Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: Gerenciando a raiva a curto prazo
• Método 2 de 2: gerenciamento de raiva a longo prazo
• Pontas
• Avisos

Todo mundo fica com raiva de vez em quando. No entanto, se você estiver sentindo uma raiva avassaladora, isso pode prejudicar sua saúde física e mental. Veja como controlar suas emoções e se acalmar.

Dar um passo

Método 1 de 2: Gerenciando a raiva a curto prazo

1. Faça uma pausa assim que sentir raiva. Pare o que está fazendo, afaste-se de tudo que está te incomodando e apenas respire. Ficar longe de qualquer coisa que o perturbe tornará infinitamente mais fácil acalmá-lo. Experimente nestas situações:
   • Se sentir raiva por causa de problemas na estrada, estacione em uma estrada secundária e desligue o motor do carro.
   • Se você estiver chateado no trabalho, vá para outra sala ou saia por um momento. Ao dirigir para o trabalho, considere entrar no carro para ficar em seu próprio espaço familiar.
   • Se você estiver chateado em casa, vá para um cômodo com algum espaço (como o banheiro) ou dê um passeio.
   • Se você sentir raiva de problemas em um lugar desconhecido, não fique vagando sozinho. Diga a quem quer que esteja que precisa de uma breve pausa mental e peça-lhes que se afastem de você alguns passos extras. Feche os olhos e tente se imaginar em algum lugar tranquilo.
2. Respire fundo. Quando seu coração estiver batendo de raiva, traga-o para baixo lentamente, controlando sua respiração. Conte até três ao inspirar, prenda a respiração nos pulmões por mais três segundos e conte até três novamente ao expirar. Concentrado só sobre os números quando você faz isso e se recusa a pensar sobre o que o deixa com raiva. Repita isso quantas vezes forem necessárias.
3. Vá para um lugar feliz. Se você ainda está tendo dificuldade para se acalmar, imagine-se em uma cena que você achará incrivelmente relaxante. Pode ser o quintal de sua infância, uma floresta tranquila, uma ilha deserta - seja lá o que for que lhe dê uma sensação de paz e de estar em casa. Concentre-se em imaginar cada detalhe deste lugar: a luz, os sons, a temperatura, o clima, os cheiros. Fique em seu lugar feliz até que esteja completamente imerso nele e relaxe por alguns minutos ou até sentir-se calmo.
4. E se ainda não funcionar, se você puder, lembre-se do melhor tempo que você gastou e de cada situação feliz. Pode ser com sua mãe, amigos ou seu parceiro. Tente trazer um sorriso ao seu rosto, lembrando-se de tais eventos.
5. Pratique o diálogo interno positivo. Quando você estiver pronto discutir a situação consigo mesmo em termos reconfortantes e positivos. Por exemplo, se você estiver com raiva do trânsito, pode tentar: “Esse cara quase me empurrou para fora da estrada, mas talvez ele tenha passado por uma emergência e provavelmente nunca mais terei que vê-lo. Tenho sorte de estar vivo e meu carro não está danificado. Tenho sorte de ainda poder dirigir um carro. Posso ficar calmo e focado quando voltar para a estrada. "
   • Se você encontrar alguma forma de conversa interna positiva que funcione para você, transforme-a em um mantra. Repita para si mesmo quantas vezes forem necessárias para voltar ao estado de espírito correto.
6. Peça apoio de alguém de sua confiança. Se ainda estiver chateado, compartilhar suas preocupações com um amigo próximo ou confidente pode ajudar.
   • Diga claramente o que você quer da outra pessoa. Se você quer apenas um ouvido atento, diga desde o início que você não quer ajuda ou conselho, apenas simpatia. Se você está procurando uma solução, diga isso também à outra pessoa.
   • Defina um limite de tempo. Dê a si mesmo um certo tempo para reagir ao que o deixa com raiva e se apegue a isso - quando o tempo acabar, sua raiva terá acabado. Isso o ajudará a seguir em frente, em vez de insistir na situação indefinidamente.
7. Tente ver um pouco de humor no que o deixou zangado. Depois de se acalmar e determinar que está pronto para superar o incidente, tente ver o lado mais brilhante dele. Colocar o incidente sob uma luz engraçada pode ajudá-lo a manter sua positividade e evitar que se zangue com a mesma situação na próxima vez.

Método 2 de 2: gerenciamento de raiva a longo prazo

1. Faça atividade física. As endorfinas provenientes dos exercícios podem ajudar a acalmá-lo, e mover o corpo fornece uma saída física para sua raiva. Experimente estas atividades que você pode praticar por conta própria:
   • Corrida
   • Levantamento de peso
   • Bicicletas
   • Ioga
   • Basquetebol
   • Esportes de combate
   • Natação
   • Netball
2. Reestruture a maneira como você pensa sobre sua vida. Os hábitos cognitivos são os mais difíceis de quebrar, mas pode ser feito. Pergunte-se honestamente se você vê tudo e todos como um oponente ou um obstáculo. Provavelmente, o mundo não é sério assim é - mas você pensa assim, seja devido à paranóia ou experiências anteriores. Experimente estas dicas para mudar sua visão de mundo:
   • Ao acordar de manhã, você resolve cumprimentar cada pessoa ou experiência como se tudo fosse novo para você. Lixe seus preconceitos e dê um novo começo a tudo.
   • Se você estiver caindo nos mesmos pensamentos ruins, diga em voz alta: "Pare". Mude conscientemente sua maneira de pensar em outra coisa.
   • Experimente diferentes pontos de vista. Em vez de se concentrar apenas em como você foi afetado por uma situação, pergunte-se como isso afetou as outras pessoas envolvidas. Pense sobre os desafios que eles enfrentam e como respondem a eles.
3. Mantenha um diário sobre o que o deixa com raiva e como você planeja consertar. Sempre que você estiver realmente com raiva, escreva o que exatamente aconteceu. (É importante ser honesto, mesmo que isso o coloque em uma posição desfavorável - lembre-se de que um diário foi criado para manter as coisas privadas.) Em seguida, planeje como você vai consertar o problema e evite fazer isso novamente na próxima vez. Se você se encontra na mesma situação problemática, verifique as entradas de seu diário para ver o que mais você pode fazer.
4. Visite um profissional de saúde mental. Se sua raiva atingiu um ponto em que interfere em sua vida diária ou em sua capacidade de manter relacionamentos positivos, consulte um médico. Ele pode avaliar a essência do seu problema e determinar se você precisa ou não de terapia, medicamentos ou uma combinação de ambos.
   • Perceba que a depressão, mesmo quando diagnosticada por um profissional, pode estar enraizada na raiva e na frustração de quando não pode ou não é resolvida. Porque a raiva, na maioria dos casos, deve ser suprimida para garantir que não prejudique a si mesmo e aos outros, pois sua fonte causou vergonha e humilhação ou porque a pessoa está fervendo de raiva quando não pode ser expressa e empurrada para o inconsciente, a inflamação não resolvida pode causar depressão ou hostilidade, quando o problema real pode ser que eles simplesmente não estão cientes dos padrões de alguém. Claro, é aconselhável cautela em caso de possível violência.

Pontas

• Afaste-se e tente se livrar de quaisquer emoções negativas. Sair pode ajudar muito.
• Faça algum exercício e fique longe da pessoa que está te irritando!
• Preste atenção ao que você diz quando está com raiva. Você nem sempre sente o mesmo quando se acalma e pensa sobre a situação.
• Reconheça que a raiva às vezes é justificada e deve ser expressa. No entanto, perceba que existem outras maneiras produtivas de fazer isso, em vez de atacar os outros.
• Pense no estresse que você está colocando em si mesmo. Você gosta de se sentir assim? Se não, mude.
• Tente pensar em coisas pelas quais você é grato. Quanto mais específico melhor. Você não pode estar realmente zangado e grato ao mesmo tempo.
• Encontre uma saída criativa, como escrever, desenhar etc., na qual você possa usar sua energia. Os hobbies ajudam a melhorar o seu humor e permitem que você canalize sua energia para onde, de outra forma, você se demoraria em questões que não consegue resolver. Imagine o que você poderia fazer com a energia que normalmente gasta com a raiva se a canalizasse para outra coisa.
• Pergunte a si mesmo se o futuro receptor de sua raiva merece ser atacado ou se você está apenas usando-o como saco de pancadas para desabafar por outra pessoa / problema que o está incomodando.
• Beba algo de que você goste para ajudar a se acalmar.
• Às vezes, é melhor escrever uma carta em vez de falar diretamente com a pessoa.
• Escreva uma carta ou mensagem para alguém sobre como você se sente, mas NÃO ENVIE. Quando você terminar de expressar seus sentimentos, sua raiva provavelmente terá passado.

Avisos

• Se, a qualquer momento, você estiver pensando em causar danos a si mesmo ou a outras pessoas, procure ajuda imediatamente.
• Afaste-se imediatamente se perceber que está permitindo que sua raiva se transforme em raiva ou que está se tornando violento.
• A raiva nunca é uma desculpa para atacar ou abusar das pessoas ao seu redor (física ou verbalmente). Você poderia ser mandado para a prisão por isso.
• Compreenda que a raiva é uma emoção natural. É o que fazemos com essa raiva que prejudica nossa saúde, nossos relacionamentos e a percepção que os outros têm de nós.