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• Adendo

Atualmente, muitos jovens definem metas de perda de peso. No entanto, isso não é tão difícil quanto pensamos.Com uma dieta adequada e bons hábitos, juntamente com exercícios, você controlará facilmente seu peso. Não desanime porque uma boa saúde e equilíbrio corporal é uma forma de ciência em que podemos prever resultados. Embora seja importante consultar seu médico e um especialista quando você não tiver certeza sobre como mudar sua dieta ou rotina de exercícios, existem muitas maneiras de ajudá-lo a controlar seu próprio peso.

Passos

Método 1 de 4: Aprenda algumas noções básicas

1. 

   Mantenha um diário alimentar. A pesquisa mostra que, ao fazer um plano de perda de peso, um jornalista de dieta pode perder cerca de 3 kg a mais do que alguém que não registra o que come. Você deve manter um registro de tudo que você come, incluindo lanches. Você pode usar o aplicativo de telefone para aproveitar mais conveniências.
   • Descubra quantas calorias você precisa por dia para perder peso. Quanto mais você prestar atenção ao número de calorias dos alimentos, mais fácil será para você ingerir a quantidade de alimentos de que seu corpo necessita. Reveja cada item que você comeu em seu diário. Conte e adicione todas as calorias que ingerir ao longo do dia. O adulto médio precisa de cerca de 2.000 calorias, mas cada pessoa tem necessidades diferentes.
   • Registre informações detalhadas. Mantenha um diário de tudo que você come, incluindo o que você bebe, como é feito e como foi preparado. Não se esqueça de incluir a cápsula de sorvete que você comeu após o jantar. Se você comeu, lembre-se de manter tudo em seu diário.
   • Escreva a verdade. Reescreva os tamanhos das porções no diário. Fique na linha - não coma demais nem coma demais. Além disso, leia as informações na embalagem para saber os tamanhos das porções. O aplicativo de rastreamento do telefone pode ler o código de barras ou encontrar comida na fonte de dados para que você saiba as calorias em cada porção.
   • Sempre seja consistente. Traga um diário alimentar a qualquer hora e em qualquer lugar para escrever informações completas.
   • Analise seu diário alimentar. Veja quando você costuma comer e, o mais importante, onde obtém mais calorias.

2. 

   
   
   Queime mais calorias do que obtém com os alimentos. A única maneira de perder peso é ingerindo menos calorias do que queima ao longo do dia. Parece simples, mas requer tempo e perseverança. Isso significa que você deve prestar atenção à sua dieta e prática. Se você quer perder peso e gozar de boa saúde, precisa fazer exercícios. Planeje se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia e 2 a 3 vezes por semana.
   • Peça a um nutricionista, médico ou professor de fitness para aconselhá-lo sobre sua saúde, a quantidade de calorias de que você precisa por dia adequado para sua idade e físico antes de decidir cortar calorias.
   • Monitore o consumo de energia por dia. Pedômetro ou rastreador de perda de peso e outros aplicativos irão ajudá-lo a ver quantas calorias você queimou.
   • Preste atenção às calorias em vez da atividade física. Uma pesquisa recente diz que muitas vezes comemos um pouco mais do que assistimos durante o dia. Lembre-se disso para ajudá-lo a explicar a diferença.
   • Faça pequenos objetivos. Em vez de pensar que você precisa perder 500 calorias, defina uma meta de perder 100 a 200 calorias primeiro.

3. 

   
   
   Planeje suas refeições. Decida o que você vai comer na semana antes de ir para a geladeira e tome uma decisão rápida. Compre ingredientes saudáveis ​​para comer da maneira que quiser e planeje-os com base nas calorias. Hoje em dia, existem muitos sites que oferecem receitas saudáveis ​​para ajudá-lo a perder peso.
   • Torne-se real. Se você gosta de comer fora, não tente quebrar esse hábito. Em vez disso, planeje comer em casa 5 ou 6 dias por semana e comer fora no outro dia.
   • Evite comer tarde da noite. Coma sempre à mesma hora e nunca depois.
   • Corte em junk food. Se não puder, escolha lanches saudáveis. Por exemplo, vegetais frescos com molho de abacate, nozes sem sal, pipoca sem sal e manteiga ou frutas para perder peso.
   • Recompense-se de vez em quando. Se você puder completar um plano de 6 semanas e se exercitar (se esse for um de seus objetivos), você se permitirá comer fora um dia da semana.

4. 

   
   
   Beber muita água. A água tem duas funções: manter o corpo úmido e encher o estômago sem adicionar calorias extras. Embora não haja uma regulamentação exata sobre a quantidade de água que cada pessoa deve beber, porque cada pessoa tem necessidades diferentes de água, é recomendável beber de 8 a 15 copos de água por dia.
   • A água o ajudará a se sentir satisfeito, fará você perder a fome.
   • Beber água 30 minutos antes de uma refeição pode reduzir a quantidade de calorias que você consumirá.
   • Estudos mostram que pessoas que estão perdendo peso se beberem muita água, perdem peso mais rápido do que outras.
   • Sempre carregue uma garrafa de água com você quando sair.
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Método 2 de 4: Coma para perder peso

1. 

   Prepare seu próprio almoço. Na maioria das vezes, comer fora não é saudável ou contém muita gordura. Para garantir que a comida externa não interfira na perda de peso, prepare sua própria comida para levar com você.
   • Escolha um almoço simples.
   • Use uma caixa de bento para evitar que o calor esfrie.
   • Ou faça uma caixa de bento.
   • Se você precisa comer fora, escolha saladas em vez de pratos como pizza. Se você não tiver outra opção, tente reduzir a ingestão de alimentos.

2. 

   Coma muitas frutas e vegetais frescos. A fruta ajuda a satisfazer seus desejos por doces por causa de seu conteúdo natural de açúcar. Legumes frescos deixam você saciado mais rápido. Frutas e vegetais contêm mais fibras para mantê-lo satisfeito por mais tempo. Experimente algumas dessas dicas para adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta:
   • Lanche ou sobremesa com frutas e vegetais da estação. Por exemplo, comer maçãs no outono ou cerejas no final do verão é uma maneira de ter uma sobremesa sazonal. Corte o aipo, a cenoura, o pimentão, o brócolis ou a couve-flor e aplique um molho para salada ou hummus.
   • Coma vegetais como prato principal. Por exemplo, faça um prato de vegetais salteados ou salada e adicione um pouco de frango, salmão ou amêndoas.
   • Faça um lanche de frutas ou vegetais entre as refeições para conter a fome.

3. 

   Coma mais grãos inteiros e corte os carboidratos simples. Pães de trigo integral, aveia, macarrão de trigo integral, batata doce e arroz integral são excelentes fontes de energia e nutrientes. Quando combinados com proteínas e vegetais, os grãos inteiros fornecem nutrição completa.
   • Os carboidratos simples incluem pão branco, farinha de trigo integral e açúcar branco. Estes fornecem energia rápida, mas depois desaparecem à medida que se transforma em gordura.
   • Use farinha de trigo integral ou aveia em produtos assados. Você pode adicionar mais ingredientes de fermentação. Adicione cevada às sopas em vez de arroz ou faça arroz pilaf com cevada, arroz selvagem ou arroz integral.
   • Evite alimentos industrializados como pão branco, massa de semolina ou biscoitos ou doces, refrigerantes e junk food.

4. 

   Escolha as gorduras corporais. As gorduras das sementes e o azeite, por exemplo, podem mantê-lo satisfeito por mais tempo. Este tipo de gordura insaturada tem muitos benefícios para a saúde e, se tomado com moderação, também pode ajudar a perder peso. Escolha produtos que contenham boas gorduras listadas nos ingredientes, como "gorduras insaturadas", "gorduras monoinsaturadas" ou "gorduras poliinsaturadas" (gorduras não monoinsaturadas). poliinsaturados).
   • Evite a gordura saturada, pois ela aumenta o apetite e tem um efeito negativo no corpo, especialmente na quantidade de gordura no sangue e no coração. Muitos junk food são ricos em gordura saturada e levam a hábitos alimentares pouco saudáveis.
   • Preste atenção especial aos molhos comidos com saladas (especialmente molhos cremosos com maionese) porque eles são ricos em gordura.
   • Evite comidas rápidas e bebidas com sorvete por causa das gorduras prejudiciais à saúde.

5. 

   Escolha proteínas com baixo teor de gordura. A proteína é essencial para as funções corporais e para o crescimento muscular se você planeja fazer exercícios. Existem muitas fontes de proteína, mas algumas também são carregadas com gorduras prejudiciais.
   • Escolha carne magra ou carne picada magra quando quiser carne vermelha.
   • Se você gosta de frango, retire a casca ao comer.
   • Elimine carnes gordurosas em barracas de fast food, como mortadela e salame.
   • Os vegetarianos podem obter proteína da soja, nozes, sementes e sementes. Lentilhas e outras leguminosas são boas fontes de fibras e proteínas.
   • Coma laticínios com baixo teor de gordura para obter mais proteínas, incluindo queijo com baixo teor de gordura, leite e iogurte sem gordura.

6. 

   Reduza o sal em sua dieta. Comer muito sal mantém o corpo hidratado, levando a uma sensação de peso e aumento de peso. No entanto, a boa notícia é que, quando você suar, pode perder rapidamente o peso da água. Portanto, a maneira mais fácil de perder peso é reduzir o sal na dieta.
   • Como alternativa ao sal, você pode adicionar temperos com conjunto de pimenta, molho de molho ou cajun e outras especiarias.
   • Algumas pessoas acreditam que alimentos sem sal ficarão mais salgados depois de um tempo e as papilas gustativas se adaptaram.
   • Cuidado com os alimentos ricos em queijo porque eles têm muito sal.

7. 

   Comer em casa. Ao comer fora, é fácil desistir de algumas regras. Os alimentos esgotados costumam ser ricos em gordura, sal e outras coisas que afetam negativamente a perda de peso. Além disso, o tamanho das porções é maior do que o que você normalmente comeria em casa. Portanto, cozinhe para si mesmo em vez de comer fora.
   • Jantar com os pais. Pesquisas mostram que crianças que não jantam com os pais pelo menos duas vezes por semana têm maior risco de ganho de peso.
   • Não coma quando fizer outras coisas. Assistir televisão ou filmes, ler livros, jogar jogos ou estudar enquanto come freqüentemente fará com que você coma mais do que o normal. Portanto, não compre pipoca com alto teor de sal e manteiga quando for ao cinema, pois geralmente você comerá mais.

8. 

   Certifique-se de não passar fome. Ao comer pequenas porções ao longo do dia em um determinado horário, você não sentirá mais fome. Entre as refeições, faça um lanche de 150 calorias para não sentir fome e não comer demais logo em seguida. Você não deve comer lanches gordurosos, como doces ou lanches. Quando você está com fome, o corpo armazena calorias e retarda o metabolismo.
   • A pesquisa mostra que aumentar o número de refeições não aumenta o metabolismo.

9. 

   Não pule refeições. Muitas pessoas pensam que pular refeições ajudará na perda de peso; no entanto, quando você pula as refeições, seu corpo para de dissolver gordura e começa a quebrar o tecido muscular. Portanto, você deve ter cuidado ao pular refeições em seu plano alimentar.
   • Como o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que outros tecidos, a verdade é que você está indo contra seus objetivos.

10. 

    Lembre-se de tomar o café da manhã. Esta é a refeição mais importante do dia. O café da manhã não é apenas uma importante fonte de energia, mas também desempenha um papel essencial na perda de peso.
    • Um café da manhã rico em proteínas não apenas o deixa saciado mais rápido, mas também o faz se sentir saciado à noite. Tente comer 35g de proteína com o café da manhã para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo ao longo do dia.
    • Coma grãos saudáveis. Um estudo recente descobriu que as pessoas que comem grãos inteiros todos os dias pela manhã têm maior probabilidade de perder peso do que as pessoas que comem outros alimentos no café da manhã. Comece o dia com fibras ou aveia natural rica em fibras e nutrientes.
    • Escolha leite com baixo teor de gordura. Cada vez que você perde as gorduras, perde 20% das calorias. Mudar para leite com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de reduzir a ingestão calórica sem perder nutrientes.
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Método 3 de 4: exercício

1. 

   Comece caminhando. Caminhar na sua vizinhança será barato e também uma ótima maneira de se exercitar. Isso o ajudará a queimar muita energia carregada no corpo. Você pode escolher tipos de treinamento de baixo impacto, como natação, ciclismo ou corrida lenta. Se você tem um cachorro, leve-o para passear, pois também é um exercício comum.
   • Compre um pedômetro. Prenda um pedômetro ao cinto e trabalhe para alcançar os objetivos que você definiu para si mesmo.
   • Desvio. Opte por um desvio regular, pois isso o obrigará a andar mais. Se você costuma virar à esquerda em uma determinada estrada, deve virar à direita para percorrer a distância mais longa.
   • Não escolha dirigir, mesmo se puder.

2. 

   Escolha um videogame para se mexer. Por exemplo, Dance Dance Revolution, WiiFit e alguns outros jogos realistas podem fazer você se mexer. Se você quer ser ativo de uma forma divertida, escolha um jogo de ação. Esses jogos farão você esquecer que está se movendo.

3. 

   Escolha se exercitar na academia ou em casa. Você pode usar uma esteira, um aparelho elíptico, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo ou um escalador de escadas. Comece com um treino curto e aumente gradualmente o tempo à medida que se acostuma. Além disso, use as configurações da máquina para aumentar a intensidade do exercício ao perder peso.
   • Experimente modelos diferentes até encontrar o que você gosta.
   • Peça mais conselhos ao seu treinador para ter certeza de escolher o tipo certo de exercício. Praticar da maneira errada pode causar lesões.

4. 

   Faça uma aula de aeróbica. Você pode fazer uma aula de aeróbica tradicional ou adquirir o hábito de fazer uma série de exercícios. Esta é uma forma de ficar mais motivado com exercícios em grupo, exercícios divertidos e perda de peso. Experimente qualquer um dos seguintes exercícios:
   • Kickboxing
   • Balé
   • Maratona
   • Ioga
   • Boxe
   • Cross-fit
   • Zumba

5. 

   Força de treino. Treinar grandes grupos musculares queimará mais calorias, aumentará seu metabolismo e o ajudará a perder peso, especialmente a quantidade de gordura em seu corpo. Conforme os músculos crescem, o corpo precisa de muita energia para manter grandes grupos musculares. Uma liberação de energia pequena, mas contínua, pode levar à perda de peso ao longo do tempo.
   • Os exercícios devem ser aumentados gradualmente e você deve conversar com um treinador ou profissional de fitness para que possa se exercitar com segurança.
   • Faça uma carga na coxa com halteres para que você possa mover a parte inferior e a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
   • Faça exercícios de resistência enquanto estiver sentado ou apoiado na bola. Você fortalecerá seu núcleo enquanto trabalha outras áreas do corpo ao mesmo tempo.
   • Tire um dia de descanso entre os exercícios de treinamento de força para que seu corpo se recupere e você não exagere ou cause lesões. O trauma grave que ocorre durante o exercício pode ter consequências para a vida toda.

6. 

   Praticar esportes. Se você não planeja se exercitar por suas próprias vantagens, encontre outra atividade divertida de que goste para se tornar mais ativo. Por exemplo, encontre um clube esportivo de bairro ou junte-se a alguns amigos para praticar esportes juntos.
   • Se você não gosta de esportes competitivos, experimente um esporte que pratique sozinho. Você pode nadar, jogar golfe ou escalar em vez de praticar esportes com bola e rede.
   • Compre uma bicicleta se quiser se movimentar e se exercitar. Não fique apenas sentado enquanto estiver ativo para queimar calorias.
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Método 4 de 4: auto-incentivo

1. 

   "Engane-se" para comer porções pequenas. Embora as ações a seguir possam não fazer você perder peso, elas serão a chave para colocá-lo no caminho certo. Às vezes, você tem que "enganar" a si mesmo para limitar a ingestão calórica.
   • Coma menos de 3 peças por refeição.
   • Largue a colher e os pauzinhos após cada mordida.
   • Use um prato menor e coma apenas uma vez.
   • Espere até sentir fome, não coma quando estiver entediado.
   • Se você costuma comer um lanche, pegue apenas uma pequena porção, guarde o resto e coma apenas a porção que comeu.

2. 

   Crie uma maneira de ajudar a controlar seus desejos. Aprender a controlar o desejo por doces gordurosos ou hambúrgueres é possível com um pouco de criatividade.
   • Sinta o cheiro de frutas frescas quando você deseja um lanche em vez de comer alguma coisa.
   • Não vá para a cozinha depois de comer sua refeição principal, especialmente depois do jantar.
   • Não deixe lanches açucarados ou gordurosos dentro de casa.
   • Alguns estudos mostram que o azul é a cor que reduz o apetite. Experimente usar toalhas de mesa azuis ou pratos verdes ao comer.
   • Coloque um elástico no pulso e atire o elástico na mão quando tiver vontade de comer. Com o tempo, você criará uma conexão entre desconforto e desejos.
   • Goma de mascar. O chiclete pode conter os desejos e ajudá-lo a perder peso. Escolha goma de mascar sem açúcar para evitar adicionar calorias ou danificar os dentes.
   • Beba café ou chá. A cafeína não só adiciona energia quando você está cansado, mas também reduz os desejos.

3. 

   Junte-se a amigos. Persevere para perder certa quantidade de peso em um determinado momento e incorrer em penalidades quando não atingir seu objetivo. Você ficará mais animado se juntar amigos e formar associações para perder peso.Todos no grupo ajudarão uns aos outros a alcançar seu plano de perda de peso.

4. 

   Se recompense. Se você for a uma festa de pizza com amigos ou a uma festa de aniversário, entregue-se ao luxo do dia. Apenas certifique-se de que essa indulgência não se torne uma rotina diária. Isso é visto como uma forma de encorajá-lo a continuar seus esforços.
   • Tente não usar recompensas alimentares. Quando você segue sua dieta e se exercita, recompense-se com algo. Por exemplo, jogue um jogo com uma amiga, vá a um salão de beleza, faça uma massagem ou vá ao cinema quando alcançar seus pequenos objetivos. Compre uma camisa nova que você sempre quis se você perdeu 0,5 kg como seu objetivo.
   • No entanto, não "durma demais na vitória", mas ignore sua dieta e plano de exercícios. Volte ao planejamento, mesmo que tire um ou dois dias de folga.
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Adendo

• Ao planejar refeições, tente cozinhar para si mesmo sempre que puder. Isso lhe dirá o que deve entrar em seu corpo.
• Perder peso deve fazer você se sentir bem, não extremo. Se seu plano atual parecer muito pesado para você, facilite-o. Caso contrário, você enfrentará problemas mentais e físicos.
• Não quero ter resultados precoces, mas use pílulas para perder peso ou acredite nas promessas da propaganda para dissolver gordura. Não há segredo para perder peso rapidamente. A perda de peso rápida e temporária pode reduzir o peso, mas a maioria das pessoas vai ganhar mais peso do que perdeu. Além disso, também representa um perigo para a saúde.
• Converse com seu médico para encaminhamento a um nutricionista de renome ou centro de perda de peso se você estiver tendo problemas para perder peso por conta própria. Além disso, você pode participar de um grupo de monitoramento de peso ou grupo semelhante.