Contente

• Adendo
• Atenção

• Comece com as costas retas. Você pode usar um colchão para maior conforto. Coloque as palmas das mãos para baixo em cada lado.
• Levante os pés do chão de forma que eles apontem diretamente para o teto. Seu corpo agora deve formar um "L".
• Concentrando-se em usar os músculos abdominais inferiores, levante suavemente os quadris do chão e mantenha as pernas retas. Segure por um segundo e depois abaixe os quadris de volta ao chão. Use movimentos suaves e controlados - não balance ou sacuda.
• Repetir. Pratique até começar a se sentir "cansado" ou faça quatro vezes, 15 vezes cada.
• Para aumentar o peso do exercício, mantenha os braços fora do chão. Você pode manter os braços acima do solo ou levantá-los acima da cabeça.

Balanço de elevação do pé. Este exercício de alta intensidade requer que você se pendure em uma barra. Além de desenvolver a musculatura abdominal inferior, o exercício também fortalece a pegada da mão. Faça o seguinte exercício:

• Pendure sob uma única viga ou uma barra transversal resistente. Use uma alça de largura média. Seu corpo deve apontar direto para o chão com os quadris ligeiramente dobrados para trás.
• Levante as pernas e dobre os joelhos até que as coxas formem um ângulo de 90 graus (L) com o tronco. Mantenha essa posição por 1 segundo e, em seguida, abaixe suavemente as pernas de volta à posição inicial.
  • Evite torcer, sacudir ou balançar os pés neste exercício. A postura incorreta pode causar dor ou até lesões.
• Pratique até sentir calor ou faça 3-4 repetições para 10-20 repetições.
• Existem também várias variações deste exercício. Para tornar o exercício mais fácil, você pode usar um banco vertical especialmente projetado com acolchoamento para apoiar os braços nele. Se você quiser que o exercício seja mais difícil, mantenha as pernas retas enquanto levanta ou traga pesos extras entre os pés.No entanto, tome cuidado para não tornar este exercício mais difícil, já que levantar peso em excesso com pressa pode causar hérnia de disco.

Curvas abdominais. Este exercício abdominal simples é um ótimo complemento para qualquer exercício abdominal. Faça o seguinte exercício:

• Comece de costas com os pés elevados para formar uma "mesa" - ou seja, levante as pernas com os joelhos dobrados. Em outras palavras, sua coxa deve estar em um ângulo de 90 graus em relação ao solo e sua canela deve estar em um ângulo de 90 graus em relação à coxa.
• Estenda e estique os braços com as palmas das mãos tocando o chão. Veja como manter o equilíbrio.
• Mantenha a parte inferior das costas imóvel e use os abdominais para levantar os quadris do chão. O joelho direito sobe até o peito.
• Mantenha essa posição por 1 segundo e, em seguida, abaixe suavemente os quadris de volta ao chão.
• Pratique até sentir calor ou faça isso várias vezes, 12-20 repetições cada.
• Você pode tornar o exercício mais difícil segurando um pequeno halter entre os pés. No entanto, sempre tenha cuidado ao realizar exercícios abdominais com pesos para evitar lesões.

Faça exercícios de flexão abdominal em forma de V Este exercício requer equilíbrio em uma posição que requer força abdominal inferior para manter e manter essa posição. Quanto mais tempo você segurar sua barriga no formato de V, mais cansado você se sentirá. Faça o seguinte exercício:

• Comece com as costas retas.
• Coloque as mãos nas laterais do corpo e levante delicada e cuidadosamente as pernas e o tronco em um ângulo de 45 graus com o chão. O corpo deve formar um "V" com os quadris tocando o chão. Mantenha as pernas retas e uma postura de exercício forte e bem proporcionada.
• Contraia o abdômen e use os braços para manter o equilíbrio. Algumas pessoas acham mais fácil fazer este exercício se você esticar os braços paralelamente ao chão, os braços apontando na mesma direção das pernas. No entanto, se você fizer isso, não use os braços para apoiar as pernas.
• Mantenha sua postura. Mantenha essa posição até sentir calor, geralmente cerca de 30 segundos a 2 minutos. Repita conforme necessário.

Mantenha um regime de exercícios equilibrado para os músculos centrais. Embora os abdominais em forma de V sejam altamente dependentes da gordura corporal, genética e firmeza dos músculos abdominais inferiores, é melhor manter uma rotina de treinamento abrangente para o núcleo. Isso não só dá aos músculos abdominais uma beleza "total" em vez de serem desequilibrados ou desiguais, mas também melhora a força e a saúde em geral. Um músculo central forte costuma ser um fator para interromper a dor nas costas e outras doenças comuns. Portanto, antes de decidir criar um abdômen em forma de V, você deve fazer um plano de treino o resto do músculo central. Aqui estão alguns exercícios a serem considerados:

• Incline seu estômago. Este exercício simples é uma variação da flexão abdominal básica, onde os músculos intercostais e o grupo central estão envolvidos.
• Mentir e levantar as nádegas. Este é um ótimo exercício para fortalecer a região lombar sem muito esforço. Uma boa opção para pessoas com dores lombares.
• Passo à frente. Não se esqueça de que os quadris e as pernas também fazem parte do núcleo! O passo da frente é um exercício de uso intensivo de peso, o que significa que, além de fortalecer as coxas, nádegas, quadris e costas, também melhora o equilíbrio.
• Poses de ioga. A ioga é uma forma muito eficaz e relaxante de fortalecer os músculos centrais. Ele também tem muitos benefícios colaterais, incluindo maior resistência e equilíbrio.

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Parte 2 de 2: perder gordura corporal

1. 

   Faça exercícios cardiovasculares. Cardio é uma ótima maneira de queimar calorias (e queimar gordura se combinado com uma dieta saudável). Cardio tem muitos outros benefícios para a saúde também - incorporar cardio em uma rotina de exercícios pode reduzir a freqüência cardíaca, melhorar a circulação sanguínea, aumentar os níveis de energia diários e criar uma sensação de bem-estar. Existem muitos exercícios cardiovasculares que requerem muito pouco equipamento especial ou nenhum investimento financeiro, por exemplo, milhões de pessoas em todo o mundo praticam corrida, caminhada, natação e caminhadas todos os dias. e andar de bicicleta. Seu corpo é como um forno, você só precisa acender o fogo para ver os resultados.
   • Correr é uma das maneiras fáceis de se exercitar, mas exige muito esforço e é eficaz. Equilibre jogging com jogging e caminhada para aumentar o seu metabolismo. Descanse por pelo menos um dia entre as sessões de corrida pesado, mas tente fazer exercícios leves no dia de folga, como uma caminhada de meia hora.

2. 

   Beber muita água. Há muito tempo se pensa que beber água pode ajudar ou facilitar a perda de peso. O mais importante de tudo, entretanto, é seu papel essencial para a maioria das funções corporais. Desde que você começou a fazer exercícios aeróbicos (espero), mais água é perdida com a transpiração, então você deve fornecer fluidos alternados para mantê-lo acordado, focado e saudável. Muitas dietas recomendam beber pelo menos 8 copos de água (250ml / xícara) por dia.

3. 

   Considere treinar com resistência. Vários estudos mostram que o treinamento cardiovascular, não o treinamento de resistência (treinamento de força), é a melhor escolha para perda de peso. No entanto, alguns entusiastas do fitness têm confiança absoluta na combinação de cardio com treinamento de resistência, citando informações de que o cardio pode queimar gordura, mas construir músculos por meio Os exercícios de resistência podem aumentar seu metabolismo geral e, portanto, aumentar as calorias queimadas por dia. Se você está fazendo uma dieta para perder peso, é improvável que você ganhe muitos músculos com o treinamento de resistência. No entanto, você vai melhorar sua figura e, de acordo com algumas fontes, isso reduzirá significativamente a quantidade de músculo perdido durante a perda de peso e, em vez disso, queimará principalmente gordura.
   • Se você realmente quer se exercitar com resistência, opte por um regime de levantamento de peso saudável e equilibrado e escolha exercícios que utilizem sua própria massa corporal. Faça isso devagar - nunca comece a se exercitar com pesos muito pesados ​​imediatamente, ou você corre o risco de se ferir.

4. 

   Aumente a intensidade geral do motor. A maneira mais eficaz de perder gordura não é uma dieta pesada ou exercícios demorados, o que é especialmente difícil quando você não consegue encontrar tempo livre em sua agenda. Simplesmente encontre oportunidades para aumentar seu nível de atividade física diária. Praticamente qualquer trabalho para se manter ativo durante o dia tem um efeito de aumento metabólico, portanto, essas atividades também ajudam a perder peso. Tente encontrar maneiras de aumentar seu movimento em todas as atividades:
   • Mude de casa para o trabalho. Em vez de andar de moto, considere caminhar, correr ou andar de bicicleta. Procure opções de transporte público que exijam caminhar até as paradas.
   • Trabalhando. Se o trabalho exige ficar sentado o dia todo, procure uma chance de sair dessa cadeira. Considere comprar uma escrivaninha ou mesa de caminhada ou, se possível, coloque o computador em uma ou duas caixas para criar uma escrivaninha para o "pobre homem". Mudar a rotina de trabalho na mesa também é uma boa ideia para evitar dores nas costas.
   • Relaxe em casa. Em vez de ficar deitado no sofá assistindo TV, continue se movendo na esteira ou fazendo exercícios simples no chão (como pular e pular).

5. 

   Determinação e paciência. Você não pode obter essa beleza corporal depois de um dia ou assim. propaganda

Adendo

• Alimentação saudável. A importância de comer e beber não pode ser exagerada, mas é mais importante do que qualquer exercício que você faça. Se você quer resultados, tem que comer os alimentos certos.
• Minimize as bebidas açucaradas como refrigerantes. Essas bebidas estragam todas as dietas desde o início. Você pode "recompensar" a si mesmo, mas deve trabalhar pela recompensa. Recompensa apenas 1 vez por semana ou 3 vezes a cada duas semanas. No entanto, isso não significa que você pode cuidar de si o dia todo, apenas uma refeição ou uma garrafa de refrigerante. Não goste com fast food, pois fast food leva vários dias para fazer.
• Maximize a ingestão de proteínas. A proteína é o bloco de construção do corpo, contendo aminoácidos que são essenciais para o desenvolvimento de todos os sistemas do corpo, incluindo os músculos. Você deve comer no mínimo 2 gramas de proteína por quilo de peso. O shake de proteína é uma excelente fonte de proteína magra.
• Depois de ter alcançado a firmeza básica e a ranhura em V começar a parecer desfocada, você deve procurar o modo de exercício avançado.
• Faça um treino abrangente de seu abdômen porque você precisa ter bons músculos abdominais. Muitos exercícios abdominais inferiores também dependem dos músculos abdominais superiores e dos músculos intercostais, portanto, você também deve fazer esses exercícios.
• Aumente a ingestão geral de gordura porque a gordura ajuda a proteína a construir músculos. Tente consumir gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Limite as gorduras trans, pois são prejudiciais ao organismo.
• Se você adora comer doces, mas não quer comer açúcar, coma alimentos sem açúcar. Coisas como bebidas vegetarianas são consideradas sem açúcar. Um bom adoçante é a erva doce, que é 200 vezes mais doce que o açúcar (não é necessário usá-la muito).

Atenção

• Não faça levantamento de peso sozinho, alguns exercícios podem ser traumáticos, por isso existe a necessidade de um “seguidor” para se exercitar.
• Não morra de fome. Faça da alimentação saudável uma parte de sua vida, não uma fase temporária. Portanto, você deve consumir calorias suficientes para as atividades diárias, mas não mais do que o necessário. Coma mais pela manhã para aumentar a energia, mas não muito à noite.