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• O que você precisa

Correr é uma atividade que quase qualquer pessoa pode fazer. No entanto, correr mais rápido é um desafio! Correr rápido requer treinamento persistente, alta concentração, determinação e ordem. Muitas pessoas se sentem muito cansadas no início da corrida. Mas com apenas algumas técnicas de corrida, você pode melhorar drasticamente sua velocidade. Portanto, se você estiver pronto para explorar essas técnicas, leia o artigo abaixo.

Passos

Parte 1 de 5: primeiros passos

1. 

   Determine sua velocidade atual de corrida. Antes de aumentar sua velocidade, é importante verificar sua velocidade atual, para que você possa medir seu progresso com precisão. Use um cronômetro para medir quanto tempo você estará correndo de 1 a 2 km. Quer o tempo que você marca seja 8 ou 16 minutos, uma vez determinado, ele pode ser melhorado!
   • É por isso que a pista de um estádio é tão conveniente, porque uma volta na pista geralmente leva 400 metros, então você pode determinar facilmente sua velocidade.
   • Se você não tem permissão ou não pode usar a pista, meça exatamente um quilômetro em um trecho de estrada e use-o para medir o tempo de corrida.
   • Você também deve tentar contar seus passos por minuto. Isso pode ser feito contando o número de vezes que seu pé direito atinge o solo durante a corrida por minuto usando o cronômetro. Você precisa tentar dobrar esse número ao aumentar sua velocidade de corrida.

2. 

   
   
   Encontre um bom local. Encontre uma corrida ao redor de onde você mora ou uma pista plana de 400 metros para praticar a corrida. A pista é o local ideal para os iniciantes entrarem na melhoria da velocidade, pois tem uma extensão padrão de 400 metros, permitindo assim medir facilmente o seu progresso. Uma estrada plana e congestionada também pode ser uma boa escolha.
   • As escolas da região também abrem campos de treinamento regularmente para as pessoas ao seu redor, e administrar lá também é conveniente se você não tiver a chance de concorrer a uma carreira.
   • Se você acha inconveniente correr na pista, a esteira da academia ou qualquer estrada plana com poucos carros é um lugar a experimentar.
   • Evite estradas sinuosas ou acidentadas que possam interferir na sua corrida. Por exemplo, uma rua irregular pode tornar sua corrida irregular.

3. 

   
   
   Faça uma programação específica. Melhorar sua velocidade de corrida exige disciplina e sacrifício, então você precisa ter um cronograma de exercícios específico e realista e tentar segui-lo. Você deve correr pelo menos 4-5 vezes por semana, variando sua distância e intensidade da corrida.
   • Fazer isso não apenas ajuda você a acompanhar seu progresso, mas também permite reunir números específicos, como: A velocidade de corrida é mantida? Você correu mais rápido ou atingiu a velocidade que queria?

4. 

   
   
   Estabeleça metas. É importante ter um objetivo específico em mente ao treinar para correr mais rápido. Ter um objetivo lhe dará mais motivação e você se obrigará a trabalhar mais para alcançá-lo.Seja qual for o seu objetivo, além de representar um desafio para si mesmo, você também deve considerar a viabilidade desse objetivo.
   • Você pode definir uma meta como correr uma certa distância em um tempo específico, por exemplo, sua meta pode ser completada 1 km em 15 minutos.
   • Como alternativa, uma meta pode ser definida de forma a aumentar o número de etapas realizadas por minuto. O número médio de passos dados por minuto para o corredor mais rápido do mundo é de cerca de 180 passos.
   • Para determinar o objetivo ideal para você, tente correr por 60 segundos com o pé direito no chão. Em seguida, considere o número duas vezes a contagem como seu objetivo!

5. 

   Use os utensílios certos. Embora itens como sapatos e roupas dificilmente aumentem sua velocidade de corrida, eles podem definitivamente ajudá-lo a se sentir mais confortável e mais leve. Hoje em dia existem muitos tipos de tênis de corrida que se concentram em dar ao usuário a sensação e o movimento de correr descalço.
   • Roupas leves e respiráveis ​​também podem ajudá-lo a se sentir mais confortável, tanto física quanto mentalmente.
   • Você também pode investir em um relógio de alta tecnologia que mede seu tempo exato de corrida, enquanto também mede a distância, velocidade, calorias queimadas e frequência cardíaca.

6. 

   Parceiro. Convidar alguém para participar de seu novo plano de exercícios pode ser uma forma de aumentar sua motivação. Quer essa pessoa esteja treinando junto ou apenas apoiando como personal trainer, ter outra pessoa trabalhando junto garante que você não desista e pode até mesmo proporcionar uma competição saudável.

7. 

   Dê a si mesmo um feitiço. Se você está lutando consigo mesmo ou tentando permanecer motivado para correr mais rápido, pode ser útil criar um feitiço inspirador que você possa repetir para si mesmo enquanto corre. Mesmo que o feitiço seja um pouco bobo, desde que essa breve declaração possa lhe dar alguma motivação, tudo bem.
   • Considere algo como "você está correndo muito devagar" ou "correndo rápido" - ou o que quer que você possa imaginar!
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Parte 2 de 5: Seguindo em frente!

1. 

   Quebre seu limite diário. Para ajudar a aumentar a velocidade e a resistência, você precisa forçar um pouco seus limites e seus hábitos de treinamento. Se você tem praticado exercícios nos últimos meses, seu corpo o tomará como um hábito, ou seja, você atingiu a saturação. É hora de ultrapassar seus limites e tentar algo novo!
   • Use uma esteira. Usar a esteira é uma ótima maneira de praticar corrida em um ritmo mais acelerado. A mesa de corrida irá empurrá-lo para frente enquanto mantém sua velocidade, acelerando assim seu ritmo. Para obter o máximo dele, configure a máquina para uma velocidade um pouco mais alta do que você se sente confortável e trabalhe duro para acompanhar essa velocidade. Isso fará com que suas pernas e músculos trabalhem em uma velocidade mais alta, mesmo se você não estiver em uma esteira!
   • Experimente fazer uma aula de ciclismo. A aula de ciclismo pode ajudar a aumentar seus passos durante a corrida, empurrando seus quadris para balançar em velocidades mais altas. A aula de ciclismo também o ajudará a planejar seu treino e é uma ótima opção.
   • Pulando. Pular melhora o desempenho cardiovascular, a perda de peso e a coordenação, e também treina seu corpo para sentir seu peso quando seus pés tocam o solo. Combinar 30 minutos de pular corda com uma programação de exercícios semanais pode ajudar a melhorar sua velocidade de corrida.
   • Experimente ioga. Para quem quer fazer exercícios leves que ainda ajudem na corrida, você deve tentar participar das aulas de ioga 2 vezes por semana. O Yoga ajuda a aumentar a resistência, ajuda na corrida e reduz o tempo de recuperação muscular, essenciais no treino de velocidade.

2. 

   Melhore sua postura. Manter uma boa postura durante a corrida ajuda a garantir que seu corpo esteja funcionando da forma mais eficiente possível, aumentando sua velocidade de corrida e evitando lesões. Você deve correr com naturalidade e conforto, tentando limitar a sensação de tensão ou rigidez. Aqui estão algumas dicas sobre a postura correta de corrida para ajudá-lo a ficar em forma:
   • Mantenha a cabeça e os olhos à frente. Evite olhar para os sapatos ou apontar o queixo para cima, pois isso não endireitará o pescoço e as costas.
   • Mantenha seus braços em um ângulo de 90 graus, gire-os para trás e para frente suavemente para empurrar seu corpo para frente. Não segure os punhos com força, não dobre os ombros nem pressione os braços perto do corpo. Se você sentir que tem alguma das situações acima, relaxe e sacuda as mãos para aliviar o estresse e volte à posição.
   • Seus quadris devem estar retos para a frente, eretos com seu torso e ombros.
   • A posição do seu pé pode variar ligeiramente dependendo do seu estilo de corrida. A corrida precisa levantar os joelhos bem alto para atingir a velocidade máxima. No entanto, para a maioria dos atletas, tentar correr mais rápido do que a velocidade normal não precisa levantar muito o joelho. Para aumentar a velocidade, uma das maneiras mais simples é aumentar o número de passos e levantar ligeiramente a cabeça. Seus pés devem pousar logo abaixo do corpo.
   • O joelho precisa ser flexível quando seus pés estão no chão para que possa flexionar naturalmente.
   • Aterre com a metade posterior do pé antes que os dedos dos pés toquem o solo para a transição para a próxima etapa da corrida. Um corredor bom e rápido graças à leveza dos pés e à flexibilidade do passo.

3. 

   Experimente o método Fartlek. "Fartlek" é uma palavra sueca que significa "jogo de velocidade", que está se tornando cada vez mais popular entre as pessoas que tentam correr mais rápido. A essência dessa abordagem é alterar sua velocidade de corrida em intervalos aleatórios durante a corrida. Com o fartlek, você pode correr em uma velocidade de corrida por alguns minutos e depois correr por um minuto antes de retornar ao ritmo anterior.
   • Fartleks é um método de treinamento muito flexível que, ao se exercitar, você pode decidir quanto correr e correr dependendo do seu humor durante o dia. Para melhores resultados, você deve tentar incorporar corridas de fartlek a cada 40-60 minutos.
   • A maioria dos atletas não usa certos métodos, nem mede o tempo exato ao praticar o fartlek. Muitas vezes, os corredores decidem correr quando escolhem um destino específico, como um poste telefônico ou hidrante. A duração do sprint é inteiramente sua.
   • É importante levar pelo menos 10 a 15 minutos em um ritmo moderado para que seu corpo se acostume antes de tentar correr fartlek. Já que você precisa ter certeza de que seus músculos estão alongados o suficiente para responder à velocidade e seu corpo treina com a intensidade certa, caso contrário, você pode ter que lidar com algumas dores musculares hoje. depois de.

4. 

   Rodando em terreno acidentado. Correr em terrenos acidentados tem mostrado fazer você correr mais rápido com o tempo, então você definitivamente deve incorporar isso em sua programação de treinamento. Correr morro acima pode ser difícil no início, mas depois de um tempo para se acostumar com isso, você achará muito mais fácil correr em uma superfície plana e mais rápido.
   • Correr em ladeiras também é ótimo para o corpo, pois ajuda a atingir alta intensidade motora, ao mesmo tempo que reduz o choque de aterrissar em superfícies planas.
   • Para realmente obter mais intensidade, você pode tentar subir colinas a toda velocidade. Você pode fazer isso subindo uma colina íngreme a uma velocidade máxima que você pode sustentar por 30-60 segundos.

5. 

   Aprenda a respirar com eficácia. Respirar corretamente pode aumentar sua velocidade de corrida e resistência. Isso ocorre porque respirar profundamente adicionará mais oxigênio à corrente sanguínea, dando aos músculos mais energia para se manterem em movimento. Você deve inspirar e expirar usando a boca e o nariz. Quando inalado, tente inalar pelo abdômen.
   • Respirar pelo abdômen ajuda a respirar mais profundamente e, se feito corretamente, vai estourar o estômago como um balão ao inspirar e cair ao expirar. Quando você inala o peito, como a maioria dos atletas inexperientes, você tende a respirar profundamente (ingestão limitada de oxigênio) e encurvado (energia desperdiçada).
   • Enquanto corre, tente combinar sua respiração com a corrida. Isso ajuda a aumentar a resistência do diafragma. Para começar a combinar sua respiração com uma corrida, inspire por dois passos (direita, esquerda), depois expire nos próximos dois passos. Quando o diafragma ficar mais forte e você conseguir respirar profundamente, pode estender essa respiração para uma respiração a cada quatro passos.

6. 

   Por favor, olhe para a frente. Algo tão simples quanto olhar para frente enquanto corre pode realmente aumentar sua velocidade de corrida. Alguns atletas tendem a olhar para baixo ou ao redor durante uma corrida. Para corredores de entretenimento ou turismo, isso pode ajudá-los a atingir seu objetivo, no entanto, para corredores sérios, eles sempre focam seu olhar para frente cerca de 20 a 30 metros.
   • Isso é especialmente útil para atletas que desejam entrar na competição, pois os mantém na linha de chegada!

7. 

   Perda de peso. Estar em boa forma não precisa ter o peso desejado. Especialmente se você está comendo muito para compensar uma intensa programação de exercícios. É importante entender que quanto mais você estiver acima do peso, mais esforço você precisará para completar a pista. Pode ser de alguns quilos a alguns quilos, mas perder quilos extras pode ajudá-lo não apenas a correr mais rápido, mas também a durar mais.
   • É claro que a dieta acelerada não é uma opção acessível para quem tem uma agenda alta. No entanto, pode fornecer-lhe uma nutrição adequada. Na verdade, mudar seus hábitos alimentares pode permitir que você perca peso e Fornece a energia extra necessária para funcionar um pouco mais rápido.
   • Para uma perda de peso saudável, aumente a proteína magra de carnes como frango, peru e óleo de peixe em sua dieta e combine-os com uma pequena porção de carboidratos saudáveis ​​como arroz integral, pão integral e macarrão. da cevada. Coma muitas frutas e vegetais frescos para aumentar a sensação de saciedade enquanto adiciona calorias. Se desejar, leve um lanche como banana, iogurte desnatado, algumas amêndoas ou passas.

8. 

   Ouvindo música. Embora algumas pessoas não gostem de ouvir música enquanto correm, estudos mostraram que pessoas que ouvem música enquanto correm têm um aumento significativo de energia, especialmente com música em ritmo acelerado.
   • Tente escolher músicas com o tempo certo para a velocidade que você está tentando alcançar. Enquanto ouve essas músicas, seu corpo cairá automaticamente no ritmo da música e sua velocidade aumentará sem você perceber!

9. 

   Registre sua corrida. Manter um registro de treinamento é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso e lhe dar motivação extra para continuar quando necessário. Após cada corrida, observe seu tempo, velocidade média, distância percorrida, condições climáticas e como seu corpo se sente durante a corrida. Essas anotações detalhadas ajudam a rastrear e ver como certas condições afetam seu tempo e velocidade de corrida.
   • Se registrar que seu joelho está sobrecarregado, saberá quando descansar e poderá evitar qualquer risco de lesão.
   • A partir dessas notas, você também pode ver facilmente que seu ciclo de treino está se repetindo e talvez seja hora de fazer algumas mudanças, como combinar exercícios, um cronograma de treino. nova ou mais prática de velocidade.
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Parte 3 de 5: recarregar

1. 

   Fique saudável. Correr rápido não é apenas o resultado de mais exercícios. Você pode querer transformar este exercício em uma experiência de corpo inteiro, mantendo uma dieta adequada, bebendo líquidos suficientes e mantendo todo o seu corpo e mente em equilíbrio. Uma alimentação saudável é fundamental para os atletas, pois os exercícios intensos podem prejudicar o seu corpo. É importante que você compense as calorias queimadas durante o treino com alimentos saudáveis, vitaminas nutritivas, para que você esteja sempre no seu melhor estado. amigo.
   • Coma bastante frango, carne magra, ovos e laticínios, como leite e iogurte. Esses alimentos são ricos em proteínas, são uma fonte de energia essencial para os corredores e também fornecem uma grande quantidade de ferro e zinco que ajudam a apoiar a produção de glóbulos vermelhos e proteger o sistema imunológico. . O cálcio dos laticínios também ajuda a fortalecer os ossos.
   • Coma grãos inteiros fortificados com proteínas no café da manhã. Isso o ajudará a começar o dia com uma sensação de saciedade por mais tempo. Os bons carboidratos também fornecem energia, portanto, os biscoitos integrais são uma ótima escolha quando você deseja recarregar antes, durante e depois da corrida. Uma pequena quantidade de arroz integral e macarrão com carne magra e vegetais também faz um jantar delicioso, é uma ótima combinação!
   • Tente comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Frutas e vegetais contêm boas vitaminas, nutrientes e carboidratos que podem mantê-lo satisfeito ao longo do dia sem a necessidade de calorias extras. Porém, não descasque frutas e vegetais, pois a casca é a parte mais nutritiva! Você também deve tentar mudar as cores das frutas e vegetais ao ingeri-los, pois as cores de diferentes frutas e vegetais são o resultado de diferenças nos pigmentos antioxidantes. Por exemplo, os tomates são coloridos de licopeno, enquanto a batata-doce é amarela devido ao beta-caroteno!

2. 

   Beber muita água. Os corredores precisam beber bastante água, tanto durante quanto no meio de uma corrida, a desidratação pode reduzir o suprimento de oxigênio para os músculos, tornando a corrida mais lenta. No entanto, ao contrário da crença popular, beber oito copos de água por dia pode não ser a melhor maneira e pode até causar retenção de água e às vezes levar a casos perigosos. Para determinar a quantidade de água que você deve beber por dia, siga as fórmulas abaixo:
   • Para homens: Os homens devem multiplicar seu peso corporal por 20 ml para encontrar a quantidade ideal de água de que precisam a cada dia, os corredores devem beber um pouco mais para repor a água perdida com o suor.
   • Para mulheres: As mulheres devem multiplicar seu peso corporal por 18 ml para obter a quantidade ideal de água durante o dia, os corredores devem beber um pouco mais para repor o suor perdido.
   • Mesmo se você levar uma garrafa de água dedicada ao uso vegetariano, não se sinta pesado por ter que beber água continuamente. Pesquisas atuais recomendam que você beba apenas quando estiver com sede - nem mais, nem menos.

3. 

   Evite doces e alimentos gordurosos. Lanches e doces podem fornecer energia instantânea, porque são ricos em açúcar e gordura, mas podem ter efeitos rapidamente que fazem você se sentir lento. Consumir alimentos que contenham açúcares e gorduras naturais para obter energia não terá efeitos colaterais negativos.
   • Se você realmente deseja comer doces, coma uma banana, que é cheia de açúcares naturais que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio e com mais energia do que uma barra de chocolate.
   • Se você deseja alimentos gordurosos, coma uma colher de sopa de manteiga de amendoim, comida sozinha ou espalhe sobre a torrada.

4. 

   Beber café. Diz-se que o café não deve ser consumido antes da corrida porque o café é diurético, aumentando assim o risco de desidratação durante a corrida. No entanto, estudos demonstraram que beber uma xícara de café ou outra bebida com cafeína antes de uma corrida pode realmente aumentar a velocidade dos corredores. Esta é uma ótima notícia para os entusiastas do café, mas você precisa manter o consumo de café com moderação.

5. 

   Descanse muito. Além de comer bem, beber bastante líquido e praticar exercícios com eficácia, você também precisa se certificar de que seu corpo está totalmente descansado. Forçar seu corpo a trabalhar muito pode levar à exaustão e lesões, o que pode fazer com que você saia correndo por um tempo.
   • Para evitar que isso aconteça, certifique-se de dar ao seu corpo um ou dois dias de descanso completo. Se quiser, você pode fazer exercícios de baixa intensidade como caminhar ou ioga em um dia de folga.
   • Você também deve dormir o suficiente e profundamente à noite, pois pesquisas mostram que os atletas que têm o hábito de dormir o suficiente tendem a reagir mais rápido e terminar a corrida mais cedo.
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Parte 4 de 5: alongamento

1. 

   Alongue os músculos antes de correr. O alongamento é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões durante a corrida. Em comparação com o alongamento estático tradicional (alongamento e sustentação), o relaxamento muscular dinâmico (que incorpora movimentos) tem se mostrado mais benéfico para corredores e atletas, pois o alongamento será ajudar o corpo a ser mais ativo.

2. 

   Levantamento de pernas. Balance uma perna para o lado o máximo possível, gire e, em seguida, gire na frente da perna-pivô, o mais longe possível. Repita dez vezes com cada perna.

3. 

   Imite o soldado líder. Mantenha as costas e os joelhos retos e vá em frente, levante as pernas para a frente como um desfile e empurre os dedos dos pés em sua direção. Muito fácil, certo? Faça isso por dez repetições consecutivas com cada perna.

4. 

   Chutes de calcanhar. Enquanto estiver de pé, ande, dobre os pés profundamente para trás e tente deixar os calcanhares tocarem as nádegas. Se você achar este movimento muito fácil, faça-o enquanto corre. Faça dez vezes com cada perna.

5. 

   Leg presses. Dê um passo longo para a frente e mantenha o joelho da frente alinhado ou na parte de trás dos dedos dos pés, abaixe o corpo empurrando o joelho de trás em direção ao chão. Experimente esta pose para caminhar. Mantenha uma posição ereta durante a compressão da perna, segurando o estômago contraído para obter o efeito máximo. Novamente, faça dez repetições em cada perna.

6. 

   Faça uma trituração. O ponto de flexão é sua bunda. Coloque a perna direita atrás do tornozelo esquerdo. Mantendo as pernas retas, pressione o calcanhar esquerdo e dobre-se. Repita dez vezes com cada perna.

7. 

   Execute movimentos lisonjeiros. Levante a perna esquerda como se estivesse jogando um saco de madeira, joelho flexionado. Use a mão direita para tocar a bochecha do pé esquerdo sem dobrar a mão para a frente. Repita dez vezes com cada perna.

8. 

   Prancha. Os exercícios de prancha são uma ótima maneira de treinar sua resistência, ajudando a fortalecer os músculos abdominais e das costas. Para fazer uma flexão: de bruços, mãos no nível do solo com a cabeça. Levante-se do chão na ponta dos pés e pare com os cotovelos e as mãos no chão. Suas costas devem formar uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia o centro de gravidade para que as nádegas não fiquem para cima ou para baixo. Segure por um minuto e, em seguida, abaixe lentamente o corpo. Faça 15 vezes.
   • Balanço de perna única: para flexões mais eficazes, mova cada perna de cada vez: levante uma perna quase paralela ao chão, traga essa perna para fora e mantenha-a paralela ao solo, então Volte à posição inicial e trabalhe com a outra perna.
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Parte 5 de 5: prática com amigos

1. 

   Peça a um amigo, familiar ou outra pessoa para ajudá-lo a conseguir isso. Um companheiro e um pouco de competição podem ser uma grande fonte de motivação para continuar tentando. Houve também a oportunidade de verificar um ao outro.

2. 

   Incentive seus amigos a correr para se motivar. Por exemplo, se você disser que está muito cansado ou entediado, seu amigo desafiará suas desculpas. Em troca, incentive seu companheiro. Faça um pequeno acordo para motivar um ao outro o tempo todo.

3. 

   Exercite-se como um hábito conforme declarado acima. Experimente exercícios diários como um hábito.

4. 

   Encontre outra maneira de fazer seu amigo entrar. Caso seu amigo ou familiar não queira correr com você, você pode convencer essa pessoa a vir de bicicleta. Esta pode ser uma ótima maneira de se exercitar para vocês dois, sem ter que gastar muito esforço com seu melhor amigo. propaganda

Adendo

• Quando você ficar cansado no final da corrida, tente se concentrar e balançar os braços. Luvas mais rápidas também fazem seus pés correrem mais rápido!
• Sempre foque no objetivo.
• Comece antes de correr.
• Antes de começar a correr, corra no local para se aquecer.
• Lembre-se de manter a cabeça e os olhos à frente.
• Se você correr longas distâncias, não corra o mais rápido que puder! Por favor, mantenha sua força para conseguir terminar toda a corrida.
• Use uma mochila pesada no ombro e corra. Então tire a mochila e corra.
• Antes de decidir adicionar a corrida à sua programação diária, você pode tentar outro esporte como skate ou snowboard para fortalecer os músculos da panturrilha.
• Certifique-se de que seus tênis de corrida ainda sejam bons. Você pode verificar se eles precisam ser substituídos flexionando o dedo do pé em direção à ponta do sapato. Se o dedão dobra com relativa facilidade, você precisará de um novo par de sapatos.
• Corre contra um amigo que te ultrapassa. Faça isso cerca de 2 a 4 vezes por semana e, em seguida, corra com a pessoa novamente para ver se você está fazendo progresso.
• Certifique-se de respirar corretamente. Vai consumir toda a sua energia se você respirar incorretamente.

Atenção

• Mesmo se você sentir sede enquanto corre, não deve beber muito de uma vez, pois isso pode causar dor nas laterais. Em vez disso, tome pequenos goles. Não empurre a garrafa de água inteira de uma vez, pois isso prejudicará seu desempenho.
• Não force demais seu corpo nos primeiros dias, lembre-se de que cada indivíduo tem seus limites e nenhuma raça é mais importante do que sua vida.
• Como acontece com qualquer programa de exercícios, se você tiver qualquer condição médica, deve consultar seu médico para obter conselhos sobre o que evitar antes de iniciar um treino.

O que você precisa

• Camiseta / pulôveres. Uma t-shirt dedicada é uma boa ideia para corredores sérios.
• Algo para manter o cabelo arrumado. Exemplos: prenda o cabelo em um rabo de cavalo (com uma presilha de cabelo), uma faixa esportiva ou corte o cabelo com cuidado.
• Muita água
• Tenha confiança e tenha confiança em si mesmo
• Um relógio machuca agora
• Tênis de corrida
• Calças específicas para atividades físicas (algumas calças esportivas podem queimar suas coxas se você esfregá-las demais)