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• O que você precisa

A gordura abdominal ou visceral é um tipo de gordura extremamente prejudicial que envolve os órgãos abdominais. As primeiras duas semanas de perda de gordura da barriga são de extrema importância, pois as mudanças na dieta e nos exercícios podem mostrar resultados significativos em curto prazo. Aprenda como o corpo se acumula e perde gordura da barriga e depois mude seus hábitos para minimizar o excesso de gordura.

Passos

Parte 1 de 3: O segredo do Beat Belly Fat

1. 

   Não apenas para os músculos abdominais. Como outra gordura corporal, a gordura da barriga não pode ser perdida individualmente. O excesso de gordura corporal deve ser reduzido por uma combinação de dieta e exercícios adequados para os órgãos com acúmulo de gordura.

2. 

   
   
   Não morra de fome. Comer de menos fará com que seu corpo anseie por alimentos ricos em gordura, então tome o café da manhã, lanches e refeições saudáveis. As mulheres não devem comer mais do que 1.500 calorias por dia e os homens não devem comer mais do que 1.700 calorias.

3. 

   Não preste atenção apenas à dieta e aos exercícios. Embora a dieta e os exercícios sejam importantes, o sono e o estresse são igualmente importantes para a perda de gordura da barriga. O sono insuficiente e a mente estressada farão com que o corpo produza mais cortisol, o que faz com que o corpo precise armazenar gordura para o abdômen.

4. 

   
   
   Não perca peso apenas com um método de desintoxicação ou com uma dieta apenas de líquidos. O método de desintoxicação só é eficaz quando combinado com uma dieta saudável, ao passo que beber água para perder peso não fornece os nutrientes necessários para uma perda de peso a longo prazo. Escolha hábitos alimentares saudáveis, como comer produtos frescos, grãos inteiros e proteínas sem gordura.

5. 

   
   
   Não espere perda de peso regular. Durante as primeiras 2 semanas, o tamanho da sua cintura diminuirá mais do que na semana seguinte, mesmo se você seguir um cronograma de perda de peso. Se você estiver 6,8 kg acima do seu peso ideal, verá imediatamente resultados perceptíveis nas primeiras 2 semanas e, em seguida, sua circunferência da cintura diminuirá gradualmente no próximo período de tempo.

6. 

   Lembre-se de que nem todas as gorduras são iguais. A gordura se acumula ao redor do abdômen, chamada de gordura visceral, e aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer. De acordo com os cientistas, se você acumulou gordura nas coxas, quadris e braços, ainda é mais saudável do que aqueles com barriga de cerveja. propaganda

Parte 2 de 3: comendo direito para perder gordura da barriga

1. 

   Adicione mais proteína. Idealmente, toda a sua ingestão de proteínas é livre de gordura, como clara de ovo, peixe, frango ou carnes vermelhas magras. Seu corpo vai precisar de muita energia para digerir proteínas e proteínas também ajudam a construir músculos.
   • Os exercícios para os músculos ajudam a perder gordura. Isso aumentará seu metabolismo, queimar gordura rapidamente enquanto seus músculos estão se formando. Tenha isso em mente ao planejar seu exercício.

2. 

   Coma mais cientificamente. Substitua pão branco, massas, carnes gordurosas e açúcares por vegetais. O seu prato ficará mais cheio do que o normal se os vegetais constituírem 1/2 a 2/3 da refeição.

3. 

   Compre todos os domingos. Passeie pela mercearia ou supermercado para comprar uma variedade de produtos coloridos. Nas próximas 2 semanas, compre apenas grãos integrais, frutas, vegetais e alimentos que contenham proteínas sem gordura.

4. 

   Adicione produtos lácteos com baixo teor de gordura à sua dieta. Iogurte grego rico em proteínas, leite desnatado e até mesmo queijo com baixo teor de gordura podem saciá-lo e reduzir o calcitriol - um hormônio que aumenta sua necessidade de gordura extra. Coma pelo menos 175 gramas de iogurte por dia e escolha produtos com nenhum ou menos açúcar em vez de produtos açucarados.

5. 

   Substitua os grãos processados ​​por grãos inteiros. No entanto, em vez de comer apenas pão integral, coma quinua, aveia, maçã, banana, sementes de linho e arroz. Essas fontes de fibra são boas para a digestão, aceleram a eliminação de resíduos no sistema digestivo e também ajudam na perda de gordura.

6. 

   Adicione gordura seletivamente. Substitua toda a sua gordura por gorduras monoinsaturadas nas próximas semanas. Este tipo de gordura pode ser encontrado em nozes, azeitonas e azeite, semente de linhaça e abacate.
   • Escolha porções ricas em grãos inteiros, proteínas e gorduras monoinsaturadas. Por exemplo, um smoothie rico em proteínas com iogurte grego, manteiga de amêndoa e aveia ou um pedaço de pão de trigo integral coberto com manteiga de amendoim vai mantê-lo saciado por um longo tempo e fornecer nutrientes suficientes para seus músculos. pode.
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Parte 3 de 3: Exercício para perda de gordura

1. 

   Escolha exercícios de alta intensidade. Em termos de dissolução do excesso de gordura no corpo, nem todos os exercícios para perder peso são iguais. Nas próximas 2 semanas, escolha exercícios de alta intensidade, como corrida, caminhada, ciclismo, remo ou exercícios de condicionamento físico fáceis e difíceis ao ar livre.

2. 

   Faça exercícios de treinamento de força 6 vezes nas próximas 2 semanas. Desta forma, você praticará 3 vezes por semana e em dias alternados. Comece com exercícios com pesos livres entre 1,8 e 2,3 kg e depois levante os 3,2 kg se puder.
   • Escolha o treinamento da máquina em vez de pesos livres se você não sabe que tipo de pesos são adequados para você.
   • Sempre contraia os músculos abdominais durante o exercício, mas não dobre as costas. As abdominais aumentam os músculos e ajudam a obter uma cintura fina.
   • Levante pesos por pelo menos 30 minutos de cada vez.
   • Você pode começar com exercícios simples e populares como bíceps, flexões, halteres, bíceps, alongamentos do peito, pesos ao nível do peito.
   • Divida o exercício em 3 seções com 8 a 10 movimentos. Você deve usar pesos pesados ​​o suficiente para cansar os músculos e descansar após 3 sessões de exercícios.

3. 

   Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Isso significa que você incorporará sprint de 30 segundos a 1 minuto em todo o seu treino cardiovascular. Você precisará de 2 a 4 minutos para cada sprint. Além disso, reserve 5 minutos para se aquecer e se recuperar assim que passar de um exercício de baixa para alta intensidade durante o treino.
   • Até mesmo caminhar pode ser convertido para o método HIIT. Faça 3 sessões de caminhada rápida e rápida (alternando entre uma caminhada rápida com uma caminhada curta) e 2 sessões de caminhada de intensidade moderada por semana. Você vai queimar a gordura da barriga (gordura visceral) 3-5 vezes mais rápido.
   • Após 2 semanas de treinamento para queimar gordura, você pode reduzir o tempo de treinamento para 20 minutos e aumentar a intensidade do sprint para o mesmo efeito.

4. 

   Faça cardio por pelo menos 30 minutos. O corpo normalmente queima carboidratos ao se exercitar até o 20º minuto e começa a perder o acúmulo de gordura. Para perder mais peso, aumente a intensidade do exercício para 45 minutos e faça-o 5 vezes por semana durante 2 semanas.

5. 

   Faça uma aula de abs. Você pode tentar Pilates, Barre, exercícios de queima de gordura da barriga ou alguns movimentos de ioga que se concentram em treinar abdominais e músculos das costas. O fortalecimento desses músculos por meio de exercícios especializados junto com a musculação o ajudará a queimar mais gordura. propaganda

Adendo

• Consulte seu médico antes de mudar sua dieta e rotina de exercícios se você tiver uma condição médica crônica ou tiver problemas nas articulações. Seu médico pode aconselhá-lo a praticar fisioterapia para evitar exercícios prejudiciais à saúde ou pode ser aconselhado a procurar a ajuda de um nutricionista registrado.
• Lembre-se de beber bastante líquido e nunca se desidratar. Beber muita água pode fazer você se sentir satisfeito, mesmo sem comer nada.
• A água de desintoxicação corporal ajuda a perder gordura da barriga, braços e coxas. Você pode fazer água para desintoxicar o corpo adicionando limões, laranjas, kiwis e kumquats à água para beber.
• Exercite-se por um total de 60-70 minutos por dia e mantenha-se hidratado. Durante o exercício, faça um aquecimento de 5 minutos para acelerar suavemente sua frequência cardíaca, como uma caminhada lenta com velocidade crescente. Em seguida, comece o treino de 60 minutos para que sua freqüência cardíaca continue a aumentar e faça 2 a 3 exercícios diferentes nesses 60 minutos. Finalmente, você gasta 5 minutos de recuperação para reduzir sua freqüência cardíaca, como uma caminhada rápida para diminuir o ritmo.

O que você precisa

• Fibra de grãos inteiros
• Proteína livre de gordura
• Gordura monoinsaturada
• Produtos frescos
• Máquina de musculação / exercício grátis