Perca 25 de peso em dois meses - Dicas

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Para perder 25 quilos em 2 meses, em média você precisa perder 2,5 quilos por semana, o que significa que as calorias queimadas devem ser mais de 2.500 calorias por dia. A taxa de perda de peso é considerada saudável na faixa de 0,5 kg a 1 kg por semana, o que significa que a quantidade de calorias queimadas será superior à ingestão de 500 a 1.000 calorias / dia. Isso pode ser mais lento do que você gostaria, mas tenha em mente que a perda de peso lenta é mais eficaz do que a perda de peso rápida na redução de gordura, circunferência da cintura e quadris. Quando você perde peso rapidamente, é mais provável que perca água do que qualquer outra coisa e que o peso volte ao tamanho original.Concentre-se no desenvolvimento de um plano de perda de peso saudável, exercitando-se mais e usando outros métodos comprovados para atingir seu objetivo final de perder peso.

Passos

Método 1 de 3: Ajustando seu plano alimentar e hábitos

Defina metas realistas de perda de peso. Determinar quanto peso você deseja perder a longo prazo é altamente recomendado, mas os objetivos de curto prazo também são importantes. Tente se concentrar em quanto peso você deseja perder em 1 mês e o que é necessário para atingir esse objetivo. Definir metas pequenas para avançar em direção a metas maiores ajudará você a permanecer no caminho certo.
- Por exemplo, você pode começar definindo uma meta de perder 4 kg em um mês, o que significa perder 1 kg por semana. Dessa forma, você precisará queimar 1.000 calorias adicionais por dia para atingir essa meta, reduzindo calorias na dieta e fazendo exercícios regularmente.
Laura Flinn
Laura Flinn, personal trainer certificada por Laura Flinn, é uma personal trainer certificada pela National Sports Medicine (NASM), treinadora olímpica americana de levantamento de peso e nutricionista esportiva, além de Ela também é uma treinadora de corpo inteiro com cintos de resistência. Laura dirige um programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e se especializa em tópicos como perda de peso, desenvolvimento muscular, cardio e treinamento de força.
Laura Flinn
Treinador pessoal certificado pela NASM
Conselho de profissional: “Ao trabalhar com clientes em um plano de perda de peso, eu os aconselho a perder 0,5 kg a 1 kg por semana; geralmente essa é uma meta razoável e viável. O peso real pode ser perdido em 2 meses, dependendo da pessoa. Por exemplo, se houver 25 quilos a mais para perder, você perderá peso mais rápido do que uma pessoa que só precisa perder alguns quilos. "
Identifique suas necessidades calóricas e calcule as calorias para reduzir. A contagem de calorias é uma forma eficaz de garantir uma redução suficiente na ingestão de alimentos para as metas de perda de peso. Você pode pedir ao seu médico para ajudá-lo a determinar uma meta saudável de calorias ou fazer um autocálculo. Procure perder de 500 a 1.000 calorias por dia em uma dieta combinada com exercícios. Registre qualquer comida e bebida que você tenha em seu diário alimentar ou use um rastreador de calorias.
- A ingestão de calorias saudáveis é geralmente entre 1.200 e 1.500 calorias por dia para mulheres e 1.500 a 1.800 para homens.
Adendo: Pequenas mudanças cumulativas todos os dias também ajudam na perda maciça de calorias. Por exemplo, se você beber 480 ml de refrigerantes ou sucos açucarados todos os dias, ao mudar para água potável, você pode perder 200-300 calorias!
Escolha alimentos ricos em nutrientes, mas com poucas calorias. Frutas e vegetais encherão seu estômago com menos calorias do que outros alimentos como pão, batatas fritas e doces. Coma 1-2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição para obter menos calorias e ainda se sentir satisfeito. Algumas opções adequadas incluem:
- Salada mista com alface, vegetais ou espinafre, tomate e pepino.
- Legumes cozidos no vapor como brócolis, couve-flor, cenoura, feijão verde e abobrinha.
- Melancia, frutas vermelhas, maçãs e peras.
Aprenda sobre o jejum intermitente. O jejum intermitente é o método de comer refeições inteiras por 8 a 10 horas durante o dia com o maior nível de atividade. Para muitas pessoas, é entre 7h00 e 17h00. No entanto, você pode definir um período de tempo que funcione para você, apenas certifique-se de que cada dia tenha o mesmo período de 14-16 horas sem alimentos desde a última refeição do dia anterior. primeira refeição no dia seguinte.
- Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 7 horas, almoço às 11 horas e jantar às 15 horas se quiser manter um horário de refeição por 8 horas e jejum por 16 horas.
- Outra opção é tomar o café da manhã às 9 horas, almoçar às 13 horas e jantar às 17 horas para manter o horário de refeição de 10 horas e jejum de 14 horas.
Experimente uma dieta com baixo teor de carboidratos ou gorduras. Ambas as dietas podem ajudá-lo a perder peso, pois limitam a ingestão de calorias em alimentos selecionados. Portanto, é mais importante escolher uma dieta que você possa seguir a longo prazo. Se você gosta de comer alimentos com baixo teor de carboidratos, como ovos, bacon, queijo e vegetais com baixo teor de carboidratos, uma dieta com baixo teor de carboidratos será a ideal para você. Por outro lado, uma dieta com baixo teor de gordura pode ser uma escolha melhor se você não consegue viver sem frutas, pão, arroz e macarrão.
- Não se esqueça que o mais importante é cortar calorias e criar uma deficiência. Você não conseguirá perder peso sem perder todas as suas calorias.
Beba mais água do que outras bebidas. A água não contém calorias, mas ajuda a fornecer fluidos para que o corpo funcione sem problemas. Depois de beber água, você não precisa beber mais nada. Beba principalmente água todos os dias para reduzir a ingestão geral de calorias.
- Evite refrigerantes açucarados, bebidas alcoólicas e qualquer coisa rica em calorias.
- Experimente adicionar algumas rodelas de suco de limão para dar sabor à água. Algumas frutas vermelhas frescas ou algumas fatias de pepino embebidas em água também criam um novo sabor.
Pratique prestar atenção ao comer para diminuir o ritmo. Comer com atenção é uma forma de aumentar a consciência corporal e a experiência alimentar em que você comerá menos. Algumas técnicas que você pode aplicar incluem:
- Desligue a TV ou o computador ou guarde o telefone enquanto come.
- Use a mão esquerda ao comer ou coma com os pauzinhos.
- Concentre-se em outros aspectos da comida para desacelerar. Sinta o aroma do prato, observe o prato no prato e mastigue lentamente para apreciar o sabor e a textura da comida na boca.
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Método 2 de 3: exercício para perda de peso

Faça exercício pelo menos 150 minutos por semana. Este é o tempo mínimo recomendado para se manter saudável, mas quanto mais você se exercita, melhor. Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Escolha atividades nas quais você esteja interessado e que tornem mais fácil seguir.
- Por exemplo, você pode dar um passeio durante a pausa para o almoço ou depois do jantar, ir a aulas de aeróbica ou andar de bicicleta indoor ou simplesmente dançar pela sala ao som de suas músicas favoritas.
Adendo: Se você não consegue treinar por 30 minutos seguidos, divida em treinos mais curtos, como duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos.
Tente ser mais ativo fisicamente ao longo do dia. Com apenas um pouco mais de exercícios sempre que tiver a chance, você pode queimar mais calorias e perder mais peso. Algumas dicas que você pode usar para aumentar sua atividade diária incluem:
- Estacione o carro mais longe da entrada do local para onde você está indo, como no trabalho ou em um supermercado.
- Pegue as escadas em vez de pegar o elevador.
- Caminhe ou vá de bicicleta para a escola ou para o trabalho.
- Levante-se para frente e para trás ou faça alguns agachamentos durante os comerciais de TV.
Experimente o treinamento intervalado para queimar mais calorias. Durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), você começará com intensidade moderada, seguido por treinamento de alta intensidade e, em seguida, repetirá o ciclo em intervalos regulares. Você pode praticar HIIT com qualquer atividade, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou até dançar.
- Por exemplo, você pode caminhar em um ritmo médio por 4 minutos, seguido por uma caminhada rápida de 4 minutos e, em seguida, voltar em mais 4 minutos em média. Continue fazendo isso em lotes até completar 30 minutos de exercício.
- Se for pedalar, tente pedalar em pavimento horizontal, seguido de subida, depois volte a pedalar em estrada horizontal e suba novamente. Continue fazendo isso por 30 minutos.
Incorpore exercícios de treinamento de força para acelerar seu metabolismo de repouso. Construir músculos irá acelerar seu metabolismo em repouso, significando que você queima mais calorias mesmo enquanto dorme. Você pode usar cordas de resistência, halteres, máquinas de treinamento de força ou exercícios de musculação. Tente praticar 2 sessões por semana, cada sessão 30-45 minutos.
- Certifique-se de trabalhar cada um dos principais grupos musculares durante as sessões de treinamento de força. Esses grupos de músculos incluem braços, pernas, costas, nádegas, abdômen e tórax.
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Método 3 de 3: procure ajuda para perder peso

Encontre terapias para mudar seus hábitos alimentares. Se você tem o hábito de comer aliviado quando está estressado, triste, sozinho ou cansado, a terapia pode ajudá-lo a mudar esse hábito. Um psicoterapeuta pode ajudá-lo a desenvolver novas ferramentas para lidar com emoções negativas, em vez de recorrer a comida reconfortante.
- Por exemplo, se você costuma comer doces ou outros alimentos não saudáveis durante períodos de estresse, um terapeuta pode ajudá-lo a praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou alongamento - relaxamento muscular. em vez de comer e beber.
Junte-se a um grupo de apoio para encontrar a ajuda de outras pessoas. Conhecer pessoas na mesma situação pode ajudá-lo a se manter motivado e manter os obstáculos fora do caminho. Tente participar de um fórum online de perda de peso ou encontre um grupo de apoio à perda de peso em sua área.
- Existem alguns programas pagos de perda de peso que ajudam a conectar clientes a grupos de apoio, mas também existem grupos de apoio gratuitos que você pode consultar, por exemplo, nos EUA, que têm organizações como Take Off Pounds Sensably ( TOPS) ou Comedores anônimos (OA).
Adendo: Se você estiver tendo problemas para encontrar um grupo de apoio, pergunte ao seu médico ou terapeuta se eles conhecem algum grupo de apoio na área em que você pode ingressar.
Converse com seu médico sobre medicamentos para perder peso. Muitos medicamentos têm se mostrado eficazes para melhorar os resultados da perda de peso. Esta pode ser uma opção para você se você tiver um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais ou se tiver um IMC de 27 mais problemas de saúde relacionados ao peso, como diabetes ou alto. pressão arterial. Você pode discutir as opções com seu médico e os riscos da medicação. Alguns dos medicamentos prescritos para perda de peso incluem:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina e topiramato
- Bupropiona e naltrexona
- Liraglutida
Descubra se a cirurgia para perda de peso é a certa para você. Embora muitas vezes vista como o último recurso para pessoas que vêm tentando perder peso há anos, a cirurgia para perda de peso é muito eficaz. Esta cirurgia envolve a redução do tamanho do estômago para que o corpo não seja capaz de comer demais. Se você já tentou de tudo que parece não funcionar, consulte seu médico para ver se essa é a opção para você.
- Lembre-se de que a cirurgia para perda de peso tem os mesmos riscos que qualquer outra cirurgia. Converse com seu médico cuidadosamente antes de decidir escolher esta opção.
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Adendo

A ingestão moderada de cafeína combinada com dieta e exercícios também melhora os resultados da perda de peso. Você pode tentar beber uma xícara de café ou chá no café da manhã ou antes do treino para aumentar seus níveis de energia.

Atenção

Evite pílulas e suplementos para perda de peso sem receita. A maioria deles é ineficaz e apenas alguns mostraram um benefício modesto. Não existem pílulas ou suplementos para perder peso para ajudá-lo a perder peso e manter resultados duradouros.