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• Passos
• Adendo

Respire fundo. Pare tudo o que estiver fazendo e encontre um lugar tranquilo para se acalmar. Saia do estresse. Concentre-se em respirar lenta e uniformemente. Se você não consegue ficar calmo com facilidade, tente se distrair com coisas que acalmem sua mente: ouvir sua música favorita, tomar um banho quente ou correr. Acima de tudo, lembre-se de que essa situação vai passar. A calma voltará com o tempo.

Passos

Método 1 de 3: método de calma imediata

1. 

   Pare de fazer. Uma das melhores maneiras de manter a calma é parar de se expor ao que está te chateando. Por enquanto, isso significa dizer à pessoa com quem você está falando que precisa de uma pausa. Se você estiver no trabalho, peça desculpas educadamente. Vá para um lugar tranquilo, longe de coisas que o estão perturbando, e concentre-se em seus pensamentos calmos.

2. 

   
   
   Concentre a consciência. Quando você está ansioso, chateado ou com raiva, seu corpo está em um estado de "fuga ou luta". O sistema nervoso simpático empurra o corpo para níveis elevados, ativando certos hormônios, como a adrenalina. Esses hormônios aumentam a frequência cardíaca e a respiração, a tensão muscular e a constrição dos vasos sanguíneos. Evite coisas estressantes e concentre-se no que seu corpo está passando. Isso pode ajudá-lo a viver o momento e reduzir suas chances de "agir incontrolavelmente".
   • "Ação descontrolada" ocorre quando o cérebro desenvolve hábitos em resposta a um estímulo, como o estresse. O cérebro ativa esses hábitos quando um estímulo é encontrado. A pesquisa mostra a quebra deste ciclo de resposta, concentrando-se nos sentimentos que você está experimentando realmente ajuda o cérebro a se formar hábito Novo.
   • Não julgue o que você está passando, apenas reconheça. Por exemplo, se você ficar realmente zangado com o que outras pessoas disseram, seu coração baterá mais rápido e seu rosto ficará vermelho ou quente. Reconheça esses detalhes emocionais, mas não os julgue "falsos" ou "certos".

3. 

   
   
   Respiração. Quando seu sistema nervoso emocional é acionado por estresse, uma das primeiras coisas que você precisa é ter calma, incluindo respirar. Concentre-se em respirar profundamente e ambas terão muitos benefícios. Ele restaura os níveis de oxigênio do corpo, modula as ondas cerebrais e reduz a pressão arterial. Isso ajuda você a se sentir calmo e relaxado.
   • Respire pelo diafragma, não pelo peito. Se você colocar a mão no abdômen, abaixo das costelas, poderá sentir seu abdômen subir ao inspirar e cair ao expirar.
   • Sentar-se, ficar em pé ou deitar-se ereto ajuda a ajudar no conforto do peito. Será mais difícil respirar se você não fizer a postura correta. Respire lentamente pelo nariz ao contar até 10. Você deve ver seus pulmões e barriga incharem quando estiverem cheios de ar. Em seguida, expire lentamente pelo nariz ou boca. Faça 6-10 respirações profundas por minuto.
   • Concentre-se na respiração. Tente não se distrair com nada, incluindo a raiva que sente. Você pode contar sua respiração se estiver distraído ou repetir palavras ou frases que o ajudem a se acalmar.
   • Ao inspirar, imagine a bela luz dourada do amor e da aceitação. Sinta o calor agradável da luz cobrindo seus pulmões até o coração e depois se espalhando por seu corpo. Conforme você expira lentamente, imagine toda a tensão deixando seu corpo. Repita 3-4 vezes.

4. 

   
   
   Relaxe seus músculos. Quando ocorre uma resposta emocional ou estresse, os músculos do corpo ficam tensos. Você pode sentir uma "dor" real. O relaxamento muscular progressivo, ou PMR, pode ajudar seu corpo a liberar conscientemente o estresse, tensionando e relaxando grupos musculares especiais. Com um pouco de prática, o PMR pode ajudá-lo a superar o estresse e a ansiedade rapidamente.
   • Existem muitos tutoriais gratuitos on-line sobre o método PMR. O MIT tem um tutorial gratuito de 11 minutos sobre PMR.
   • Encontre um lugar tranquilo e confortável. Deve estar escuro lá.
   • Deite-se ou sente-se em uma posição confortável. Abra ou remova roupas apertadas.
   • Concentre-se em grupos musculares específicos. Você pode começar dos dedos dos pés para cima ou da testa para baixo.
   • Contraia todos os músculos do grupo o máximo possível. Por exemplo, se você começar com a cabeça, levante as sobrancelhas totalmente e arregale os olhos. Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe. Feche bem os olhos. Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe.
   • Passe para o próximo grupo de músculos. Por exemplo, franze os lábios com força por 5 segundos e depois relaxe. Em seguida, ria alto por 5 segundos e depois relaxe.
   • Continue com os grupos musculares restantes, como pescoço, ombros, braços, tórax, abdômen, nádegas, coxas, canelas, pés e dedos dos pés.

5. 

   Distraia-se. Se possível, distraia-se do interesse pelas coisas que o estão incomodando. Se você se permitir estar atento às coisas que o aborrecem, você pode começar a pensar demais, a ponto de pensar sobre a mesma coisa continuamente. A repetição aumenta os sintomas de ansiedade e depressão. Distração não são deve ser a solução de longo prazo, mas é uma boa maneira de tirar sua mente de problemas por tempo suficiente para acalmá-lo. Depois disso, você pode voltar e resolver o problema com a cabeça limpa.
   • Chat com amigos. Comunicar-se com as pessoas que você ama o ajudará a esquecer que o incomoda e a se sentir confortável e amado. A pesquisa mostrou que os ratos que se comunicam entre si têm menos úlceras de estresse do que os ratos sozinhos.
   • Assistir a um filme ou programa de TV engraçado. "Piadas bobas" pode ajudá-lo a manter a calma e se distanciar de coisas desagradáveis. No entanto, evite piadas amargas e sarcásticas, pois elas podem deixá-lo ainda mais irritado.
   • Ouça música suave. Procure por peças com cerca de 70 batidas / min (música clássica e pop "New Age" como o gênero Enya são boas opções). Raiva ou briga só o deixam mais zangado, não menos.
   • Veja fotos que fazem você se sentir aliviado. Os humanos são biologicamente inclinados a encontrar coisas pequenas com olhos grandes - como cachorrinhos ou bebês - coisas fofas. Procure fotos de gatinhos que podem causar a reação química "feliz".
   • Vá a algum lugar e aperte suas mãos e pés, como um cachorro molhado. “Apertar as mãos e os pés” pode fazer você se sentir melhor, pois permite que o cérebro processe novas emoções.

6. 

   Use auto-calmante. Acalmar-se pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade imediatamente. Eles se concentram em ser calmantes e agradáveis ​​consigo mesmos.
   • Tome um banho quente ou ducha. A pesquisa mostra que o aquecimento físico tem um efeito calmante em muitas pessoas.
   • Use um óleo calmante, como lavanda ou camomila.
   • Brinque com seu animal de estimação. Acariciar um cão ou gato pode ajudar a acalmar e até mesmo reduzir a pressão arterial.

7. 

   Toque suave. Quando as pessoas são acariciadas e carinhosas, o corpo produz oxitocina, que cria emoções fortes. Alternativamente, você pode obter esse incentivo com um abraço amigável (ou fazer amor com seu amante), você também pode se acalmar.
   • Coloque as mãos na frente do peito. Foco quente na pele e no batimento cardíaco. Respire lenta e uniformemente. Sinta o tórax subir ao inspirar e abaixar ao expirar.
   • Dê um abraço em si mesmo. Coloque os braços em volta do peito e coloque a mão na parte superior do braço. Aperte suavemente. Observe o calor e a força em suas mãos e braços.
   • Coloque as mãos no rosto. Você pode esfregar os músculos da mandíbula ou perto dos olhos com a ponta dos dedos. Passe pelos cabelos. Massageie o couro cabeludo você mesmo.
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Método 2 de 3: melhore a compostura

1. 

   Verifique seus hábitos alimentares. Corpo e mente não existem isoladamente. Um tem impacto direto sobre o outro, e o mesmo se aplica à sua dieta.
   • Reduza a cafeína. A cafeína é um estimulante. O excesso de cafeína o deixa inquieto e ansioso.
   • Coma alimentos ricos em proteínas. A proteína mantém você se sentindo saciado por um longo tempo e evita que o açúcar no sangue diminua ou suba ao longo do dia. Proteínas sem gordura, como frango e peixe, são ótimas opções.
   • Os carboidratos complexos ricos em fibras podem ajudar seu cérebro a produzir serotonina, o hormônio da felicidade. Boas opções incluem pão integral e massas, arroz integral, feijão e lentilha, frutas e vegetais.
   • Evite alimentos ricos em açúcar e gordura. Eles podem torná-lo mais estressante e desconfortável.
   • Limite a ingestão de álcool. O álcool é um analgésico, por isso pode fazer você se sentir melhor no início. No entanto, também pode causar sintomas de depressão, fazendo você se sentir como se estivesse no limite. O álcool interfere no seu sono reparador, aumentando a probabilidade de você ficar com raiva.

2. 

   Faça exercício. Os exercícios ajudam a produzir endorfinas, o hormônio "divertido" natural do corpo. Você não precisa de um corpo tonificado para ter esse efeito. Pesquisas mostram que apenas moderação, como caminhar e cuidar do jardim, pode ajudá-lo a se sentir mais calmo, feliz e relaxado.
   • Exercícios combinados com meditação e movimentos suaves, como tai chi e ioga, mostraram efeitos positivos sobre a ansiedade e a depressão. Eles podem ajudar a aliviar a dor e aumentar a sensação de felicidade.

3. 

   Meditar. A meditação tem uma longa e admirável história nas tradições orientais. Pesquisas científicas mostram que a meditação pode aumentar o relaxamento e o bem-estar emocional. Pode até mesmo replicar a maneira como o cérebro processa estímulos externos. Existem muitos tipos de meditação, embora a meditação de "atenção plena" seja uma das mais recomendadas.
   • Você nem mesmo precisa sair para aprender a meditar. O MIT tem uma tonelada de arquivos MP3 de meditação para download em MP3. O mesmo acontece com o UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA).

4. 

   Pense no que o deixa com raiva. As tensões podem se formar tão lentamente que nem mesmo percebemos. Em muitos casos, um grande problema não perde a paciência, mas uma tonelada de aborrecimentos irritantes se acumula com o tempo.
   • Tente diferenciar entre as emoções primárias e secundárias. Por exemplo, se você marcar um encontro para ver um amigo no cinema, mas ele não aparecer, provavelmente você se sentirá magoado imediatamente. Essa é a emoção primária. Você então se sentirá deprimido, frustrado ou com raiva. Essa é a emoção secundária. Conhecer suas raízes emocionais pode ajudá-lo a entender por que está experimentando essas emoções.
   • Normalmente, você pode ter várias emoções ao mesmo tempo. Tente organizar o que está sentindo e dê um nome a cada emoção. Depois de nomear sua emoção, você aprenderá a lidar melhor com ela.
   • Uma razão comum para as pessoas sentirem raiva é que elas acreditam em coisas certo indo em uma determinada direção (geralmente em sua direção). Observe que você nunca tem controle sobre tudo em sua vida, nem deveria ter.
   • Não julgue as respostas emocionais. Aceite e tente entendê-los.

5. 

   Evite situações de raiva sempre que possível. Obviamente, nunca ficar com raiva é impossível. Passar por emoções e problemas desagradáveis ​​ou perturbadores faz parte do ser humano. No entanto, se você for capaz de remover os estressores de sua vida, será mais capaz de lidar com o inevitável.
   • Você pode ser "mais inteligente" em situações desagradáveis. Digamos que você esteja preso na hora do rush - e todo mundo também? - Você pode pensar em sair mais cedo ou chegar atrasado ao trabalho, ou encontrar outra maneira.
   • Encontre o lado bom. Reordenar questões frustrantes com as quais aprender pode ajudá-lo a ficar calmo, porque você está se fortalecendo. Em vez de apenas acontecer com Você, o problema pode ser o que você pode usar para aprender para o futuro.
   • Se alguém está incomodando você, pense no porquê. Quais são exatamente as atitudes deles incomodando você? Você está se comportando como eles também? Tentar entender as motivações da outra pessoa pode ajudá-lo a evitar a raiva. Lembre-se, somos todos humanos e todos temos dias ruins.

6. 

   Expresse seus sentimentos. Inerentemente, não existem emoções negativas, incluindo raiva. Coisa maio Não ser bom é ignorar ou reprimir suas emoções em vez de reconhecê-las.
   • Reconhecer os seus sentimentos não significa que se sinta deprimido ou culpado consigo mesmo, ou que esteja zangado e zangado com os outros. Em vez disso, reconheça que você é humano, e passar por essa série de emoções é natural para os humanos. Suas emoções acontecem e não devem ser julgadas. Sua resposta às emoções é o que você é responsável.
   • Depois de reconhecer seus sentimentos, pense em como você pode reagir. Por exemplo, é natural ficar com raiva se sua contribuição em um grande projeto passa despercebida ou se seu parceiro é infiel a você. No entanto, você tem a escolha entre deixar sua raiva explodir ou usar as técnicas descritas neste artigo para se acalmar e lidar com suas emoções com cuidado.

7. 

   Passe algum tempo com pessoas que o acalmam. A pesquisa mostra que as pessoas tendem a permitir que as emoções de outras pessoas as "influenciem". O nível de ansiedade das pessoas com quem passamos pode nos afetar. Passe algum tempo com pessoas onde você se sinta confortável e em paz, e você ficará mais calmo.
   • Tente passar mais tempo com pessoas que você acha que o fortalecem. Emoções de isolamento e crítica podem aumentar o estresse.

8. 

   Consulte um terapeuta ou conselheiro. É uma crença comum que você deve ter um “problema” muito grande para ver um especialista, mas não é o caso. Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com suas emoções e aprender a lidar com a ansiedade e o estresse diários de uma forma saudável e produtiva.
   • Muitas organizações oferecem serviços médicos e aconselhamento. Contate sua clínica local ou centro de saúde, hospital ou até mesmo um provedor de serviços privado.
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Método 3 de 3: Lidando com uma situação de raiva

1. 

   Pratique STOPP. STOPP é um acrônimo conveniente para ajudá-lo a se lembrar de manter a calma em uma situação. Possui cinco etapas simples:
   • Pare (Pare) suas respostas transitórias. "Pensamento automático" são hábitos de pensamento aos quais estamos tão acostumados em nossas vidas, mas que costumam ser prejudiciais. Pare o que está fazendo e espere um pouco para reagir.
   • Respiração (Respire). Use a técnica de respiração profunda neste artigo para fazer algumas respirações profundas e leves. Você vai pensar mais positivamente depois disso.
   • Observar (Observe) o que está acontecendo. Pergunte a si mesmo o que está pensando, em que está se concentrando, a que está reagindo e que emoções está experimentando em si mesmo.
   • Arrastar (Puxe para trás) me fora da situação. Olhe para uma perspectiva mais ampla. Você está pensando de fato ou do ponto de vista? Existe alguma outra maneira de ver a situação? Como sua reação afetou outras pessoas? Como quero que os outros reajam? Quão importante é isso realmente?
   • Executar (Pratique) coisas eficazes. Examine as consequências de suas ações, para você e para os outros. Qual a melhor forma de lidar com isto? Escolha a forma mais útil.

2. 

   Cuidado com a personalização. Uma distorção comum em nossos hábitos de pensamento é personalizadoonde nos permitimos aceitar a responsabilidade por coisas que não são nossas responsabilidades. Isso pode levar a sentimentos de raiva e raiva, porque não podemos controlar as ações dos outros. No entanto, podemos controlar nossas reações.
   • Por exemplo, imagine um colega gritando com raiva com você por alguma coisa. Essa raiva é compreensível. Não são as maneiras corretas. Agora você tem uma escolha: você pode reagir espontaneamente ou pode parar e pensar sobre o que realmente pode acontecer.
   • Sua reação natural pode ser: “Ele deve estar com raiva de mim. O que eu fiz? Eu odeio isso! " Compreensivelmente, porém, essa reação realmente não o acalma.
   • Uma resposta mais útil seria assim: “Ele gritou comigo. Isso é ruim, mas eu não sou o único com quem ele grita e fica fora de controle facilmente. Talvez ele esteja lidando com algo na vida. Ou talvez ele fosse uma pessoa de temperamento explosivo. Acho que não fiz nada de errado neste caso. Não é justo ele ralhar, mas não é problema meu ”. Essas declarações admitem que você sente raiva, mas concentre-se em evitar ficar obcecado por isso.
   • Observe que estar atento à personalização não é o mesmo que aceitar insultos. É perfeitamente correto falar com seu chefe sobre o comportamento desagradável de seu colega. No entanto, sempre se lembrando de que você não pode controlar o que os outros fazem e que eles geralmente não são seus, você pode aprender a se acalmar mais rapidamente.

3. 

   O direcionamento da conversa evita questões controversas. A maneira certa de ficar com raiva é falar sobre assuntos que você entende bem e que a outra pessoa também entende com pontos de vista conflitantes. Se você acha que pode discutir com outras pessoas de forma eficaz, isso é bom. Se a conversa soar como dois monólogos um para um, tente passar para um tópico com menos divergência.
   • Pode não ser confortável sugerir uma mudança de assunto, mas o alívio do estresse e da pressão é bastante digno de um constrangimento temporário. Não tenha medo de assumir responsabilidades e dizer coisas como “Sabe, parece que temos que admitir nossa discordância sobre esse assunto. Por que não falamos sobre o jogo de basquete da noite passada? "
   • Se a pessoa continuar falando sobre algo que o perturba, peça desculpas e saia da conversa. Você pode usar uma frase contendo "eu" para evitar soar reprovador: "Sinto-me sobrecarregado com este tópico. Vocês continuam falando, mas acho que preciso ir para outro lugar. ”
   • Se você realmente não consegue sair da situação, pode deixar sua mente sair da conversa. Imagine que você está em um lugar tranquilo. Isso deve ser usado apenas como último recurso, porque muitas vezes é óbvio que você não está realmente ouvindo. Pode ser ofensivo ou ofensivo para outra pessoa.

4. 

   Evite coisas negativas. Mostrar muita negatividade pode realmente causar problemas na maneira como você pensa, aprende e lembra as informações. Exibir negatividade repetidamente faz com que o cérebro adquira o hábito de pensar negativo. Embora seja comum reclamar no trabalho ou na escola, tome cuidado para não deixar que isso se torne muito frequente, ou você ficará mais chateado do que pensa.
   • O problema é muito ruim se alguém reclamar com você sobre algo que o faz se sentir mal. Você pode ficar com raiva se estiver magoado. No entanto, pode não haver maneira de corrigir seu erro, o que pode ser frustrante e frustrante.
   • Como a maioria das emoções, as reclamações e a negatividade são contagiosas. Mesmo 30 minutos de estresse ouvindo alguém reclamando pode aumentar seus níveis de cortisol, um hormônio do estresse que torna mais difícil se acalmar.
   • Em vez disso, tente pensar com eficácia sobre o problema. É normal se sentir deprimido quando as coisas vão mal. A liberação temporal pode ser útil. No entanto, é mais útil a longo prazo pensar no que você pode mudar em uma determinada situação para melhorar da próxima vez, em vez de apenas se concentrar nas coisas ruins que aconteceram.
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Adendo

• Usar o banheiro é uma ótima alternativa para um alívio rápido, e você pode reservar um tempo para si mesmo sem incomodar os visitantes.
• Quando algo bom acontecer, coloque esse momento, evento ou acontecimento em uma imagem de sua alma. Quando você está estressado, pode se lembrar de coisas felizes, como passar com sucesso em um teste, seu gato deitado em um laptop e assim por diante.
• Se você gosta de chá, aproveite uma boa xícara de chá. O chá contém L-teanina, que melhora o humor e promove a calma emocional.Evite chá com cafeína; A cafeína é um estimulante e pode torná-lo mais estressante.