Como caminhar corretamente (com foto) - Dicas

Vídeo: 7 Dicas para Trilhar o Caminho Certo na Advocacia de Família

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Simplificando, caminhar é muito saudável. É uma forma suave de exercício que pode ajudar a levantar a mente e que melhora a depressão. Além disso, estudos mostram que países com alto índice de pedestres apresentam menores taxas de obesidade do que países onde o carro é o principal meio de transporte.Em outras palavras, caminhar pode torná-lo mais feliz e saudável. Este artigo irá mostrar-lhe como andar bem, depois de ler, desligue o computador, calce os sapatos, saia e comece a andar!

Passos

Parte 1 de 3: Ande na postura correta

Fique ereto ao caminhar. Cada pessoa tem uma maneira de andar única, mas se você notar alguns pontos comuns, a maioria todo o mundo terá uma experiência de caminhada mais maravilhosa. A primeira coisa a mencionar é a postura de andar. Ao caminhar, você precisa levantar a cabeça, o queixo e endireitar as costas. Manter essa postura ajudará a manter a coluna reta, reduzindo a pressão no diafragma, para que você respire com mais facilidade.
- Tente não se curvar ao caminhar. Gradualmente, a postura inadequada ao caminhar causará dores nas costas, rigidez do pescoço e problemas ainda mais sérios.
Use panturrilhas, coxas traseiras e músculos da coxa da frente para caminhar eficaz. Para uma boa caminhada, você precisará usar não apenas um, mas todos os músculos das pernas. Enquanto caminha, imagine usar a parte interna das coxas e os músculos da frente da coxa para empurrar uma perna para trás, enquanto traz o corpo para a frente, pressionando os calcanhares da outra perna. Você vai andar enquanto rola o pé para a frente, dos calcanhares aos dedos dos pés. Isso fará com que os músculos da panturrilha se movam para ajudar a levantar o pé e dar ao solo um ângulo moderado ao caminhar.
Empurre confortavelmente os ombros para trás. Embora a maioria dos músculos envolvidos na caminhada esteja concentrada nas pernas e na coluna, você ainda precisa estar atento à postura da parte superior do corpo. Afrouxar e empurrar os ombros para trás traz muitos benefícios. Essa postura ajuda a manter uma força de suporte estável e "ereta" que se estende do pescoço até os quadris enquanto você caminha. Combinada com manter as costas retas e levantar o queixo, essa postura também ajuda a limitar a tensão dos músculos das costas, evitando lesões a longo prazo. Ao mesmo tempo, empurrar os ombros para trás também é um bom hábito de apoiar os corcundas, portanto, limitará a tensão e as dores nos ombros causadas pelos corcundas.
- Finalmente, quando você empurra seus ombros para trás, você parece confiante, forte e Mais bonito. Isso é pequeno, mas importante - por que não escolher andar em grande forma e proteja-se de lesões quando possível?
Ande enquanto balança. Para a maioria das pessoas, isso também é um instinto. Conforme você anda, deixe suas mãos soltarem naturalmente ao longo do corpo, suas mãos começarão a balançar em um pequeno arco - quanto mais rápido você for, maior será o arco. O ato de balançar os braços enquanto caminha é completamente natural e demonstrou aumentar o desempenho da passada; Com a mesma quantidade de energia, em comparação com deixar a mão sozinha, você vai mais longe com o swing. Portanto, não hesite em balançar os braços enquanto caminha. Não se preocupe - você não parece ridículo.
- Se o tempo permitir, tente manter as mãos fora do bolso ou do bolso para aproveitar o swing, você poderá ir mais rápido e mais longe.
Comece a ir devagar para inicializar. Nos primeiros minutos de caminhada, caminhe em um ritmo confortável e uniforme para aquecer o corpo. Assumindo que 100% é a velocidade máxima em que você pode ir rápido sem correr, vá em 50-60%. Em geral, ao iniciar, você precisa ir a uma velocidade para que possa falar normalmente e sem perder o fôlego.
- Embora seja controverso, mas em geral o aquecimento o ajudará a fazer exercícios que aumentam melhor sua freqüência cardíaca.
Acelere para a média após a inicialização. Quando se sentir confortável, acelere para cerca de 70 - 80% da velocidade máxima de caminhada e não se esqueça de manter uma boa postura. Nesse ritmo, você começará a respirar com dificuldade, mas não apressado, ainda será capaz de manter uma conversa, embora possa não ser tão fácil como antes.
- Tente não dar passos longos e não naturais ao acelerar. O aumento da passada neste momento fará com que os músculos das pernas se estiquem, a coluna ficará instável e, gradualmente, o deixará desconfortável.
- Para melhorar a saúde do coração, aqueça e mantenha a caminhada ritmada pelo menos 5 vezes por semana por 30 minutos cada. Estudos também mostram que dividir sua caminhada de 30 minutos em intervalos menores durante o dia é tão eficaz, contanto que você caminhe por 30 minutos completos.
Ar condicionado perto do fim do treino. Depois de acelerar e manter o ritmo por cerca de 30 minutos (ou mais), desacelere para a mesma velocidade de quando você começou e continue caminhando por 5 a 15 minutos. O condicionamento após uma caminhada em alta velocidade ajudará sua freqüência cardíaca gradualmente (mas não de repente) a retornar à freqüência cardíaca de seu corpo em repouso. Além disso, você também se sentirá melhor.
- Esta última coisa é muito importante, quanto mais você se sentir bem após o treino, mais ansioso você terá para caminhar regularmente. Portanto, reservar um tempo para usar o ar-condicionado o ajudará a colher os benefícios de longo prazo da caminhada.
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Parte 2 de 3: Aumente a intensidade do exercício de caminhada

Escolha os sapatos adequados para caminhar. Se você vai começar seu regime de exercícios com uma caminhada diária, considere comprar um par de sapatos confortáveis, se ainda não tiver um. Um bom par de sapatos traz muitos benefícios, e ao mesmo tempo você poderá andar melhor e ficar mais confortável. Opte por sapatos resistentes que mantêm os pés retos, têm calcanhares e apoio para os tornozelos para evitar lesões durante o caminhar. Você pode consultar a equipe das lojas de calçados esportivos para obter conselhos sobre como escolher o calçado certo.
- Você não precisa adiar uma caminhada com exercício só porque não tem tênis especializados para caminhar. Embora tênis especializados sejam para o benefício máximo, você pode andar com qualquer calçado, desde que possa caminhar confortavelmente por um longo tempo sem dor ou inchaço nas pernas.
Use roupas adequadas. Ao caminhar, você deve manter alguns princípios básicos e práticos para a seleção de roupas. Esteja preparado para suar, portanto, usar uma camiseta de algodão simples que absorva o suor deve ser bastante confortável. Você também deve escolher calças que permitam caminhar confortavelmente, alguns tipos de calças como moletons, shorts, calças esportivas ou jeans são opções adequadas. Por fim, as roupas que você usar devem ser adequadas para o clima ao ar livre, para que as caminhadas não sejam afetadas pelo vento, chuva ou a sensação de calor. Se estiver frio, você pode trazer uma jaqueta ou blusão, enquanto estiver quente você deve usar shorts, etc.
- Assim como com os tênis, você não precisa usar roupas esportivas da cabeça aos pés para poder sair para dar um passeio. Se não realmente As roupas esportivas também não estão ajudando muito. Você absolutamente pode usar as roupas que já tem sem comprar novas.
Selecione o caminho com a dificuldade desejada.Topográfico também afeta os benefícios de caminhar tanto quanto Rapidez você vai rápido ou devagar. No início, você deve optar por ir em locais planos, quando ficar mais confiante, você pode se desafiar escolhendo estradas mais difíceis e mais longas.
- Subir e descer é uma ótima maneira de se exercitar, mas vai sobrecarregar mais os músculos e as articulações, especialmente os tornozelos, pois você precisa mover grandes ângulos para apoiar as pernas passo a passo . Exercite-se em encostas íngremes, como ao se exercitar com pesos pesados na academia - aproximar lentamente apontar em vez de ser rápido e apressado.
Tire algum tempo para praticar relaxantes musculares antes de caminhar. Embora caminhar não seja um esporte intenso como correr, levantar pesos, escalar montanhas ou outro exercício, você ainda tem risco tem uma lesão. Para reduzir o risco de lesões ao caminhar e aumentar a flexibilidade, pratique alongamento antes e / ou depois de caminhar. Demorar cerca de 5 a 10 minutos para alongar as pernas dianteiras e os braços o ajudará a se sentir mais confortável e a ter um corpo melhor.
- Observe que os benefícios do alongamento (e as consequências de não alongar os músculos) aumentam com certas doenças crônicas, como dor nas costas ou artrite.
- Como os músculos das pernas estão principalmente envolvidos na caminhada, você precisa priorizar o alongamento dos músculos da parte inferior do corpo; Também há muitos benefícios em alongar a coluna e a parte superior do corpo, especialmente em áreas onde você tem tendência a dor. Você pode considerar alguns dos seguintes tipos de relaxamento muscular:
  - Alongue os músculos da coxa
  - Alongue os músculos posteriores da coxa, como em uma postura em V invertido
  - Alongue os músculos da panturrilha
  - Alongue os músculos das costas, como poses de ioga de gato e crocodilo
  - Alongue os músculos dos ombros
Procure aumentar gradualmente a velocidade e a distância de caminhada. Se você não se exercitou antes, logo perceberá os benefícios de caminhar - um melhor humor, um corpo mais energético e possivelmente mais perda de peso (desde que você não coma mais para compensar a quantidade de energia gasta caminhando). Para que esses benefícios aumentem, melhorem o seu humor, tenham mais energia no corpo e emagrem mais, você precisará aumentar sua distância caminhada, aumentar sua velocidade de caminhada ou melhor, ambos. . Pense em caminhar como qualquer outro regime de exercícios, aumentando gradualmente sua intensidade e um dia você ficará surpreso ao ver como sua aparência e seu humor mudam. propaganda

Parte 3 de 3: Caminhe mais na vida cotidiana

Considere caminhar como o principal meio de transporte. É uma ótima ideia caminhar para se exercitar e não para qualquer outra coisa, mas você pode aumentar muito a quantidade de tempo que você caminha todos os dias, optando por caminhar quando for necessário. Além disso, por atuar para ajudá-lo a se sentir melhor, você deve optar por caminhar para chegar onde precisa estar com energia, alerta e pronto para trabalhar com ótima capacidade. Se você já caminhou o suficiente durante o dia, não precisa nem passar mais tempo caminhando para se exercitar! Você pode optar por caminhar quando:
- Vá trabalhar todos os dias. Isso é muito importante, se você puder ir a pé de casa para o trabalho e vice-versa (ou caminhar até um ponto de ônibus público) em vez de dirigir, você não só será ativo e menos entediado, mas também contribuirá para ser ativo na proteção do meio ambiente.
- Vai fazer compras. Muitas pessoas têm o hábito de ir ao supermercado ou ao departamento para fazer compras algumas vezes por semana. Se você aproveitar esta oportunidade para caminhar, fará um pouco de exercício no caminho para a loja e foi mais mobilizado ao transportar mercadorias no caminho de casa.
- Visite a casa de um amigo. Finalmente, se você planeja visitar alguém, você pode optar por caminhar ao invés de dirigir, então quando você chegar você terá a certeza de estar feliz e cheio de energia.
Caminhe para se divertir. Como mencionado acima, caminhar até onde você precisa ir é uma escolha inteligente, mas você também pode optar por caminhar só porque quer andar. Caminhar não é apenas uma forma de exercício, mas também uma atividade agradável (desde que o tempo esteja bom). Seria ótimo poder ir ao ar livre, respirar ar puro e ver o mundo ao seu redor. Em vez de ficar um pouco em casa o dia todo, reservando um pouco de tempo livre para caminhar e relaxar, com o tempo você achará isso muito mais gratificante do que assistir TV.
- Ambos podem dar um passeio relaxante descobrir. Aventure-se por caminhos diferentes do habitual para o trabalho ou a escola todos os dias, encontrará milagres, atalhos convenientes e locais onde nem os conhecia antes. existir.
Caminhe para se conectar. Se você ficar em casa o dia todo, não poderá conhecer novas pessoas, então aproveite para caminhar ao ar livre. Andar em locais públicos como shoppings, feiras e ruas movimentadas é uma forma de conhecer pessoas e aumentar suas chances de construir novos relacionamentos. Ao mesmo tempo, você também pode se envolver mais nas atividades da comunidade enquanto estiver lá. Muitas vezes esquecemos a simples alegria de ver os outros e ser vistos por outros, se não sairmos com frequência, levante-se e saia mais!
- Caminhar é uma ótima maneira de começar a "sair da pele" suavemente se você for tímido. Existem formas mais eficazes de conhecer novas pessoas, mas caminhar também é uma boa opção para quem está em casa há muito tempo e deseja se reintegrar à comunidade. Além disso, quando você fala com alguém novo enquanto caminha, você naturalmente se torna mais flexível e alerta, pois caminhar ajuda a animar seu espírito.
Caminhe para melhorar sua aparência. A postura correta de caminhar tem muitos efeitos positivos em sua aparência. Para começar, caminhar tem um efeito notável na melhoria do seu físico. Como outros tipos de exercício, caminhar pode torná-lo magro, magro e mais atraente. Além dos benefícios básicos acima, caminhar com boa postura ajudará gradualmente a obter uma melhor marcha. Você ficará muito mais bonito quando estiver de pé do que quando estiver corcunda
- Para os homens, manter uma boa postura durante a caminhada, mantendo a parte superior do corpo reta e empurrando os ombros para trás, também pode alongar o peito e os músculos abdominais, fazendo você parecer um pouco mais musculoso. Para as mulheres, haverá benefícios como acima.
- Não pense que é inútil investir tempo, pensamento e energia na sua aparência. A boa aparência é um fator real e direto no potencial de namoro de uma pessoa e não deve ser ignorada.
Seja paciente. Não importa como você escolha incorporar a caminhada em sua vida, é importante para você persistência. Caminhar só é benéfico quando feito regularmente. Se você percorrer longas distâncias poucas vezes e não voltar por um mês inteiro, não colherá muitos benefícios em termos de saúde, humor ou aparência. No entanto, se você caminhar cerca de 5 vezes por semana por 45 minutos de cada vez será eficaz. Adquira o hábito de caminhar, seja paciente e tente caminhar tanto quanto possível.
- Com tempo para trabalhar, estudar e / ou família, será difícil ter tempo para caminhar todos os dias. Se você não consegue andar regularmente em um horário fixo, pode aproveitar a oportunidade para fazer pequenas caminhadas durante o dia. Você pode caminhar em determinados horários, como:
  - Durante as pausas para almoço ou intervalos
  - Depois da escola ou do trabalho
  - No início da manhã, antes de ir para a escola ou trabalho
  - Depois do jantar
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Adendo

Não use sapatos que sejam desconfortáveis, especialmente ao fazer caminhadas, ou seus pés correrão o risco de formar bolhas e sentir dor. Pior ainda, a dor nas pernas o fará perder o interesse e a motivação para continuar caminhando para se exercitar.
Se você realmente deseja usar sapatos desconfortáveis, mas bonitos, você pode usá-los, mas tente limitar ou considere adicionar outro par em sua bolsa ou mochila.
Não carregue mochilas ou bolsas pesadas. Mochilas pesadas podem causar dores nas costas e nos ombros. Usar uma bolsa pesada em um ombro irá manter um ombro baixo e um ombro alto e afetará sua postura.

Atenção

Por favor, caminhe em lugares seguros. Você precisa estar alerta ao seu redor e tentar evitar situações perigosas. Se necessário, leve algum equipamento básico de defesa pessoal.
- Se o seu lugar não for seguro, vá para um lugar mais seguro para caminhar. No lado positivo, você também poderá escolher entre mais lugares para caminhar.