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Você pode perder 5,4 libras em um mês se reduzir a quantidade de calorias que absorve a cada dia e aumentar a quantidade de tempo de exercício. Para perder 5,4 kg em um mês, tente perder 1,4 kg por semana em 4 semanas. Antes de iniciar o seu plano de perda de peso, converse com seu médico para se certificar de que você é saudável o suficiente para perder peso e que pode realmente perder 5,4 kg.

Passos

Parte 1 de 3: Definindo metas

1. 

   Entenda como funciona a perda de peso. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome por dia. Isso pode ser conseguido reduzindo a quantidade de calorias em sua refeição e queimando calorias por meio de exercícios.
   • Cada 0,45 kg de peso corporal conterá cerca de 3.500 calorias. Portanto, para perder 1,4 quilo por semana, você precisa reduzir as calorias para 10.500 calorias por semana, ou 1.500 calorias por dia.

2. 

   
   
   Obtenha uma imagem realista de quantas calorias você consome por dia. Para descobrir quantas calorias você pode reduzir em cada refeição, você precisa descobrir quantas calorias você pode obter presente você está consumindo.
   • Você pode pensar que obtém cerca de 2.000 calorias por dia, quando na realidade são 2.200. Portanto, se você deseja perder peso rapidamente, é importante saber o número exato de calorias que você precisa cortar em cada refeição.
   • Você pode calcular suas calorias diárias comendo normalmente, mas mantenha um registro de exatamente o que você come. Além disso, você precisará especificar a "quantidade" que ingere. Por exemplo: Meia xícara de amendoim salgado ou 250g de café com leite. Você pode então usar o gráfico de calorias online para calcular o total de calorias que você consome por dia.

3. 

   
   
   Use o site da MD. Embora existam muitos outros sites que também permitem que você calcule suas metas de perda de peso, inscrevendo-se para obter informações, este site lhe dará alguns conselhos confiáveis ​​sobre quais etapas tomar, com base em em suas medidas de peso, altura e cintura.

4. 

   
   
   Insira suas medidas corporais e metas de perda de peso na planilha. Vá para a guia "Calorias". Este cartão dirá quantas calorias você deve consumir para atingir uma meta de perda de peso saudável.

5. 

   Não coma menos de 1.200 calorias por dia. Com base no seu peso e altura, você pode querer limitar-se a cerca de 1.500 calorias até perder peso, para que seu corpo não armazene gordura em vez de queimá-la.
   • Este cálculo é baseado na premissa de que você não deve perder mais de 0,45 kg a 0,9 kg por semana.
   • Nunca pule o café da manhã. Esta refeição ajudará a reiniciar o seu metabolismo. Pular o café da manhã fará com que seu corpo armazene calorias durante o dia, em vez de queimá-las.

6. 

   Mude seu plano de perda de peso de acordo com você. Cada pessoa é diferente, então isso também significa que um plano de dieta não funcionará para todos. Especificamente, você precisa considerar sua ingestão de peso / calorias para planejar um plano de perda de peso realista (e seguro). Por exemplo:
   • Se você está acima do peso e absorve mais de 3.000 calorias por dia, cortar 1.500 calorias ou mais em cada refeição deve ser fácil.
   • No entanto, se você comer apenas cerca de 2.000 calorias por dia, será difícil cortar 1.500 calorias de suas refeições sem se sentir cansado ou exausto.
   • Se for esse o caso, tente reduzir a ingestão calórica para cerca de 1.050 a 1.200 por dia, pois é o número mínimo necessário para manter a energia. Você pode reduzir suas calorias por meio de exercícios.

7. 

   Mantenha um diário alimentar. Quando você inicia um plano de perda de peso, é uma boa ideia manter um diário para controlar a quantidade de comida que você ingere todos os dias.
   • Certifique-se de listar tudo que você comeu - não se esqueça de contar um pedaço de chocolate desajeitado ou um punhado de castanhas de caju. Quando você não consegue controlar os hábitos alimentares de seu melhor amigo, está apenas se traindo.
   • Ao anotar o que você come, você se responsabiliza. Na verdade, a pesquisa mostrou que as pessoas tendem a não comer algo se sabem que terão que anotar mais tarde.
   • Além de escrever coisas você come, tenta gravar seu trabalho sentir como ao comer. Está com raiva, triste, deprimido ou cansado? Capturar suas emoções o ajudará a reconhecer traços em seus hábitos alimentares, o primeiro passo que você precisa dar para mudá-los.

8. 

   Meça seu peso uma vez por semana. Para ficar em dia com seu plano de perda de peso, é importante monitorar seu progresso. Você pode fazer isso medindo seu peso semanalmente.
   • Você deve evitar medir seu peso diariamente, pois seu peso pode oscilar a cada dia e descobrir que seu peso permanece o mesmo (ou pior, aumenta) pode fazer você se sentir entediado. motivação desencorajada e perdida.
   • Meça seu peso em um dia fixo a cada semana. Tente pesar de manhã, antes do café da manhã. É quando o seu corpo tem o peso mais leve.
   • Ajuda se você tiver alguém que vê o que você faz. Isso pode ajudar a motivá-lo a trabalhar mais durante a semana, pois você sabe que outra pessoa o responsabiliza se você não atingir seus objetivos.
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Parte 2 de 3: Mudando sua dieta

1. 

   Coma três refeições por dia. Um dos erros que muitos dieters cometem é pular refeições para reduzir calorias. Esta é uma má ideia pelos seguintes motivos:
   • Em primeiro lugar, pular refeições fará com que você sinta fome e desejos continuamente, fazendo com que você coma mais tarde ou desista da dieta por completo.
   • Em segundo lugar, pular refeições deixará você se sentindo cansado e sem vida, o que é totalmente prejudicial à sua produtividade, nível de estresse e motivação para praticar exercícios.
   • É extremamente importante comer regularmente ao longo do dia para manter o açúcar no sangue e ficar energizado. Especialmente o café da manhã (a refeição mais perdida), porque vai acelerar o seu metabolismo e ajudá-lo a se preparar para o dia.
   • Para manter o limite de 1.200 calorias, faça três refeições e 400 calorias por dia. Em termos de quantidade, você deve comer um café da manhã completo, um almoço moderado e uma pequena refeição no jantar - essa pequena mudança também pode ajudá-lo a perder peso.

2. 

   Coma carnes magras e vegetais. Tente comer o máximo de carnes magras (frango, peru, peixe, carne vermelha magra) e vegetais verdes (couve-flor, absinto, couve, aspargos e alface) ao tentar perder peso.
   • Evite carboidratos (como pão, macarrão e arroz branco), pois eles estimulam o apetite, fazendo com que você coma mais.
   • De acordo com um especialista na área de emagrecimento, se você comer vegetais verdes e carne magra quase todas as refeições, poderá perder cerca de 1,3 kg em uma semana.

3. 

   Pare de beber bebidas com alto teor calórico. Evite bebidas açucaradas, como suco ou refrigerante, e beba água se quiser perder peso rapidamente. Você pode não perceber, mas pode consumir 250 calorias extras por dia com bebidas açucaradas.
   • Se você não quiser beber água, experimente beber água mineral xenxe ou chá sem açúcar. O chá de ervas é a melhor opção se você quiser saborear algumas coisas quentes, mas chá preto e café preto também são boas opções. Evite lattes, cappuccinos e café cremoso, pois contêm muitas calorias.
   • Você também deve reduzir a quantidade de álcool que consome - um vinho de 170g contém até 150 calorias. Além disso, beber álcool influenciará seu julgamento e aumentará a probabilidade de você comer batatas fritas que esteve tentando ignorar durante toda a semana.

4. 

   Considere comer alimentos alternativos em vez de morrer de fome. Você não precisa jejuar para perder peso, basta escolher alimentos mais benéficos.
   • Em vez de batatas, experimente a batata-doce, que tem mais fibras e vitaminas. Coma frango ou peixe em vez de carne vermelha. Coma lentilhas e quinua em vez de arroz e macarrão.
   • Em vez de biscoitos ou bolos de sobremesa, você pode comer um punhado de frutas vermelhas ou um pedaço de maçã. Frutas com açúcares naturais serão capazes de satisfazer seu gosto por doces sem aumentar sua ingestão de calorias.

5. 

   Use algumas dicas para perder peso. Existem algumas dicas para perder peso que podem ser úteis ao tentar reduzir a ingestão de alimentos:
   • Beba um copo de água antes de cada refeição. Às vezes você pensa que está com fome, mas, na verdade, está apenas com sede. Beber um copo cheio de água antes de cada refeição o ajudará a sentir menos fome e a se manter hidratado!
   • Coma em pratos menores. Embora possa parecer que seu prato está cheio de comida, na verdade é muito menos se você usar um prato maior.
   • Coloque tudo o que comer em um prato ou tigela. Quando você come batatas fritas ou outra comida lixo em sua bolsa, é mais provável que você coma demais porque não consegue controlar o quanto você come.
   • Não coma depois das 18h. Comer à noite ou lanchar antes de dormir é o principal culpado pelo ganho de peso, pois seu metabolismo tende a funcionar mais lentamente à noite. Jantar cedo e não comer nada depois de 6 horas (ou pelo menos quatro horas antes de dormir) pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
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Parte 3 de 3: Exercício para perder peso

1. 

   Adicione exercícios ou atividades físicas à sua programação diária. Embora fazer mudanças em sua dieta seja a coisa mais importante em termos de perda de peso, os exercícios também desempenham um papel inegável.
   • Ao tentar perder muito peso em um período limitado de tempo, você não conseguirá perder apenas o total de calorias (sem morrer de fome). Você precisará fazer exercícios para compensar.
   • O número real de calorias que você precisa queimar mais a cada dia para perder peso depende de quantas calorias você corta em cada refeição. Se você passar de 2.200 para 1.200, terá que queimar outras 500 calorias.
   • A quantidade de calorias que você queima com exercícios depende de seu peso e metabolismo. Em média, uma pessoa pode queimar 731 calorias correndo uma hora a uma velocidade de 160m / min.

2. 

   Faça cardio pelo menos quatro vezes por semana. Cardio é o melhor método de exercício para perda de peso porque queima mais calorias e aumenta sua freqüência cardíaca.
   • Para perder 5,4 libras em um mês, você precisará fazer exercícios cardiovasculares moderados a pesados ​​que variam de 30 minutos a uma hora por dia.
   • "Moderado a pesado" dependerá de sua condição física atual, mas como regra você deve suar durante os primeiros minutos de treinamento e permanecer assim durante todo o tempo.
   • Algumas atividades cardiovasculares úteis incluem caminhada / corrida / corrida rápida (dependendo de sua condição corporal), natação, remo e ciclismo.
   • No entanto, uma aula de dança de uma hora ou uma tarde jogando Frisbee também pode ser um exercício aeróbico eficaz e agradável!

3. 

   Experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado é um método de treinamento alternado entre exercícios de intensidade moderada e alta. Este método permite que você treine mais intensamente e queime mais calorias do que o normal.
   • Por exemplo, alternar entre um minuto de corrida em velocidade máxima e depois correr lentamente por dois minutos queima mais calorias do que correr em velocidade constante durante um treino.
   • Você pode usar o método de treinamento de intervalo para a maioria das atividades cardiovasculares. Para aprender mais sobre a prática de intervalo, você pode ler alguns artigos relacionados.

4. 

   Faça exercícios físicos. O treinamento físico ou o peso não queimam tantas calorias quanto o aeróbico, mas ainda assim são incrivelmente úteis.
   • O exercício físico ajuda a aumentar a força muscular e melhorar o seu metabolismo. Essa prática permite que você queime calorias naturalmente, mesmo em repouso. O exercício físico também mantém seu corpo magro e tonificado, fazendo você se sentir parece mais magro, mesmo que seu peso não tenha mudado.
   • Exercícios físicos como agachamentos, estocadas e levantamento terra são ótimas opções para ambos os sexos. Se você não estiver familiarizado com esses exercícios, reserve uma sessão de instrução com um treinador profissional que pode lhe mostrar como fazê-lo com segurança e eficácia.
   • Tente incluir duas a três sessões de treinamento físico no processo a cada semana. Isso permitirá que você descanse durante o exercício cardiovascular e, ao mesmo tempo, ajudará a perder peso.

5. 

   Pratique cedo. Quanto mais tarde você treina, mais você tende a desistir. O treinamento pós-trabalho pode parecer uma ótima ideia, mas na verdade você se sentirá extremamente cansado, com fome e ir à academia será a última coisa que você deseja fazer.
   • Se possível, faça exercícios pela manhã quando se sentir revigorado e motivado. Você terminará o treinamento cedo e se beneficiará das endorfinas da atividade que o manterá acordado o dia todo.
   • Se você não consegue acordar cedo, tente malhar na hora do almoço. Isso limpará sua mente após uma manhã agitada e o ajudará a se sentir totalmente carregado quando retornar ao trabalho.

6. 

   Fazer escolhas que envolvem movimento. Além dos exercícios, tente fazer algumas mudanças em sua programação diária que ajudem a aumentar seu nível geral de atividade. Abaixo estão alguns exemplos:
   • Suba as escadas em vez de usar o elevador. Estacione o carro longe do trabalho para ter que caminhar mais. Pedalar para trabalhar em vez de ir de carro.
   • Mesmo pequenas mudanças diárias podem aumentar drasticamente a quantidade de calorias que você queima a cada semana, desde que você as faça regularmente.
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Adendo

• Encontre um amigo para se juntar a você na perda de peso. Reduzir o tamanho das porções e fazer exercícios será mais fácil se alguém trabalhar com você. Vocês dois se empurrarão e um pouco de competição será incrivelmente eficaz!
• Use fones de ouvido e ouça sua música favorita enquanto pratica.
• Trabalhe o máximo que puder para dizer adeus a um estilo de vida sedentário. Para muitos funcionários de escritório, essa é uma das principais causas do ganho de peso.
• Compre um pedômetro. Certifique-se de dar cerca de 10.000 a 12.000 passos por dia. Para os casos em que você precisa perder muito peso, esta atividade não incluirá exercícios.
• Faça exercícios 20 minutos após acordar. Muitas pessoas acham que o exercício pela manhã lhes dá muita energia e ajuda a iniciar o metabolismo. Coma um café da manhã completo com proteínas logo após o treino.
• Faça uma pequena caminhada antes de cada refeição. Tente andar ao redor do prédio cerca de quatro vezes. Caminhar 1,6 km equivale a 2.000 passos ou um quinto de sua meta de 10.000 passos por dia.
• Assistir TV na academia enquanto se exercita ou praticar na frente da TV em casa. Reduza o tempo gasto sentado ou comendo na cama.
• Seja ativo durante o dia e descanse à noite. Passe pelo menos oito horas de sono todas as noites e seu corpo se recuperará mais rápido. Também ajudará seu metabolismo a funcionar melhor e a perder peso com mais eficiência.

Atenção

• Não tente fazer uma dieta restrita ou perder peso em jejum. Isso é extremamente perigoso para sua saúde e não pode ser mantido por muito tempo. Quando terminar a dieta, você terá mais chances de ganhar peso novamente. Quando se trata de perda de peso a longo prazo, comer com moderação é a chave.