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O estresse é algo com que cada um de nós às vezes precisa lidar. Quer seja decorrente do trabalho, da vida familiar, de relacionamentos com amigos, de relacionamentos românticos ou de problemas financeiros, o estresse sempre existe. Talvez um pouco de pressão seja bom para você porque o torna física e mentalmente maduro, mas a pressão é muito alta e pode acontecer repetidamente é prejudicial. O estresse prolongado pode causar dores de cabeça ou outros problemas de saúde e limitar seu desempenho no trabalho, na escola e nos relacionamentos. Não deixe o estresse invadir sua vida. Experimente algumas técnicas de gerenciamento de estresse para preveni-lo e tratá-lo antes que destrua sua saúde.

Passos

Método 1 de 5: mude seus pensamentos estressantes

1. 

   Entenda que o estresse começa com nossas percepções. Seu corpo reage rapidamente a situações perigosas, estimulando um reflexo de "lutar ou fugir", e assim você pode pular da cabeça de um carro que se aproxima e escapar da morte. Essa resposta faz seu coração bater mais rápido, pulsar mais rápido e os músculos se contraírem. No entanto, você também pode sentir, inconscientemente, que essa resposta é necessária, mesmo em situações que não envolvam risco de vida, como engarrafamentos, prazos iminentes ou problemas familiares. Você deve aprender a lidar com a reação do seu corpo ao estresse para "frear" a tempo e permitir-se relaxar.

2. 

   
   
   Identifique quais tipos de pensamentos levam ao estresse. Você pode estar tendo pensamentos negativos e inúteis que levam à ansiedade, o que, por sua vez, estimula o corpo a liberar os hormônios do estresse. Essa é a resposta certa se você estiver em uma situação perigosa, como um urso no caminho, mas não é adequada em um engarrafamento que o atrasa para o trabalho. Identifique pensamentos estressantes comuns observando se eles se enquadram nas seguintes situações:
   • As declarações "deve" ou "deve": Você tem uma lista restrita das coisas que "deve", "deve" ou "não deve" fazer. Você se sente muito estressado ou ansioso se não seguir as regras corretamente.
   • Tragédia: Você espera por um cenário de pior caso ou muitas vezes "exagera". Mesmo as pequenas coisas se tornam "terríveis" ou "catastróficas".
   • Pensei "tudo ou nada": Você percebe as coisas como pretas ou brancas, boas ou más. Em vez da percepção da complexidade (também conhecida como "áreas cinzentas") dos humanos, você assume que existe apenas certo ou errado e não neutro.
   • Presumindo "perder como": Você sente em seu coração que há perguntas e respostas sobre coisas que te deixam com medo, como “E se meu filho se machucar?”, “E se eu falhar?”, “E se eu estiver atrasado ? " e coisas assim.

3. 

   
   
   Mude seus pensamentos. Às vezes, uma situação é estressante ou não apenas por causa da sua percepção. O pessimismo é um excelente exemplo da pressão evitável que experimentamos. Em vez de se concentrar nas questões negativas e preocupantes, concentre-se nas positivas.
   • Pensamentos negativos levam a mau humor e pensamentos positivos nos alegram. Quando você se sentir deprimido, concentre-se em seus pensamentos. O que você está dizendo para si mesmo? Tente transformar pensamentos negativos em positivos.
   • Por exemplo, você pode pensar: "Nunca consigo fazer tudo". Mude essa ideia virando o jogo: "Se eu trabalhar em um ritmo constante e conseguir um bom descanso, posso terminar este trabalho em ... horas."
   • Quando você muda suas percepções, pode mudar seu nível de estresse. Faça o seu melhor para ver as coisas sob uma luz positiva e evite o ceticismo a todo custo.

4. 

   
   
   Desafie os pensamentos negativos. Outra forma de combater os pensamentos negativos é perguntar a si mesmo se há alguma verdade nisso. Debater e refutar seus pensamentos pode ajudá-lo a avaliar objetivamente, em vez de aceitá-lo imediatamente como a verdade.

5. 

   
   
   Tente anotar informações bidimensionais sobre o problema que está afetando você. Separe uma coluna para os argumentos que apóiam pensamentos de pressão e outra coluna para os argumentos críticos. Se você não tiver tempo ou escrever, tente fazer isso em sua mente.
   • Escreva seus argumentos na coluna apropriada. Se você está falando sério sobre estar atrasado para o trabalho (e pensa “serei demitido”), sua coluna de “apoio” pode dizer: “Semana passada me atrasei duas vezes e desta vez eles vão não me perdoe mais ”; então a coluna "revisor" pode escrever: "Meu chefe disse que sabia que tinha que levar seus filhos ao jardim de infância antes de ir para o trabalho", "Os regulamentos da empresa sobre folga e folga permitem que eu me atrase. várias vezes, mas ainda não cheguei a esse nível ”, e argumentos semelhantes.

6. 

   
   
   Escreva o diário. Embora o registro no diário possa parecer bizarro e enfadonho, ao registrar regularmente seus pensamentos, você pode se livrar do estresse. Quando você se sentir atolado por estresse emocional ou emocional, escreva em seu diário. Colocar uma caneta no papel lhe dará uma sensação de alívio.
   • Escreva com honestidade e coragem. O diário é só para você. Além de você, ninguém mais pode ler e saber o que o estressa. É um lugar seguro e sem julgamentos para liberar todas as suas preocupações, emoções, pensamentos e sentimentos. Uma vez escritos, esses pensamentos não tomarão mais conta de sua mente.
   • O registro no diário pode ajudá-lo a ver mais claramente e ver o que está causando seu estresse.
   • Escreva seus problemas para organizar seus pensamentos. Quando não organizados adequadamente, seus pensamentos ficarão sem brilho, distraídos e estressados. Se você enfrentar um problema e hesitar entre duas soluções, faça duas colunas, uma para e um contador. Você pode dividir o papel ao meio para comparar as duas maneiras de lidar com a situação.
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Método 2 de 5: evite estresse desnecessário

1. 

   
   
   Aceite que o estresse é inevitável. Você pode reduzir gradualmente o estresse e aprender a lidar com ele, mas não será capaz de se livrar completamente dele. O estresse é uma resposta saudável ao estímulo avassalador ou às ameaças percebidas, e pode ser tratado da mesma maneira saudável.
   • Fatores de estresse podem ser inevitáveis, incluindo coisas como escola ou exames, um dia agitado no trabalho, um novo bebê, casamento ou mudança. Embora muitos eventos sejam "coisas boas", eles ainda podem ser uma fonte de estresse em sua vida.
   • Seguir práticas saudáveis ​​para controlar o estresse pode ajudá-lo a "desligar" o sistema de alarme contra estresse, deixando-o em um estado constante de estresse enquanto continua vivendo sua vida.

2. 

   Evite o estresse sempre que possível. Isso é óbvio, não é? Às vezes é mais difícil ficar longe da fonte de pressão do que você imagina. Se você sabe qual pessoa ou atividade é a fonte de estresse, corte a pessoa ou elimine a atividade de sua vida ou minimize sua exposição. Existem pelo menos sete perpetradores de pressão desnecessária; Tome cuidado para não ser vítima dos seguintes problemas:
   • Estresse por causa do dinheiro que você gastou (por exemplo, compras demais, emprestar dinheiro a parentes e amigos, etc.)
   • Frite em casa ou no escritório
   • Sentindo-se pessimista
   • Atrasado
   • Passe muito tempo comparando sua vida com a de outras nas redes sociais
   • Espere até o último minuto para completar uma tarefa
   • Ruminar sobre eventos anteriores

3. 

   Melhor organizado. Normalmente, o estresse vem de se sentir oprimido. Peça a um planejador para manter o controle de sua “lista de tarefas”. Limpe sua mesa e acesse o Pinterest para encontrar ótimas maneiras de gerenciar a papelada e o trabalho doméstico. Organizar e priorizar pode ajudá-lo a dividir suas responsabilidades em partes administráveis ​​e a se concentrar nas coisas que realmente importam para você.

4. 

   
   
   Aprenda a dizer "não". Você não pode fazer tudo que os outros lhe pedem para fazer, então por que fingir que pode fazer? Na verdade, quanto mais você promete e não faz, mais as pessoas não confiarão em você. Em vez disso, seja firme e pratique educadamente, mas com firmeza para dizer não. Verifique o seu horário para ver quando não tem tempo ou condições para assumir tarefas extras.
   • Indivíduos assertivos mantêm contato visual e têm uma voz clara e composta quando se protegem. Se você sabe que está sobrecarregado, diga. Dizer "não" é aceitável se você recusar de maneira respeitosa.
   • Algumas pessoas sempre têm medo de perder oportunidades novas e emocionantes. Mas, no final, eles não funcionam como esperado porque a energia foi espalhada em muitos trabalhos ou atividades diferentes. Considere os prós e os contras das novas atribuições e decida se vale a pena o esforço, e considere sua carga de trabalho atual.

5. 

   
   
   Prática de atribuição. Como tentar fazer tudo sozinho, nunca delegar a ninguém prova que você está tentando controlar e não confia em que os outros possam fazer tão bem quanto você. Pratique abandonar essa atitude, confiando nas habilidades dos outros. Em teoria, abrir mão da responsabilidade pode parecer estressante, mas isso o libertará e lhe dará mais tempo para si mesmo. Encontre pessoas em quem você possa confiar e dê-lhes coisas que você não poderia administrar por causa do estresse e da ansiedade. propaganda

Método 3 de 5: mudar o ambiente

1. 

   
   
   Uma pequena limpeza. Mesmo o mais sólido mentalmente ficará desanimado em um ambiente confuso. Se sua casa, escritório, carro ou local de trabalho estiverem sujos ou desordenados, isso provavelmente terá um impacto negativo em seu humor. Dedique alguns minutos para limpar as áreas mais complicadas e sua mente respirará aliviada. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a limpar:
   • Livre-se de itens que raramente são usados ​​e não têm valor em vez de armazená-los.
   • Reúna todos (cônjuge, parente ou colega de quarto) e façam a limpeza juntos. O trabalho será mais rápido e divertido se houver muitas pessoas trabalhando juntas.
   • Classifique papéis e cartas para descarte ou reorganize, se necessário.
   • Escolha um espaço de armazenamento para itens usados ​​com frequência para que possam ser facilmente recuperados quando necessário.
   • Limpe seu local de trabalho após cada sessão de trabalho para evitar desordem incontrolável.

2. 

   Reserve alguns minutos para se preparar. Pode ser difícil se preparar para um novo dia se você não reservar um tempo para se preparar. Reserve alguns minutos todas as manhãs para abraçar os eventos do dia. Tome banho um pouco mais, vista sua roupa favorita e entre em um novo dia pronta para tudo.

3. 

   Ouvindo música. A música demonstrou ter efeitos poderosos sobre o humor e as emoções. Acalme-se ouvindo músicas calmantes que você adora. Você pode preferir música “pesada” ou rap, mas tente ouvir músicas mais suaves e lentas para obter os melhores resultados. Tocar música de fundo enquanto trabalha, estuda ou durante as atividades diárias é uma ótima maneira de reduzir inconscientemente seus níveis de estresse.
   • Os pesquisadores descobriram que a música pode alterar a função cerebral de maneiras semelhantes às drogas. Portanto, ouvir música regularmente pode ajudá-lo a "curar" o estresse e a ansiedade.

4. 

   Experimente a terapia com óleo essencial. O perfume pode realmente mudar seu nível de estresse. Estudos científicos relacionaram os aromas de laranja e lavanda com níveis reduzidos de estresse e ansiedade. Use um spray para ambientes com aroma de lavanda em casa, no escritório, no carro ou borrife alguns óleos essenciais na pele e no cabelo pela manhã, antes de sair de casa. Você também pode passar levemente o óleo nas têmporas para tratar uma dor de cabeça causada pelo estresse.

5. 

   Mude o ambiente. Se as pequenas mudanças não forem suficientes para animá-lo, tente mudar para um lugar totalmente novo. Se você não se sentir confortável trabalhando ou estudando em casa ou no escritório, vá para uma cafeteria aconchegante ou vá ao parque. Quando estiver em um novo ambiente, você será capaz de direcionar seus pensamentos para longe dos estressores, ter a chance de respirar e se acalmar.

6. 

   Converse com novas pessoas. Talvez as pessoas com quem você fala frequentemente sejam estressantes. Você não precisa tirá-los completamente de sua vida, mas tente se encontrar com outras pessoas. Eles podem oferecer uma nova perspectiva sobre coisas nas quais você nunca pensou ou convidá-lo a se envolver em novas atividades para reduzir o estresse. propaganda

Método 4 de 5: experimente atividades relaxantes

1. 

   Tome um banho de banheira. Algumas pessoas gostam de tomar banho de banheira, outras gostam de tomar banho. Não importa o tipo de banho que você gosta, é difícil recusar um banho de espuma quente e agradável com uma bebida quente e um bom livro. Se você está estressado, experimente tomar um banho de banheira. O calor ajudará a relaxar os músculos e remover a pressão.

2. 

   Mantenha suas preferências. Quando você está estressado e ansioso, é fácil deixar de lado os hobbies e se concentrar nas "prioridades". No entanto, ao privá-lo de seu tempo livre, você pode estar se colocando ainda mais estressado. Volte ao seu passatempo esquecido jogando seu esporte favorito, pegando uma revista de arte ou saindo para um piquenique. Quando você reserva um tempo para fazer algo de que gosta, você se sente mais alerta e mais saudável para lidar com o estresse.

3. 

   Teste uma nova atividade. Se você não quer continuar com um hobby ou nunca teve um hobby, experimente uma nova atividade que lhe interesse. Nunca é tarde para aprender uma nova carreira. Tente fazer uma aula de teste em uma faculdade comunitária ou em outras aulas onde você mora. Mas é melhor aprender algo novo sozinho, como um novo idioma ou um ofício e prática para melhorar suas habilidades. Habituar-se a uma nova atividade força sua mente a se desviar das coisas estressantes, tornando mais fácil para você relaxar.

4. 

   Vá lá fora. A luz solar é um remédio natural para a depressão, uma condição intimamente relacionada ao estresse e à ansiedade. Mesmo que não esteja ensolarado para você aproveitar, a Mãe Natureza ainda lhe dá grande conforto por meio de atividades ao ar livre. Faça caminhadas no parque, vá às montanhas, vá pescar - faça o que quiser. Será difícil ficar estressado admirando a beleza da natureza e, ao mesmo tempo, forçar seu corpo a trabalhar.

5. 

   Sorriso. Como diz o ditado, um sorriso equivale a dez escalas tônicas. Rir quando você está estressado e ansioso pode parecer uma tarefa difícil, mas rir pode fazer uma grande diferença em sua vida. Ligue a TV para assistir à sua comédia favorita, encontre vídeos engraçados no YouTube ou passe um tempo com um amigo engraçado. Sorrir e rir alto faz com que seu cérebro libere hormônios que reduzem o estresse e você se sentirá mais feliz mais cedo.

6. 

   Beba uma xícara de chá. Há evidências de que os que bebem chá por muito tempo sofrem menos estresse do que os que não bebem, e essa atividade se torna um excelente terapeuta para aliviar o estresse. O chá preto é o melhor, mas qualquer chá vai funcionar. Uma xícara de chá quente na mão pode ajudá-lo a relaxar, e o sabor do chá será uma delícia para chamar sua atenção.

7. 

   Massagem. A massagem terapêutica não é boa apenas para o corpo, mas também faz com que o cérebro libere hormônios que ajudam você a se sentir bem. Da próxima vez que você se sentir estressado, marque uma consulta com sua massagista favorita. Quando a tensão nos músculos se dissipa, sua mente também se acalma.Você não viu nada melhor? Peça a um ente querido para lhe fazer uma massagem. Conectar-se com seu parceiro ou parceiro durante a massagem o ajudará a liberar mais hormônios e dissipar o estresse.

8. 

   Pratique ioga regularmente. Faça qualquer tipo de ioga para aliviar o estresse. Experimente o Hatha Yoga, que combina técnicas de relaxamento, respiração e meditação. Isso acalmará a mente tensa, refrescará seus pensamentos, fortalecerá os músculos e trará novos conhecimentos que você nunca conheceu.
   • Você pode prolongar a eficácia da ioga se fizer exercícios com mais frequência. O melhor horário é de manhã cedo, mas você pode praticar ioga sempre que se sentir estressado. Se você precisa chegar na hora certa, pode combinar ioga com sua programação diária de exercícios como uma forma de aquecer e relaxar antes e depois do treino.

9. 

   Obtenha prática de meditação guiada. A meditação reduz significativamente o estresse. Muitos tipos de meditação podem ajudá-lo a dissipar o estresse e acalmar sua mente para um melhor foco e um pensamento mais coerente. Você pode praticar Zen, Tibetano, Meditação Transcendental (MT), não importa a qual religião você pertença.
   • Se você for um iniciante na meditação, é melhor fazer um curso com um instrutor. Existem muitos livros e fitas ou guias de meditação que você pode escolher.
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Método 5 de 5: escolhendo um estilo de vida anti-estresse

1. 

   Alimentação saudável. Não é surpreendente saber que a redução do estresse é um dos muitos benefícios que a pirâmide nutricional oferece. Não deixe que alimentos e doces não saudáveis ​​puxem seus hormônios do estresse. Em vez disso, inclua frutas, vegetais e grãos saudáveis ​​em sua dieta diária, e seu corpo irá compensar liberando mais hormônios antiestresse.

2. 

   Exercício diário. O "vício em correr" não é apenas um fenômeno especial entre os atletas de corrida. A atividade física ajuda a liberar endorfinas que fazem você se sentir feliz. Isso significa que, quando você está estressado, você pode se animar e remover o fardo fazendo seu coração bater mais forte. Andar de bicicleta, nadar, treinar com pesos ou praticar seu esporte favorito pode ajudá-lo a ser saudável tanto física quanto mentalmente.

3. 

   Concentre-se no sono. Quando as pessoas estão estressadas e sobrecarregadas por bilhões de coisas a fazer, a primeira coisa que sacrificam é dormir. No entanto, este é um dos seus maiores erros. Dormir o suficiente ajudará seu corpo a recuperar as forças e se refrescar na manhã seguinte.
   • Se você não dormir o suficiente, seu corpo não consegue se livrar do excesso de hormônios e toxinas que se acumulam, o que causa estresse e se torna um ciclo constante que nunca para. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite.

4. 

   Abrace com mais frequência. Se você está em um bom relacionamento, esteja com seu outro significativo com toque físico. Estudos mostram que gestos como acariciar, beijar e fazer sexo secretam oxitocina, um hormônio que ajuda a animá-lo enquanto reduz o estresse. É isso mesmo - algumas de suas atividades favoritas realmente melhoram a saúde mental. Você deve fazer isso todos os dias para aumentar seus níveis hormonais, reduzindo assim o risco de estresse em primeiro lugar.

5. 

   Junte-se a atividades mentais. Uma das razões mais comuns pelas quais muitas pessoas participam de atividades religiosas é encontrar um lugar para aliviar o estresse e a ansiedade. Se você já é membro de um grupo religioso, faça um esforço para ir mais lá quando estiver sob pressão para encontrar a paz. Você provavelmente ficará aliviado com a ajuda de sua comunidade religiosa e, ao mesmo tempo, ficará mais forte mentalmente.
   • Se você está sob pressão constante, considere entrar para um grupo religioso para obter conforto e orientação interior.

6. 

   Mantenha bons relacionamentos. Você ficará mais suscetível ao estresse se estiver cercado de pessoas não saudáveis ​​e interdependentes. Em vez de se relacionar com pessoas que o incomodam ou preocupam, comece a cultivar relacionamentos que lhe dêem mais apoio e conforto. Encontrar e preservar amizades felizes e boas o fará se sentir mais feliz no longo prazo, mesmo que seja difícil no curto prazo. propaganda

Adendo

• Observe que nem todas as atividades de alívio do estresse são eficazes para todos. Você deve experimentar métodos diferentes para encontrar aquele que funciona para você.
• Pense nos aspectos positivos da sua vida e nos momentos especiais que acontecem a cada dia.
• Leia um bom livro quando estiver se sentindo estressado.
• Beba chá sem cafeína, pois a cafeína torna mais difícil lidar com o estresse. Beba descafeinados.

Atenção

• Contate um terapeuta se você estiver sentindo dor tanto física quanto emocional. Um terapeuta com treinamento especial na solução de problemas é alguém que pode usar seu conhecimento psicológico e discernimento para identificar problemas dos quais você não está ciente.
• Se você sentir vontade de cometer suicídio ou se machucar, peça ajuda imediatamente! Ligue para a linha direta de prevenção de suicídio ou a linha direta psiquiátrica do hospital em sua área. Se você não sabe para onde ligar, o departamento de polícia local ajudará.
• Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar a controlar a ansiedade e a depressão.