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• Adendo
• Atenção

Quer você seja novo ou experiente na corrida, deseja melhorar sua velocidade e resistência. Há muitas maneiras de fazer isso, algumas das mais comuns incluem alongamento, treinamento intervalado e treinamento de força. Com perseverança e trabalho duro, você será capaz de quebrar seu recorde de corrida em apenas alguns meses!

Passos

Método 1 de 3: intervalo de prática

1. 

   Começando. Aqueça-se caminhando ou correndo lentamente por cerca de 5 minutos. Esta etapa vai despertar os músculos, alongando os músculos das pernas para se preparar para o treinamento intervalado. O treinamento intervalado ajudará seu corpo a aprender a usar o oxigênio com mais eficiência, o que, por sua vez, melhora sua velocidade e resistência.

2. 

   
   
   Corra em ritmo moderado por cerca de 15 minutos. Você não precisa correr muito rápido, mas precisa aumentar sua frequência cardíaca. Corra a cerca de 70-80% da sua velocidade máxima.
   • Não exagere. Você não deve se exaurir durante este período. Em vez disso, tente aumentar a frequência cardíaca para que o corpo comece a absorver o oxigênio com mais eficiência.

3. 

   
   
   Comece a praticar com intervalos. Esta fase do exercício ajudará a melhorar a resistência e a construir músculos. Corra em velocidade máxima por 1 minuto, tente aumentar sua frequência cardíaca e contraia os músculos, depois caminhe por 2 minutos para esfriar.
   • Faça o seu melhor em um minuto de corrida rápida. O treinamento intervalado não funcionará se você não exaurir completamente os músculos. Esse mecanismo é chamado de "entrar em uma zona anaeróbica", que significa treinar até o ponto em que você realmente sinta falta de ar.
   • Certifique-se de correr exatamente 1 minuto ou descansar exatamente 2 minutos. Você pode usar o cronômetro no seu telefone ou comprar um cronômetro.

4. 

   
   
   Repita o processo de treinamento mais de 4 vezes. No total, você treinará em cerca de 12 minutos. Embora este tempo de prática não seja longo, mas após 12 minutos de treinamento você estará realmente exausto. Se não, talvez você não tenha tentado o seu melhor em 1 minuto de corrida rápida.
   • A repetição é importante porque o corpo será forçado a absorver oxigênio com mais eficiência. Com o tempo, isso aumenta a quantidade máxima de oxigênio presente no sangue. Quanto mais oxigênio você tiver, mais tempo e mais rápido correrá.

5. 

   Esfrie o corpo. Caminhe por mais 5 minutos em um ritmo rápido o suficiente para treinar os músculos, mas lento o suficiente para diminuir sua frequência cardíaca. Neste ponto, você se sentirá exausto após um breve treino, caso contrário, faça sua frequência cardíaca aumentar ainda mais durante o treinamento intervalado.

6. 

   Tentativas de prática. Tente fazer o treinamento intervalado pelo menos uma vez por semana. No entanto, não faça isso mais do que duas vezes em cerca de 10 dias ou você pode danificar seu corpo. Depois de algumas semanas de treinamento intermitente, alcance um nível mais difícil encurtando o descanso durante o exercício para um minuto em vez de dois.
   • Ao fazer corrida regular, corra por 5 minutos por semana. Gradualmente, você correrá mais e fará mais progressos. Se correr por 5 minutos é um pouco demais, comece a correr por mais 1 minuto a cada semana.

7. 

   Avalie seu progresso. Cronometre suas corridas diárias e registre seus tempos de execução em um registro para que você possa ver seu progresso. Você também pode correr o mais rápido possível pelo maior período de tempo possível e registrar a distância e os tempos de corrida. Depois de praticar por algumas semanas, você será capaz de correr distâncias mais longas em um ritmo mais rápido do que antes.
   • Se você praticar a corrida para uma competição, como uma corrida de 5.000 metros, corra 5.000 metros completos algumas vezes por semana em vez de correr normalmente e registre seu tempo de corrida. Você deve começar a ver uma melhora significativa após algumas semanas de treinamento intermitente.
   • Existem muitos aplicativos úteis para o telefone que ajudam a monitorar sua distância e tempo de execução. Se você não quiser carregar seu telefone para uma corrida, pode comprar um cronômetro para pará-lo e correr na pista para medir sua distância exata.

   

   Tyler Courville

   O corredor de terreno Tyler Courville é o embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 torneios de terreno e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon 2018.

   

   Tyler Courville
   Atletas off-road

   Super corredor de maratona e corredor de terreno, disse Tyler Courville: Embora correr seja difícil para todos no início, é um esporte muito tangível. Você pode acompanhar a distância que correu há um mês, quão rápido você está, como é a sensação e quantas vezes você tem que andar. Se você prestar um pouco de atenção, verá facilmente seu próprio progresso.

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Método 2 de 3: alongamento

1. 

   Faça alongamentos antes de começar a correr. Esta etapa é muito importante, pois o ajudará a evitar lesões e cãibras durante a corrida.
   • Faça exercícios para as pernas. Dê um passo com o pé direito à frente, a perna esquerda esticada para trás. Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Tenha cuidado para não tocar o joelho esquerdo no chão e mantenha o joelho direito acima do tornozelo direito! Repita com a perna esquerda e faça isso 10 vezes com cada perna.

2. 

   Faça exercícios de chute com as pernas. Agarre-se a um objeto resistente, como uma cadeira. Fique em uma perna e chute a outra perna para frente e para trás. Você deve prestar atenção ao movimento máximo das pernas; isto é, chutar a perna esquerda para a frente e para trás o mais alto possível. Repita com as duas pernas.
   • Não chute as pernas para evitar lesões. Movimento de perna suave e controlado.

3. 

   Alongue depois de correr. Mesmo que você se sinta exausto depois de uma corrida, não pule a etapa de alongamento para que seus músculos não se contraiam.
   • Pratique primeiro o alongamento das coxas. Fique em pé com as pernas fechadas, perna esquerda dobrada para trás, mão esquerda agarrada à perna esquerda, coxas fechadas. Use as mãos para pressionar os pés na direção das nádegas, tomando cuidado para não esticar excessivamente as pernas.

4. 

   Faça duas séries de pernas em pé, alongando os músculos das pernas. Em frente à parede, as mãos contra a parede na altura do peito Coloque o pé esquerdo na parede, o calcanhar toca o chão. Incline-se lentamente em direção à parede, tomando cuidado para não esticar excessivamente os pés. Repita com a perna direita. propaganda

Método 3 de 3: treinamento de força

1. 

   Vá à academia 3 vezes por semana. Se você não gastar tempo construindo músculos na academia, pode acabar com lesões na corrida ou um "limiar baixo", o que significa que você não vai melhorar por muito tempo, mesmo se tentar mais. e mais.

2. 

   Faça agachamentos com pesos. Escolha um peso moderado. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com os pés voltados para a frente. Mão segurando halteres no corpo. Abaixe-se até uma posição agachada, mantenha os joelhos na ponta dos pés e empurre a bunda para trás. Repita esse movimento algumas vezes.

3. 

   Prancha de prática. Deite-se de bruços no chão ou tapete de ioga. Mãos nas omoplatas, braços na largura dos ombros; costas, pescoço e corpo formam uma linha reta. Mantenha essa posição por cerca de um minuto e descanse.
   • Certifique-se de manter suas costas retas - não deixe seus quadris caírem no tapete ou você pode machucar suas costas.

4. 

   Faça flexões. Deite-se de bruços no chão ou tapete de ioga. Coloque as mãos no chão ao lado das axilas, com as palmas para cima. Use a força em sua mão para empurrar seu corpo para o chão, em uma prancha. Depois de esticar os braços, abaixe o corpo até que o peito quase toque o tapete. Endireite as mãos de volta para a posição de prancha.
   • Lembre-se de sempre manter as costas retas para evitar lesões.
   • Se as flexões padrão forem muito difíceis, você pode querer mudar um pouco a técnica. Em vez de apoiar os dedos dos pés, mantenha os joelhos no chão e apoie os pés para trás.
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Adendo

• Ouvir música enquanto corre também pode ajudá-lo a esquecer o cansaço.
• Seja paciente. Não se exercite muito para evitar lesões. As pessoas que praticam não verão melhorias em algumas semanas, mas quando o fazem, elas progridem de forma muito constante.
• Dê uma longa corrida. Ao correr, lembre-se sempre de se inclinar para frente, inspirar e respirar pelo nariz.

Atenção

• Consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.