Autor:
Lewis Jackson
Data De Criação:
13 Poderia 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Perder peso e tonificar os abdominais são objetivos comuns para muitas pessoas. A gordura abdominal é difícil de lidar e também é um local possível para problemas de saúde mais sérios. Uma alta porcentagem de gordura da barriga pode aumentar a gordura visceral ou perigosa dentro e ao redor dos órgãos abdominais. É necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para perder gordura da barriga. A pesquisa mostra que o cardio de intensidade regular e moderada é uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga. Combinar uma dieta saudável com exercícios adequados pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.
Passos
Parte 1 de 3: exercícios para perder gordura da barriga
Incorpore exercícios cardiovasculares estáveis. Cardio constante é qualquer exercício aeróbico que ajuda a manter a freqüência cardíaca relativamente estável por pelo menos 10 minutos. Esse tipo de exercício ajuda a queimar calorias e auxilia no metabolismo.
- Em geral, os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana (ou 30 minutos, 5 dias por semana). Tente combinar atividades de média e alta intensidade. Essa combinação, além de proporcionar benefícios à saúde cardíaca, também ajuda a queimar calorias provenientes da gordura.
- Algumas atividades consideradas cardio de intensidade moderada incluem: corrida / caminhada, corrida, ciclismo, escalada, exercícios de escada ou esteira elíptica, natação e dança.
- Alguns estudos até sugerem que 60 minutos de cardio de intensidade moderada por dia é o mais eficaz na redução da gordura da barriga.
Faça exercícios pela manhã. Tente fazer o seu exercício cardiovascular de manhã, antes da primeira refeição. Praticar em um estado de fome significa que o corpo usará a energia da gordura armazenada.- Tente incorporar qualquer tipo de exercício cardiovascular pela manhã. Mesmo uma caminhada de 20-30 minutos pode ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia.
- Acordar de manhã cedo pode ser difícil. Você deve tentar priorizar acordar cedo para fazer exercícios, para que, depois de algumas semanas, seu corpo e sua mente se acostumem a acordar cedo.
- Certifique-se de ir para a cama cedo. Descansar o suficiente é tão importante que você precisa ir para a cama cedo se planeja acordar cedo para fazer exercícios.
Combine exercícios para ajudar a tonificar o abdômen e os músculos centrais. Embora o novo exercício cardiovascular ajude a queimar e perder gordura corporal, você pode incorporar alguns exercícios de treinamento de força de intensidade leve para ajudar a tonificar seu abdômen.- Incorpore uma variedade de exercícios de fortalecimento da força e ajude a tonificar os músculos centrais. Depois de perder a gordura da barriga, tonificar o abdômen o ajudará a parecer mais normal.
- Experimente exercícios de tonificação como: crunches, pranchas, crunches de bicicleta ou curvas em V.
- Os exercícios de firmeza ajudam os músculos a ficarem mais fortes; entretanto, este exercício não perde gordura "apenas em um lugar". É errado apontar para um determinado ponto do corpo para perder gordura, então fazer exercícios abdominais não vai ajudar a perder gordura ao redor da barriga.
Parte 2 de 3: Combinar exercícios cardiovasculares para perder gordura da barriga
Correr ou correr. Correr e correr são ótimos exercícios cardiovasculares estabilizadores que ajudam a queimar gordura.Se você conseguir caminhar rapidamente ou correr devagar, queimará mais calorias e ajudará a perder gordura corporal.- Em geral, você pode queimar 100 calorias enquanto corre 1600 m. Além disso, correr também é um ótimo exercício para a saúde cardíaca.
- Se você nunca correu, comece devagar. Você pode começar a correr por volta de 1.600 metros e aumentar lentamente sua distância ou velocidade ao longo de várias semanas.
Faça um passeio de bicicleta em grupo ou de alta intensidade. O ciclismo em grupo e o ciclismo de alta intensidade são outro ótimo exercício que ajuda a queimar grandes quantidades de calorias e gordura.
- Os exercícios de ciclismo em grupo são feitos na mesma fábrica que um simulador de bicicleta. Você pode controlar a velocidade e a resistência da máquina. No entanto, quanto mais forte você treina e mais rápido você pedala, mais gordura você queima.
- Se você nunca andou de bicicleta em grupo, precisa fazer as primeiras sessões lentamente. Este exercício é muito intenso e pode levar algumas semanas para você atingir o nível certo.
- Os exercícios de ciclismo em grupo geralmente são realizados em uma sala fechada. Você pode sentir calor e suar muito. Portanto, é muito importante reidratar continuamente durante uma sessão de ciclismo em grupo.
Faça aeróbica (suba ao pódio). O step aeróbico é outro ótimo exercício cardiovascular que ajuda a queimar calorias e gordura.
- Este exercício é especialmente eficaz porque se concentra nas pernas e nos músculos das nádegas. Esses grandes grupos musculares fazem você suar, queimar calorias e gordura.
- Pode queimar até 400 calorias em 30 minutos se você se exercitar com a maior intensidade.
- Se você nunca foi a uma aula de aeróbica com step antes, comece devagar. Pratique pequenos passos e ajuste os movimentos que são muito difíceis. Gradualmente, você pode praticar passos maiores ou realizar movimentos sem ajustes.
Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é outra forma de exercício cardiovascular. Este exercício cardiovascular queima muitas calorias da gordura e acelera o metabolismo cerca de 24 horas após o término do exercício.
- Durante os treinos HIIT, alterne entre sessões de cardio de alta intensidade e sessões de cardio de intensidade moderada de curto prazo. Comparado a um exercício cardiovascular constante, não leva muito tempo, normalmente cerca de 20 minutos (mais 5 minutos de aquecimento e aquecimento antes e depois do treino). Este é um exercício curto, mas mais intenso.
- A pesquisa mostrou uma ligação entre a intensidade do exercício cardiovascular e a perda de gordura da barriga. Praticar HIIT pode ser eficaz na redução da gordura abdominal.
Parte 3 de 3: Comer para ajudar na perda de gordura corporal
Limite os carboidratos. A pesquisa mostrou que uma dieta baixa em carboidratos e poucas calorias não só resulta em uma perda de peso mais rápida, mas também é eficaz na redução da gordura abdominal.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo laticínios, frutas, vegetais ricos em amido, grãos e leguminosas.
- Concentre-se em limitar os carboidratos de alimentos como: doces ou bebidas adoçadas, pão, arroz, massa, batatas fritas, biscoitos ou produtos assados. Outros nutrientes encontrados nesses alimentos também são encontrados em outros grupos de alimentos. Portanto, você pode ter a certeza de limitar esses alimentos.
- Coma uma fonte de carboidratos que forneça ao corpo muitos outros nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alimentos como frutas, amidos, vegetais e laticínios também contêm muitos outros nutrientes essenciais e devem ser incluídos na dieta.
- As dietas com baixo teor de carboidratos se concentram em limitar os carboidratos, não eliminá-los completamente. Certos carboidratos também são necessários para que o corpo funcione de maneira ideal.
Controle as calorias. Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, também se mostrou benéfico seguir uma dieta hipocalórica. A pesquisa mostra que uma combinação de uma dieta baixa em calorias e em carboidratos ajuda com as maiores reduções na gordura da barriga.
- As dietas de baixa caloria referem-se a diferentes níveis de calorias. A ingestão total de calorias recomendada varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade, sexo, peso e nível de atividade.
- Em geral, é seguro cortar cerca de 500 calorias da dieta por dia. Isso reduz cerca de 0,45 kg por semana.
- Use um rastreador de calorias ou programa online para descobrir quantas calorias você está consumindo por dia. Subtraia o resultado de 500 para definir uma meta diária de calorias.
- Ao cortar calorias, não corte muito. Comer menos de 1200 calorias por dia aumenta o risco de deficiências nutricionais, perda muscular e fadiga.
Coma as gorduras certas. Existem muitos tipos diferentes de gorduras que você pode incluir em sua dieta. Algumas das gorduras bem estudadas demonstraram ser mais saudáveis, enquanto outras aumentam a gordura perinatal e a gordura visceral.
- A pesquisa mostra que o consumo regular de gordura saturada está associado ao aumento da gordura abdominal e da gordura visceral. A gordura saturada é encontrada em alimentos como: laticínios integrais, carnes processadas, cortes gordurosos de carne, margarina e alimentos fritos.
- Em vez de comer alimentos ricos em gordura saturada, escolha uma fonte de alimento mais magra. Por exemplo, escolha cortes magros de carne ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Além disso, use gorduras como azeite de oliva ou óleo de canola para cozinhar em vez de manteiga.
- Em vez de escolher alimentos ricos em gordura saturada, opte por alimentos ricos em gorduras insaturadas saudáveis para o coração e gorduras ômega-3. Esses alimentos incluem: peixes gordurosos (como salmão, cavala, atum ou sardinha), azeitonas ou azeite, nozes, manteiga de amendoim e abacate.
Aumente o consumo de frutas e vegetais. Ao seguir uma dieta pobre em carboidratos e calorias, concentre-se em comer frutas e vegetais suficientes todos os dias.
- Ambos os grupos de alimentos são ricos em nutrientes, ricos em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e muito poucas calorias.
- Em geral, os especialistas recomendam consumir cerca de 5-9 porções de frutas e vegetais por dia. No entanto, enquanto se concentra na redução de carboidratos, não coma mais do que 1-2 porções de frutas ou 1-2 porções de vegetais ricos em amido por dia.
- Inclua vegetais sem amido como: vegetais, brócolis, couve-flor, pimentão, tomate, couve de Bruxelas, abobrinha, feijão verde, aspargos, cogumelos ou berinjela.
Adendo
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um plano de perda de peso ou programa de exercícios para ter certeza de que é seguro e adequado para você.
- Perder a gordura da barriga leva tempo e paciência. Seguir a dieta e os exercícios levará a resultados significativos.
- Não faça exercícios logo após comer. Espere pelo menos 2-3 horas, caso contrário, você pode ter espasmos e não digerido corretamente.
- Experimente fazer exercícios com um amigo próximo ou um grupo de amigos para se manter motivado.
