Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Crie sua própria dieta
• Parte 2 de 4: idéias de dieta
• Parte 3 de 4: Movimento
• Parte 4 de 4: dicas para dormir
• Pontas
• Avisos

Você é “gordinho aconchegante” e gostaria de perder alguns quilos e amar mais seu corpo, então seu objetivo está ao seu alcance. Use este plano como seu plano pessoal. Se você gostaria de perder mais de 5-14 libras, consulte seu médico e nutricionista para criar um programa de perda de peso seguro e saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Crie sua própria dieta

1. Comece com sua dieta. Para resultados rápidos, é importante ajustar seus hábitos alimentares. Como você deseja ver os resultados rapidamente, é importante fazer alterações. Mas você não precisa parar de comer completamente para perder peso.
   • Na verdade, você tem que comer direito perder peso. Comer muito pouco irá desacelerar o seu metabolismo (o mecanismo pelo qual seu corpo queima gordura) para conservar energia. Então, morrer de fome é uma ideia muito ruim. Irá prejudicar o seu corpo e perguntar-se-á porque é que não perde peso, embora não tenha comido nada.
   • Obviamente, também é muito importante que você não desenvolva um transtorno alimentar. A anorexia e a bulimia são doenças muito graves e as pessoas que as sofrem precisam de ajuda. Se você acha que pode ter um transtorno alimentar, diga a alguém de sua confiança e procure ajuda imediatamente. A perda de peso nunca deve prejudicar sua saúde.
2. Conheça e compreenda o disco dos cinco. Saber quantas porções de alimentos diferentes você deve comer por dia é essencial para uma perda de peso saudável. Você precisará comer e beber o seguinte:
   • Um copo de água ou chá verde antes e depois de cada refeição. Isso fará com que você se sinta saciado mais rápido, então você comerá menos. Um copo de água ou chá verde após uma refeição ajudará na digestão. [1]:
   • Pelo menos 3 peças de fruta por dia.
   • Pelo menos 4 porções de vegetais por dia.
   • 3-7 porções de alimentos ricos em proteínas [2] (carne, peixe, etc.) e laticínios (leite, queijo, iogurte, etc.) por dia.
   • 3-5 porções de alimentos ricos em gordura (nozes, manteiga de amendoim, manteiga, etc.) por dia.
   • Não coma muitos carboidratos. Comer carboidratos e açúcares dificultará a perda de peso.
3. Faça menus para você. Aprenda quais alimentos você deve e não deve comer e crie menus saudáveis ​​para você. Abaixo estão algumas sugestões do que comer.
   • Idéias para o café da manhã: assar uma banana (bananas têm alto teor de potássio [3]!) Com sua pasta favorita; cereais com leite desnatado e frutas, etc.
   • Ideias para o almoço: É melhor levar o almoço em casa porque é sempre mais saudável do que comprá-lo em uma cantina ou lanchonete. Experimente um sanduíche de pão integral / trigo / multigrãos (não use pão branco - ele contém farinha branca e é muito pobre em nutrientes) com peito de frango, presunto ou ovo frito (use manteiga em vez de óleo para fritar o ovo); uma salada (com, por exemplo, tomate, pepino, alface, etc.); um copo de leite; vegetais (cenouras, aipo, etc.).
   • Idéias para lanches: vegetais e frutas; iogurte natural com frutas vermelhas; um punhado de nozes; vegetais (como cenoura, feijão e ervilha) com um molho que não contenha muita gordura.
   • Idéias para o jantar: É uma boa idéia comer 1/2 vegetais, 1/4 dos alimentos ricos em proteínas e 1/4 dos carboidratos no jantar. Se seus pais estão preparando muita comida gordurosa, não coma muito e faça uma salada para você. Se você está cozinhando para si mesmo, tente uma das seguintes sugestões fáceis: Arroz integral; ovos batidos; se não tiver vontade de cozinhar, também pode fazer um sanduíche ou comer peixe (contém muito ômega 3, que é bom para o cérebro).
4. Siga as seguintes regras básicas de alimentação saudável:
   • Café da manhã: carboidratos, gordura, laticínios.
   • Almoço: vegetais, proteínas.
   • Jantar: Proteínas, vegetais, carboidratos (porção pequena).
   • Petiscos: frutas, vegetais, laticínios, proteínas.
   • Certifique-se de que todas as refeições consistam principalmente de vegetais, em segundo lugar, alimentos proteicos e, em terceiro, carboidratos. Cada refeição também pode conter laticínios.
   • Uma porção é uma quantidade que cabe na sua mão.
5. Bebe muita água! Só tente beber água e chá sem açúcar se estiver tentando perder peso. Água é o melhor líquido que você pode beber para se manter hidratado, e também garante uma pele bonita e sem manchas!
   • Além disso, ao beber água, você se livrará de outras bebidas que contêm muito açúcar, como as bebidas energéticas. Esses tipos de bebidas podem conter até 800 calorias (metade da necessidade calórica diária de uma bebida!). A água é saudável, tem um gosto bom e é uma contribuição essencial para um corpo magro.
   • Se você ainda sentir fome após as refeições, beba um copo grande de água ou chá verde antes de iniciar as refeições. Isso fará com que você se sinta satisfeito mais cedo, sem ingerir mais calorias.
6. Coma o que quiser, mas com moderação. Não há necessidade de eliminar completamente os produtos de sua dieta. É especialmente importante que você coma tudo com moderação. Não coma produtos não saudáveis, como carnes vermelhas, mais de uma vez por semana ou uma vez por mês - assim você aproveitará ainda mais!
   • A única coisa que você pode (se desejar) renunciar completamente ao pedido é fast food (McDonald's, Burger King, KFC, etc.), doces (chocolate, balas, batatas fritas, refrigerantes, etc.) e outras junk food (refrigerantes , hambúrgueres, sorvete expresso, etc.)
   • Fast food e doces não são naturais nem saudáveis. Os sorvetes moles do McDonalds contêm gordura de porco, as batatas fritas KFC são fritas em banha e os smoothies praticamente não contêm ingredientes naturais! Sujo, certo? São apenas conservantes e aromatizantes. No final do dia você sabe o que é bom para você e o que não é.

Parte 2 de 4: idéias de dieta

1. Considere uma dieta baixa em carboidratos (Atkins). A teoria é que pessoas com sobrepeso comem muitos carboidratos. Quando você come muitos carboidratos, a insulina é produzida em seu corpo. O corpo controla a insulina ao produzir glicose (açúcar), que é eventualmente convertida em gordura. As refeições com baixo teor de carboidratos são ricas em proteínas, produtos de soja, vegetais e frutas para prevenir isso.
   • Embora seja importante não comer muitos carboidratos, não os elimine totalmente de sua dieta. Idealmente, 20% do que você come deve conter carboidratos. Seu corpo tem glicose Nós vamos necessários para funcionar corretamente e os carboidratos são uma boa fonte para isso.
   • Alimentos permitidos como parte de uma dieta baixa em carboidratos:
     
     • Carnes não processadas e ricas em proteínas, como carne bovina, cordeiro, porco, frango e peru.
     • Peixes crus ricos em proteínas, como salmão, atum, cavala e truta.
     • Vegetais com baixo teor de carboidratos.
     • Queijo integral de vaca, cabra ou ovelha não processado.
     • Adoçantes que não contêm açúcar, como Splenda ou Stevia.
   • Alimentos que não são permitidos como parte de uma dieta pobre em carboidratos:
     
     • Cereais. Sem massas, pão, bolo ou pastelaria.
     • Frutas e sucos de frutas.
     • Alimentos processados. Açúcar é frequentemente adicionado a isso.
     • Vegetais com amido, como batata, beterraba ou milho.
     • Açúcar ou margarina.
2. Considere uma dieta de baixa caloria. Se você queimar mais calorias do que ingere, perderá peso. De acordo com a dieta de baixa caloria, sua ingestão de calorias como mulher deve ser reduzida para entre 1.200 e 1.500 calorias por dia. Recomenda-se que você não perca mais de 1 quilo por semana. As tentativas de perder mais de 1 quilo por semana não são seguras, a menos que sob a supervisão estrita de um médico.
   • Limite a quantidade de gordura que você ingere entre 35 e 60 gramas por dia. Isso significa que as gorduras representam cerca de 20% a 35% do total de calorias ingeridas por dia.
   • Tente comer entre 170 e 240 gramas de carboidratos complexos, como alimentos integrais, vegetais e frutas, por dia. Isso deve representar cerca de 45 a 65% de sua ingestão total de calorias em um dia
   • Tente comer entre 55 e 95 gramas de alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, como aves ou peixes, por dia. Isso deve representar cerca de 15% a 25% de sua ingestão calórica total em um dia.
3. Considere uma dieta cetogênica (ceto). As dietas ceto são semelhantes às dietas com poucos carboidratos, pois você tenta evitar os carboidratos e substituí-los por gorduras e proteínas. A diferença é que com as dietas Keto, mais gordura e menos proteína são consumidas do que com a dieta Atkins.
   • Por que comer gorduras em vez de proteínas? Se você comer muita proteína, seu corpo converterá o excesso em glicose, algo que você tentou evitar comendo menos carboidratos. As gorduras, por outro lado, não afetam os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
   • Tente obter cerca de 70-75% de suas calorias por dia com gorduras, 20-25% com alimentos ricos em proteínas e 5-10% com carboidratos. Limite a quantidade de carboidratos que você ingere por dia entre 20 e 50 gramas.
   • Visto que limitar a ingestão de carboidratos é uma parte essencial da dieta cetônica, é importante saber quais produtos contêm carboidratos e como contá-los. Se necessário, adquira um guia sobre isso e estude-o.

Parte 3 de 4: Movimento

1. Faça o movimento parte de você estilo de vida. O movimento não deve parecer uma tarefa árdua! Pequenas mudanças no estilo de vida farão uma grande diferença e evitarão que você ganhe peso novamente. Caminhe ou corra para a escola em vez de ir de carro. Corra seu cachorro. Faça exercícios abdominais durante o intervalo comercial da televisão. Ande de bicicleta com amigos ou família.
   • Planeje sua programação semanal. Tente programar exercícios vigorosos, como correr ou girar na academia em 3 dias. Nos outros três dias, você pode fazer uma forma menos intensa de exercício, como uma longa caminhada. O último dia é o seu dia de folga.
   • Tente não passar muito tempo no sofá assistindo à televisão. Em vez disso, tente se mover! A perda rápida de peso só é possível se você observar sua dieta e exercício suficiente.
2. Certifique-se de que seus exercícios sejam mantidos. Uma “sessão” de exercícios deve durar cerca de 30 minutos a uma hora. Durante um treino de alta intensidade, você deve queimar cerca de 400 calorias. Se você não suar durante um treino de alta intensidade, não está trabalhando duro o suficiente. Você só está indo bem quando está suando muito, está com falta de ar (não o tempo todo, mas principalmente) e quando pode beber muita água sem dificuldade por estar muito mal.
   • Alongue e alongue! Certifique-se sempre, sempre alongamentos antes e depois do exercício. É muito difícil perder peso quando você está ferido. O alongamento e o alongamento também ajudam a prevenir o acúmulo de músculos robustos, então você acaba parecendo não um levantador de peso, mas uma bailarina.
   • Também faça algum treinamento com pesos. Os músculos sempre queimam calorias. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido perderá peso.
3. Invista em um esporte ou hobby que queima calorias. O exercício é ótimo porque muitas vezes alimenta sua energia competitiva, permitindo que você dê ainda mais do que normalmente poderia. Não se preocupe com o que os outros estão lhe dizendo, ou que você não seja "habilidoso" o suficiente para entrar em uma equipe; apenas encontre um grupo de garotas que estão fazendo algo em que você também esteja interessado e peça para entrar. Estes são alguns esportes que queimam muitas calorias:
   • Treinador de spinning / elíptico. A mulher americana média, que pesa 74 kg, queima mais calorias com fiação e elíptica. A mulher média queima 814 calorias por hora com fiação ou elíptica.
   • Basquete indoor. Como todos sabemos, o basquete exige uma boa coordenação mão-olho, e você definitivamente precisa ser capaz de correr para cima e para baixo no corredor algumas vezes. A mulher média queima 812 calorias por hora com isso.
   • Futebol americano Os jogadores de futebol são conhecidos por estarem entre os atletas mais treinados do mundo. E por uma razão: Eles correm para cima e para baixo em um grande campo o tempo todo! As jogadoras de futebol queimam incríveis 742 calorias por hora.
4. Experimente ioga ou Pilates. Se um esporte muito rigoroso não é para você, não significa que você não tenha outras opções. Muitas mulheres e meninas preferem esportes menos intensos, como ioga ou Pilates. Ambos são bons para queimar calorias e o deixarão com energia e revigorado.
   • A ioga consiste em uma série de exercícios de alongamento originados na Índia antiga. Existem diferentes tipos de ioga, que podem queimar diferentes quantidades de calorias:
     • Hatha Yoga. Nessa forma de ioga, o praticante passa por uma série de movimentos suaves que enfatizam a postura e a respiração. Com isso, a mulher média queima 175 calorias por hora
     • Vinyasa Yoga. Esta série de exercícios é mais rápida e difícil. Uma mulher média queima 445 calorias.
     • Bikram Yoga. Nesta forma de ioga, a temperatura da sala é elevada para 40 graus Celsius. Como resultado, a mulher média queima 635 calorias.
   • O Pilates consiste em exercícios de alongamento e repetições voltados para o centro do corpo. O Pilates foi desenhado por um alemão no início do século 20 e hoje existem mais de 10 milhões de praticantes desse esporte. Com Pilates para iniciantes você queima cerca de 200 calorias por hora, você queima mais conforme os exercícios ficam mais pesados.

Parte 4 de 4: dicas para dormir

1. Certifique-se de dormir a quantidade certa de sono. Dormir pelo menos 8 horas à noite e tirar duas sonecas de uma hora por dia fará uma grande diferença na perda de peso. Se seu corpo tiver tempo suficiente para queimar gordura durante o sono, perder peso será muito mais fácil.
2. Durma em um quarto escuro. Acredite ou não, isso fará você perder peso sem esforço. A razão para isso é que, quando o corpo descansar completamente, ele começará a se recuperar. Essa recuperação não é iniciada até que as luzes sejam apagadas e você esteja sonhando pacificamente. Se você acordar do nada, todo o ciclo de queima de gordura será interrompido e seu corpo começará a produzir gordura. É sempre melhor acordar devagar, em paz e no seu próprio tempo. Se você sabe de quantas horas de sono precisa, certifique-se de ir para a cama na hora certa.
3. Certifique-se de que há sempre um copo d'água na mesa de cabeceira. Freqüentemente, acordamos à noite porque estamos com sede. Isso ocorre porque o corpo precisa de água para queimar gordura. Ter que se levantar da cama à noite para pegar água pode perturbar o corpo e tornar mais difícil voltar a dormir.
4. Deite de costas enquanto dorme! Isto é muito importante. Se você dormir de lado, a circulação torna-se mais difícil e você perde menos peso.
5. Se você estiver na cama antes de ir para a cama, respire fundo algumas vezes e prenda a respiração pelo maior tempo possível. Tente respirar devagar. Este é um sinal para o seu corpo dormir e começar a queimar gorduras.
6. Dorme bem. Esqueça todas as coisas que você precisa fazer e tente cair em um sono profundo e tranquilo. Seu corpo não entra em forma a menos que você durma bem também! Isso levará cerca de 3 a 4 dias.

Pontas

• Coma devagar e mastigue devagar. Seu estômago leva 20 minutos para digerir os alimentos.
• Ouça atentamente o seu corpo, então você saberá do que ele precisa (sede = água, fome = lanche pequeno) e quando você comeu o suficiente ou deve parar de beliscar. Não coma por hábito ou tédio, porque então você definitivamente ganhará peso.
• No longo prazo, o condicionamento físico vai valer a pena. Além disso, vai fazer você se sentir muito melhor do que comer alimentos ruins, ricos em açúcar ou gordurosos.
• Aprenda a dizer não quando as pessoas (ou seu próprio apetite) lhe oferecerem alimentos que não se enquadrem em sua dieta. Considere dizer "não" como uma escolha de estilo de vida saudável. Isso deve inspirá-lo a cuidar bem do seu corpo. Coma apenas quando necessário.
• Coma o mínimo de açúcar possível (sem doces ou chocolates, bolos e biscoitos) para evitar que os quilos recuperem.
• Planeje suas refeições e lanches para o dia. Não deixe muito espaço para lanches estúpidos e prejudiciais à saúde.
• Coma 3 refeições magras e 2 lanches magros (ou ainda melhor, 5 pequenas refeições magras) por dia para manter seu metabolismo funcionando em alta velocidade.
• Em sua casa, por exemplo na sala onde você faz exercícios ou na cozinha, coloque pequenas mensagens e objetos inspiradores para você mesmo para continuar motivando e lembrando você do seu objetivo!
• Você não pode perder peso apenas em uma parte do corpo. Por exemplo, ao fazer mais exercícios abdominais, você não terá imediatamente uma barriga lisa. Você acabou de criar mais abdominais com isso. Você perderá peso da maneira como foi geneticamente programado.
• Faça uma lista de coisas que você poderia fazer quando sentir vontade de comer, mas não deveria, porque não está com fome.
• Experimente chupar uma hortelã, é melhor do que mascar chiclete porque vai levar muito ar para o seu estômago e deixá-lo com fome.
• Não vá muito longe com os exercícios e movimentos, porque então você sentirá dores musculares e desconforto e não poderá fazer nada por alguns dias seguidos.
• Pese-se uma vez por semana e acompanhe seu progresso. Se esses momentos de pesagem forem decepcionantes, você pode se pesar novamente no dia seguinte para ver quanto seu peso oscila de um dia para o outro.
• Esta dieta não é uma moda passageira, mas um estilo de vida. Quando você atingir seu peso ideal, terá que fazer exercícios menos intensos, mas não será capaz de parar completamente porque seu metabolismo ficará lento novamente.
• Dependendo de quanto você se exercita, coma entre 1.800 e 2.400 calorias por dia. Não morra de fome.
• Se você quiser mais variedade em seus movimentos, pode ter aulas de dança de pelo menos 3 horas por semana, ou aprender a dançar sozinho usando a internet.

Avisos

• O peso não vem apenas da gordura corporal, os músculos também têm peso. Se você passar fome, seus músculos enfraquecerão e seu metabolismo se deteriorará, tornando-o ainda mais insalubre. Quando você perceber que isso não é uma boa ideia e começar a comer normalmente novamente, levará um tempo para que seu metabolismo se recupere. Passar fome significa que, quando você voltar a comer normalmente, vai ganhar peso mais rápido (quando seu metabolismo fica mais lento, seu corpo pensa que está morrendo, então segura o máximo de peso possível).
• Você chega durante a puberdade, o que é bastante normal. Quando você tiver 15 anos, não espere que seu corpo tenha a aparência de quando você tinha 12 anos. As curvas são muito bonitas.
• Se você estiver muito acima do peso, é importante consultar um médico. Este plano é apenas para meninas que desejam perder entre 4,5 e 7 quilos.
• Consulte um médico antes de iniciar uma dieta; seu médico o ajudará a escolher uma dieta apropriada para sua situação.