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• Passos
• Adendo

Dieta e exercícios são os dois fatores que determinam a composição do corpo. Se você sentir que tem muita gordura nos braços ou deseja tonificá-los, você pode praticar para atingir esse objetivo. Observe que o exercício de um ponto ou a perda de peso em uma área específica do corpo não é uma meta realista. A perda de peso pode reduzir a gordura corporal total, de modo que os braços ficam menores e mais firmes. Combinando um regime de treino para melhorar a forma física, exercícios cardiovasculares que são bons para o sistema cardiovascular e uma dieta saudável irão ajudá-lo a ficar em forma e emagrecer seus braços.

Passos

Parte 1 de 4: Desenvolvimento muscular no braço

1. 

   Exercício para o bíceps. Este é um grupo de músculos composto por duas partes localizadas na parte frontal do bíceps, conectando o ombro à articulação do cotovelo. O bíceps o ajuda a enrolar os antebraços para cima e para baixo. Esse músculo enrijecido criará uma aparência tonificada na parte superior do braço. Faça os seguintes exercícios:
   • Rolagem do bíceps. Fique em pé com halteres em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Mantendo os bíceps firmes, levante os halteres na direção do corpo, contraindo os músculos do braço. Continue levantando os halteres até a altura dos ombros. Lentamente, solte os braços para baixo até que as mãos estejam nos quadris.
   • Rolo de martelo. Fique em pé com halteres em cada mão. A palma direita está voltada para o corpo. Levante os halteres para a frente até a altura dos ombros. Lentamente, solte os braços até os quadris.

2. 

   
   
   Faça o bíceps. Este é um grupo de músculos de três partes localizado na parte posterior do bíceps, conectando a parte posterior do ombro à articulação do cotovelo. Os bíceps ajudam a estender os braços acima da cabeça ou a mover-se para trás. Este músculo enrijecido ajudará os braços a parecerem magros e não "gordos". Faça os seguintes exercícios:
   • Flexões de bíceps nas costas. Este exercício é semelhante a uma flexão regular, exceto pela posição do cotovelo. Entre em uma prancha com os braços estendidos abaixo dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Os cotovelos e braços devem estar retos nas laterais. Acelere seu corpo de volta à posição inicial. Durante o exercício, você deve alongar o abdômen e os músculos das costas.
   • Flexão. Entre em uma prancha com os braços estendidos abaixo dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Os cotovelos estão apontando para fora do corpo. Acelere seu corpo de volta à posição inicial. Durante o exercício, você deve alongar o abdômen e os músculos das costas.
   • Curvatura do bíceps. Com as costas voltadas para um banco ou cadeira firme, coloque as mãos na borda da cadeira com os dedos voltados para fora da cadeira. Os braços devem estar retos e mantidos no lugar. Abaixe-se lentamente até que seus bíceps fiquem paralelos ao chão. O cotovelo deve estar próximo ao corpo. Empurre o corpo para cima com o tríceps para endireitar os braços de volta à posição inicial.
   • Alongue seus bíceps. Deite-se em um banco ou no chão segurando dois halteres à sua frente. O braço deve estar totalmente reto e perpendicular ao chão. A palma da mão deve estar direcionada para o ombro e o cotovelo deve estar fechado junto ao corpo. Abaixe lentamente os halteres até que estejam perto de suas orelhas. Levante os halteres de volta até que os braços estejam totalmente estendidos.

3. 

   
   
   Tonificando meus músculos negros. Esse músculo se conecta ao topo do ombro e se estende até o ponto médio do bíceps.Ajuda a levantar os braços para os lados, para a frente ou para trás. Contrair os músculos pretos cria uma aparência sólida para o braço. Faça os seguintes exercícios:
   • Levantar halteres laterais. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Levante os halteres sobre os quadris e lembre-se de dobrar ligeiramente os cotovelos. Levante os halteres até que seus braços fiquem paralelos ao chão, mas certifique-se de que seus braços estejam alinhados. Abaixe lentamente os halteres até os quadris.
   • Puxe a barra à sua frente. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Eleve os halteres até o queixo, com os cotovelos afastados do corpo. Mantenha os halteres perto do corpo enquanto executa este movimento. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
   • Flexão.

4. 

   
   
   Combine exercícios para o peito. Fazer muitas flexões e pranchas é ótimo para a área próxima às axilas, localizada próxima ao peito. Contrair todos os músculos ao redor dos braços ajudará a completar o regime de exercícios e a ter um corpo melhor. Faça os seguintes exercícios:
   • Faça compressões torácicas. Deite-se de costas com um halter em cada mão. Estique os braços no chão em direção ao quadril, com as palmas voltadas para o teto. Enquanto mantém os braços quase completamente retos (cotovelo frouxo), levante os braços um de frente para o outro até que as mãos se toquem à sua frente com os braços totalmente estendidos. Lentamente, solte os braços de volta para os lados.
   • Empurre o peito. Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Levante os braços na largura dos ombros, mantendo os braços retos e firmes. Abaixe lentamente os halteres até o peito, virando as palmas das mãos para os pés e os cotovelos para fora do corpo. Em seguida, levante os halteres de volta até que os braços estejam totalmente retos.
   • Faça flexões.
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Parte 2 de 4: Desenvolva um programa de exercícios

1. 

   Faça vários exercícios com pesos leves. Como seu objetivo é perder gordura sem aumentar muito os músculos do braço, é melhor trabalhar com pesos relativamente leves. Com cada exercício, você deve fazer pelo menos 15-20 repetições sem ficar muito cansado ou se sentir muito cansado. Essa prática aumenta a resistência, de modo que seu corpo ficará tonificado sem se tornar um músculo.

2. 

   Descanse por 30-60 segundos entre as sessões. Seu objetivo é ser saudável, mas não magro, então não se esforce além de seus limites. Se sentir necessidade de descansar por mais de um minuto, perca peso.

3. 

   Faça 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular. Para o treinamento de resistência simples, você pode praticar a rosca direta do bíceps duas vezes por 20 vezes cada e, a seguir, fazer o bíceps bíceps 2 vezes, 20 vezes cada. Se você não está preocupado em construir um pouco mais de músculos, você pode fazer 2 exercícios (15 repetições) ou 3 vezes (12 repetições) com pesos maiores.

4. 

   Divida seu tempo em cada grupo de músculos. Para melhores resultados, treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo, pratique bíceps e bíceps na segunda-feira, pratique bíceps e dados às quartas-feiras, trabalhe bíceps e bíceps na sexta-feira.

Parte 3 de 4: Combinando outros exercícios para tonificar os braços

1. 

   Inscreva-se para uma aula de levantamento de peso para iniciantes ou uma sessão com um personal trainer. Aprender a levantar pesos corretamente é muito importante. Se você não tem certeza se sua postura está correta, aprenda com um especialista.
   • Muitas academias oferecem aulas gratuitas para membros. Participe de uma sessão de introdução antes de ir para a aula de musculação. Essas aulas são para iniciantes e há um especialista em fitness para fornecer instruções ao vivo.
   • Sua academia também pode oferecer sessões com um personal trainer. Existem até momentos em que você pode participar de algumas sessões gratuitas ao se registrar como um membro. No entanto, existem muitos treinadores pessoais disponíveis na forma de aconselhamento, que podem ajudá-lo por conta própria na academia, em casa ou em outras instalações.

2. 

   Adicione horários apropriados de exercícios cardiovasculares todas as semanas. É impossível perder peso em uma área específica do corpo. No entanto, incorporar exercícios aeróbicos regularmente pode ajudá-lo a perder peso, perder gordura corporal e ter braços mais magros.
   • Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana.
   • Para queimar mais gordura ou perder peso mais rápido, você deve fazer mais exercícios ou aumentar a intensidade.
   • Inclui exercícios como: caminhada, corrida / corrida, corrida, natação ou exercícios aeróbicos.
   • Escolha exercícios cardiovasculares de seu interesse, como corrida, natação, ciclismo ou exercícios intervalados de alta intensidade em casa. A melhor maneira de se manter motivado e tonificado é escolher exercícios que você realmente goste.

3. 

   Considere exercícios que usem a massa corporal para tonificar e queimar gordura ao mesmo tempo. Para perder gordura nos braços, cintura, quadris, pernas e em outros lugares, você deve treinar intermitentemente com exercícios dinâmicos que forcem todo o seu corpo a trabalhar. Além disso, o treinamento intervalado pode queimar calorias, reduzir a gordura corporal geral e contribuir para braços menores. Os exercícios a seguir são bons para intervalos de 1-2 minutos, com 15-30 segundos de descanso:
   • Pulando. Este exercício de alto impacto requer pular e girar a corda, o que significa que seu corpo queimará muitas calorias. Comece com 20 segundos e aumente gradualmente o tempo de exercício para 1 minuto ou mais. Descanse e repita 3 vezes.
   • Faça o burpee. Fique de pé com as mãos levantadas no ar. Coloque as mãos na frente dos pés e pule de volta para a prancha. Volte para a posição agachada e, em seguida, levante-se com os braços levantados. Faça isso por 30 segundos, descanse e repita 3 vezes. Para obter mais benefícios, faça uma flexão enquanto seu corpo está na posição de prancha.
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Parte 4 de 4: Dieta para braços tonificados

1. 

   Controle as calorias ou o tamanho das porções. Se você acha que perder peso ajudará seus braços a ficarem menores, fique de olho nas calorias e no tamanho das porções que deseja atingir.
   • Para perder peso, é necessário comer menos ou controlar a ingestão calórica diária total.
   • Um regime de perda de peso saudável é de cerca de 0,5-1kg por semana. Você precisa reduzir ou queimar cerca de 500 calorias por dia para atingir esse objetivo.
   • Para reduzir o tamanho da porção, use um prato menor ou prato. Talvez você ache mais conveniente ter um copo medidor ou uma balança para garantir o tamanho correto da porção.

2. 

   Dieta balanceada. A perda de peso saudável depende de uma dieta bem balanceada. Incorporar todos os cinco grupos de alimentos na maioria das refeições da semana é importante para uma dieta saudável e equilibrada.
   • Coma proteína magra nas refeições e lanches. Uma porção de proteína magra (como frango, porco, frutos do mar, laticínios ou tofu) é cerca de 90-120ml ou 1/2 xícara.
   • Coma 5-9 porções de frutas e vegetais. Uma porção de frutas é 1/2 xícara ou 1 pequeno pedaço de fruta, e uma porção de vegetais é 1 ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes.
   • Tente comer grãos integrais ao escolher alimentos integrais em sua dieta. Todos os grãos podem ser incluídos na dieta, mas os grãos inteiros são mais nutritivos do que os refinados. Coma 2-3 porções (30ml ou 1/2 xícara / porção) por dia.

3. 

   Escolha lanches saudáveis ​​para lanches. Os lanches podem fazer parte de uma dieta saudável, mas devem ser monitorados - especialmente se sua meta for perder peso.
   • Os lanches devem fornecer cerca de 100-150 calorias por sessão se o objetivo for perder peso.
   • Só coma lanches se precisar. Por exemplo, antes de um treino ou se estiver com muita fome, demorará pelo menos 3 horas antes de comer.
   • Lanches saudáveis ​​incluem: 1/4 xícara de nozes, 30 mililitros de biscoitos integrais e manteiga de amendoim ou 1/2 xícara de queijo cottage e frutas.

4. 

   Beba bastante água. Os líquidos são importantes para uma dieta saudável, perda de peso e exercícios. A desidratação pode levar ao ganho de peso e interferir no desempenho motor.
   • As necessidades de água de cada pessoa variam, mas a regra geral é beber 2 litros ou 8 copos de água por dia. O ideal é que você não sinta sede durante o dia, e sua urina ficará clara no final da tarde ou à noite.
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Adendo

• Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir sua segurança.
• Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte seu médico.