Contente

• Passos
• Adendo

Para algumas pessoas, ganhar peso é difícil. Talvez você esteja com medo de que ficar muito deprimido não seja bom para sua saúde ou apenas queira melhorar sua aparência. É ainda mais difícil ganhar peso em uma determinada parte do corpo. No entanto, você pode fazer mudanças positivas em seus braços mudando sua dieta e exercícios.

Passos

Método 1 de 3: concentre-se nos músculos do braço

1. 

   Firmando o bíceps. Não é fácil ganhar gordura em algum lugar do corpo. É muito mais fácil ganhar peso na forma de ganhar massa muscular. Firmar o braço é a melhor forma de aumentar seu tamanho. Existem muitos exercícios que podem afetar os músculos do braço de forma muito eficaz. O bíceps será o local que mais precisa de atenção.
   • Aprenda a fazer flexões triangulares. As flexões triangulares diferem das flexões tradicionais porque as mãos são colocadas diretamente abaixo do peito, em vez de abertas. Use as mãos para criar um triângulo, tocando as pontas dos dois dedos indicadores juntos. Endireite os polegares para que suas cabeças se toquem. Abaixe seu corpo até o chão e levante-o.
   • Tal como acontece com as flexões tradicionais, você deve usar os músculos centrais para manter a estabilidade. Seu abdômen também será exercitado enquanto você faz o bíceps. Você pode inicialmente descansar os joelhos no chão e, em seguida, mudar para uma prancha completa quando estiver melhor.
   • Se você estiver fazendo repouso para os joelhos, comece com 10 repetições. Aumente lentamente para 2-3 conjuntos. Se você estiver praticando prancha, comece com 5 repetições. Aumente lentamente para 2-3 conjuntos.
   • O exercício de chute para o bíceps também é muito eficaz. Para chutar o bíceps, dobre o braço 90 graus para o lado do corpo e estique o braço para trás. Você pode usar pesos leves ao fazer isso.
   • Faça 12 repetições e depois troque de lado. Ao desenvolver o bíceps, seus braços ficarão mais firmes e em forma.

2. 

   
   
   Faça o bíceps. Para aumentar o tamanho do braço, você deve se concentrar em diferentes grupos de músculos. Familiarize-se com os nomes e localizações dos grupos musculares do braço. Além do bíceps, o grupo de músculos localizados na parte de trás do braço, os bíceps também são importantes - fica logo acima da parte interna do cotovelo.
   • O levantamento de peso é uma das maneiras mais eficazes de treinar o bíceps. Simplesmente role os antebraços até os ombros e estique os braços. Use pesos mais pesados ​​para maior crescimento muscular. O levantamento de peso leve irá tonificar e alongar os músculos do braço.
   • Comece com 12 batidas por mão. O bíceps desenvolvido aumenta o tamanho geral dos braços.
   • Evite ganhar impulso ao levantar pesos, o que significa que você não deve balançar os braços ao rolar pesos. Em vez disso, trabalhe devagar e concentre-se na resistência ao mover os halteres para cima e para baixo.

3. 

   
   
   Desenvolva ombros mais largos. Para que os músculos do braço se desenvolvam com mais clareza, você também precisa se concentrar nos músculos dos ombros. As flexões de pé ajudam a desenvolver os músculos dos ombros. Para este exercício, os braços estão dobrados em um ângulo de 90 graus na frente do rosto, pés separados na largura dos ombros e as pernas ligeiramente flexionadas. Em seguida, empurre para cima com uma das mãos enquanto segura o haltere. Execute mãos alternadas.
   • Expire enquanto empurra os braços para cima e inspire enquanto abaixa, concentrando-se em manter os cotovelos próximos ao corpo.
   • Comece com 8-12 batidas por mão. Você pode começar com um peso leve de cerca de 2kg e aumentar gradualmente o peso. Desenvolver um ombro largo ajudará seus braços a parecerem maiores e seus músculos mais definidos.

4. 

   
   
   Peça conselhos a um treinador. Se você não sabe como trabalhar um grupo muscular específico, considere trabalhar com um personal trainer. Os treinadores podem desenvolver um programa de exercícios adequado aos objetivos de cada indivíduo. Eles encontrarão os melhores exercícios para o desenvolvimento do braço e ensinarão como fazer cada um deles corretamente.
   • Pergunte à academia se eles oferecem uma sessão de treinamento inicial com desconto. Após esta sessão de treinamento, você pode avaliar se o coach e o currículo são adequados para você.
   • Se você não deseja estudar em particular com seu treinador, tente ingressar em um grupo. Esta é uma opção menos cara.

5. 

   Pratique regularmente. Quer você treine com um treinador ou faça você mesmo, a chave para desenvolver os músculos do braço é o exercício regular. Você deve planejar fazer dois a quatro pesos por semana. Se você estiver fazendo treinamento com pesos pesados, o programa deve ser um pouco mais esparso do que o treinamento com pesos leves.
   • Os músculos demoram para se reconstruir, então descanse entre os dias de treinamento pesado.
   • Você deve escolher um peso com base no tamanho do seu corpo e condição de saúde. Isso depende de seus objetivos e dos resultados que você espera. Se você é um membro da academia, peça conselhos a outras pessoas sobre o tipo de corpo certo para você.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn, personal trainer certificada por Laura Flinn, é uma personal trainer certificada pela National Sports Medicine (NASM), treinadora olímpica americana de levantamento de peso e nutricionista esportiva, além de Ela também é uma treinadora de corpo inteiro com cintos de resistência. Laura dirige um programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e se especializa em tópicos como perda de peso, desenvolvimento muscular, cardio e treinamento de força.

   

   Laura Flinn
   Treinador pessoal certificado pela NASM

   Especialistas dizem: Para ganhar peso em seus braços, você deve realizar exercícios de resistência persistentemente que usam seus braços.

   propaganda

Método 2 de 3: Coma para ganhar peso

1. 

   Aumente a ingestão de calorias. Para ganhar peso em qualquer parte do corpo, você precisa ingerir mais calorias. Você também deve obter as calorias certas. Siga uma abordagem saudável quando quiser ganhar peso. Não use essa desculpa para obter muitas calorias, como alimentos fritos e bolos. Você não verá os resultados que está procurando e representará muitos riscos à saúde.
   • Tente aumentar suas calorias comendo alimentos saudáveis. Coma vegetais ricos em amido como batatas, milho e ervilhas. Eles são mais calóricos do que os vegetais verdes, mas ainda são ricos em nutrientes.
   • Adicione gordura à sua dieta. A gordura contém 9 calorias por grama. Você pode obter mais gordura incorporando azeite de oliva, abacate ou óleo de coco em sua refeição. Em particular, o azeite é uma gordura saudável, contendo cerca de 120 calorias por porção. Misture tudo o que comer - aveia, sopas, molhos para salada - para aumentar a ingestão de calorias.
   • Leia os rótulos. Evite alimentos que dizem "baixo teor de gordura" ou "dieta". Por exemplo, você deve escolher o queijo normal em vez do queijo magro.

2. 

   Coma com mais frequência. Quando você quer ganhar peso, é muito difícil obter todas as calorias necessárias com apenas três refeições por dia. Tente fazer cinco pequenas refeições por dia. A quantidade de calorias que você ingere aumentará dependendo do que você ingere.
   • Adicione lanches saudáveis. Procure alimentos ricos em calorias, mas de baixo volume. As nozes são uma ótima escolha, pois são ricas em fibras e proteínas. Você deve levar um saco de amêndoas para comer quando estiver com fome.
   • Inclua lanches com gorduras e carboidratos saudáveis. O grão-de-bico e os biscoitos multi-grão são bons alimentos para experimentar.

3. 

   Beba mais smoothies. Faça cinco refeições por dia, além de lanches que totalizem bastante comida. Os smoothies são uma ótima opção na hora de trocar os lanches.Você pode fazer seus próprios smoothies com leite integral ou iogurte e algumas frutas frescas. Adicione um pouco de linhaça ou proteína em pó para adicionar nutrição.
   • Adicione um pouco de espinafre ao smoothie. É uma ótima maneira de adicionar vegetais e nutrientes à sua dieta.
   • Evite beber muitas bebidas, como refrigerante diet. Essas bebidas farão você se sentir satisfeito, mas não fornecerão calorias ao seu corpo.

4. 

   Consulte seu médico. Se você estiver desnutrido (mesmo que seus braços sejam muito finos), converse com seu médico. Estar abaixo do peso pode ser um sinal de um problema subjacente. É melhor consultar seu médico antes de tentar qualquer programa de ganho de peso.
   • Seu médico pode lhe dar informações valiosas. Peça-lhes um encaminhamento para um nutricionista registrado. Um nutricionista credenciado o ajudará a escolher os alimentos certos para ganhar peso de maneira saudável.
   propaganda

Método 3 de 3: mantenha uma atitude saudável

1. 

   Otimista. Quando você deseja fazer mudanças positivas em seu corpo, pode ser frustrante não obter resultados rapidamente. Mantenha uma atitude otimista e não desista. Os médicos acham que o pensamento positivo pode realmente lhe dar energia. Mantenha a cabeça erguida e continue tentando. No final, você obterá os resultados desejados.
   • A pesquisa mostra que o pensamento positivo ajuda a reduzir o estresse. Reduzir o estresse também significa que você tem mais energia para se concentrar no treinamento com pesos.

2. 

   Concentre-se nos pontos fortes. Quando você quer ganhar peso para o braço, geralmente você se concentra inteiramente nisso. Assim, você pode facilmente se concentrar nas coisas de que não gosta, em vez de nas coisas de que gosta. Reserve um minuto todos os dias para elogiar a si mesmo. Todos os dias, você deve escolher um ponto de que goste em você e se concentrar nisso.
   • Se você tem feito uma ótima apresentação no trabalho recentemente, diga a si mesmo que você é um funcionário diligente.
   • Tente colar uma declaração positiva no espelho do banheiro. Por exemplo, você pode dizer: “Tenho um lindo sorriso. Não se esqueça de usar. ”

3. 

   Auto-premiado. Quando você está seguindo qualquer dieta, seja para ganhar ou perder peso, você deve estabelecer pequenas metas para si mesmo. Por exemplo, sua meta é adicionar 200 calorias à dieta todos os dias. Depois de fazer isso com sucesso, recompense-se.
   • Você pode se recompensar com uma hora de trabalho de que goste, sem se sentir culpado. Permita-me assistir a um programa de TV ruim ou a uma revista ruim. Mas você não deve se sentir mal por isso.
   • Recompense-se com um tíquete de massagem um mês depois de iniciar seu programa de exercícios. Isso graças aos méritos dos grupos musculares!
   propaganda

Adendo

• Se você não tiver halteres ou uma máquina multifuncional, pode usar seu próprio peso para resistência ou usar utensílios domésticos como tanques de água de plástico e caixas de sabão em pó para fazer pesos.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de ganho de peso.