Contente

• Passos
• Adendo
• Atenção

A amamentação não é apenas boa para os bebês, mas a maioria das mulheres também se beneficia com a queima de calorias extras para reduzir o ganho de peso durante a gravidez. No entanto, a perda de peso durante a amamentação deve ser feita com cautela. Por outro lado, ao comer os alimentos certos, fazer exercícios e cuidar bem de si mesma, você pode ajudar na perda de peso pós-parto. Amamentar e amamentar são tarefas demoradas que podem levar você a pensar que a perda de peso não é possível. No entanto, com apenas algumas mudanças em sua rotina diária, você pode encontrar um método de perda de peso seguro e acessível que se adapta à sua programação e às necessidades do seu bebê. Lembre-se de que seu corpo precisa manter um peso extra (2,25-4,5 kg) enquanto você amamenta. Dessa forma, você não conseguirá retornar ao seu peso anterior à gravidez até o final da amamentação.

Passos

Parte 1 de 4: Faça refeições regulares e coma lanches saudáveis

1. 

   
   
   Experimente comer a cada 3 horas. Parece contra-intuitivo, mas comer regularmente para perder peso é muito importante. Durante a amamentação, você deve comer não menos do que 1.500 a 1.800 calorias por dia e a maioria das mulheres precisa de muito mais do que isso. O jejum não é uma boa ideia e pode ser perigoso se você estiver se recuperando do nascimento e amamentando. Consumir poucas calorias também pode ser contraproducente para as metas de perda de peso.
   • A amamentação queima 300-500 calorias adicionais por dia e demonstrou ajudar na perda geral de peso pós-parto na maioria das mulheres, mesmo sem restrição calórica. Você deve comer o suficiente para atender a essa necessidade calórica, além das calorias de uma dieta saudável.
   • A pesquisa não demonstrou uma ligação significativa entre uma redução na ingestão de calorias maternas com a produção de leite materno. No entanto, comer poucas calorias pode aumentar os riscos à saúde e aumentar a sensação de fadiga.
   • Comer refeições e lanches regularmente ajudará a reduzir a fome, tornando mais fácil controlar o que você come. Se você passar fome, é mais provável que encontre o alimento mais conveniente disponível, em vez da opção mais saudável.
   • Quando você não obtém calorias suficientes, seu corpo entra em um “modo de fome”, também conhecido como termogênese adaptativa para reduzir o gasto de energia, incluindo a queima de calorias. Isso pode afetar a perda de peso.

2. 

   
   
   Traga um lanche saudável com você. Comer um lanche que inclua nozes, fatias de maçã ou cenouras entre as refeições é uma ótima maneira de reduzir a fome. Trabalhando em casa ou fora, uma mãe que amamenta não tem muito tempo. Portanto, prepare lanches saudáveis ​​com antecedência quando tiver tempo livre.
   • Mantenha lanches saudáveis ​​ao seu alcance enquanto estiver amamentando. A amamentação obriga você a ficar parada por um tempo e, quando você descansar, pegue alguns lanches.
   • Mantenha lanches duradouros, como nozes ou frutas secas, em uma sacola de bebê ou bolsa de fraldas, ou mantenha-os no carro para fácil acesso quando estiver fora de casa.
   • Lave todas as frutas e vegetais. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda enxaguar frutas e vegetais frescos com água corrente imediatamente antes de comer, cortar ou cozinhar. Não há necessidade de usar sabonetes ou produtos de lavagem disponíveis no mercado.

3. 

   
   
   Procure perder peso lentamente. Você deve esperar pelo menos 2 meses após o parto antes de começar a perder peso. No entanto, durante esses 2 meses, você deve ser capaz de comer alimentos saudáveis ​​e evitar junk food tanto quanto possível. Depois de 2 meses, você deve tentar perder peso lenta e continuamente, em vez de perder tudo de uma vez. Uma meta razoável é perder cerca de 0,7 kg por semana.
   • Evite dietas da moda, toxinas para perda de peso, promessas de perda rápida de peso, pílulas para queimar gordura, pílulas para perder peso e suplementos naturais. Isso pode ser arriscado para qualquer pessoa e especialmente arriscado para uma mulher que amamenta.
   • A pesquisa mostra que perder peso muito rapidamente coloca um estresse adicional no sistema cardiovascular. O parto e a amamentação colocam pressão suficiente em seu corpo, portanto, você deve evitar adicioná-la.
   • Quando você perde peso rapidamente, seu corpo geralmente queima músculos e perde peso de água em vez de queimar gordura. Isso torna muito mais difícil manter o peso perdido do que se você perdesse peso a longo prazo.

4. 

   Deliberadamente. Nem todas as mulheres perdem peso após o parto igualmente durante a amamentação. Pense em seu plano de perda de peso como um estilo de vida saudável de longo prazo, não uma meta temporária. Não perca a vontade se não perder peso exatamente como você esperava.
   • Você pode perder peso rapidamente nas primeiras semanas após o parto, mas tenha em mente que nem todo peso perderá tão rápido.
   • Não espere resultados rápidos na perda de peso. Pode levar um ano ou mais para perder o peso que seu corpo ganhou durante a gravidez. A menos que você seja uma celebridade com seu próprio personal trainer, nutricionista e babá interna, perder peso levará tempo.
   • Algumas mulheres têm dificuldade em perder peso durante a amamentação, mas perdem um peso significativo após o desmame do bebê. Isso pode ser devido à falta de sono e hábitos de vida inadequados que levam a comer demais.
   • O corpo também secreta o hormônio prolactina durante a gravidez e a amamentação para estimular a produção de leite. Alguns estudos sugerem que níveis elevados do hormônio prolactina podem inibir o metabolismo.
   • Ao avaliar sua meta de perda de peso, lembre-se de que seu corpo geralmente carregará cerca de 1,35 kg a mais de tecido mamário durante a amamentação.
   propaganda

Parte 2 de 4: Fazendo escolhas saudáveis

1. 

   Escolha alimentos nutritivos. Escolha alimentos ricos em ferro, proteína e cálcio em vez de calorias vazias ou alimentos ricos em gordura e açúcar. Alimentos ricos em proteínas são especialmente importantes porque eles o mantêm mais saciado por mais tempo. Tente evitar alimentos que passam por muito processamento ou carboidratos simples, como pão branco, arroz branco, biscoitos e doces. Isso o ajudará a perder peso sem afetar sua saúde nutricional.
   • As fontes alimentares de ferro incluem grãos inteiros, vegetais de folhas verdes e frutas cítricas.
   • Ovos e laticínios, carnes magras, produtos de soja e substitutos da carne, feijão, lentilha, nozes e grãos inteiros contêm proteínas.
   • Para o cálcio, tente aumentar seus laticínios ou vegetais de folhas verdes. Além disso, produtos fortificados com cálcio, como sucos de frutas, cereais, leite de soja, iogurte e tofu, podem ser encontrados.

2. 

   Evite alimentos altamente processados, alimentos ricos em gordura, açúcar e cafeína. Dietas saudáveis ​​não apenas ajudam na perda de peso, mas também melhoram o valor nutricional do leite materno. Comidas não saudáveis ​​ou não saudáveis ​​e fast foods só aumentam as calorias vazias, não uma fonte sustentável de energia para você se cuidar e cuidar do seu bebê.
   • Evitar a adição de sal, açúcar e aditivos em alimentos processados ​​é melhor para sua saúde geral.
   • Reduza a ingestão de gordura para 20-25% ou menos do total de calorias. Substitua as calorias da gordura por alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas.
   • Desconfie dos açúcares escondidos em sucos de frutas e refrigerantes, porque eles apenas adicionam calorias sem nenhum valor nutricional. Muitos refrigerantes também contêm cafeína, que deve ser limitada a menos de 2 a 3 xícaras por dia. Consumir mais pode afetar os hábitos de sono do seu bebê.

3. 

   Acompanhe o seu progresso. Existem muitos gráficos criativos que ajudam a controlar o que você ganha enquanto perde peso. Os gráficos de perda de peso podem ajudá-lo a controlar quanto peso você perdeu diariamente, semanalmente, mensalmente ou até anualmente.
   • Crie seu próprio gráfico usando o programa de planilha do Excel. Este programa ajuda a manter o controle das informações que são mais relevantes para você.
   • Baixe um gráfico de perda de peso. Com uma pequena pesquisa online, você pode ver muitos tipos diferentes de gráficos de perda de peso. Muitos gráficos estão disponíveis para download e impressão gratuitos.
   • Existem muitos outros tipos de gráficos corporais disponíveis online. Inspire-se com o que outras pessoas fizeram para criar seu próprio gráfico.
   • Se você optar por registrar gráficos diários, deverá escolher o mesmo horário todos os dias para pesar e registrar. Lembre-se de que o peso corporal geralmente é menor pela manhã.
   • Depois de começar a monitorar seu peso, é fácil ficar obcecado por ele. Tente fazer anotações limitadas no gráfico. Evite pesar mais de uma vez por dia e não fique frustrado com as flutuações em seu peso.

4. 

   Tente reduzir seu estresse. O estresse durante a criação de um bebê é difícil de controlar, mas tente evitá-lo o máximo possível. O estresse pode afetar seu plano de perda de peso. Quando você está estressado, seu corpo libera o hormônio cortisol, que aumenta o apetite e faz você comer mais. O estresse também faz com que o corpo acumule mais "gordura visceral" no abdômen, exatamente onde você deseja perder mais peso.
   • Para reduzir o estresse, escreva seus sentimentos e frustrações durante o dia para que não o deixem acordado à noite. Mantenha um diário da maternidade, experiências de amamentação e esforços para perder peso.
   • Fale sobre seus sentimentos. Compartilhe seus pensamentos com seu marido ou um amigo / parente de confiança. Discuta os desafios durante a amamentação com outras mães (online ou pessoalmente).
   • Tente se concentrar nos momentos felizes com seu bebê, em vez de pensar nas dificuldades de ser mãe. Lembre-se de que o período em que seu bebê está mamando é muito curto.
   • Peça por ajuda. Se você se sente sobrecarregada com as responsabilidades da amamentação e da maternidade, peça ajuda às pessoas ao seu redor. Certifique-se de que seu marido está disposto a dividir o fardo sobre os ombros dele. Você pode pedir aos avós que cuidem de crianças mais velhas ou ajudem a preparar as refeições.
   propaganda

Parte 3 de 4: mantenha-se em movimento

1. 

   Faça cardio regularmente. Exercícios simples como caminhar podem fornecer controle de peso rápido e eficaz, incluindo controle de peso abdominal. Existem muitas maneiras divertidas de se manter ativo, mesmo enquanto amamenta seu bebê.
   • Dê uma caminhada rápida ou corra enquanto empurra seu bebê em um carrinho pela propriedade. Esta é uma maneira relaxante de se exercitar enquanto o bebê respira ar puro.
   • Dê uma caminhada rápida ou corra enquanto empurra seu bebê em um carrinho pela casa. Esta é uma forma relaxante de se exercitar enquanto o bebê respira ar puro.
   • Se você não gosta de empurrar um carrinho de bebê, pode considerar a compra de um porta-bebês para usar quando levar seu bebê para passear.
   • Faça exercícios cardiovasculares. Se você sabe que outras mães da vizinhança também estão criando filhos, pode convidá-las a caminhar juntas. Esta é uma ótima maneira de sair e se socializar - algo que pode ser difícil de fazer enquanto está em casa cuidando de seu bebê.
   • Tudo precisa com moderação. Não faça exercícios até que esteja cansado. Por outro lado, os exercícios de alta intensidade ainda são muito bons durante a amamentação (após aprovação do médico pós-parto, é claro).

2. 

   Prepare-se para uma sessão de exercícios. Há muitas etapas que uma mãe que amamenta precisa realizar antes de se exercitar, para que a mãe e o bebê se sintam confortáveis. Manter o corpo e os seios na posição correta para a amamentação e produção de leite é uma etapa muito importante.
   • Use um sutiã esportivo de apoio para atividades vigorosas. Apoiar os seios com um sutiã bem ajustado reduz a fricção e o desconforto nos mamilos. Estão disponíveis sutiãs esportivos para mulheres que amamentam.
   • Beba muita água antes e durante o exercício. Beber 2 a 3 xícaras a mais de água ajudará a garantir que o corpo não perca água para evitar afetar o suprimento de leite.
   • Tente amamentar antes de se exercitar. Isso ajudará a reduzir o barulho se você levá-los com você. Fazer exercícios quando os seios não foram devorados também é muito mais confortável.
   • Se você suar muito durante os exercícios, limpe os seios antes de amamentar. Alguns bebês não gostam do sabor salgado.
   • Se você está preocupado com a flacidez dos seios após a amamentação, pode fazer exercícios para o peito e mudanças no estilo de vida para evitar isso (você também deve saber que a amamentação não é a principal causa. seios caídos). Você pode encontrar mais informações aqui: Como prevenir a flacidez dos seios após a amamentação.

3. 

   Experimente o treinamento de força / musculação. Não é preciso muito ganho muscular para colher os benefícios do treinamento com pesos. Apenas ganhar músculos (mais ou menos) pode ajudar a queimar mais calorias, mesmo em repouso. Aumentar a força geral também ajuda a carregar o bebê.
   • Use faixas elásticas ou pesos para treinamento de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade.
   • Repetir pesos leves é tão eficaz para construir músculos quanto exercitar-se com pesos pesados ​​com menos lesões.
   • Se você levanta pesos regularmente ou faz exercícios que causam movimentos repetitivos das mãos, comece devagar. Se você achar que seus seios estão irritados ou que suas glândulas de leite estão bloqueadas, pare de fazer esses exercícios por um tempo.

4. 

   Exercício para tonificar seu abdômen ou músculos centrais. Você não precisa de 1.000 abdominais para ver os benefícios do treinamento abdominal. Apenas apertar os músculos abdominais todos os dias também ajuda a tonificar os músculos abdominais.
   • No Pilates ou no Yoga, existem muitos exercícios eficazes que ajudam a tonificar os músculos abdominais. A ioga também tem outros benefícios, como ajustar sua postura depois de um dia empurrando um carrinho ou carregando seu bebê.
   • Experimente uma prancha ou exercício em que precise ficar na mesma posição por um curto período de tempo. A prancha ajuda a treinar muitos grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo abdominais, músculos laterais, músculos da frente, músculos das costas e até músculos do braço.
   propaganda

Parte 4 de 4: descanse o suficiente

1. 

   Tente dormir o suficiente. A maioria de nós precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Isso é especialmente difícil para mulheres que amamentam porque o bebê geralmente precisa ser amamentado a noite toda. No entanto, lembre-se de que um descanso adequado é essencial se você quiser perder peso.
   • Se você está cansado, é fácil encontrar energia rápida na forma de carboidratos ou açúcares. O centro de recompensa do cérebro fica mais ativo quando você está cansado e faz com que você procure por lanches ruins.
   • Pesquisas mostram que dormir pouco pode fazer com que mais pessoas comam porções maiores, aumentando assim a ingestão de calorias. Isso rapidamente arruinou seu plano de perda de peso.
   • Também é menos provável que você seja fisicamente ativo quando não descansa o suficiente. A falta de sono o impede de fazer exercícios ou de ir à academia.
   • Considere pré-bombear e pedir a seu marido para amamentar por 1-2 horas à noite para que você possa dormir um pouco.

2. 

   Tente tirar uma soneca durante o dia. Isso é especialmente verdadeiro para mães de crianças pequenas. O velho ditado "durma quando você dorme" é um conselho útil. Você pode pedir a um parente ou amigo para cuidar do bebê por algumas horas para descansar.
   • Não gaste todo o sono do seu filho fazendo tarefas domésticas. Você deve descansar enquanto seu bebê dorme. Deixe outra pessoa assumir as tarefas. Se você tem um filho mais velho, pode criar um gráfico e orientar seu filho em tarefas simples e adequadas à idade, como lavar louça, passar aspirador de pó ou retirar o lixo.
   • Apenas sentar e descansar também pode beneficiar seu corpo. Lembre-se de que seu corpo está trabalhando mais para produzir o leite de seu bebê, então você precisa ser gentil com ele.
   • Cochilar tem outros benefícios além de ajudar na perda de peso.Um novo estudo mostra que as mães que cochilam ficam menos cansadas e têm maior probabilidade de criar interações positivas com seus bebês.

3. 

   Priorize o descanso e o sono. As mulheres no pós-parto têm maior probabilidade de colocar os outros em primeiro lugar. Cuidar de seu bebê é importante, mas você também precisa cuidar de si mesma. Existem algumas maneiras de otimizar sua amamentação para dormir e descansar.
   • Diga “Não” a outras responsabilidades na escola e no trabalho. Evite se voluntariar para participar de todas as atividades na escola de seu filho mais velho ou trabalhar meio período. Reserve um tempo para descansar e para ser fisicamente ativo. Coloque-se e descanse primeiro.
   • Evite cafeína, especialmente no final do dia. A cafeína pode mantê-lo acordado e perder a chance de passar algumas horas preciosas dormindo.
   • Passe a tarde o mais tranquila possível. Tente evitar assistir TV ou usar seu computador ou telefone antes de ir para a cama.
   • Faça do seu quarto o lugar perfeito para dormir criando um ambiente silencioso, escuro e fresco. Se necessário, uma máscara de dormir pode ser usada para escuridão máxima.
   propaganda

Adendo

• Tomar um multivitamínico ou suplemento pode apoiar e atender às suas necessidades nutricionais e de seu bebê. Continue a tomar vitaminas para mulheres antes da gravidez durante a lactação. Se você fizer dieta, seu profissional de saúde recomendará tomar um suplemento diário de vitamina B12.

Atenção

• Consulte o seu médico ou profissional de saúde grávida sobre um bom momento para começar a se exercitar. Dependendo da natureza da gravidez e do parto, pode demorar um pouco antes de começar a se exercitar. Se você teve um parto normal e não teve complicações, é seguro começar a se exercitar assim que se sentir pronto. Se você fez uma cesariana, teve uma vagina dilatada recentemente ou teve complicações após o parto, converse com seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios.