentos integrais (pão, arroz, macarrão, biscoitos, etc.). A maioria dos nutrientes neste grupo de alimentos pode ser obtida de outras fontes de alimentos. Além disso, limite os vegetais ricos em amido (legumes, batatas, abóbora e feijão) se escolher uma dieta pobre em carboidratos.
Priorize frutas e vegetais com as refeições. Você pode escolher entre uma variedade de dietas. No entanto, a maioria das dietas inclui comer muitas frutas e vegetais todos os dias.
- Legumes e frutas são pobres em calorias, mas ricos em nutrientes. Este grupo de alimentos contém muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
- Sempre coma uma ou duas porções de frutas todos os dias. Se você escolher uma dieta pobre em carboidratos, coma menos.
- Tente comer cinco porções de vegetais por dia. Conforme observado acima, se você estiver fazendo uma dieta pobre em carboidratos, deve comer vegetais sem amido em vez daqueles com alto teor de carboidratos (como batata, feijão ou cenoura).
Beba bastante água todos os dias. Uma das partes principais de todo o plano de perda de peso é beber bastante líquido e outros líquidos. Além de apoiar a saúde geral, também ajuda a controlar o apetite.- A regra é beber oito copos de água por dia. No entanto, pode ser necessário beber até 13 copos de água por dia. O número depende do sexo, peso e nível de atividade física.
- Compre uma garrafa de água para controlar sua ingestão de água ao longo do dia.
Pratique exercícios regularmente. Se você quer perder peso, faça exercícios físicos regularmente durante uma semana. Observe que mudar sua dieta ao mesmo tempo em que começa a se exercitar pode ser assustador. Você precisa alterá-los um por um.- Estudos demonstraram que ser ativo regularmente ajuda na perda de peso e na manutenção do peso a longo prazo.
- Você precisa fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos e 20 minutos de exercícios por semana.
- Se você nunca se exercitou antes, deve começar devagar. Siga o tempo recomendado por algumas semanas ou meses.
Considere usar um programa comercial ou supervisionado de perda de peso. Se você não quiser planejar por conta própria, escolha um plano de dieta pago ou supervisionado. Como alternativa, você pode seguir sua própria dieta com base em um destes programas:- Use uma dieta pobre em carboidratos / alta proteína. Alguns programas de perda de peso premium se concentram em comer uma dieta que é muito pobre em carboidratos e rica em proteínas. Isso pode levar à rápida perda de peso, mas é difícil de aplicar a longo prazo porque é muito restrito.
- Considere uma dieta baixa em gorduras. Esse tipo de dieta restringe a quantidade de gordura que você ingere durante a refeição. Em particular, a maioria das dietas com baixo teor de gordura limita as gorduras trans e saturadas, mas também as gorduras saudáveis para o coração.
- Siga a dieta mediterrânea. Esta é uma dieta que se concentra em frutas, vegetais, grãos inteiros, peixes e pequenas quantidades de proteína animal (como carne bovina ou frango). Essa dieta é considerada uma boa opção para pessoas com doenças cardiovasculares.
- Considere um programa médico de perda de peso. Dieta médica supervisionada fornecida por médico e nutricionista. Eles pedirão que você siga um plano alimentar rigoroso ou use alternativas com alto teor de proteínas e poucas calorias por um curto período de tempo. Além disso, eles também tomarão medicamentos prescritos e / ou injeções de vitaminas e suplementos para controlar o apetite e repor as energias.
Método 3 de 3: manutenção de peso a longo prazo
Mantenha um diário alimentar. O registro no diário é uma parte importante de um programa de perda de peso. Este método ajuda a monitorar muitos fatores que o ajudam a permanecer no longo prazo.
- Estudos demonstraram que as pessoas que seguem os alimentos que consomem têm maior probabilidade de seguir a dieta e manter um peso a longo prazo. Portanto, não importa a dieta que você esteja fazendo, seguir os alimentos o ajudará a ter mais sucesso.
- Você também pode acompanhar seu progresso. Observe o peso e o peso total perdido.
- Considere observar o que funciona e o que não funciona em sua dieta. Quando chegar a hora de reavaliar seu plano de alimentação, você pode revisar a nota e fazer alterações, se necessário.
Reavalie uma vez por mês. Quer você siga um programa de perda de peso pago ou o seu próprio, você precisa revisar o progresso regularmente. Isso ajuda a determinar se o plano está funcionando.
- Considere o peso reduzido. Pese seu peso a cada semana e verifique o quanto você perdeu em um mês. Se estiver indo bem, você pode continuar com seu plano atual. Caso contrário, revise seu registro alimentar ou nível de calorias e faça ajustes, se necessário.
- Considere como o plano é fácil de executar. Seu corpo sempre se sente satisfeito com a dieta? Você está sempre com fome? Você tem muito apetite? Mude sua dieta, se necessário.
Crie um grupo de apoio. Você deve construir um grupo de apoio no processo de perder peso, manter o peso e manter um estilo de vida saudável. Isso torna possível perder peso a longo prazo.
- Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que contam com o apoio de amigos, familiares ou outras pessoas que fazem dieta têm mais sucesso e podem sustentar a perda de peso a longo prazo.
- Converse com um amigo, parente ou colega de trabalho sobre sua nova dieta. Pergunte se eles querem participar.
- Você também pode encontrar grupos de suporte online ou encontrar-se pessoalmente.
Adendo
- Algumas pessoas não gostam do sabor da água. Se você for um desses, você pode adicionar rodelas de limão para adicionar uma fragrância. Este remédio também adiciona vitamina C ao corpo.
- Se você tiver problemas para calcular as calorias, faça o seguinte: coloque os alimentos no prato que costuma comer com as refeições. Em seguida, use um garfo ou faca para cortar os alimentos, cada prato principal, acompanhamento e até bebidas (exceto água e leite). Em seguida, coloque a outra metade em outro prato, cubra com papel alumínio e guarde na geladeira.
- Ao fazer compras, olhe para os itens da cesta e pergunte-se se eles o ajudarão a perder peso. Se a resposta for não, você deve devolver a comida.
- Se você não tem tempo para se exercitar, pode combinar exercícios durante o trabalho com as atividades diárias. Se precisar fazer compras, vá até a loja mais próxima e compre apenas o que realmente precisa. Se você tiver que dirigir para uma reunião longe, vá antes do planejado: estacione em um local remoto e suba as escadas.
- Não pese todos os dias. O peso geralmente oscila em torno de 1 kg por dia. Em vez disso, você deve pesar seu peso corporal a cada semana.
