Como perder 7 kg em 3 semanas

Vídeo: Emagreça até 7Kg em 3 Semanas com essa Receita, NÃO BEBA DE DIA PORQUE É DE NOITE QUE EMAGRECE!

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Passos
Adendo
Atenção

O plano de 3 semanas para perder 7 kg em 3 semanas requer um grande esforço e redução de calorias, mas não se preocupe - é um plano viável! No entanto, essa não é uma meta realmente saudável, pois perder peso muito rapidamente é insustentável, e cada quilo que você perde é apenas água e peso muscular (não gordura). Perder 0,5-1 kg por semana é uma opção mais saudável e duradoura - e ainda requer que você coma 1.000 calorias a menos por dia. Independentemente de seus objetivos de perda de peso, monitorar sua ingestão de alimentos, queimar calorias e fazer algumas mudanças no estilo de vida o ajudará a obter uma forma mais saudável!

Passos

Método 1 de 3: Coma menos calorias

Adicione seus vegetais favoritos a cada refeição. Os vegetais são relativamente baixos em calorias e ricos em vitaminas, antioxidantes e fibras que são bons para você e ajudam a encher seu estômago. Tente comer cerca de 2-3 xícaras de vegetais por dia. Você pode visitar https://www.choosemyplate.gov/vegetables por 1 xícara de vegetais crus e cozidos. Tente escolher uma variedade de vegetais coloridos para obter uma variedade de nutrientes
- Comece suas refeições com vegetais antes de passar para alimentos mais calóricos, como proteínas e carboidratos. Isso vai fazer você se sentir mais satisfeito com menos calorias.
Coma proteína magra para construir músculos magros. O aumento da massa muscular magra pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia. As fontes de proteína magra incluem peixes, aves, legumes e clara de ovo. A ingestão de proteína magra deve representar 15% a 20% de sua ingestão calórica diária.
- Algumas carnes vermelhas também são magras porque a gordura foi removida. Você pode comprar no supermercado.
- As fontes de proteína vegetal para o crescimento muscular são tofu, molho de soja (tempeh) e glúten de trigo (seitan). Você também pode adicionar proteína em pó a smoothies ou bebidas para garantir que obterá proteína suficiente em sua dieta, caso seja vegetariano.
Reduza a ingestão de carboidratos e escolha grãos integrais ricos em fibras. Troque carboidratos brancos refinados (como pão branco e arroz branco) por variedades de grãos inteiros (como arroz integral ou pão de trigo integral). Os carboidratos integrais também contêm fibras, o que o mantém mais saciado por mais tempo.
- A ingestão recomendada de carboidratos é de 300 g por dia para uma dieta de 2.000 calorias (45% - 65% da ingestão total de calorias). Mas para perder peso mais rápido, você precisa reduzi-lo para 50 - 150 g por dia.
- Nas semanas seguintes, substitua os sanduíches por rolos de alface, substitua o macarrão por macarrão de abóbora para reduzir a ingestão de carboidratos.
Escolha gorduras monoinsaturadas, como óleo de coco e azeite de oliva. Nas próximas 3 semanas, você se sentirá satisfeito ao ingerir menos calorias, portanto, não se intimide com a gordura! A gordura sinaliza ao cérebro que você está cheio; além disso, contém ácidos graxos ômega-3 que ajudam o corpo a queimar gordura. No entanto, você precisa escolher gorduras saudáveis. Em vez de usar manteiga e banha ao cozinhar, escolha óleo de coco ou azeite de oliva.
- Outras gorduras saudáveis como abacate, azeite, sementes de linho, sementes de chia, nozes e manteigas de nozes contêm ácidos graxos ômega-3.
- Como a gordura é rica em calorias, você precisa limitar a quantidade de óleo de nozes ou manteiga a 2 colheres de sopa por dia (cerca de 2 porções).
Apenas lanche com o estômago vazio e escolha alimentos inteiros. Os lanches ajudam a manter um alto nível de energia e metabolismo nas próximas 3 semanas. Se você não tem certeza se está realmente com fome, experimente beber 240 ml de água e espere 5 minutos para ver se você se sente melhor. Escolha frutas e nozes frescas em vez de lanches açucarados, chips de gordura trans ou biscoitos ricos em carboidratos. Tente limitar junk food a menos de 100 calorias, o que equivale a:
- 1 porção de fruta (uma maçã grande, uma banana ou 2 laranjas pequenas)
- 15-19 amêndoas inteiras
- 13-14 cajus integrais
- 10 pecãs (metades)
- 28 pistache
Mantenha-se hidratado com bebidas com poucas calorias. Elimine refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas em purê. Opte por água, chá e café preto (não adicione leite, creme ou açúcar para evitar calorias vazias.
- O álcool também contém calorias! Se você bebe álcool, escolha opções de baixa caloria como cerveja light, vinho gelado ou vinho. E lembre-se de beber com moderação - isto é, 1 xícara por dia para mulheres e 2 xícaras para homens.
- Foi demonstrado que o café aumenta o metabolismo, portanto, fique à vontade para beber café puro pela manhã ou antes do exercício para aumentar seus níveis de energia. Apenas lembre-se de não beber mais de 4 xícaras por dia (400mg de cafeína) para evitar ansiedade, insônia e problemas digestivos.
Reduza a ingestão de sódio nas próximas 3 semanas. O sódio faz com que o corpo armazene água, fazendo você parecer inchado e incapaz de remover o excesso de peso da água. Portanto, você deve evitar adicionar sal aos alimentos nas próximas 3 semanas e ficar longe de fontes ocultas de sódio. Use outras especiarias como pimenta, açafrão e alho para temperar seu prato.
- Alimentos congelados (mesmo que sejam rotulados como “saudáveis”), salgadinhos, sopas e temperos são ricos em sódio. Você deve comer apenas cerca de 1,5 g de sódio por dia, e certifique-se de verificar o rótulo nutricional!
Permita-se comer sua guloseima favorita até uma vez por semana em porções controladas. Você pode pensar que tem que se abster totalmente de sobremesas para perder 7 kg em 3 semanas, mas isso só resultará em desejos (e mais probabilidade de comer doces). Você pode saciar-se sabiamente até uma vez por semana comendo pequenas quantidades de doces de baixa caloria.
- Coma um pedaço de chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau) uma vez por semana (máximo) para obter antioxidantes e minerais saudáveis.
- Satisfaça seus desejos doces com frutas congeladas (como mirtilos ou bananas) em vez de bolos, biscoitos ou tortas. Você pode até fazer sorvete de banana, um lanche muito mais saudável do que o sorvete comum. Além disso, você obtém ainda mais fibra!
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Método 2 de 3: queimar mais calorias

Reserve pelo menos 45 - 60 minutos para estes exercício aeróbio, 5 ou 6 dias por semana. Corra, ande de bicicleta ou a pé para queimar calorias extras todos os dias. Embora a ingestão de calorias seja mais importante do que a queimada, os exercícios irão impulsionar os processos metabólicos para manter um regime de queima de calorias.
- Alterne exercícios de baixa intensidade (queima de gordura) e exercícios de alta intensidade. Por exemplo, corra na segunda-feira, corra de longa distância na terça, faça exercícios aeróbicos de alta intensidade na quarta-feira, etc.
- Use o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar mais calorias em menos tempo. Por exemplo, ao correr, gaste 60 segundos de sprint a cada 3-5 minutos.
Faça pesos 3 vezes por semana para construir massa muscular magra. Os exercícios de levantamento de peso irão ajudá-lo a construir massa muscular magra, acelerar o seu metabolismo. Finalmente, após três semanas, todos os seus músculos magros o ajudarão a ficar em forma e se sentir bem.
- Escolha pesos leves e faça mais repetições se não quiser ganhar massa muscular (adicionar massa muscular).
- Pratique os braços e as pernas alternadamente a cada dia. Por exemplo, exercite a parte inferior do corpo na segunda-feira, trabalhe a parte superior do corpo e os músculos centrais na terça e descanse na quarta-feira antes de trabalhar a parte inferior do corpo na quinta.
- Você também pode fortalecer a parte inferior e superior do corpo na segunda, quarta e sexta-feira (descanso na terça e quinta-feira).
Incorpore o movimento à sua rotina diária durante as próximas 3 semanas. Pedale ou caminhe para o trabalho. Se você não puder andar toda a distância, pode estacionar mais o carro e caminhar até o destino. Incorpore 15 minutos de ciclismo ou 30 minutos de caminhada pela manhã e à noite. Não conte esta atividade por pelo menos 45 minutos por dia nas próximas 3 semanas.
- Pegue as escadas em vez de pegar o elevador ou escada rolante.
- Fique de pé enquanto trabalha no computador em vez de sentar.
- Pratique mastigar enquanto assiste TV ou espera o jantar.
Dê a si mesmo 1 ou 2 dias de folga. Já que você planeja perder mais de 2 kg por semana, você só deve se permitir tirar um ou dois dias de folga por semana e ainda ter que ser ativo por 15-30 minutos em seus dias de folga (como caminhada, natação, ioga, pilates, alongamentos e / ou exercícios aeróbicos de intensidade moderada).
- Faça caminhadas ao ar livre (escolha uma colina íngreme, se possível) ou faça uma sessão de ioga de 30 minutos online.
Exercite-se com amigos ou inscreva-se em uma aula de ginástica para tornar o treinamento mais agradável. Encontre uma academia ou centro de fitness para ver as aulas abertas nas próximas 3 semanas. Experimente as aulas de boot camp, barre, power yoga, aeróbica ou de musculação. Você pode convidar um amigo para participar de uma aula de exercícios para estimular um ao outro e ficar mais animado.
- As aulas geralmente duram de 30 minutos a 1 hora (dependendo da intensidade do exercício e da academia). Muitas aulas incorporam treinamento de força e exercícios cardiovasculares, portanto, você pode incluí-los como meta de treino diário.
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Método 3 de 3: mudanças no estilo de vida

Convença a família e / ou colega de quarto a aderir a um plano de perda de peso. Será difícil cortar calorias se as pessoas que moram na mesma casa não tiverem os mesmos objetivos de perda de peso que você. Incentivar sua família a ter uma alimentação saudável e ser ativa o ajudará a ter sucesso.
- Se seus colegas de casa não estiverem envolvidos, defina alguns limites (como não armazenar alimentos prejudiciais à saúde em casa) e defina seu próprio menu sem depender deles.
Use o aplicativo de diário alimentar para controlar sua ingestão diária de calorias. O diário e os diários alimentares são uma forma eficaz de saber exatamente quantas calorias você comeu. Isso o ajudará a manter a responsabilidade e a reduzir sua tendência de comer inconscientemente nas próximas semanas. Use um aplicativo móvel ou sempre carregue um pequeno notebook com você para que possa anotar qualquer coisa que carregar em qualquer lugar.
- O “Contador de calorias grátis” do My Fitness Pal é outro bom aplicativo que você pode experimentar.
- Shopwell é um aplicativo gratuito que ajuda você a fazer melhores escolhas, fazendo uma lista de compras para seus objetivos de perda de peso e corpo tonificado.
Preste atenção à comida nas próximas 3 semanas. A atenção ao comer o ajudará a diminuir o ritmo, para que você se sinta mais satisfeito e não coma demais. Não tenha pressa, mastigue bem os alimentos, prestando atenção à textura e ao sabor da sua língua.
- Elimine quaisquer distrações quando você se sentar à mesa; desligue o telefone, televisão, computador e / ou rádio.
- Coloque os pauzinhos na mesa após cerca de 3 porções e tome um gole de água para diminuir e diminuir a digestão.
Não corte as calorias para garantir que obtém nutrientes suficientes. Comer menos calorias também significa que você consumirá menos nutrientes, então não exagere. Nas próximas 3 semanas, você deve comer não menos que 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias (para homens) para se manter saudável.
- Cortar muito caolo pode levar à desnutrição. Isso também pode fazer você se sentir privado, e isso pode levar à inquietação e a um tempo mais fácil para comer demais em uma refeição posterior.
Meça o tamanho da porção nas próximas 3 semanas. Comer porções menores é essencial durante a perda de peso. Seja cozinhando em casa ou indo a um restaurante, você precisa prestar atenção na quantidade de comida que realmente come. Ao comer fora, peça ao restaurante para colocar em uma caixa com meia porção para levar para casa (ou levar para fora). Calcule o tamanho das porções manualmente da seguinte forma:
- Legumes cozidos, cereais secos, frutas picadas ou inteiras: 1 punho = 1 xícara (16 colheres de sopa)
- Queijo: 1 dedo indicador = 43 g
- Macarrão, arroz, farinha de aveia: 1 palma = ½ xícara (8 colheres de sopa)
- Proteína: 1 palma = 85 g
- Gordura: 1 polegar = 1 colher de sopa
O jejum é interrompido vários dias por semana. Este tipo de jejum pode ajudá-lo a comer menos calorias, perder gordura e - como um bônus adicional - reduzir o colesterol. Passe 8 horas de jejum intermitente de 1-4 dias por semana.
- Por exemplo, você só comeria entre 10h e 18h ou 11h às 19h. Observe como você se sente durante e após o jejum e ajuste o horário e a frequência do jejum para se adequar à sua programação.
- Observe que pular refeições pode fazer com que seu corpo fique com fome, fazendo com que retenha gordura e queime menos calorias. Portanto, quando o jejum é interrompido, você deve comer 4-5 pequenas refeições durante o jejum.
Beba muitos líquidos para prevenir edema e desidratação. Aumentar a quantidade de água que você bebe durante o exercício é essencial para a hidratação. A desidratação faz com que seu corpo acumule água, então, mesmo que pareça paradoxal, você deve beber mais água para armazenar menos. A água ajudará a eliminar o excesso de sal do corpo e a reduzir o edema.
- Beba uma quantidade de água (em onças) que corresponde a cerca de metade do seu peso corporal (em libras). Por exemplo, se você pesa 200 libras (91 kg), precisa beber 100 onças (3 litros) de água por dia.
Tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites. A falta de sono pode afetar adversamente o metabolismo e os hormônios do estresse, fazendo com que o corpo retenha mais calorias. Além disso, se você não consegue dormir, tende a desejar alimentos mais gordurosos e doces. Se você tiver problemas para adormecer, tente relaxar antes de dormir:
- Ouça música relaxante sem palavras
- Evite usar seu telefone ou assistir TV 1 hora antes de dormir
- Beba um chá relaxante (como lavanda, camomila ou gengibre)
- Pratique respiração profunda
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Adendo

Beba 8 onças de água antes das refeições para encher o estômago vazio.
Observe que a maior parte do peso que você perde em 3 semanas será o peso da água. Você precisa seguir uma dieta de baixa caloria para manter os resultados da perda de peso por mais tempo.
Não espere uma perda de peso constante todas as semanas. As pessoas geralmente perdem peso rapidamente nas primeiras 2 semanas, após as quais o corpo se acomoda em um estado de calma - o treinamento com pesos e os exercícios intensos podem ajudá-lo a passar por um período de estabilização.
Converse com um nutricionista para ajudá-los a reduzir a ingestão calórica de forma saudável.
Contrate um personal trainer para ajudar a mantê-lo motivado e determinado em seus exercícios.