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Medicamentos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) e benzodiazepínicos são frequentemente prescritos por médicos para tratar ataques de pânico.No entanto, alguns medicamentos para pânico podem levar à dependência de drogas (como benzos) e outros efeitos colaterais indesejados. Se você não gosta desses medicamentos ou quer aprender sobre terapias naturais para adicionar ao seu regime de tratamento regular, você precisa entender que os ataques de pânico podem realmente ser melhorados com terapia não farmacológica, métodos cognitivo-comportamentais, habilidades de relaxamento, remédios fitoterápicos, estilo de vida que prioriza a saúde e continue a aprender sobre sua condição.

Passos

Método 1 de 6: procure assistência não farmacológica

1. 

   
   
   Elimine problemas de saúde. Às vezes, os ataques de pânico são o resultado de uma doença. É importante que você faça um exame físico feito por um profissional de saúde para descartar doenças que possam contribuir para o agravamento dos sintomas.
   • O primeiro passo que você precisa fazer é consultar seu clínico geral para um check-up. Seu médico pode realizar alguns exames que são necessários para descartar doenças que podem causar pânico.

2. 

   
   
   Considere a terapia de saúde mental. O tratamento com um profissional de saúde mental pode ser útil se os ataques de pânico o estão incomodando na vida cotidiana, afetam seus relacionamentos ou afetam sua capacidade de desempenho. suas funções no trabalho ou em casa.
   • Consulte um terapeuta matrimonial e familiar (MFT), assistente social (LCSW) ou psicólogo (PhD, PsyD) para uma avaliação de saúde mental. Muitos profissionais de saúde mental são treinados para tratar problemas de saúde mental, como transtorno do pânico e ataques de pânico.
   • Em particular, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tratamento eficaz para ataques de pânico. Esta terapia se concentra na mudança de pensamentos sobre o pânico, a fim de transformar os sentimentos (ansiedade, medo) e o comportamento da pessoa.
   • Os tratamentos pela Internet também têm sido úteis para pessoas que costumam ter ataques de pânico.

3. 

   
   
   Procure apoio social. Falar com pessoas que também são atacadas por ataques de pânico pode fazer você se sentir mais no controle de sua doença e encontrar recursos eficazes para ajudar a controlar os ataques de pânico. Os membros da equipe podem compartilhar suas estratégias de enfrentamento e gerenciar seus medos e sucessos. Além disso, você também pode falar com os especialistas nas reuniões.
   • Uma maneira de aumentar o apoio é ingressar em um grupo de terapia ou grupo de apoio.
   • Deixe seus amigos e familiares saberem que você tem ataques de pânico. Dessa forma, se você entrar em pânico na presença de outras pessoas, elas entenderão o que está acontecendo e poderão ajudar a acalmá-lo.
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Método 2 de 6: Aplicar técnicas de comportamento cognitivo de autoajuda

1. 

   Aceite seu ataque de pânico. Pessoas que experimentam ataques de pânico têm menos probabilidade de aceitar suas emoções e muitas vezes se esquivam delas. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tratamento empírico para crises que se concentra em mudar seu pensamento sobre ataques de pânico para reduzir a ansiedade geral, portanto Também reduz a probabilidade de um ataque de pânico ocorrer posteriormente. Portanto, aceitar um ataque de pânico pode impedir a ocorrência de um ataque de pânico.
   • Adapte-se ao pânico em vez de lutar contra ele. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas funciona!
   • Diga a mim mesmo: "Estou sendo atacado pelo pânico e aceito isso. Sei que é apenas uma reação do meu corpo."

2. 

   Pense realisticamente sobre seu pânico. Lembre-se de que o pânico é uma resposta a uma ameaça é sentido. A realidade é que não existe perigo algum, embora estejamos pensando, sentindo e agindo como se estivéssemos em perigo.
   • Diga a si mesmo que está em pânico, mas, eventualmente, tudo acabará e não vai te machucar. Você pode pensar: “Estou tendo um ataque de pânico. É apenas meu corpo reagindo, não morrendo. Eu ficarei bem ".

3. 

   Concentre-se e observe o ataque de pânico / ansiedade. Depois de perceber que não há perigos "reais", você pode se concentrar na experiência contínua. Em vez de sentir medo, torne-se um observador objetivo olhando para os seus sentimentos. Observe as emoções e os sentidos à medida que transbordam. Ao "observar" em vez de "lutar" contra esses sentimentos, você reduzirá o nível de estresse e conflito em sua mente.
   • Observar. O processo de observação é extremamente importante porque estimula a razão. Durante um ataque de pânico, as emoções geralmente assumem e controlam você até que os sintomas desapareçam. A razão não tem lugar aqui!
   • Ao tornar-se um observador objetivo, você permite que sua razão funcione. As emoções são difíceis de dominar quando você pensa logicamente. Assim, os sintomas começarão a diminuir e desaparecer.

4. 

   Lide com os irritantes. Quando uma pessoa tem um ataque de pânico, outro é mais provável, já que o cérebro pode responder aos "gatilhos" exatamente como no ataque de pânico inicial. Por exemplo, seu pânico inicial acontece enquanto você dirige. Embora o ato de dirigir não seja necessariamente a causa real, mas frequentemente o estresse se acumula em algum ponto, seu cérebro reconhece que o pânico ocorre enquanto você está dirigindo e em contato. dois eventos juntos. Assim, o ato de dirigir torna-se o próximo "gatilho" de pânico.
   • Entenda os gatilhos e esteja preparado para lidar com eles. Faça um plano para lidar com os estímulos, por exemplo, evitando certos fatores (como estar perto de pessoas que o deixam particularmente ansioso ou com medo) ou usando mecanismos de enfrentamento (como respiração profunda , usando habilidades de relaxamento, arte, etc.) quando você se depara com um estímulo.
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Método 3 de 6: Pratique habilidades de relaxamento e outras técnicas

1. 

   Experimente a arte da atenção plena. O método de atenção plena gira em torno de focar intencionalmente no momento presente. Este método é especialmente útil para pessoas com ataques de ansiedade e pânico. Em vez de se preocupar com um ataque de pânico iminente ou se lembrar de ataques de pânico anteriores, concentre-se apenas no que está acontecendo em sua percepção (imagem, som, sentimento).
   • Comece criando um ambiente relaxante e tente alguns exercícios básicos de concentração. Você pode comer um pedaço de fruta devagar e com concentração; preste atenção à sua aparência, toque e sabor.
   • Os exercícios de atenção plena podem ser praticados em qualquer lugar, até mesmo na sala onde você está sentado. Simplesmente selecione um objeto na sala e preste atenção nele. Com o que se parece? Como é que você gosta? Que cor é essa? Observe cada pequeno detalhe e a forma do objeto. Em seguida, aproxime-se e toque-o. Qual é a sensação de tocar esse objeto? Como está sua estrutura? Está frio ou quente? Essas ações ajudam você a se treinar para focar em algo tangível no momento presente e vivenciá-lo plenamente.

2. 

   
   
   Relaxamento muscular. Com técnicas de relaxamento dinâmico, tensão muscular e relaxamento, você pode aprender a controlar ativamente o relaxamento de todo o corpo. Este exercício é especialmente útil em momentos de grande ansiedade ou estresse. Pode ajudar a reduzir a probabilidade de um ataque de pânico.
   • Escolha um local confortável e seguro, de preferência deitado com os olhos fechados. Comece alongando os pés e os dedos dos pés por cerca de 5 segundos, depois relaxe por cerca de 10 a 15 segundos. Em seguida, coar a panturrilha por 5 segundos e relaxar. Trabalhe gradualmente até as partes superiores, tensionando e relaxando cada grupo de músculos.

3. 

   
   
   Respiração profunda. Os exercícios de respiração profunda são muito úteis para reduzir a ansiedade relacionada a ataques de pânico. A respiração profunda pode ajudar a reduzir a pressão.
   • Se você é novo nas técnicas de respiração profunda, tente um exercício simples. A primeira é escolher um local tranquilo e relaxante. Em seguida, concentre-se na respiração e respire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Certifique-se de expirar lentamente e expelir todo o ar.
   • Tente praticar a respiração profunda usando um brinquedo de bolha e soprando uma grande bolha de sabão. Isso exigirá que você controle e segure a respiração para criar uma grande bolha.

4. 

   
   
   Use o aterramento quando estiver ansioso ou assustado. Os exercícios de ancoragem podem ajudar quando você está passando por estresse emocional ou uma resposta física, como um ataque de pânico. Este exercício ajuda você a se concentrar em outra coisa para lidar com emoções estressantes ou dolorosas. Existem muitas formas diferentes de aterramento, incluindo exercícios mentais e físicos.
   • Os exercícios de ancoragem mental são realizados em sua mente, pensando sobre um objeto específico. Por exemplo, uma técnica de aterramento eficaz é visualizar cada animal em que você pode pensar e listar seus nomes em sua mente. Ações tão simples como contar de um a dez é outra técnica de aterramento que funciona bem.
   • Os exercícios de aterramento físico são realizados com os sentidos e o corpo. Um exemplo de aterramento físico é fazer uma "cara feia", balançar as pernas ou tocar as mãos sob água corrente fria ou morna.
   • Você pode estudar todos os tipos de exercícios de aterramento online e experimentar novas técnicas.
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Método 4 de 6: considere terapias com ervas e vitaminas

1. 

   Aprenda medicina kampo. Antes de tentar qualquer medicamento à base de plantas, converse com seu médico sobre os efeitos colaterais e as interações com outros medicamentos, se você estiver tomando algum medicamento. As pílulas Kami-shoyo-san e Hange-koboku-to (TJ-16) mostraram reduzir ataques de pânico e ansiedade.

2. 

   Pense em tomar comprimidos de kava kava. Kava kava é uma espécie de planta das ilhas polinésias com efeito relaxante. Esta erva demonstrou beneficiar pessoas com ansiedade leve a moderada. Novamente, verifique com seu médico antes de tomar quaisquer suplementos ou remédios fitoterápicos.

3. 

   Considere o Inositol. O inositol é um suplemento de carboidratos em pó. O Inositol é eficaz para pessoas com ataques de pânico. Você precisa falar com um profissional de saúde antes de tomar este suplemento. propaganda

Método 5 de 6: controle sua saúde física

1. 

   Siga um regime de exercícios. Demonstrou-se que os exercícios físicos, especialmente os exercícios cardiovasculares, ajudam a reduzir os ataques de pânico e a ansiedade. O exercício tem o efeito de aliviar o estresse físico, aliviando também o estresse mental.
   • Você pode tentar uma variedade de exercícios como caminhada, corrida, natação, aeróbica (como Zumba), Pilates (uma série de exercícios de treinamento de força e melhoria da saúde), ciclismo, Remo, patinação, pular corda e outros esportes, como futebol ou basquete.
   • A ioga tem se mostrado eficaz na redução da ansiedade e da atividade do sistema nervoso simpático em pessoas com ataques de pânico.

2. 

   Regula o ciclo do sono. Pessoas que têm ataques de pânico também costumam ter problemas para dormir. A ansiedade pode contribuir para a dificuldade em adormecer e acordar repetidamente durante a noite.
   • Defina um ciclo de sono - acorde regularmente. Defina uma hora para dormir e cumpra-a. Configure um alarme pela manhã. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 8 horas de sono por noite para ter uma melhor capacidade de funcionamento.
   • Experimente respiração profunda ou exercícios dinâmicos de alongamento e relaxamento (descritos em detalhes acima) se você tiver problemas para adormecer à noite. Fale com o seu médico se ainda tiver problemas para dormir, apesar de qualquer um dos métodos acima.

3. 

   Estimulantes de controle no corpo. Estimulantes como cafeína, nicotina e cocaína podem aumentar a ansiedade e a probabilidade de ataques de pânico. Você deve limitar ou eliminar estimulantes.
   • Os estimulantes prescritos incluem Ritalina (metilfenidato), Adderall (sais de anfetamina) e medicamentos usados ​​para tratar o déficit de atenção, hiperatividade e outros distúrbios. Sempre discuta problemas de administração de medicamentos com seu médico antes de diminuir e interromper o uso de medicamentos.
   • Estimulantes ilegais incluem efedrina, ecstasy (MDMA) e metanfetamina. Não apenas são ilegais, mas também podem causar efeitos colaterais graves e, às vezes, fatais. Fale com o seu médico ou profissional de saúde mental se tiver problemas com o uso de substâncias.

4. 

   Reduza a ingestão de álcool. O álcool é uma substância perigosa quando usado em um ataque de pânico. É um agente calmante, por isso parece ajudar a acalmá-lo e a reduzir a ansiedade. No entanto, o álcool só pode ser aliviado imediatamente, não uma solução de longo prazo. Pessoas com ansiedade e ataques de pânico têm maior probabilidade de desenvolver transtornos por uso de substâncias (abuso de álcool / alcoolismo).
   • Se você bebe álcool todos os dias, você precisa conversar com seu médico antes de interromper. A dependência grave de álcool pode exigir um tratamento de desintoxicação.
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Método 6 de 6: Aprenda sobre ataques de pânico

1. 

   Saiba o que provoca o pânico. Uma das coisas mais terríveis sobre os ataques de pânico é a sensação de perder o controle. Os sintomas de ataques de pânico incluem: palpitações ou palpitações cardíacas, desconforto no peito, suores, náuseas, tonturas, ondas de frio ou calor, dormência ou agulhas, dificuldade em respirar, sensação sufocando, tremendo ou entrando em pânico, sentindo-se fora do corpo e com medo da morte. As pessoas que estão tendo ataques de pânico costumam ficar ansiosas ou como se tivessem um ataque cardíaco.
   • A incapacidade de controlar os ataques de pânico agrava ainda mais a ansiedade. O que vai acontecer a seguir? Onde você estará então? Você é capaz de lidar com isso? Esses pensamentos ansiosos podem transformar o próximo pânico em uma "profecia cumprida".

2. 

   Entenda que circunstâncias como você não são incomuns. Na verdade, cerca de uma em cada 20 pessoas experimenta ataques de pânico (de acordo com uma estimativa do National Mental Health Institute). Esse número é ainda menor do que a realidade, pois muitas pessoas são subdiagnosticadas e não procuram tratamento.
   • Saber que você não está sozinho é útil, mas é apenas o primeiro passo no tratamento dos ataques de pânico.

3. 

   Compreenda a resposta de "lutar ou fugir". Os ataques de pânico são o resultado de um mecanismo de "luta ou fuga" quando o corpo é estimulado. O primeiro ataque de pânico geralmente se origina de um evento ou de um período particularmente estressante da vida da pessoa.
   • O problema aqui é que o subconsciente reagiu de forma exagerada à ameaça percebida. Isso estimula o mecanismo de "lutar ou fugir" para nos proteger. Talvez essa reação tenha ajudado as pessoas nos tempos antigos a se livrar dos dentes afiados do tigre. Infelizmente, nossos cérebros não são inteligentes o suficiente para distinguir a diferença entre o estresse que se acumula diariamente e a situação frágil entre a vida e a morte.
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