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• Passos

Como todos parecem obcecados em perder peso, pode ser difícil saber como ganhar peso com segurança. Mas não se preocupe - ganhar peso é perfeitamente possível se você estiver determinado a fazer um plano e segui-lo.

Passos

Parte 1 de 3: Coma para ganhar peso

1. 

   Aumente as calorias nas refeições. Ao cozinhar, pense em maneiras de aumentar as calorias dos alimentos. Você pode colocar uma fatia de queijo em um sanduíche? Adicione um ovo pochê à sopa quente? Polvilhe azeite nos vegetais ou polvilhe nozes, sementes ou queijo nas saladas?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   A nutricionista Claudia Carberry é uma nutricionista licenciada com especialização em transplante de rim e aconselhamento para perda de peso na University of Arkansas Medical Sciences. Ela é membro do Instituto de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu um MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

   Claudia Carberry, consultora de nutrição licenciada, disse: "Alimentos com alto teor calórico ajudarão você a ganhar peso mais rápido. Adicione gorduras como óleo ou manteiga aos alimentos para torná-los mais enérgicos. "

2. 

   
   
   Abasteça-se de lanches ricos em gordura. A gordura é uma parte essencial da sua dieta e consumi-la pode ser uma forma saudável de regular o peso. Coma nozes, sementes e manteigas de nozes. Experimente queijo fresco e biscoitos ou frutas frescas e iogurte. Molhos de homus são ótimos para comer com pão ou vegetais. Uma boa quantidade de manteiga de gergelim e azeite pode ajudar a aumentar a ingestão de calorias. Azeitonas e queijo vão bem se você gostar do sabor rico.
   • Guarde molhos como guacamole, tapenade, pesto e homus na geladeira para sua conveniência.
   • Traga algumas barras de noz-moscada para satisfazer seus desejos quando sair.

3. 

   
   
   Beba leite e outras bebidas energéticas. Beber água é bom, mas pode reduzir o apetite. Se precisar beber enquanto come, deve tentar incluir bebidas energéticas como leite, smoothies e shakes.
   • Beba leite gorduroso em vez de leite desnatado.
   • Adicione manteiga de amendoim ou proteína em pó aos smoothies e batidos.
   • Leites derivados de plantas, como leite de coco e leite de amendoim, são bebidas ricas e deliciosas.
   • Experimente as bebidas nutritivas tradicionais, famosas em todo o mundo. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru e telba são todos ricos em calorias e proteínas.
   • Beba água e outras bebidas de baixa caloria após comer.

4. 

   Coma proteína. A proteína é um ingrediente essencial para o ganho de peso. A carne vermelha pode ajudá-lo a ganhar peso, especialmente se você estiver treinando para construir músculos. O salmão fornece muitas calorias e boas gorduras. O iogurte também é rico em proteínas.
   • Outros óleos de peixe também podem ajudá-lo a ganhar peso. Você deve armazenar sardinhas enlatadas e atum no armário da cozinha.
   • As leguminosas são excelentes fontes de proteínas e carboidratos.
   • Se achar difícil obter proteína suficiente, pode tomar um suplemento como a proteína do soro do leite (whey protein).

5. 

   Coma vegetais ricos em energia. Em vez de aipo e outros vegetais ricos em água, coma vegetais com calorias. Os abacates contêm boas gorduras e são fáceis de cozinhar. Vegetais com amido como batata, batata doce, abobrinha e milho também podem ajudar a ganhar peso.
   • Frutas como banana, mirtilo, uva e manga podem fornecer calorias e fibras.

6. 

   Coma pão integral. Pães, massas, massas e biscoitos são mais ricos em nutrientes e calorias do que grãos processados. Desfrute de pão com manteiga, azeite, manteiga de amendoim ou manteiga de gergelim e mel.

7. 

   Sobremesas. Embora você não deva confiar em alimentos ricos em açúcar, não faz mal comer doces ocasionalmente. Você não precisa se preocupar em se mimar com doces ou sorvete de vez em quando. Se você deseja sobremesa todas as noites, experimente pequenas porções e escolha opções saudáveis: chocolate amargo, iogurte integral com frutas e grãos inteiros, misturas de nozes e frutas secas, bolos de grãos inteiros ou doces feitos de grãos inteiros.

8. 

   Coma mais refeições. Pessoas com peso leve podem comer mais rapidamente. A solução para esse problema é fazer mais refeições. Você deve tentar programar 5-6 pequenas refeições por dia, em vez de apenas 3 refeições. Coma lanches entre as refeições.
   • Faça uma refeição ou lanche antes de dormir. Comer antes de dormir pode ajudá-lo a ganhar peso.
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Parte 2 de 3: construção de massa muscular

1. 

   Construa músculos com treinamento de força. O músculo é mais pesado do que a gordura, então você ganhará peso ao construir músculos. Faça exercícios de fortalecimento da força pelo menos duas vezes por semana. Crunches, flexões de joelhos e agachamentos são exercícios que você pode fazer em casa. Você também pode levantar pesos, fazer exercícios com pesos quentes, halteres ou elásticos.
   • Se você gosta de academia, pode se exercitar na esteira.
   • Inscreva-se para uma aula de Pilates.
   • Inscreva-se na aula ou assista a um vídeo da tarefa antes de iniciar um novo formato de exercício.
   • Lembre-se de parar se doer. A dor é um sinal de que você corre risco de lesões.

2. 

   Faça exercícios aeróbicos. A atividade aeróbica regular não construirá músculos tão rápido quanto o treinamento de força, mas ajudará a equilibrar sua programação de exercícios. Os exercícios cardiovasculares ajudam a fortalecer o coração, melhorar ou controlar certas condições crônicas, como hipertensão ou diabetes, e ajudam a aumentar a resistência ao longo do dia.
   • Os exercícios cardiovasculares podem incluir: corrida ou caminhada, ciclismo, natação ou caminhada.
   • Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos em que o peso é difícil de manter, pode ser necessário reduzir a intensidade, frequência ou duração do exercício.

3. 

   Coma antes e depois do treino. Os carboidratos irão energizá-lo antes do treino e os carboidratos combinados com as proteínas irão ajudá-lo a recuperar os músculos após o treino.
   • Faça um lanche ou lanche pelo menos uma hora antes do treino.
   • Se você acabou de comer, espere 3-4 horas antes de começar a se exercitar.
   • Lanches pós-treino adequados podem incluir sanduíches de manteiga de amendoim, iogurte e frutas, leite com chocolate e biscoitos ou smoothies com leite, iogurte ou proteína de soro de leite.

4. 

   Encontre um personal trainer. Se achar difícil programar um treino eficaz, um personal trainer pode ajudá-lo no caminho certo. Eles podem ensinar exercícios específicos ou programá-los para ajudá-lo a ganhar peso.
   • Encontre um treinador na academia. Muitas vezes você encontra um treinador na academia, eles podem até reduzir o valor da primeira consulta.
   • Converse com seu treinador sobre seu peso e objetivos. Digamos que você queira ganhar peso de maneira saudável.
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Parte 3 de 3: Fique seguro

1. 

   Gradualmente ganhe peso. O ganho de peso rápido é prejudicial à saúde e impraticável. Se você come tanto que se sente desconfortável, você está prejudicando seu corpo. Evite comer compulsivamente: pare de comer quando estiver cheio. Se você está preocupado por não estar comendo o suficiente, pode fazer um lanche.
   • Trabalhe com seu médico, nutricionista ou um treinador para definir metas de ganho de peso.
   • Você pode ganhar cerca de 0,5 kg a 1 kg de músculo por mês se estiver determinado a ganhar peso e seguir o regime de exercícios. A cada mês você pode ganhar mais peso do que isso, mas esse é o peso do músculo e da gordura. Aumentar cerca de 0,5 kg a 1 kg por semana é uma taxa saudável de ganho de peso.
   • Sem o treinamento com pesos, a cada mês você pode ganhar cerca de 1 kg - 2 kg de peso, incluindo gordura e músculos.

2. 

   Evite alimentos não saudáveis. É muito mais fácil aumentar a ingestão de calorias se você comer fast food em todas as refeições, mas sua saúde certamente será afetada. Em vez disso, cozinhe com o seu próprio se tiver tempo. Se você não gosta de cozinhar ou está muito ocupado, encontre maneiras de comer fora de uma forma saudável. As lojas que listam ingredientes de refeições, como hambúrgueres ou vitaminas, são bons lugares para escolher.
   • Se você quer cozinhar para você, mas está ocupado durante a semana, tente fazer bastante comida nos fins de semana. Se estiver preocupado com a deterioração, você pode congelar metade dos alimentos cozidos.
   • A regra geral é evitar alimentos fritos, salgadinhos açucarados, refrigerantes e doces.

3. 

   Fale com o seu médico ou nutricionista. Se você perdeu peso involuntariamente, converse com seu médico. Existe a possibilidade de que algum problema oculto tenha causado a perda de peso. Seu médico pode verificar sua tireoide e ver se você tem um desequilíbrio hormonal. Se o seu médico não puder ajudar, consulte um nutricionista registrado para obter aconselhamento. propaganda